Como superar o desânimo e a tristeza: 7 maneiras eficazes - Ciência - 2023

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O desânimo e a tristeza são estados de espírito que se caracterizam por apresentarem nos que sofrem um estado de abatimento e infelicidade que provoca uma deterioração nas relações com os outros, nas actividades de lazer que anteriormente causavam prazer e na saúde em geral.

A Organização Mundial de Saúde estima que cerca de 350 milhões de pessoas no mundo sofrem de transtornos de humor. Em alguns casos, esses distúrbios terminam com o suicídio do sofredor.

Ficar deprimido durante a maior parte do dia e ter alguns dos seguintes sintomas podem ser indicativos de um transtorno depressivo, mas não necessariamente.

  • Diminuição do interesse e prazer em quase tudo

  • Pouco apetite ou comer demais

  • Baixa auto-estima


  • Fadiga

  • Insônia ou hipersonia

  • Falta de concentração ou dificuldade em tomar decisões

  • Sentindo-se sem esperança

  • Sentimento de inutilidade ou culpa excessiva ou inadequada

  • Pensamentos recorrentes de morte e / ou ideias suicidas

  • Os sintomas interferem significativamente na vida de quem sofre

Os profissionais da Psicologia Clínica e da Psiquiatria são os únicos autorizados a diagnosticar este tipo de transtorno, por isso seria grave se autodiagnosticar um transtorno depressivo por preencher alguns dos critérios que mostramos.

7 dicas para superar o desânimo e a tristeza

1-Exercite seu corpo

Incorporar exercícios físicos regulares em sua vida cotidiana é um dos primeiros passos que você pode dar se quiser melhorar seu humor.


Existem muitas maneiras de exercitar seu físico, então encontrar aquele que você mais gosta será apenas uma questão de tempo. Talvez você goste de ir a aulas de aeróbica em uma academia, correr em um parque, subir uma montanha perto de sua casa, entrar para uma liga em seu esporte favorito alguns dias por semana, etc.

Se você for constante, qualquer atividade que fizer o ajudará a melhorar seu humor, graças a várias fontes de gratificação.

Em primeiro lugar, porque vai observar como o seu desempenho melhora dia após dia: cada vez poderá correr mais tempo sem se cansar ou demorará menos a fazer o seu percurso de bicicleta, por exemplo. Isso aumentará sua motivação, sua autoconfiança e sua satisfação.

O seu próprio corpo também será uma importante fonte de gratificação, porque seja qual for o nível em que se encontre no momento, o desporto irá tonificar os seus músculos e, graças a isso, aqueles pequenos desconfortos que possa sentir em zonas como as costas serão reduzidos. Além disso, quem não fica satisfeito ao ver seus músculos contraírem?


No nível do cérebro, também ocorrem mudanças durante e após a atividade física que o ajudarão a melhorar seu humor.Graças aos exercícios, estimula-se a liberação de endorfinas, substância gerada pelo próprio corpo e que produz uma sensação de bem-estar e efeito analgésico.

2-Cuide da sua dieta

Ter uma alimentação equilibrada é essencial se você deseja ter uma boa saúde, tanto física quanto psicológica.

Existem alimentos que promovem a secreção de certas substâncias que podem melhorar seu humor, como triptofano, magnésio, ácido fólico ou vitaminas diferentes, que por sua vez estão relacionados a outros produtos químicos em seu próprio corpo, como serotonina, dopamina ou norepinefrina, grande responsável por seu humor.

Porém, o objetivo deste artigo não é fazer uma análise dos alimentos precursores deste tipo de substâncias, mas sim conscientizar-se de que se deve buscar uma alimentação saudável e variada que inclua peixes, carnes vermelhas, vegetais, nozes e leguminosas e isso é o mais longe possível da junk food a que estamos tão expostos hoje.

Outra razão pela qual você deve comer uma dieta saudável é manter o controle do peso corporal. Uma dieta pobre pode fazer você ganhar peso, o que pode afetar a auto-estima e a confiança. Além disso, se você se acostumar a comer alimentos não saudáveis, será muito mais difícil seguir uma dieta saudável posteriormente.

3-Aproveite seus hobbies

Reservar um tempo para gostar de fazer as coisas que você gosta pode ajudar muito a melhorar o seu humor. Vá ao cinema, saia com os amigos para se divertir, assista a uma competição do seu esporte favorito, etc.

É normal que, quando você está de muito baixo astral, até fazer o que gosta seja um esforço extra, porque nesses momentos você não tem vontade de fazer nada. Nesse sentido, uma das muitas ferramentas psicológicas que podem ajudá-lo é o estabelecimento de metas, explicado em detalhes no ponto número 7.

No início, você pode ter que fazer um esforço extra para dedicar tempo a um de seus hobbies, mas logo isso se tornará uma importante fonte de bem-estar.

4-Peça ajuda

Muitas pessoas que estão passando por dificuldades cometem o erro de não pedir ajuda. Às vezes, eles o fazem por medo de deixar outras pessoas saberem de seus medos, inseguranças ou desconforto; outras vezes, todos os estigmas que ainda hoje existem em relação à doença mental cumprem sua função e impedem essas pessoas de pedir ajuda.

Se até agora não solicitou ajuda, pelos motivos que indicamos no parágrafo anterior ou por outros, é hora de fazê-lo. Começar com alguém próximo a você é um passo muito bom, embora não seja o único.

Seus entes queridos sempre tentarão ajudá-lo e suas palavras e conselhos irão nessa direção. Porém, na maioria dos casos, será necessário trabalho psicológico com profissional qualificado.

5-Deixe-se amar

Tente ficar perto daqueles com quem você tem um relacionamento melhor. Seu apoio e estima são necessários para melhorar o estado em que você se encontra.

Com eles você pode compartilhar o tempo curtindo os hobbies que você tem em comum, pode se distrair passando um tempo agradável na companhia deles e pode relaxar e compartilhar seus sentimentos e experiências quando precisar.

Embora seja compreensível que em muitos momentos o que você queira é justamente ficar só, devemos encorajá-lo a se esforçar para compartilhar seu tempo com as pessoas que o amam.

6-Enfrente as fontes que geram desconforto

O que você deve ficar longe o máximo possível é daquelas pessoas que fazem você se sentir mal e que não trazem nada de positivo para você. Geralmente são pessoas de quem você é próximo há muito tempo porque um dia foram considerados amigos, embora agora o relacionamento não seja benéfico em nada.

Em outras situações, será muito mais difícil se afastar desse tipo de pessoa, por exemplo, no caso de ter um chefe que te trata com desprezo e te faz sentir desvalorizado ou de colegas de trabalho com quem você não gosta de estar porque há mal atmosfera e muito pouca companhia.

Aprender a enfrentar situações e pessoas que te causam mal-estar será muito benéfico ao longo da vida, pois é algo que podes usar repetidamente. Um bom trabalho com o seu psicólogo garantirá o seu sucesso neste aspecto.

7-Definir metas

Todos os pontos que explicamos até agora podem ajudá-lo a melhorar seu humor, mas é normal que se você está passando por um momento ruim não tenha vontade de praticar esportes ou de se dedicar às suas paixões, entes queridos ou outros. atividades que podem ajudá-lo.

Sabemos que esta é uma das principais dificuldades que você pode encontrar; É por isso que o último ponto deste artigo pretende explicar, de forma muito resumida, em que consiste a técnica de definição de metas.

O estabelecimento de metas é uma ferramenta psicológica que permite definir as metas mais adequadas para cada situação. Definir metas específicas lhe dará a motivação necessária para fazer coisas que o ajudarão a se sentir melhor.

Além disso, conforme você atinge os objetivos que estabeleceu para si mesmo, sua autoconfiança aumentará e você entrará em uma dinâmica muito positiva, com a qual começará a funcionar de forma muito mais eficaz.

Como acontece com qualquer ferramenta psicológica (e como destacamos em uma das seções anteriores), é muito importante que você a use sob a orientação e supervisão de um especialista. No entanto, deixamos 6 dicas para que você possa começar a experimentar o uso do estabelecimento de metas.

  • Eles devem ser específicos

É importante que você se pergunte qual é o seu objetivo, por que deseja alcançá-lo e o que você precisa para alcançá-lo.

O objetivo "Quero ser melhor" não funcionaria para você, pois não seria específico o suficiente. Um exemplo de meta específica que pode funcionar para você é "Tenho que me forçar a ir à academia algumas vezes por semana, porque embora eu saiba que no começo me sinto preguiçoso, depois me sinto muito bem".

  • Eles devem ser mensuráveis

Que os objetivos que você estabelece sejam mensuráveis ​​é essencial, pois é o que permite verificar objetivamente se eles foram alcançados ou não.

Por exemplo, em vez de definir a meta de "se exercitar mais" (o que não seria uma meta específica), você deve definir a meta de "Vou à academia 3 dias por semana" (o que é).

  • Eles devem ser alcançáveis

Se você estabelecer metas inatingíveis, além de não atingir a meta que busca, prejudicará sua autoconfiança e sua motivação para alcançá-la.

Continuando com o exemplo anterior, não seria adequado para você pensar em fazer exercícios físicos 5 dias por semana, isso é muito difícil para você, seja por causa do seu trabalho, outras responsabilidades ou porque é demais para você. Estabeleça metas alcançáveis ​​e, conforme você as supera, você aumentará sua dificuldade.

  • Alcançá-los deve depender de você

Seus objetivos devem depender exclusivamente de você. Seria de pouca utilidade se você se propusesse a atingir uma meta que depende de outras pessoas.

Um exemplo muito claro disso pode ser encontrado no campo do esporte, onde muitos atletas se propõem a meta de “ser os titulares”, quando isso não depende deles, pois é o técnico quem decide. Nesse caso, seria muito mais apropriado estabelecer a meta de "dar o meu melhor em todos os exercícios que o treinador me dá".

  • Eles devem ser relevantes para você

As metas que você estabeleceu para si mesmo devem ser verdadeiramente relevantes para você. Não basta saber que deve obtê-lo para a saúde, por exemplo, mas deve querer muito.

Portanto, seria inútil se você escrevesse “Quero poder parar de fumar porque é muito prejudicial à minha saúde” em sua lista de objetivos se você mesmo sabe que não o fará porque deseja continuar fumando.

  • Eles devem ter um prazo

Definir um prazo para cumprir suas metas o ajudará a não procrastinar ad infinitum. Claro, você deve ser realista e definir seus objetivos no momento certo: nem muito cedo nem muito tarde.

Bibliografia

  1. Moderadores da relação entre exercícios e mudanças de humor: gênero, nível de esforço e duração do treino, Psicologia e Saúde 19.4. (2004): 491-506.
  2. Nutrição e depressão: uma revisão das evidências por Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587 ).
  3. Russo-Neustadt, A.A., R.C. Beard, Y.M. Huang e C.W. Cotman. (2000). "Atividade física e tratamento com antidepressivos potencializam a expressão de transcritos de fatores neurotróficos derivados do cérebro específicos no hipocampo de rato. " Neuroscience, 101, 305-312.