Os 7 tipos de carboidratos (características e propriedades) - Médico - 2023

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Os carboidratos são a base de qualquer dieta saudável porque, basicamente, eles são o combustível do nosso organismo. Pão, arroz, cereais, doces, frutas, batatas, massas ... São muitos os alimentos cuja composição é principalmente à base de hidratos de carbono.

Mas por que eles são nosso combustível? Bem, por causa de todos os nutrientes (proteínas, lipídios e carboidratos) eles são os que têm maior eficiência energética. Ou seja, quando nossas células absorvem esses carboidratos para quebrá-los e obter energia, essa energia final para sustentar nosso corpo é maior do que com qualquer outro nutriente.

Mas esta é uma espada de dois gumes. E é que uma ingestão elevada de energia, no caso de não “queimar” todas as calorias obtidas, pode rapidamente transformar-se em tecido adiposo que se acumula nos tecidos e órgãos do nosso corpo.

Portanto, é importante diferenciar os diferentes tipos de carboidratos, uma vez que não são todos iguais. E entender suas peculiaridades pode nos ajudar muito na escolha dos alimentos que melhor atendem às nossas necessidades. E no artigo de hoje vamos fazer exatamente isso.

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O que é um carboidrato?

Um carboidrato ou carboidrato é um dos principais tipos de macronutrientes, ou seja, é uma molécula presente em determinados compostos orgânicos e que é assimilada pelo nosso organismo, o que significa que as células podem processá-lo para obter energia e matéria de sua degradação.

Na verdade, são as biomoléculas mais abundantes, pois servem como "combustível" para o metabolismo de todos os seres vivos, constituindo um ciclo perfeitamente equilibrado. Seres autotróficos (como as plantas, por meio da fotossíntese) sintetizam esses carboidratos, que continuarão na cadeia alimentar quando os herbívoros comerem essas plantas e assim por diante.

Portanto, são também esses carboidratos que constituem, em parte, os tecidos e órgãos do nosso corpo, pois não devemos esquecer que “somos o que comemos”, no sentido de que o que comemos é o que permite a constituição do nosso organismo. . E uma vez que a estrutura celular é basicamente carboidratos e somos feitos de células (3 milhões de milhões, para ser exato), nosso “tudo” é em grande parte carboidratos.

Além disso, os carboidratos têm a propriedade de serem estruturalmente muito variados, uma vez que essas moléculas podem adotar morfologias muito diversas e se ligar a outras moléculas (incluindo proteínas e lipídios), dando origem a funções muito diversas.

E aqui entramos, então, na classificação. Lembre-se que, em um artigo simples, não podemos cobrir toda a diversidade de carboidratos, mas vamos tentar focar nas classificações mais relevantes do ponto de vista nutricional.

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Como os carboidratos são classificados?

Você pode encontrar muitas classificações de carboidratos com base em diferentes parâmetros, mas a verdade é que a maioria deles, além do interesse puramente químico, oferece poucas informações no que diz respeito à nutrição.

Nesse sentido, compilamos duas classificações diferentes que têm relevância na determinação de nossa saúde. O primeiro, talvez o mais importante, divide os carboidratos com base em como eles fornecem energia. E a segunda, dependendo de sua estrutura.

1. Dependendo de como eles fornecem energia

Esta é a classificação nutricionalmente mais relevante. E é que dependendo de como fornecem energia, seu consumo será mais ou menos saudável. Com base nisso, temos carboidratos complexos e simples e fibras.

1.1. Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são aqueles que, como o próprio nome sugere, são mais complexos do ponto de vista estrutural. E essa complexidade, a que leva? Bem, em maiores dificuldades ao digeri-los.

Isso, que pode parecer um aspecto negativo, não é de todo. E é que, por demorar mais para digerir, eles não causam um aumento tão repentino nos níveis de glicose no sangue. A contribuição energética que eles dão é mais tranquila, ou seja, eles oferecem energia aos poucos, mas por muito tempo.

Portanto, São estes que devemos priorizar na nossa alimentação, pois nos dão a energia de que necessitamos: lenta mas seguramente. Mas onde encontramos carboidratos complexos? Em amidos. E esses amidos são carboidratos presentes no pão, macarrão, arroz, cereais, aveia, batata, milho, quinua, legumes, cevada ...

Todos esses alimentos nos darão energia por um longo período de tempo e, além disso, como os níveis de glicose não aumentam muito, é menos provável que não usemos toda a energia, portanto, há menos risco de se transformar em tecido adiposo . Em todo caso, isso não significa, longe disso, que exageros possam ser cometidos.

A propósito, alimentos com carboidratos complexos tendem a ter, em sua composição, alto teor de vitaminas e minerais. Tudo isso nos leva a afirmar que os carboidratos complexos devem ser o esteio de qualquer dieta saudável.

1.2. Carboidratos simples

Os carboidratos simples, por sua vez, têm uma estrutura química muito mais simples. Isso faz com que sejam digeridos muito rapidamente, o que, por sua vez, causa um aumento abrupto dos níveis de glicose no sangue.

Eles dão energia muito rápido, mas por um curto período de tempo. O aumento energético não é lento e prolongado como o dos complexos, mas há um pico que, relativamente rápido, volta a cair. Isso abre a porta para que grande parte dessa glicose não seja usada e se transforme em tecido adiposo, uma vez que não pode estar livremente no sangue.

Mas onde estão esses carboidratos simples? Bem, basicamente, em tudo que tem sabor adocicado, porque esses carboidratos simples são o que popularmente chamamos de açúcar. Frutas, leite, derivados lácteos, pão branco, compotas, farinhas e, claro, tudo o que tem a ver com pastelaria (doces, bolachas, bolos, bolachas, pastelaria industrial, etc).

Isso significa que frutas e leite são ruins? Nem muito menos. É verdade que seus carboidratos não são os mais saudáveis, por serem simples, mas fornecem tantas vitaminas e minerais que o efeito negativo de não tomá-los é maior do que os danos dos próprios carboidratos simples.

Com a panificação, a questão é totalmente diferente. E é que fornecem apenas carboidratos simples que, apesar de nos darem um pico de energia, não oferecem mais nada ao corpo. São calorias vazias. Portanto, apesar do fato de que obviamente você pode (e quase deveria) ter caprichos, você deve moderar seu consumo.

Como regra geral, carboidratos simples, ou seja, os açúcares devem representar menos de 10% da ingestão calórica diária e, obviamente, devem ser ingeridos na forma de frutas e leite ou, no caso de não se poder ou não querer ingerir laticínios, bebidas vegetais.

Mas mesmo com a fruta, cuidado. É muito saudável mas também não se podem fazer excessos, porque no final do dia estamos a dar ao corpo açúcares que, se não "gastos", podem facilmente transformar-se em gordura. Claro, se queremos energia rápida, as mais simples são a melhor opção.

1.3. Fibra

A fibra merece uma menção separada. E é que embora tecnicamente seja um carboidrato complexo, é tão e tão estruturalmente complexo que não podemos nem mesmo digeri-lo. Não é mais que a digestão seja lenta, mas que não acontece diretamente. Portanto, fibra não fornece calorias.

Mas isso não significa que não tenha propriedades para o corpo. É verdade. Uma delas é que, ao adicionar volume à comida, você se sente mais saciado, mas não tem uma contribuição energética final, por isso ajuda a controlar melhor o peso.

Além disso, embora não possamos digeri-lo, as bactérias que compõem nossa flora intestinal, sim, por isso estamos dando nutrientes aos microrganismos que habitam nosso intestino e como eles são importantes para a nossa saúde.

Para saber mais: “As 7 funções da flora intestinal”

A fibra pode ser encontrada em muitos produtos de origem vegetal, o que acontece é que muitas vezes compramos sua versão refinada, que não tem mais fibra, então é interessante apostar nas versões integrais. Deve-se ter em mente, entretanto, que tanto a versão refinada quanto a integral fornecem a mesma energia, uma delas simplesmente não possui fibra e a outra sim. Portanto, a ideia de que o todo engorda menos é apenas um mito.

Trigo, grãos inteiros, frutas como laranja, kiwi, maçã, figo, ameixa ou romã, vegetais como brócolis, aspargos, alface, espinafre, alcachofra ou cenoura, legumes, nozes e batata são os alimentos com mais fibra.

Em suma, os carboidratos complexos (amidos) lentamente fornecem energia; carboidratos simples (açúcares) fornecem energia repentinamente e você tem que cuidar deles; a fibra não fornece energia, mas é muito importante para controlar o peso e promover a saúde intestinal.

2. Dependendo de sua estrutura química

Com a classificação anterior, já temos tudo o que precisamos para saber em quais carboidratos basear nossa dieta, mas com este novo parâmetro vamos agregar conhecimentos importantes. E é que, dependendo de sua estrutura química, os carboidratos também podem ser classificados da seguinte forma.

2.1. Monossacarídeos

Monossacarídeos são os carboidratos mais simples, pois há apenas uma unidade de açúcar em sua estrutura química. A glicose pertence a este grupo, e é a molécula pilar do nosso metabolismo, já que a degradação metabólica dos carboidratos (sejam eles quais forem) culmina em sua obtenção. Além da glicose, temos galactose, frutose, manose, xilose, etc.

Estrutura química da glicose, o monossacarídeo por excelência.

2.2. Dissacarídeos

Os dissacarídeos são carboidratos estruturalmente mais complexos (eles ainda são simples), pois são compostos de duas unidades de açúcar ligadas entre si. Os dissacarídeos são quebrados para dar origem aos monossacarídeos, principalmente a glicose, que, como vimos, é o que permitirá a obtenção de energia na forma de ATP, molécula que libera energia para reações bioquímicas na célula.

O exemplo mais característico de um dissacarídeo é a lactose, o açúcar presente no leite, embora haja outros importantes, como a maltose. ou sacarose, que é o açúcar de cozimento.

Estrutura química da sacarose, o dissacarídeo que entendemos como açúcar de cozinha.

2.3. Oligossacarídeos

Os oligossacarídeos são carboidratos já considerados complexos, pois são compostos por 2 a 9 unidades de açúcar, portanto os dissacarídeos também estão tecnicamente incluídos neste grupo. Eles são os menos conhecidos, mas têm um grande interesse como prebióticos, uma vez que demonstraram estimular o crescimento de bactérias na flora intestinal.

Da mesma forma, são esses oligossacarídeos que podem se ligar a proteínas e lipídeos para formar glicoproteínas e glicolipídeos, respectivamente, mas ambos essencial para constituir a membrana plasmática.

Estrutura química da rafinose, um oligossacarídeo.

2.4. Polissacarídeos

Os polissacarídeos são os carboidratos mais complexos, pois são formados pela união de pelo menos 10 unidades de açúcar. Exemplos claros de polissacarídeos são, é claro, o amido e a fibra que discutimos, mas existem outros como celulose, pectina e glicogênio. Devido ao alto número de ligações glicosídicas (entre os açúcares), o corpo leva muito mais tempo para quebrá-los em glicose, portanto, eles fornecem energia por mais tempo.

Estrutura química do amido. Como podemos ver, sua complexidade química é muito maior.