Nyctophobia: sintomas, causas, tratamentos - Ciência - 2023

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o nictofobia (medo do escuro) é um transtorno de ansiedade, especificamente um tipo específico de fobia em que a noite ou o escuro são temidos. A fobia é um transtorno caracterizado pela presença de ansiedade clinicamente significativa em resposta à exposição a situações ou objetos específicos.

A nictofobia é um transtorno caracterizado pela presença de ansiedade clinicamente significativa, produzida por situações em que é noite, está escuro ou não há iluminação suficiente.

Sintomas

O medo ou ansiedade que ocorre nessas situações é desproporcional, mal-adaptativo e a pessoa que sofre de nictofobia não consegue explicar seu medo de forma racional.

Além disso, esse problema geralmente é muito incapacitante, pois a ansiedade geralmente causa uma evitação automática da situação temida. Se uma pessoa com nictofobia for exposta à situação temida sem evitá-la, ela apresentará imediatamente uma resposta de ansiedade, medo ou crise de angústia.

Portanto, você evitará sistematicamente situações em que não haja luz ou esteja muito escuro para não apresentar ansiedade. No entanto, assim que cai a escuridão e as situações em que não há luz são praticamente inevitáveis, uma pessoa com nictofobia frequentemente apresentará estados de ansiedade.

Essa ansiedade vai lhe causar muito desconforto e vai impedi-lo de viver de forma tranquila e satisfatória. Mas não se preocupe! A nictofobia é um problema que pode ser gerenciado e superado se as ações apropriadas forem tomadas e os esforços forem investidos para alcançá-la.

Como superar a nictofobia?

1. Não se contente com o seu medo

O primeiro passo para superar o medo do escuro é perceber que ele não é racional e que não adianta continuar com ele. É muito provável que você já saiba perfeitamente bem que seu medo é irracional e desproporcional, mas não se trata de saber, mas de se convencer.

Você pode pensar muitas vezes que seu medo não faz sentido, que não acontece com os outros e que seria normal não ter, mas ainda assim você é incapaz de controlar sua fobia quando a luz desaparece ...

Bem, vamos trabalhar para que seu cérebro racional, que funciona perfeitamente e detecta o medo do escuro como desproporcional, ganhe o jogo sobre o seu cérebro emocional que invade seu corpo de ansiedade toda vez que você está no escuro.

O objetivo é que você seja capaz de controlar suas emoções quando o medo tomar conta. Para fazer isso, o que você precisa fazer é testar constantemente sua ideia sobre o escuro.

Faça uma lista de todas as evidências que você tem contra a fobia, por exemplo:

Que razão tenho para ter medo do escuro?
O escuro já me machucou?
Por que as pessoas ficam no escuro à noite e nada acontece com elas?
A escuridão representa alguma ameaça para mim?

Faça a si mesmo perguntas como essas para adquirir gradualmente ideias racionais sobre o escuro que sejam incompatíveis com sua fobia. O objetivo é que você faça uma lista tão longa quanto possível que o ajudará a pensar racionalmente sobre o escuro.

2. Encontre o seu principal suporte

Uma vez que você tenha certeza de que seu medo do escuro é irracional e que você deve mudá-lo, é conveniente que você procure as pessoas mais próximas a você que deseja ajudá-lo a superar a nictofobia.

Se você tem pessoas ao seu lado que o ajudam a se acalmar quando você está no escuro, colaboram com você para identificar a fobia como irracional e te jogam um cabo para completar os 10 passos que você terá que seguir, tudo ficará mais fácil.

É recomendado que as pessoas que irão ajudar documentem o que é nictofobia e como ela pode ser tratada.

Se o fizerem, poderão ajudá-lo de uma forma mais adequada, saberão melhor como refutar a sua ideia de medo do escuro e compreenderão melhor o porquê dos seus medos.

3. Dê descanso ao seu corpo

Outra coisa que você deve fazer para seu bem-estar e para estar em uma melhor situação para combater sua nictofobia é dar descanso a seu corpo.

Pessoas que têm medo do escuro e acostumadas a dormir com luz para evitar a situação temida, tendem a se sentir cansadas e exaustas, pois o descanso, sem escuridão, é muito menos restaurador.

Dormir às escuras e descansar adequadamente é de vital importância para o nosso bem-estar. Para lhe dar o descanso de que necessita e eliminar a luz enquanto dorme, pode introduzir um tipo de luz no seu quarto que lhe permite ajustar a sua intensidade, para que ao dormir a reduza ao máximo.

4. Acostume-se gradualmente

Da mesma forma, o exercício anterior também deve ajudá-lo a se acostumar com o escuro gradualmente. Para isso, o mais prático é eliminar gradativamente a luminosidade de sua casa. Por exemplo, reduzindo a intensidade da luz em corredores e quartos.

O mais útil dessa técnica é que ela permite que você se exponha gradativamente ao escuro sem sentir nenhum desconforto. Se agora mesmo você se tranca em um quarto totalmente escuro, sua ansiedade aparecerá de repente, o medo tomará conta de você e você certamente sairá dele, pois o desconforto que sentirá será insuportável para você.

Porém, se esta tarde, ao voltar do trabalho, as lâmpadas de sua casa estiverem um pouco mais baixas do que o normal, você pode nem perceber e vai aguentar sem problemas.

Mantenha esta iluminação e depois de alguns dias diminua ligeiramente a iluminação. Você se vê fazendo este exercício periodicamente para que sua habituação ao escuro seja gradual.

Recomenda-se que a mudança da intensidade da iluminação seja efectuada pelos seus familiares, pois desta forma ficará menos ciente da nova situação e habituar-se-á mais facilmente.

5. Imagine a escuridão

O próximo passo que você terá que dar é expor-se ao escuro, mas não diretamente, mas com sua imaginação. Fazendo dessa forma, a ansiedade que você sentirá será menos intensa e você poderá controlá-la com mais facilidade.

Para isso, deite-se na cama ou em algum lugar confortável e relaxado, feche os olhos e comece a imaginar situações sombrias.

Sinta como você começa a notar que a ansiedade aparece, mas ao mesmo tempo você se lembra dos pensamentos sobre a irracionalidade desse medo para controlá-lo. Faça este exercício sempre que puder para se aproximar da escuridão e superar seu medo.

6. Fique em lugares escuros

Assim que for capaz de expor adequadamente a escuridão por meio da imaginação, você estará pronto para se expor ao vivo. Nesse caso, é que por meio de situações controladas, você fica em lugares escuros e tenta controlar sua ansiedade.

Para isso, escolha um local conhecido por você e que transmita segurança, como um cômodo da sua casa. Feche as cortinas e as luzes para que a escuridão seja total ou quase total e tente ficar nessa situação o máximo possível.

Quando você entra no espaço escuro, a ansiedade começa a se manifestar, mas seu objetivo é tentar controlá-la repetindo palavras que lhe dão paz de espírito e que reforçam a ideia de que seu medo é irracional, por exemplo:

"Não há ameaça real nesta situação."
"Estou em um lugar escuro, mas nada vai acontecer comigo."
"Não faz sentido eu estar nervoso porque nada de ruim está acontecendo."
"O quarto está igual ao desta manhã, a única coisa que muda é que não há luz."

7. Relaxe

Como o principal sintoma do seu problema é a ansiedade, é essencial que você saiba relaxar.

Realize exercícios de relaxamento diariamente e principalmente antes das práticas de exposição para que, quando estiver em situações escuras, você fique mais relaxado e sua ansiedade não apareça tão facilmente.

Um exercício muito útil que você pode fazer é o seguinte.

Respire profundamente com o diafragma, observando como o ar entra e sai da sua barriga.
Em cada inspiração que você der, repita uma palavra ou frase que transmita tranquilidade, como "está tudo bem" ou "Estou tranquilo".
Ao mesmo tempo, imagine uma paisagem que transmita calma e serenidade
Se quiser, você pode tocar uma música relaxante ao fundo com o volume baixo.

Faça este exercício por cerca de 10-15 minutos.

8. Faça um contrato comportamental

Para fortalecer as etapas anteriores, é muito útil fazer um contrato comportamental. O contrato comportamental, como o próprio nome sugere, é um contrato que especificará seu comportamento em relação à nictofobia.

Porém, como todos os contratos, você deve fazer isso com alguém, você não pode fazer um contrato sozinho. Portanto, escolha uma das pessoas que você escolheu no ponto dois para ajudá-lo em todo o processo de superação da nictofobia e faça o contrato com ela.

No contrato comportamental você pode especificar qualquer coisa, mas os que geralmente são mais úteis são os seguintes.

A intensidade da luz nos quartos da casa: Por exemplo, durante a primeira semana terão uma intensidade de 4, durante a segunda semana
intensidade 3, durante a terceira e quarta intensidade 2, etc.
A intensidade da luz com a qual você dorme (da mesma forma que na etapa anterior).
O número de exercícios de imaginação que você fará em uma semana.
O número de exposições ao vivo que você fará durante uma semana.

Você deve concordar entre os dois em todos esses aspectos, escrevê-los e assiná-los para que, posteriormente, cumpra todos eles. Isso fortalecerá seu comprometimento e motivação.

9. Procure emoções positivas

Uma técnica eficaz para que a ansiedade não apareça quando você está no escuro é tentar fazer aparecer outros tipos de emoções. Para buscar essas emoções positivas, o que você tem que fazer é muito simples: fazer coisas ou procurar estímulos que sejam agradáveis para você.

Você pode ouvir a música de que gosta enquanto está em um lugar escuro e procurar as emoções positivas que a música transmite para você. Você também pode estar no escuro (ou semi-escuro) enquanto fala com um membro da família ou amigo, enquanto assiste sua série de televisão favorita ou lê um livro.

O objetivo é que você seja capaz de não prestar atenção ao escuro e se concentrar nos outros estímulos que produzem emoções positivas.

10. Mude sua ideia de escuridão

Finalmente, o objetivo final que você deve alcançar com todas as etapas anteriores é mudar sua ideia sobre o escuro.

Você imaginou situações sombrias e conseguiu controlar sua ansiedade, esteve em lugares sem luz e nada de ruim aconteceu com você, conseguiu sentir emoções positivas quando não havia luz e cada vez mais acredita que não adianta ter esse medo.

Você tem que fazer um novo exercício de análise sobre o que é a escuridão e perceber que não precisa temê-la, pois é algo totalmente normal.

E como você fez isso para superar a nictofobia? Compartilhe suas experiências para ajudar os leitores! Muito obrigado!

Referências

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Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. e Amigó Vazquez, I. (2003). Guia para tratamentos psicológicos eficazes. Vol I, II e III. Madrid: pirâmide.
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