Como perder peso de forma saudável (26 dicas para perder peso) - Médico - 2023

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A obesidade é uma doença grave. Independentemente do que se diga, estar fora da faixa de peso saudável compromete muito nossa saúde física e emocional. E levando em consideração que 1,9 bilhão de pessoas estão com sobrepeso e 650 milhões são obesas, estamos enfrentando aquela que é a maior pandemia do século XXI.

O Índice de Massa Corporal (IMC) deve estar entre 18,5 e 24,9 (você pode encontrar calculadoras online para ver a sua). Se o IMC estiver entre 25 e 29,9, já estamos falando em excesso de peso. E se ultrapassar um valor de 30, obesidade. Com tudo o que isso implica para o corpo.

Estar longe do peso ideal aumenta o risco de sofrer de todo tipo de doenças, desde doenças cardiovasculares até câncer, passando por depressão, ansiedade, diabetes, distúrbios ósseos, problemas digestivos ... O impacto na saúde física e emocional é enorme.


Portanto, é normal que sintamos a necessidade de emagrecer quando vemos que podemos ter um problema de excesso de peso. Mas cuidado. Emagrecer, ou seja, emagrecer, tem que ser feito direito. E na Internet podemos encontrar muitos boatos e "receitas milagrosas" que prometem perder peso rapidamente. Mas, a longo prazo, isso cobra seu preço. No artigo de hoje Damos-lhe todas as informações necessárias para perder peso de forma eficaz, com efeitos duradouros e sem comprometer a sua saúde..

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Como posso perder peso de forma saudável?

O mundo da nutrição está cheio de mitos. E é comum encontrar na rede postagens que falam sobre dietas supostamente milagrosas ou que apresentam conselhos sem base científica que prometem emagrecer rapidamente.

Mas não é só que todos Esses hábitos pseudocientíficos não nos permitem perder peso de forma eficaz e por muito tempo, mas podem prejudicar nossa saúde mais do que o próprio excesso de peso.. Quando se trata de saúde, não há espaço para boatos.


Portanto, no artigo de hoje coletamos as melhores dicas talvez para não ter resultados em algumas semanas, mas para emagrecer gradativamente, sem fazer nada, com efeitos duradouros e preservando nossa saúde.

Todos e cada um dos hábitos que aqui apresentamos foram recolhidos nos mais recentes artigos científicos publicados nas mais conceituadas revistas especializadas em nutrição. Todos eles, aplicados em conjunto e numa base regular, irão ajudá-lo a emagrecer de forma saudável. (Observação: a ordem em que são apresentados é totalmente aleatória. Todos são igualmente importantes). Em nutrição, não há mágica. Ciência apenas.

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1. Beba água antes das refeições

Alguns portais dizem que beber água ajuda a perder peso, pois tem 0 calorias. mas isso não é verdade. Pelo menos não. A água por si só não nos ajuda a perder peso, mas se bebermos antes de comer, é provável que nos sintamos mais satisfeitos e, portanto, coma menos. O efeito é quase insignificante. Mas hábito em hábito, tudo se soma.


2. Você escolhe se quer tomar café da manhã ou não

Há muita controvérsia sobre se é necessário tomar café da manhã ou não. O que está claro é que a afirmação de que "o café da manhã é a refeição mais importante do dia" é apenas um mito. Depende de cada pessoa. Se você não tem o hábito de tomar café da manhã e se sente energizado durante toda a manhã, não precisa começar a fazê-lo. E se você tem o hábito de tomar o café da manhã porque senão você se sentiria sem energia, não precisa parar de fazê-lo.

  • Para saber mais: "O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia?"

3. Experimente os ovos de manhã

Se você tem o hábito de tomar café da manhã, os ovos são uma boa opção (desde que não sejam comidos fritos, claro), pois fornecem vitaminas, proteínas e gorduras saudáveis ​​e, além disso, fornecem energia duradoura para que você não está mais com fome pela manhã.

4. Sempre coma nos mesmos horários

É muito importante ajustar o relógio metabólico do corpo. Ao comer sempre nos mesmos horários, fazemos com que o corpo regule o gasto de energia, fazendo um uso mais eficiente das calorias.

5. Não pule refeições

Pular refeições não ajuda você a perder peso, é mais do que comprovado. De fato, tudo o que faz é nos deixar com mais fome para a próxima refeição e, portanto, vamos comer mais. Da mesma forma, não é verdade que você tem que comer cinco vezes ao dia. Cada pessoa tem o suficiente com um certo número de refeições.

  • Recomendamos que você leia: "Os 25 mitos sobre nutrição, desmascarados"

6. Frutas e vegetais, o esteio da dieta

As frutas e verduras, além de serem uma magnífica contribuição de vitaminas e minerais, são muito importantes para emagrecer: saciante, mas com poucas calorias. Estudos mostram que pessoas que comem vários pedaços de vegetais por dia perdem peso de forma mais rápida e eficaz.

7. Exercite-se regularmente

Para perder peso, você tem que queimar calorias. E para isso você tem que fazer esporte. Não há exceção. Não importa a sua idade, sempre há alguma atividade física que pode ser feita. Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade física por semana, alternando atividades aeróbicas (como caminhada rápida ou corrida) e anaeróbicas (levantamento de peso).

  • Recomendamos que você leia: "Os 6 benefícios de fazer atividade física"

8. Durma as horas necessárias

Neste ponto, não há números exatos. Cada pessoa precisa dormir certas horas. Como regra geral, os adultos devem dormir entre 7 e 9 horas por dia. O que é muito importante é siga hábitos saudáveis ​​de sono ao qual fornecemos acesso abaixo.

  • Para saber mais: "Os 10 hábitos de sono mais saudáveis"

9. Beba café puro

O café é bastante demonizado, mas a verdade é que, desde que seja preto (o problema são as gorduras do leite) e sem açúcar (e se não o tolerarmos sem, com o mínimo possível), é muito importante perder peso. Na verdade, devido às suas propriedades, o café aumenta a taxa metabólica em até 11%, o que se traduz em um aumento de até 30% na queima de gordura.

10. Coma alimentos ricos em fibras

A fibra é um carboidrato presente em produtos vegetais que não conseguimos digerir. Portanto, nos preenche, mas não adiciona calorias. Acrescenta volume à dieta para nos saciar, mas não contribui para o ganho de peso. Portanto, é importante incluir trigo, produtos de grãos inteiros, frutas, vegetais, legumes, nozes, batatas ...

11. Leia os rótulos dos produtos

É importante adquirir o hábito de ler os rótulos dos produtos. Deste modo, podemos selecionar o mais nutritivo e aquelas que têm menor teor de nutrientes proibidos (ou, pelo menos, aqueles que temos que moderar muito), que são basicamente gorduras saturadas (e claro que trans) e açúcares.

12. Não elimine caprichos

É importante não eliminar da nossa alimentação os produtos de que gostamos apesar de não serem saudáveis. Fazer isso só nos fará associar essa perda de peso às emoções negativas, por não sermos capazes de comer o que queremos. Contanto que seja com moderação, você pode comê-los. Seu corpo pode processá-los sem problemas.

13. Coma em pratos menores

Pode parecer bobagem, mas a verdade é que mudar a louça pode ajudar-nos a perder peso. Se usarmos pratos menores, comeremos porções menores. E é mostrado que nosso cérebro se sente cheio assim que o prato é terminado.

14. Sem álcool

O álcool prejudica muito nossa saúde física e emocional, mas, no que diz respeito ao assunto de hoje, também é o pior inimigo. As bebidas alcoólicas, além de possuírem alto teor de açúcar, fornecer calorias vazias. Portanto, se queremos perder peso, devemos eliminá-lo quase que completamente.

15. Planeje seus menus semanalmente

Um dos piores hábitos nutricionais é improvisar o cardápio todos os dias. E é que isso nos induz a optar pelos pratos mais simples que, infelizmente, costumam ser os menos saudáveis. Dedicando algum tempo aos domingos para planejar as refeições da semana garantimos que isso não aconteça e, além disso, também podemos incluir dias caprichosos para encarar a semana de forma mais otimista.

16. Beba chá verde

É comum ouvir que o chá verde nos faz perder peso. Isso não é certo. O que pode fazer é, como café, estimular o metabolismo de queima de gordura. Isso está comprovado cientificamente, embora devamos ter em mente que não é uma cura milagrosa.

17. Modere o açúcar

O açúcar é um carboidrato muito fácil de assimilar, o que significa que lhe dá energia muito rapidamente, mas é muito provável que você não consuma toda ela, por isso tem que ser armazenado na forma de gordura. Portanto, é recomendado que os açúcares não representem mais do que 10% da ingestão calórica. Em outras palavras, é necessário garantir que apenas 10% do que comemos é doce.

  • Você pode se interessar: “Açúcar ou adoçantes artificiais? O que é melhor para a saúde? "

18. Coma apenas quando estiver com fome

Para perder peso bem, você não precisa passar fome. Mas você também não precisa se forçar a comer X refeições por dia. Comer cinco vezes ao dia é um mito. Você tem que conhecer o seu corpo e ver com quantas refeições você sacia a fome, mas sem se sentir farto. São três? Eles são quatro? Eles são cinco? Só você sabe. Agora, assim que você encontrar o número ideal, continue com ele.

19. Evite jantares abundantes

E se quisermos perder peso, não precisamos jantar, é, novamente, um mito. Se você sentir fome à noite, coma. O que você tem que evitar é comer muito jantar e, acima de tudo, fazê-lo pouco antes de dormir. Se quisermos jantar, deixe estar, pelo menos duas horas antes de ir para a cama.

20. Ele morde entre horas

Alguns dizem que, se queremos perder peso, não podemos lanchar entre as refeições. Isso é totalmente falso. Fazer um "lanche" entre as refeições, desde que seja saudável (um punhado de nozes ou um pedaço de fruta), não só não nos fará mal, mas isso nos fará chegar com menos fome para a refeição principal.

21. Não perca nenhum nutriente

Existem dietas supostamente milagrosas que, para perder peso, dizem que é preciso prescindir de certos nutrientes. Dietas com baixo teor de carboidratos. Dietas de baixa proteína. Dietas com baixo teor de gordura. Eles não concordam, ao que parece. Mas a verdade é que para emagrecer de forma saudável (pode ser rápido, mas não é eficaz, nem durável ou saudável) é preciso ingerir alimentos ricos em carboidratos (cuidado com os açúcares), proteínas (cuidado com carne vermelha, por sua contribuição de gorduras saturadas) e gorduras (melhor insaturadas).

22. Não conte calorias

Contar calorias é inútil. E é que as calorias de que precisamos não dependem mais apenas de nossa taxa metabólica, mas das atividades que fazemos todos os dias. Não é quanto comemos, mas como e o quê.

  • Recomendamos a leitura: "Quantas calorias você deve comer por dia?"

23. Não fique com fome

Para perder peso, você não precisa passar fome. A ideia de que para perder peso é preciso morrer de fome está tão estabelecida que é normal que as pessoas desistam no meio do caminho. Talvez para perder peso rápido, sim. Mas se quisermos adotar um novo estilo de vida saudável, nunca. Se você está com fome, coma. Não há mais. Desde que o que você coma seja saudável, é ótimo.

24. Evite refrigerantes e doces

Refrigerantes, bebidas açucaradas e doces industriais são outros grandes inimigos. Além do fato de não fornecerem nutrientes devido aos seus processos, fornecer grandes quantidades de açúcar. Em apenas uma lata de refrigerante, já existe mais açúcar do que deveria ser consumido em um dia inteiro. Portanto, devemos eliminar esses produtos de nossa dieta habitual. Pode haver caprichos, é claro (já dissemos isso, mas eles não fazem parte de nossa dieta habitual.

  • Recomendamos que você leia: "14 consequências para sua saúde do abuso de refrigerantes açucarados"

25. Não faça dieta

O maior obstáculo para perder peso é colocar a ideia de "Estou fazendo dieta" em nossas cabeças. E é que assimilamos isso como um obstáculo, uma luta e algo negativo. Para perder peso de forma saudável, você não precisa fazer dieta. Você tem que adotar um estilo de vida mais saudável, mas não precisa se punir pensar que você está em um regime (trocadilho intencional) autoritário.

26. Mastigar mais devagar

Não, não estamos brincando com você. Estudos mostram que mastigar mais devagar pode contribuir (muito pouco, mas é somar hábitos para torná-los sinérgicos) para emagrecer. E não é só isso damos ao nosso cérebro mais tempo para enviar o sinal de "estamos cheios", mas ao digerir melhor os alimentos graças às enzimas da saliva, podemos reduzir ligeiramente a ingestão calórica total.