7 dicas para acabar com as preocupações crônicas - Psicologia - 2023

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Quando uma preocupação normal se torna excessiva? Preocupações, dúvidas e preocupações fazem parte do nosso dia a dia.

É normal nos preocuparmos com uma conta que não podemos pagar, uma entrevista de emprego ou um primeiro encontro, mas quando esse sentimento persiste com o tempo e é difícil de controlar; Quando você continuamente se pergunta "e se ..." e os piores cenários vêm à mente de maneiras que interferem em sua vida diária, você pode estar sofrendo de preocupação crônica.

Inquietação constante, pensamentos negativos ou sempre esperar o pior podem ter consequências negativas para o seu bem-estar físico e emocional. Você pode se sentir cansado, com medo sem motivo aparente, ter insônia, dores de cabeça, problemas de estômago, cólicas ou ter dificuldade para se concentrar na escola ou no trabalho. Muitas pessoas caem na dinâmica de extravasar sua negatividade com as pessoas mais próximas, se automedicando, abusando de drogas e álcool ou fugindo da realidade na frente de uma tela.

Se você está se sentindo excessivamente preocupado e nervoso, existem maneiras de superar esses pensamentos negativos constantes.. A preocupação crônica é um hábito que seu cérebro adquiriu e retreinar sua mente para se sentir mais relaxado, ver a vida de uma perspectiva mais equilibrada e menos catastrófica, é possível.

Por que é tão difícil parar de pensar nisso?

A preocupação constante pode mantê-lo acordado à noite e nervoso e tenso durante o dia. Mesmo que você odeie se sentir assim, você não sabe como impedir. Nossas crenças, tanto negativas quanto positivas, alimentam ansiedade e pensamentos irracionais.

Crenças negativas sobre preocupação fazem com que você sinta que vai perder o controle, que está prejudicando sua saúde, que isso nunca vai acabar. Essas crenças negativas, ou "preocupação com a preocupação", fazem você cair em um ciclo vicioso.
As crenças positivas podem ser igualmente prejudiciais. Eles podem levá-lo a pensar que sua preocupação o ajudará a evitar que coisas ruins aconteçam a você, evitar problemas, estar preparado para o pior ou levá-lo a uma solução apenas por pensar muito sobre isso. Será mais difícil para você quebrar o hábito de se preocupar se achar que isso o beneficia em alguma coisa. Quando você perceber que se preocupar não é a solução, mas o problema, você pode começar a controlar sua mente.

Dicas úteis para acabar com as preocupações crônicas

Felizmente, Da psicologia, temos algumas regras que podemos aplicar para reduzir esse nível de preocupação.

1. Reserve um tempo para se preocupar

Dê permissão à sua mente para se preocupar, mas apenas pelo tempo que você definiu. Quando pensamentos negativos aparecem, você deve adiá-los, não evitá-los, se não deixá-los para depois. Estabeleça uma programação, que deve ser a mesma para cada dia (por exemplo, na hora do café das 15h00 às 15h20), durante este período você pode dar rédea solta aos seus pensamentos negativos, mas fora desse horário eles vão ser estritamente proibido.

Escreva suas preocupações. Quando um pensamento negativo o assaltar, escreva uma nota curta e continue com suas tarefas. Você terá tempo depois para pensar sobre isso, portanto, agora você não precisa mais fazer isso.

Leia sua lista de problemas durante o período definido. Se o que você escreveu continua a lhe causar desconforto, permita-se pensar sobre isso, mas apenas durante o tempo disponível para isso. Se, pelo contrário, parece-lhe que a sua intensidade desapareceu, encurte os tempos de preocupação e aproveite o dia.

2. Debata consigo mesmo a veracidade de seus pensamentos negativos

Se você sofre de preocupação crônica, sua visão de mundo pode ser mais ameaçadora do que realmente é. Por exemplo, você pode exagerar a possibilidade de que as coisas dêem errado, imaginar o pior cenário possível e considerar a veracidade de nossas ideias garantida. Você também pode subestimar sua capacidade de lidar com os problemas diários. e suponha que você não saberá como lidar com eles. Esses tipos de pensamentos são conhecidos como distorções cognitivas e incluem:

Pensar que tudo é preto ou branco, independente do meio termo. "Se as coisas não vão bem, é porque estou uma bagunça completa."
Generalize pelo simples fato de ter tido alguma experiência negativa, acreditando que sempre será assim. “Não consegui aquele emprego; Nunca mais vou trabalhar ”.
Dar muita importância às coisas negativas e menosprezar as positivas. “Eu acertei a última pergunta do exame; Sou tonto." Destaque os erros e esqueça os acertos.
Desconsidere as conquistas. "A apresentação foi um sucesso, mas foi apenas uma questão de sorte."
Espere que o pior aconteça. “O piloto disse que passamos por uma zona de turbulência; o avião vai cair ”.
Recriminar para si mesmo o que você deve ou não fazer e punir-se com repreensões contínuas. “Eu não deveria ter começado a conversa com ela; sou um idiota".
Identifique-se com os erros do passado. “Estou uma bagunça, sou chata; Eu mereço ficar sozinho ”.
Assuma a responsabilidade por eventos que estão fora de seu controle. “É minha culpa ele ter sofrido aquele acidente; Eu deveria ter lembrado a ele para dirigir devagar. "

Como refutar esses pensamentos

Quando você se sentir assombrado por esses pensamentos, pergunte-se o seguinte:

Que evidência eu tenho de que isso é verdade? E que eles não são?
Existe uma perspectiva mais positiva ou realista de ver a situação?
Qual é a probabilidade de que essa coisa assustadora realmente acabe acontecendo? Se a chance de isso acontecer for baixa, o que é mais provável de acontecer?
Este pensamento é útil? Isso me ajuda ou me machuca?
O que você diria a um amigo que levantou essa questão para mim?

3. Distinguir entre o que tem solução e o que não

Estudos mostram que enquanto você está ocupado se preocupando, temporariamente se sente menos ansioso. Pensar sobre o problema faz com que você sinta, erroneamente, que está fazendo algo para corrigi-lo. Mas se preocupar e consertar algo são duas coisas muito diferentes.

Resolver problemas envolve avaliar a situação, especificar as etapas a seguir para lidar com ela e então implementar o plano de ação. Não importa quanto tempo você gaste pensando sobre o pior que pode acontecer, isso não o deixa mais preparado para lidar com isso, se isso acontecer.

Seu problema tem solução?

Um problema solucionável é aquele que permite que você tome medidas imediatas para resolvê-lo. Por exemplo, se você está preocupado com suas contas, pode ligar para seus credores e renegociar a data de vencimento com eles.

As preocupações que não levam a nada são aquelas que não permitem nenhuma ação ou são insolúveis. "O que vai acontecer se um dia eu tiver câncer? O que eu faço se meu filho sofrer um acidente? "

Se você tiver uma solução, pense em todas as soluções possíveis que você pode pensar. Concentre-se nas coisas que você pode mudar e coloque de lado aquelas que estão além do seu controle. Assim que suas opções forem avaliadas, comece o plano de ação. Depois de ter um plano e começar a executá-lo, você se sentirá muito melhor.
Se você não tem solução, aceite a incerteza. Se você sofre de preocupações crônicas, certamente suas preocupações serão desse tipo. Ao se preocupar, você tem a sensação de que pode prever o que o futuro reserva e, assim, evitar possíveis surpresas desagradáveis. Mas as coisas não funcionam assim. Pensar nas coisas que podem dar errado não torna a vida mais previsível. Focar apenas no pior que pode acontecer o impede de aproveitar os bons tempos do presente. Você deve combater sua necessidade de ter tudo sob controle e buscar respostas imediatas.

4. Quebre o ciclo vicioso

Quando você sofre de preocupação crônica, sente que seus pensamentos giram em uma roda eterna, que está fora de controle, que vai enlouquecer ou que o peso da ansiedade vai acabar esmagando você. Mas você pode seguir estas etapas para quebrar essa espiral de ansiedade e dar um tempo:

Faz exercício. Movimentar o corpo libera endorfinas, que ajudam a aliviar a tensão e o estresse. Concentre sua atenção no que você sente enquanto corre, dança, caminha, na sua respiração e no ritmo do seu coração.
Inscreva-se para aulas de ioga ou tai chi. Essas disciplinas orientais mantêm sua atenção no presente, ajudam a limpar sua mente e promovem o bem-estar.
Respire profundamente. Quando você está preocupado, sua respiração acelera, levando a quadros mais graves de ansiedade. Ao praticar exercícios de relaxamento profundo, você pode acalmar sua mente.

5. Compartilhe suas preocupações

Pode parecer uma solução muito simples, mas fale com um amigo ou familiar de confiança que ouça você com atenção, sem julgar ou criticar você é a maneira mais eficaz de acalmar sua ansiedade. Quando você perceber que está prestes a entrar em espiral, verbalizar suas preocupações ajudará a torná-las menos sérias.

Manter as coisas dentro só vai aumentá-las e elas vão acabar sendo opressoras. Compartilhá-los com alguém em quem você confia o ajudará a vê-los em perspectiva. E se suas preocupações forem justificadas, talvez o olhar de outra pessoa o ajude a encontrar a solução.

6. Pratique a atenção plena

A preocupação geralmente envolve focar no futuro: o que pode acontecer e o que você pode fazer para evitá-lo. Ou no passado: repreender a si mesmo pelo que disse ou fez de forma errada. A plena atenção ajuda a focar no presente e, portanto, a se libertar de preocupações.

Reconheça e observe suas preocupações. Não tente ignorá-los ou combatê-los, apenas contemple-os como se você fosse um observador externo, sem reagir ou julgar.
Deixa eles irem. Você perceberá que, ao não prestar atenção a esses pensamentos que surgem de repente, eles acabarão desaparecendo como nuvens no céu empurradas pelo vento.
Mantenha sua atenção no presente. Concentre sua atenção em como seu corpo se sente, sua respiração e os pensamentos que vêm à sua mente; Se você se envolver em qualquer um deles, volte sua atenção para o presente.
Faça isso diariamente. Dominar essa técnica leva tempo, você não deve desanimar se a princípio achar difícil controlar seus pensamentos negativos. Apenas interrompê-los e voltar ao presente o ajudará a reforçar a rotina e a criar o hábito de quebrar a espiral de preocupação.

7. Consulte um profissional

Os profissionais de saúde psicológica podem ajudá-lo a compreender melhor as causas e os gatilhos de sua preocupação. O que mais, Eles oferecerão ferramentas adaptadas ao seu caso para que você possa trabalhar esses bloqueios emocionais até que você volte a ser o dono do seu presente e do seu futuro.