Como fazer uma boa dieta: 11 dicas importantes - Ciência - 2023

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Aprender como ter uma boa dieta Isso o ajudará a construir hábitos que o ajudarão a manter sua saúde física e psicológica. Uma boa dieta é a base para uma saúde ótima. Por sua vez, um corpo saudável é o motor para que tudo o mais funcione adequadamente.

Os antigos gregos já diziam: “Mens sana in corpore sana”. Comer é um hábito que pode ser variável dependendo da cultura ou clima de cada região geográfica, embora independente de onde você nasceu haja opções de alimentação saudável.

Comer alimentos saudáveis e naturais, além de garantir uma alimentação balanceada, são dicas que você provavelmente já ouviu falar.

Porém, por algum motivo, não é tão fácil colocá-los em prática. Você já se perguntou por que é tão difícil para você escolher uma fruta em vez de um bolo, por exemplo? Existem aspectos psicológicos que condicionam o seu comportamento.Essas dicas ou sugestões também o ajudarão nesse sentido.

Dicas para uma boa alimentação

1-Alimentos saudáveis devem ser convenientemente organizados

O que significa isto? Simplesmente, você pode colocar uma tigela de frutas na mesa principal ou perto de onde guarda as chaves do carro.

Desse modo, fica mais fácil escolher comer uma fruta no lanche, ao invés de um biscoito que fica guardado na despensa, ou optar por trazer uma fruta na hora de sair de casa, para comer um lanche na ausência.

Tente tornar os alimentos saudáveis mais visíveis. Na verdade, aqueles "sabores" que de vez em quando gosta de se dar, como um pedaço de bolo ou um chocolate, colocam-nos em locais mais remotos.

Muitos deles podem expirar antes de serem consumidos. Se você não os vê, então não se lembra que tem esses alimentos e, portanto, não os consome.

Por outro lado, o ideal é não comprar alimentos pouco saudáveis com alto teor de gordura. Para fazer isso, evite passar pelos corredores dos supermercados que os contêm.

2- Planeje suas refeições com antecedência

Um estudo realizado pela instituição Medline Plus indica que cada pessoa toma cerca de 200 decisões por dia em relação à alimentação.

Sem a necessidade de muitos cálculos, isso mostra a velocidade com que essas decisões são tomadas.

Não há tempo para uma análise profunda do que comer. As pessoas de hoje precisam ter esse tipo de coisa resolvido com antecedência, para não fazer escolhas erradas e ter tempo para cuidar de outros assuntos.

Portanto, planeje suas refeições com antecedência e decida quais alimentos você vai comer. Não improvise, porque se o fizer é provável que não escolha o que é mais saudável.

3- Normalizar alimentos saudáveis

Em geral, quando os alimentos saudáveis se tornam convenientes e atraentes, eles também se tornam escolhas "normais", e é nesse ponto que fica mais fácil integrá-los aos hábitos alimentares.

Um bom exemplo disso pode ser visto nos resultados de um estudo realizado em algumas escolas dos Estados Unidos.

Quando o leite normal em vez do leite com chocolate foi colocado na frente dos refrigeradores (um local conveniente) em uma garrafa de design atraente, ocupando pelo menos metade do espaço disponível, o consumo de leite normal aumentou de 30% para 60 % entre os alunos.

Você já está preparado psicologicamente e conhece ferramentas que o ajudarão a não se "boicotar" em seus objetivos.

No entanto, seus hábitos diários são o que determinam se você tem uma alimentação saudável. Uma dieta adequada não se compõe apenas do que você come, mas de quanto você ingere e da maneira como o metaboliza.

Embora você possa ter menos influência sobre o último, também existem algumas dicas que podem ajudar a melhorar seu metabolismo.

4- Conte as calorias

A quantidade de calorias que você deve consumir está diretamente ligada às suas necessidades de energia.

Se você é uma pessoa com uma atividade física intensa, por exemplo, gastará mais energia do que se levasse uma vida sedentária. Uma boa alimentação significa atingir um equilíbrio “zero” entre o que se consome e o que se gasta.

Um indicador de que você está perto desse ponto é quando seu peso corporal não muda. Verificar seu peso com frequência é uma maneira rápida de descobrir.

5- Acostume-se a ler rótulos de alimentos

É um bom hábito que não só permitirá que você aprenda sobre nutrição, mas também poderá escolher com melhores critérios o que vai comer.

Atualmente os alimentos mostram em suas embalagens as calorias que fornecem, sua composição qualitativa e quantitativa e ainda incluem recomendações úteis.

Ao saber o que cada alimento oferece, você poderá identificar diferentes alternativas. Você pode escolher alimentos que forneçam menos calorias, mais fibras e não tenham gordura trans, por exemplo.

Desta forma, você identificará facilmente as melhores opções para sua dieta.

6- Faça refeições simples

Além dos seus gostos culinários ou do fato de que costuma ser bem visto para entreter os hóspedes com pratos elaborados, opte pelo simples.

Em geral, os alimentos retêm seus nutrientes em melhores condições e com maior biodisponibilidade, quando consumidos in natura.

Tente deixar de fora receitas que envolvam a adição de muitos ingredientes e temperos. Além disso, tente evitar períodos de cozimento prolongados, sempre que possível.

É melhor selecionar alimentos que requerem um curto "processo de processamento" antes de serem consumidos.

Você verá que, quando tiver pouco tempo, o que geralmente acontece muitas vezes, tentará comer algo que não envolve cozinhar por muito tempo. Se você tiver receitas muito simples em mãos, essas serão as primeiras a que você recorrerá.

7- Sempre pense no tamanho das porções

Embora a ideia seja que você não mede constantemente o que come, pense no tamanho das porções que está consumindo.

O prato é um dos melhores aliados nesse sentido; comer um pequeno prato de massa ou a sua carne preferida é o suficiente. Você provavelmente deseja repetir, mas lembre-se de que um prato provavelmente já é bom para o seu corpo, a menos que você realmente faça muita atividade física.

Essa referência de medição, além de implementá-la em sua casa, também a aplica quando você sai para comer. Muitas vezes acaba comendo mais do que o necessário, porque a porção era muito grande.

Frases como "Estou pagando muito por este prato, vou terminá-lo", vão contra um bom hábito alimentar.

8- Coma regularmente

É fundamental manter e respeitar os horários das refeições. O metabolismo envolve tempos de digestão, absorção e eliminação.

Se você pular refeições, seu metabolismo pode ficar lento e você não queimará calorias como deveria.

Não importa se ao invés de almoçar às 12, por exemplo, você tem que almoçar às 14. O importante é não pular nenhuma refeição.

Se você passar muitas horas sem comer nada, com certeza terá uma fome terrível no final e, nesses casos, é mais provável que prefira alimentos ricos em carboidratos e gorduras do que alimentos saudáveis.

9- Procure as alternativas mais saudáveis

Se você gosta de comer carne, pode escolher carnes magras em vez de carnes com alto teor de gordura.

Escolha pão integral e arroz ao invés de pão branco ou arroz puro. Estes são apenas alguns exemplos de alternativas saudáveis aos alimentos comuns.

Se você adicionar várias dessas opções durante o dia, no final terá melhorado muito sua dieta.

10- Aproveite a comida

Além de cumprir uma função óbvia, a comida também nos dá prazer. O paladar é um dos sentidos mais agradáveis, e a sensação de saciedade causa bem-estar.

Se possível, não coma com pressa. Coma devagar, aproveitando cada mordida e mastigando devagar. Ao saborear sua comida, você provavelmente comerá menos, sentirá mais prazer e ficará mais satisfeito por mais tempo.

E claro, não se esqueça do básico de uma boa alimentação: coma muitas frutas e vegetais frescos e beba muita água, reduzindo a quantidade de carboidratos e gorduras saturadas.

11-Coma mais vegetais

Essa dica é uma das mais importantes. De acordo com vários estudos científicos, comer muita carne pode aumentar o risco de desenvolver câncer.

Ao contrário, comer vegetais diminui o risco, além de muitos outros benefícios. A regra geral que pode ser tomada é "coma tudo o que cresce do solo". Frutas, vegetais, vegetais, nozes e, em geral, todos os vegetais crescem do solo.