Ruminação: o círculo vicioso de pensamento irritante - Psicologia - 2023

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Embora os seres humanos tenham uma boa capacidade de inventividade, também é verdade que nem sempre somos especialmente criativos e espontâneos.

Existem algumas situações que nos tornam mais propensos a fazer com que nossas mentes percorram os mesmos caminhos familiares continuamente, como se fôssemos vinil. Esses círculos viciosos de pensamento não apenas desaceleram nossa criatividade, mas também transformam tudo o que com o tempo nos faz sentir pior.

O que em psicologia é conhecido como ruminação é um exemplo disso.

O que é ruminação?

A ruminação do pensamento é o fenômeno psicológico que aparece quando nosso foco de atenção está "enganchado" em um elemento real ou imaginário que nos causa estresse e desconforto. Em outras palavras, existe um paradoxo na ruminação: algo como o pensamento, que por definição é dinâmico e muda constantemente, torna-se quase estático e preso em um circuito que o faz se mover em loops.

Onde quer que haja ruminação, também existe uma pessoa que não consegue pensar sem grande parte das coisas que vivencia, sejam estímulos externos ou lembranças, que o fazem pensar sobre seu desconforto e as causas dele. Encontrando tantas referências sobre a origem daquela sensação de peso e ansiedade, tudo para o qual dirigimos nossa atenção torna-se um alçapão pelo qual caímos de volta ao lugar que estávamos antes: a consideração das coisas que nos dizem respeito.

Esse processo repetitivo faz com que cada vez mais experiências que associamos ao estresse em ocasiões anteriores se acumulem em nossa memória, com as quais a variedade de referências ao nosso desconforto aumenta com o tempo.

Quando o pensamento vai para os trilhos

De alguma forma, a ruminação faz com que nosso pensamento adote um padrão automatizado e repetitivo baseado em um mecanismo simples: tTodos os pensamentos que nos ocorrem serão tecidos juntos para serem relacionados ao nosso desconforto. Desta forma, perdemos a capacidade de concentração e é mais difícil para nós manipular ideias voluntariamente, uma vez que todos os elementos acabarão por desviar nossa atenção para uma experiência específica ou um pensamento que produza sensações negativas.

Como nosso pensamento está preso neste loop, é difícil tomarmos iniciativas que possam servir para aliviar esse estresse acumulado e isso, por sua vez, nos impedirá de encontrar distrações estimulantes nas quais nos concentrar.

O resultado da ruminação do pensamento

Na maioria dos casos, em algum ponto a pessoa que está passando por uma ruminação de pensamentos passa tempo suficiente distraída para fazer com que o loop enfraqueça e os níveis de estresse caiam, mas em outros casos sua persistência está associada ao aparecimento de sintomas de depressão.

Na verdade, uma das características da depressão é a falta de motivação e a capacidade de definir metas que não sejam imediatas, além do sedentarismo, dois fatores que também estão relacionados à ruminação.

Três maneiras de quebrar o loop

Se, em vez de esperar que a ruminação desapareça por si mesma, preferirmos tomar medidas por conta própria, existem algumas estratégias que podem ajudar nesse sentido.

Os mais úteis e simples para reduzir os níveis de estresse e liberar o foco de atenção são os seguintes:

1. Esporte

O exercício físico é uma grande ajuda no combate à ruminação, entre outras coisas porque, embora faça com que liberemos endorfinas, exige que nos concentremos nas experiências que ocorrem em tempo real.

Depois que nos cansamos de fazer exercícios, nossos músculos não são os únicos que começam a se recuperar: as conexões neurais também começam a se conectar umas com as outras de uma nova maneira, depois de ter se dedicado por um tempo a se aproximar do objetivo de cada exercício físico.

2. Atenção Plena

Mindfulness também se mostrou eficaz na redução dos níveis de ansiedade e desligamento de fontes de estresse. Embora seja verdade que mesmo durante a meditação nosso pensamento não para (não para nem mesmo enquanto dormimos), durante essas sessões ele segue caminhos alternativos, e nos mantém longe do pensamento autorreferencial que cria ciclos de desconforto e estresse.

Outras formas de meditação também podem ter benefícios desse tipo, mas não foram estudadas cientificamente.

3. Caminhe

Algo tão simples como dar um passeio pode ajudá-lo a pensar de forma mais espontânea, além de servir para liberar endorfinas e aliviar tensões. Se isso for feito em ambientes naturais com vegetação e longe de ruídos, melhor.

Como na natureza existe um ambiente que nos ajuda a relaxar e, ao mesmo tempo, é difícil encontrar referências diretas ao nosso dia a dia e o que nos causa ansiedade, esses tipos de espaços são perfeitos para nos desconectarmos. Durante o tempo que passamos em ambientes selvagens, nosso cérebro aprende a funcionar saindo do caminho marcado pela ruminação, e esse efeito é fixado com o tempo.