Atividades físicas para idosos - Ciência - 2023

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o prática de atividades físicas por idosos é uma das melhores formas de manter a saúde, felicidade e até prolongar a vida. O esporte não é só para jovens. Mais do que ninguém, os idosos devem estar cientes de que a atividade física deve se tornar uma prioridade no seu dia-a-dia, a fim de estender sua vida o máximo possível.

Vivemos em um planeta envelhecendo, fruto do sucesso das políticas de saúde, mas quanto custa para manter o idoso socioeconômico? Sem dúvida um valor exagerado que poderia ser reduzido com políticas de promoção do esporte.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os idosos inativos verão sua saúde refletida à medida que passam de um estilo de vida sedentário para "um certo nível" de atividade. Esta recomendação é estendida a qualquer pessoa idosa, independentemente do sexo, raça, etnia ou deficiência, desde que adaptada a cada uma das suas necessidades.


Para essa faixa etária, a prática de exercícios físicos consiste em atividades físicas de caráter recreativo ou de lazer, esportes, viagens, trabalhos domésticos e exercícios vinculados às atividades cotidianas, familiares e comunitárias. O objetivo é que um idoso dedique pelo menos 150 minutos semanais à prática física de uma das várias formas que podemos encontrar.

Com isso, eles poderão melhorar suas funções cardiorrespiratórias, musculares, ósseas e funcionais, evitar a deterioração cognitiva e prevenir a depressão ou doenças não transmissíveis (DCNT).

Comece a praticar exercícios físicos

Na hora de decidir começar a praticar exercícios físicos é necessário seguir algumas orientações para não cair no esquecimento. Em primeiro lugar, consulte o seu médico ou um especialista em esportes. Ele, ao fazer análises de saúde, saberá dizer-lhe quais são as suas capacidades e limitações e definirá objetivos. As dicas a seguir foram extraídas dele:


  • Não passe a noite praticando esportes intensos. O treinamento deve ser progressivo.
  • Manter a regularidade é importante para evitar lesões e obter resultados bem-sucedidos.
  • Não pratique esportes violentos, de contato e não participe de competições esportivas.
  • Procure vestir-se com equipamentos adequados para a prática de esportes (calçados, roupas ou acessórios).
  • Cuidado com a hipotermia ou desidratação, muito comum no esporte.

Uma vez que as diretrizes sejam estabelecidas, identifique um ponto de partida e defina metas de curto prazo. Superá-los através da rotina significará sucesso que durará ao longo do tempo.

Procure escolher atividades não só de acordo com as necessidades do corpo, mas nas quais você se divirta, se socialize e, acima de tudo, ajude você a funcionar no dia-a-dia.

É importante gastar aproximadamente cinco minutos aquecendo e esfriando. Esses exercícios preparam os músculos para a atividade física e evitam lesões e dores ou rigidez após a sessão.


Dieta

Por fim, combine a atividade física com uma alimentação saudável e equilibrada. Um anda de mãos dadas e separado um do outro, o fracasso é garantido. Estas são algumas das recomendações do National Institute of Aging (NIA) ao manter um regime nutricional saudável:

  • Enfatize vegetais, frutas, grãos inteiros e leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura.
  • Inclui carnes com baixo teor de gordura, aves, peixes, feijão, ovos e nozes.
  • Tem baixo teor de gordura saturada, gordura trans, colesterol, sal e açúcares adicionados.
  • Equilibre as calorias em alimentos e bebidas consumidas com as calorias queimadas através da atividade física para manter um peso saudável.

Atividades físicas para idosos

De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, podemos classificar as diferentes atividades de acordo com a sua contribuição:

- Força

- Saldo

- flexibilidade

- Resistência

Dentro de cada um deles subclassificamos os diferentes exercícios que podemos desenvolver para promover um estilo de vida saudável.

-Exercícios de força

São exercícios concebidos para desenvolver o metabolismo e os músculos, ajudando a manter o peso ideal e a controlar o açúcar no sangue.

Exercícios para fortalecer a parte superior do corpo

O uso de pesos leves ou faixas elásticas em certos exercícios ajuda a aumentar a massa muscular. Existem muitos tipos de treinamento com pesos, pois você pode praticar tanto sentado quanto em pé. Um dos mais recomendados é manter os pesos na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para frente.

Os especialistas recomendam, para começar, realizar duas séries de pelo menos 10 repetições em dois ou três exercícios com pesos ou elásticos.

Flexões

Com este tipo de exercícios são trabalhados os músculos dos braços, ombros e seios. No entanto, eles são muito difíceis de executar para a maioria das pessoas de idade avançada, porque são muito difíceis de serem concluídos corretamente.

Para isso, o exercício pode ser transformado de uma forma mais simples e, assim, obter seus benefícios. Uma dessas modificações baseia-se no fato de que, diante de uma parede vertical, apoiamos as palmas das mãos e empurramos contra a parede, dobrando lentamente os braços.

Nós seguramos por um momento e empurramos de novo, até que os braços estejam retos novamente. Para começar, devemos fazer uma série de 10 repetições, sempre descansando a cada vez que uma é desenvolvida.

-Exercícios de equilíbrio

Eles se baseiam no fortalecimento dos músculos das pernas. Isso evita quedas por instabilidade, um dos principais problemas em pessoas de certa idade.

Estima-se que só nos Estados Unidos haja mais de 300.000 hospitalizações por fraturas de quadril, na maioria dos casos sendo sofridas por idosos.

Agachamentos

Eles são um treinamento de força e equilíbrio, então seus benefícios são muito abrangentes. Você deve começar com exercícios básicos, que não envolvem muito esforço até que a parte inferior do corpo seja fortalecida em níveis mais avançados.

Você pode começar com exercícios em que o adulto se agacha na frente de uma cadeira firme. Mantenha os joelhos dobrados, no máximo, os dedos dos pés por alguns segundos.

Em seguida, volte à sua posição natural e respire fundo. Recomenda-se começar com duas séries de 10 repetições, aumentando o nível conforme as pernas ficam mais fortes nas próximas semanas.

Se a pessoa que está praticando tiver capacidade suficiente e se sentir confiante, ela poderá realizar o exercício sem se agarrar a uma cadeira ou móvel firme.

Autodefesa de bengala

Você provavelmente não conheceu este exercício porque sua prática e desenvolvimento são muito recentes. É uma espécie de arte marcial, baseada no equilíbrio, com a qual, graças a uma bengala, se pode defender contra possíveis agressões ou roubos. É um exercício muito útil, mas requer muita perseverança.

-Exercícios de flexibilidade

A liberdade de movimentos que pode ser obtida graças a estes exercícios permite que os adultos sejam mais ativos na velhice e, portanto, sejam mais independentes.

Alongamentos da parte inferior do corpo

Alongar os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas é um bom exercício contra a perda de massa muscular, de acordo com o National Institute of Aging.

Para alongar o quadríceps sem nos ferir, devemos agarrar uma cadeira com a mão direita e dobrar a perna esquerda para trás enquanto pegamos o pé com a mão esquerda, tentando aproximar a coxa da panturrilha.

Você deve tentar manter a perna levantada por 30 segundos, descer e repetir o exercício com a perna oposta.

Técnicas ancestrais de baixo impacto

Eles ajudam a melhorar o equilíbrio, mas principalmente a flexibilidade. Fatores como mobilidade limitada ou dor podem fazer com que desapareça com técnicas como ioga, tai chi ou Pilates.

Também podemos classificar técnicas de treinamento de peso leve ou exercícios na água dentro deste grupo.

Graças a essas técnicas, a correção postural e a musculatura das costas são aprimoradas, evitando lesões comuns como entorses e distensões, fratura de vértebras ou hérnia de disco.

-Exercícios de resistência

A realização de exercícios resistidos ajuda a melhorar a constituição física, principalmente cardiovascular e pulmonar, com a qual muitos problemas podem ser evitados.

Atividade aeróbica

A atividade aeróbica é um grande suporte para que os idosos queimam calorias, diminuam os níveis de colesterol, diminuam a pressão arterial, evitem problemas cardiovasculares, mantenham movimentos articulares fortes e aumentem os níveis de energia.

Deve começar com sessões de cardio de 5 minutos durante alguns dias por semana, com isso iremos aumentar gradualmente a frequência cardíaca. O objetivo é aumentar gradativamente a série até completar 30 minutos de atividade aeróbia diária.

Isso pode levar algum tempo, mas são uma das principais atividades para melhorar a qualidade de vida dos adultos.

Caminhadas em ritmo acelerado, tênis, paddle, caminhadas ou natação são atividades físicas que podemos abarcar neste campo.

 andar nórdico

De acordo com algumas pesquisas, caminhar 15 minutos por dia pode estender a vida de uma pessoa em mais três anos.

A caminhada nórdica é um esporte que nasceu nos países escandinavos, que consiste em caminhar rapidamente apoiado em postes de fibra de carbono. Com eles é possível fortalecer os músculos dos peitorais, braços, ombros e nádegas.

É um exercício bastante completo, sendo a resistência a sua maior contribuição para o corpo, gerando menos impactos e quedas do que a corrida. Por ter também o equilíbrio de bastões de carbono, sua compatibilidade com os idosos é total.

Atividades complementares para promoção da saúde do idoso

As atividades lúdico-culturais são atividades complementares altamente valorizadas entre a comunidade médica e os próprios idosos. Proporcionam uma atividade mais lúdica e educativa saudável, pois é mais voltada para o tempo livre e a participação da família e amigos.

Algumas dessas atividades são danças e danças tradicionais, jogos populares como o baile crioulo ou a petanca, festas recreativas em que mostram suas habilidades, encontros sociais, jogos infantis, excursões ou visitas a locais históricos ou museus.