Como prevenir a hipertensão: 11 hábitos importantes - Ciência - 2023

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Se podeprevenir pressão alta com uma série de hábitos essenciais que modificam e melhoram a qualidade de vida e o bem-estar físico e mental. Embora este medicamento seja frequentemente prescrito quando se vai ao médico, pode ser aconselhável tomar medidas naturais antes de tomá-lo.

A hipertensão ou pressão alta aumenta o risco de desenvolver problemas de saúde graves, como doenças cardiovasculares, derrame ou doença hepática.

Existem fatores como idade, etnia e genética que você não pode controlar, mas se você pode controlar seu estilo de vida e é por isso que vou me concentrar nisso.

Fatores que influenciam a pressão arterial

Os principais fatores que influenciam o possível desenvolvimento da pressão arterial são:


  • Estilo de vida- Certos hábitos de vida podem aumentar o risco de hipertensão, como comer muito sódio ou não ter potássio suficiente, não praticar exercícios, beber muito álcool e fumar.
  • Peso- Pessoas com sobrepeso ou obesas têm maior probabilidade de desenvolver hipertensão.
  • Era- A pressão arterial tende a aumentar com a idade.
  • Raça / Etnia- A hipertensão é mais comum em adultos afro-americanos.
  • Gênero- Antes dos 55 anos, os homens têm maior probabilidade do que as mulheres de desenvolver pressão alta. Após os 55 anos, as mulheres têm maior probabilidade de desenvolvê-lo do que os homens.
  • Antecedentes familiares- Uma história familiar de hipertensão aumenta o risco de desenvolver pré-hipertensão ou hipertensão.

11 hábitos para prevenir hipertensão

Para evitar hipertensão, siga um estilo de vida que o faça construir os seguintes hábitos essenciais:


1-Manter um peso adequado

Para controlar a hipertensão, é fundamental manter um peso adequado. Pessoas com sobrepeso terão que tentar perder peso, enquanto aquelas com peso certo terão que manter seu peso.

Se você está acima do peso, perder apenas 4,5 kg pode ajudar a prevenir a hipertensão. Veja como você pode calcular seu índice de massa corporal:

Índice de Massa Corporal de Quetelet (IMC) = Peso (Kg) / altura (m)

  • IMC> 25 = excesso de peso
  • IMC 20-25 = normal
  • IMC 18-20) = baixo peso

2-Pratique exercícios com frequência

A atividade física é fundamental; melhorará a circulação e manterá o peso, além de muitos outros benefícios. Começar com 30 minutos três vezes por semana está bem.


Pessoas que se exercitam têm 20-50% menos probabilidade de ter pressão arterial baixa do que pessoas que não são ativas.

3-Controle sua pressão arterial

Certifique-se de verificar sua pressão arterial regularmente, em casa ou em um centro médico. A hipertensão pode ocorrer sem sintomas, portanto, você só pode verificá-la com um teste.

Certifique-se de que as mudanças no seu estilo de vida estão funcionando e notifique o seu médico se observar possíveis complicações de saúde. Os monitores de pressão arterial estão amplamente disponíveis sem receita médica.

Visitas regulares ao seu médico também são importantes para controlar sua pressão arterial. Se sua pressão arterial estiver bem controlada, verifique com seu médico com que freqüência você deve medi-la. Seu médico pode sugerir verificá-lo diariamente ou com menos frequência.

4-Elimine o sal

Quanto maior a ingestão de sódio, maior é a pressão arterial.

Além de evitar o sal de cozinha, é preciso ter cuidado com alimentos processados ​​e embalados.

5-Reduzir ou eliminar o álcool

Beber muito álcool pode aumentar sua pressão arterial. Para evitar isso, limite o álcool que você bebe ou elimine-o totalmente.

Aqui você pode ler outros efeitos do álcool no cérebro.

6-Reduzir o estresse

O estresse também pode contribuir para o aumento da pressão arterial. Existem muitas maneiras de reduzi-lo.

Se você sofre disso, recomendo que leia este artigo e pratique algumas dessas técnicas de relaxamento.

7-Evite fumar

Fumar aumenta sua pressão arterial e aumenta o risco de ataques cardíacos e doenças cardiovasculares.

Se você não fuma, evite fazê-lo, mesmo que passivamente. Se o fizer, desistir terá grandes benefícios.

8-Mantenha uma dieta balanceada

Manter uma dieta equilibrada permitirá que você mantenha a hipertensão sob controle. Existem alguns nutrientes que podem ajudar a prevenir a hipertensão:

  • Potássio: você pode obter potássio suficiente de sua dieta, portanto, nenhum suplemento é necessário. Muitas frutas e peixes são boas fontes de potássio.
  • Cálcio: a população com baixa ingestão de cálcio apresenta maior taxa de hipertensão. No entanto, não foi comprovado que a ingestão de cálcio previne a hipertensão. No entanto, é importante ter certeza de que você está tomando pelo menos a quantidade mínima recomendada: 1000 miligramas por dia para adultos de 19 a 50 anos e 1200 mg para maiores de 50 anos. Alimentos como leite, iogurte e queijo são boas fontes de cálcio.
  • Magensio: Uma dieta baixa em magnésio pode aumentar sua pressão arterial. No entanto, tomar magnésio extra não é recomendado para evitá-lo; é o suficiente com o que você ingere em uma dieta saudável. Pode ser encontrada em grãos inteiros, vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, ervilhas secas e feijão.
  • Alho: há evidências de que o alho pode reduzir a pressão arterial, melhorar o colesterol e reduzir alguns tipos de câncer.

Se for tomar um suplemento dietético, é aconselhável falar primeiro com o seu médico. Ele pode interagir com alguns medicamentos que você está tomando e ter efeitos colaterais, ou você pode ser alérgico a qualquer um de seus componentes.

9-Reduzir a cafeína

O papel que a cafeína desempenha na pressão arterial ainda é debatido. A cafeína pode elevar a pressão arterial em até 10 mm Hg em pessoas que raramente a consomem. Em contraste, as pessoas que bebem café regularmente podem ter pouco ou nenhum efeito sobre a pressão arterial.

Embora os efeitos a longo prazo da cafeína sobre a pressão arterial não sejam claros, é possível que a pressão arterial aumente ligeiramente.

Para descobrir se a cafeína aumenta sua pressão arterial, verifique sua pressão arterial 30 minutos depois de beber uma bebida com cafeína. Se sua pressão arterial subir de 5 a 10 mm Hg, você pode ser sensível aos efeitos da cafeína em sua pressão arterial.

Comer menos alimentos processados

A maior parte do sal extra na dieta vem de alimentos processados ​​e de restaurantes, não do saleiro doméstico. Produtos populares com alto teor de sal incluem frios, sopa enlatada, pizza, batata frita e salgadinhos processados.

Alimentos rotulados como “baixo teor de gordura” geralmente são ricos em sal e açúcar para compensar a perda de gordura. A gordura é o que dá sabor aos alimentos e faz você se sentir satisfeito.

Reduzir, ou melhor ainda, eliminar alimentos processados ​​ajudará você a comer menos sal, menos açúcar e menos carboidratos refinados. Tudo isso pode levar à redução da pressão arterial.

11-Alimentos a evitar

Tente evitar os seguintes alimentos em sua dieta:

  • Sal: preste atenção aos rótulos, principalmente alimentos processados.
  • Salsichas.
  • Pizza congelada.
  • Alimentos em conserva: para conservar os alimentos é necessário sal.
  • Comida enlatada.
  • Açúcar.
  • Qualquer comida embalada.
  • Café.
  • Álcool.

E o que você faz para prevenir a hipertensão? Estou interessado na sua opinião. Obrigado!