12 chaves para evitar lanches entre as refeições - Psicologia - 2023

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Comer é um comportamento que se caracteriza por comer fora de horas em pequenas quantidades. A ansiedade, o tédio, a fome, o encontro com os amigos e a má gestão das refeições, entre outras causas, podem nos levar à bicada.

Dicas para não bicar entre as refeições

O lanche torna-se um problema se queremos emagrecer, pois, geralmente, quando lanchamos optamos por alimentos ricos em gordura, açúcar ou sal. Neste artigo, apresentamos algumas chaves psicológicas para evitar bicar.

1. Planeje suas refeições e coma 5 vezes ao dia

O planejamento das refeições é uma das melhores alternativas para evitar lanches entre as refeições. Na verdade, se seguirmos uma dieta e estivermos bem nutridos, é mais fácil evitar os lanches. Uma das estratégias mais conhecidas para evitar isso é comer 5 vezes ao dia.

Se comermos três grandes refeições ao longo do dia, é possível que entre as refeições fiquemos com fome e, por isso, biquemos. Ao dividir as calorias diárias em cinco refeições, não teremos a necessidade extrema de comer o que temos em mãos, pois nos sentiremos mais saciados durante o dia.

2. Leve em consideração o tempo entre as refeições

Estudos científicos demonstraram que quando tentamos manter nosso peso ou perder peso, é necessário estabilizar o açúcar no sangue para evitar o entalhe. Isso pode ser conseguido comendo a cada 3 ou 4 horas, o que está de acordo com o ponto anterior, ou seja, fazer 5 refeições ao dia. Isso nos ajudará a ficar saciados por mais tempo, o que nos impedirá de querer comer entre as refeições.

3. Tenha um bom café da manhã

Café da manhã é a refeição mais importante do dia, e pode determinar o número de calorias que consumimos ao longo do dia. De acordo com estudos científicos, pessoas que tomam um bom café da manhã consomem menos calorias ao longo do dia do que aquelas que optam por não tomar café da manhã. Um café da manhã completo, que contém carboidratos, proteínas, fibras e gorduras saudáveis pode fazer a diferença e nos impedir de querer comer entre as refeições. Claro que, levando em consideração as cinco refeições do dia, o almoço também não deve ser evitado, pois senão podemos acabar lanchando no meio da manhã.

4. Coma carboidratos complexos

Uma das razões pelas quais o açúcar no sangue aumenta é porque comemos carboidratos simples (e refinados), que podem ser encontrados, por exemplo, no pão branco ou na pastelaria industrial. Esses tipos de carboidratos produzem hiperglicemia.

A glicose é essencial para nosso corpo; Porém, em altas doses, o nosso pâncreas, ao detectar o excesso dessa substância no sangue (o que se chama de hiperglicemia), libera a insulina, hormônio responsável por transportar essa glicose do sangue para o músculo e o fígado. Após esse aumento da glicose, os níveis voltam a cair, fazendo com que tenhamos vontade de comer mais, principalmente doces e alimentos ricos em gordura. Por isso, é necessário ingerir alimentos ricos em carboidratos complexos, como o arroz integral, porque são digeridos progressivamente e não produzem picos de glicose.

5. Use a fibra a seu favor

A fibra é uma substância chave para o funcionamento do nosso trato digestivo e melhor para uma eliminação fecal saudável. A fibra também nos deixa mais saciados, o que nos impede de ficar com fome entre as refeições. Os carboidratos complexos são ricos em fibras, portanto, comer alimentos ricos em fibras também ajudará a prevenir a ocorrência de hiperglicemia.

Artigo relacionado: "Os 16 alimentos mais satisfatórios e ideais para perder peso"

6. Coma proteína

Especialistas recomendam o consumo de proteínas em dietas para emagrecer, pois aceleram o metabolismo, mas, além disso, também nos ajudam a ficar mais saciados. Comer proteínas o ajudará a não sentir necessidade de comer entre as refeições. Você pode aprender sobre os diferentes tipos de proteínas em nosso artigo: "Os 20 tipos de proteínas e suas funções no corpo."

7. Trate lanches como uma refeição

Muitas vezes desprezamos o almoço e o lanche, mas uma das chaves para as 5 refeições diárias é tratar cada uma das refeições como se fossem refeições semelhantes (ou seja, simplesmente dividindo as calorias diárias por 5). Se comermos lanches entre as refeições que não nos deixem saciados, o que vai acontecer é que a gente bica. Por outro lado, se durante o almoço e lanche comermos mais e nutricionalmente, nos sentiremos mais satisfeitos ao longo do dia.

8. Cuide do seu ambiente

Cuidar do meio ambiente é fundamental para evitar bicadas, pois favorece o autocontrole. Isso inclui não ter, por exemplo, os cookies à vista, se você estiver no escritório. Se você vai comprar e é fã de chocolate, também não encha a geladeira com esse alimento, pois você o estará comendo na primeira troca.

9. Coma frutas e beba água

Se por algum motivo você tiver que bicar, melhor fazê-lo com frutas do que com produtos ricos em gordura ou carboidratos refinados. As frutas contêm poucas calorias, são ricas em água e também contêm vitaminas e minerais essenciais para a nossa saúde.

10. Beba água

Em dietas para perder peso e evitar comer demais entre as refeições, especialistas aconselham estar bem hidratado, isso nos ajuda a ficar satisfeitos. Se sentir fome, experimente beber uma infusão, pois isso o deixará satisfeito.

11. Reduza o consumo de açúcar

Cortar o açúcar ajudará você a evitar comer entre as refeições. Comer alimentos excessivamente doces, como mel, chocolate ou pastéis industriais faz com que a pessoa se sinta saciada no momento, mas logo terá que se alimentar mais e, portanto, bicará. Isso se deve ao que foi comentado em pontos anteriores, a hiperglicemia.

12. Evite o tédio

O tédio e a ansiedade podem levar você a querer comer alimentos ricos em açúcar e gordura, por isso é bom manter-se ocupado. Ao perceber que o tédio está aparecendo, você pode, por exemplo, ir à academia ou fazer outras atividades que o levem ao estado de fluxo. Em nosso artigo "55 coisas que você pode fazer quando você está entediado", damos algumas dicas para sair do tédio.