50 maneiras de perder peso saudável - Psicologia - 2023

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O objetivo principal da prática regular de exercícios físicos e alimentação saudável deve ser sempre o bem-estar físico e mental da pessoa.

Às vezes, o bem-estar envolve perder aqueles quilos extras, já que o sobrepeso e a obesidade são duas condições altamente prejudiciais à nossa saúde. Neste artigo, fornecemos algumas dicas que podem ajudá-lo a perder peso, mas lembre-se que a perda de peso em longo prazo e, portanto, sua manutenção, inclui três tipos de variáveis: físicas, nutricionais e psicológicas.

Quando falamos sobre obesidade, existem diferentes tipos. Visite nosso post “Tipos de obesidade: características e riscos” para ficar bem informado.

Dieta sim mas saudavel

E é que pesquisas nesta linha de ação falam da importância de se combinar esses três fatores, que não podem ser entendidos isoladamente. Por exemplo, o estado emocional irá influenciar nosso desempenho físico ou adesão à dieta, ou o exercício físico sem a alimentação correta não permitirá que a meta de emagrecimento seja cumprida, pois para que isso ocorra deve ocorrer um desequilíbrio calórico: o consumo de calorias deve ser menor que a sua queima.

Em relação à alimentação, é preciso entender que vivemos em uma época em que muitos dos alimentos que consumimos passam por diversos processos químicos e são vendidos em grandes quantidades para maximizar sua rentabilidade. Por isso é necessário educar-nos nos aspectos nutricionais não só para perder peso, mas para nos alimentarmos de forma adequada. Afinal, estamos falando de saúde, e perder peso nunca deve ser uma obsessão.

Se você quer saber que tipo de dieta é adequada para você e ao mesmo tempo afeta positivamente sua saúde, dê uma olhada neste artigo: "Os 4 tipos de dietas saudáveis para estar em sua melhor forma"

Não se esqueça de fazer exercícios

A chave, portanto, é combinar a dieta correta com o exercício físico correto. E digo correto porque é possível treinar e não ver resultados, seja porque estagnamos e não melhoramos ou simplesmente pela desinformação de como treinar para alcançar os objetivos que nos propomos. A realidade é que temos que praticar esportes se quisermos emagrecer e melhorar nossa saúde, pois o desequilíbrio calórico não deve ser causado por viver em “jejum” ou comer apenas saladas.

Artigo relacionado: "Esporte 5 exercícios para tonificar seu corpo em 20 minutos"

Dicas para queimar gordura e perder peso

Este artigo foi elaborado justamente para isso, para evitar desinformação. Nas falas a seguir você encontra 50 dicas para perder peso e emagrecer de forma saudável.

1. Não vá ao supermercado com fome

Dados científicos mostram que ir ao supermercado com o estômago vazio é um desserviço. A fome causará um "efeito de entalhe" ou síndrome de carinho, então será mais provável que você compre alimentos com altas doses de açúcar.

2. Reduza o açúcar

Você deve evitar o máximo possível o consumo de carboidratos refinados e de produtos açucarados (com alto índice glicêmico), porque causam hiperglicemia e fazem com que o nível de glicose no sangue suba rapidamente, o que provoca a liberação de insulina e, consequentemente, o armazenamento de glicose na forma de gordura.

3. ... e sal

Consumir sal em excesso produz retenção de líquidos e, conseqüentemente, ganho de peso.

4. Treine pela manhã

Se você puder, treine de manhã. Depois de um longo dia de trabalho, você pode encontrar qualquer desculpa para não fazê-lo.

5. Seja realista

O excesso de motivação é tão prejudicial quanto a falta de motivação, porque pode causar frustração, de modo que decidimos abandonar nossos objetivos cedo.

6. Treine a força

O treinamento de força aumenta o metabolismo basal. Ou seja, quando você descansa, queima mais calorias.

7. Iogurte, torná-lo grego

O iogurte grego é rico em proteínas e as proteínas são de digestão lenta, isso significa que você ficará satisfeito por mais tempo. Também fornece iodo, que é vital para a tireoide e já que a tireoide é responsável pelo processamento e armazenamento de gordura; e contém vitamina D e cálcio, que combatem o efeito do cortisol, o hormônio do estresse, que faz com que você acumule gordura na região abdominal. Melhor se for desnatado.

7. Faça cardio

O exercício cardiovascular é necessário para perder gordura. Para fazer isso, você precisa fazer isso com uma intensidade de 60-70% de sua freqüência cardíaca máxima.

8. Melhor treinamento misto

No entanto, os melhores resultados são produzidos pela combinação de ambas as formas de treinamento: cardio e força.

9. Faça rotinas que incluam todo o corpo

As rotinas que incluem exercícios de corpo inteiro são as melhores para queimar gordura.

10. Faça os circuitos

Os circuitos de exercícios provaram ser uma das melhores maneiras de queimar gordura.

11. Liberte-se da ansiedade e do estresse

A ansiedade faz com que você coma mais do que o necessário e estresse, que você não é capaz de seguir uma rotina e hábitos saudáveis.

12. Tire um tempo

Portanto, em vez de trabalhar, trabalhar e trabalhar, reserve um tempo para si mesmo. Mesmo que seja necessário incluí-lo no seu planejamento diário.

13. Pratique o burpee

Inclua o burpee em sua rotina de exercícios, pois promove a perda de gordura e ajuda a tonificar.

14. Coma peixe (com ômega 3)

CComer peixe lhe dará proteína e também gordura saudável. De acordo com o British Journal of Nutrition, o peixe ajuda a queimar mais calorias e permite que você esteja mais satisfeito.

15. Coloque pouca comida no seu prato

Se você colocar uma grande quantidade de comida no prato, certamente comerá mais. Portanto, evite comer muito e consumir calorias desnecessárias.

16. Controle de calorias

Se você não controlar o que come, é mais provável que coma demais.

17. Planeje

Se você não planeja o treinamento e o que vai comer, não verá resultados.

18. Faça exercícios com um amigo

Treinar com um amigo aumentará sua motivação e adesão ao treinamento.

19. Encha a despensa com o que você precisa

Se fazer compras com fome vai te machucar, ter uma despensa cheia de alimentos não saudáveis também prejudicará você.

20. Beba água

Água é necessária para ser bem hidratado durante o treinamento. Você pode beber com limão e, assim, aproveitar a vitamina C que esse cítrico fornece.

21. Tire da sua vista o que você não vai comer

Ter a despensa de alimentos que você não deve consumir é ruim para o controle de peso, mas ter comida à vista também.

22. Comece com uma salada

Começar a refeição com uma salada o ajudará a encher-se mais cedo. A salada é um prato de baixa caloria.

23. Aumente seu NEAT

NEAT é a atividade física que fazemos sem o propósito de praticar esportes. Por exemplo, caminhar para o trabalho, subir escadas, etc. Se você quer perder peso, aumente.

24. Fique atento à sua dieta e descubra

Informação é poder. É por isso que artigos como este são tão úteis.

25. Compre um monitor de frequência cardíaca

Se você deseja saber em qual intervalo máximo de freqüência cardíaca está se movendo, compre um monitor de freqüência cardíaca.

26. Evite alimentos leves

Os especialistas alertam que os alimentos leves podem ter tanto ou mais sal ou açúcar do que os produtos que pretendem substituir.

27. Descansar

Para se recuperar e funcionar, o corpo precisa descansar. Portanto, não treine demais, durma entre 6-8 horas por dia.

28. Tenha um objetivo claro

Seu objetivo deve ser claro e mensurável. Isso também permitirá que você veja os resultados e servirá como feedback.

29. Beba chá verde

O chá verde é uma alternativa saudável ao café que acelera o metabolismo e é repleto de antioxidantes. Esta infusão contém ECGC antioxidante, que ajuda a queimar gordura e previne sua formação.

30. Coma proteína

A proteína ajuda a reparar e construir músculos, e os músculos aceleram o metabolismo basal. Então, queimamos mais quando estamos em repouso.

31. Coma pimenta caiena

Cayenne contém capsaicina, que acelera a queima de gordura em seu corpo.

32. Coma macarrão e arroz integral

Macarrão e arroz integral são carboidratos complexos e, portanto, são absorvidos mais lentamente pelo corpo. Eles deixam você saciado por mais tempo e são ricos em fibras.

33. Coma vegetais e verduras

Eles são alimentos de baixa caloria e são embalados com vitaminas e minerais.

34. Coma mais frutas

Comer mais frutas, precisamente para o mesmo objetivo do ponto anterior

35. Coma 5 vezes ao dia

É melhor comer 5 vezes ao dia em quantidades moderadas do que comer 3 vezes e compulsão alimentar. Isso mantém você saciado por mais tempo e o corpo queima mais assim.

36. Pegue o vinagre de maçã

Alimentos ácidos, como vinagre de maçã, aumentam a queima de carboidratos em até 40%. Estudos científicos mostram que especificamente este vinagre é ideal para queimar gordura.

37. Coma alimentos ricos em fibras

As fibras são essenciais para regular o bom funcionamento do intestino e nos fazem sentir saciados.

38. Coma aveia no café da manhã

Tomar café da manhã com aveia é uma boa opção para o café da manhã. A aveia é um alimento rico em fibras que acelera o metabolismo e é ideal para se sentir saciado por mais tempo. Além disso, é um cereal rico em proteínas, minerais e antioxidantes.

39. ... e com ovos

Uma investigação de Journal Nutrition Research mostrou que os ovos no café da manhã nos deixam saciados até três horas depois e queimam calorias nas 24 horas seguintes.

40. Cuidado com as dietas

A perda de peso é um processo lento e trabalhoso. Dietas milagrosas que prometem resultados rápidos costumam causar um efeito de rebote mais tarde.

41. Faça ioga e pilates

O Yoga e o Pilates ajudam a estabilizar o núcleo, ou seja, a área abdominal.

42. Evite refrigerantes

Refrigerantes são bebidas com alto teor de açúcar.

43. Consumo moderado de álcool

O álcool é considerado um alimento com valor nutricional zero, mas que fornece calorias.

44. Tire um dia para não pensar sobre dieta

Para manter a motivação elevada pelo resto da semana, não há problema em interromper a dieta por um dia.

45. Acompanhe seus resultados

Meça o seu aumento de força, sua resistência, seu peso, etc. Então você pode ver como está improvisando.

46. Tome café da manhã

Uma das refeições mais importantes do dia é o café da manhã. Não o evite, pois isso o afetará pelo resto do dia.

47. Pegue nozes

As nozes contêm alto teor de gordura, mas é gordura insaturada, ou seja, saudável.

48. Conheça a quinoa

A quinua é um cereal que contém proteínas de alta qualidade e é considerada uma fonte completa de aminoácidos. Ajuda a construir músculos e perder peso.

49. Se você tem um cachorro, leve-o para passear

Levar o cachorro para passear é uma boa maneira de se manter ativo e queimar calorias extras.

50. Jantar leve

Uma estratégia útil para perder peso é comer mais ou menos. O café da manhã deve ser a refeição mais forte e o jantar o mais leve.

Referências bibliográficas:

Allison, David B.; Faith, Myles S. (1996). "A hipnose como um complemento à psicoterapia cognitivo-comportamental para a obesidade: uma reavaliação meta-analítica". Jornal de Consultoria e Psicologia Clínica.
Burden, S; Todd, C; Hill, J; Lal, S (2012). Burden, Sorrel, ed. "Suporte nutricional pré-operatório em pacientes submetidos a cirurgia gastrointestinal" (PDF). O Banco de Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas.
Harsha, D. W .; Bray, G. A. (2008). "Controle de perda de peso e pressão arterial (Pro)". Hipertensão