20 dicas para parar de fumar (apoiado pela ciência) - Médico - 2023

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Câncer de pulmão, hipertensão, problemas de visão, dificuldades respiratórias, mau hálito, amarelecimento dos dentes, sistema imunológico enfraquecido, aparecimento prematuro de rugas, osteoporose, ansiedade, nervosismo, tristeza, diabetes, coágulos sanguíneos, fertilidade reduzida, abortos espontâneos ...

O tabaco é extremamente prejudicial à nossa saúde. E os itens acima são apenas uma pequena parte de todas as consequências que isso tem em nossa saúde física e emocional. E é que considerando que a cada inalação estamos introduzindo mais de 250 substâncias químicas tóxicas, não é surpreendente que tabaco mata uma pessoa a cada 6 segundos.

O tabaco é responsável por 8 milhões de mortes por ano. Portanto, é normal que qualquer pessoa que fuma queira parar de fumar. O problema é que o tabaco contém nicotina, uma droga com alto poder viciante. Portanto, parar de fumar é tão complicado, porque o cérebro não está disposto a facilitar as coisas para nós.

Mas como se costuma dizer, querer é poder. E no artigo de hoje, oferecemos as dicas mais eficazes (todas elas cientificamente comprovadas) para ajudá-lo a parar de fumar. Eles não são remédios mágicos, mas aplicá-los todos e usar a força de vontade, certamente você pode.

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Como posso parar de fumar?

O principal obstáculo para parar de fumar é acreditar que os resultados demoram muito para chegar. mas isso não é verdade. Oito horas após o temido último golpe, os níveis de oxigênio começam a ser restaurados. E você só precisa esperar quatro dias para ficar 100% livre de nicotina no corpo.

E se você sobreviver à primeira semana, terá 9 vezes mais chances de conseguir parar. Aos nove dias, seu sistema imunológico já estará muito mais ativo. Em duas semanas, sua capacidade pulmonar terá aumentado em 30%. E em 17 dias, você terá superado completamente sua dependência química da nicotina.

Os piores dias são os dois primeiros. A partir daí, tudo desce. E quando não houver mais dependência do tabaco, você terá se libertado completamente do vício. Mas como posso tornar essa jornada mais fácil? Vamos ver.

Recomendamos que você leia: "Os 20 efeitos nocivos do tabaco em nossa saúde"

1. Seja fisicamente ativo

A mente e o corpo estão intimamente relacionados. É bem sabido que praticar esportes ajuda a aumentar os níveis de hormônios que levam ao bem-estar psicológico, evitando assim a ansiedade e o estresse. Portanto, fazer atividade física (correr, andar de bicicleta, nadar, praticar um esporte coletivo e até passear) é algo que devemos fazer enquanto paramos de fumar. Não só vamos ocupar nossas mentes, mas estaremos em um ambiente onde você não pode fumar e, além disso, nos sentiremos melhor sobre nós mesmos.

2. Alimente-se de maneira saudável

Obviamente, não há alimento que supere repentinamente a dependência da nicotina. Mas de acordo com um estudo da Duke University, no norte da Califórnia, fumantes (em vias de se tornarem ex-fumantes) que incorporam os seguintes alimentos são 3 vezes mais propensos a parar de fumar de forma eficaz. Estamos falando de frutas, vegetais, nozes, aveia e arroz. Durante os primeiros dias, esses devem ser nossos pilares.

3. Descanse as horas necessárias

É muito importante dormir bem enquanto estamos no processo de parar de fumar. E é que, se estivermos descansados, seremos menos suscetíveis à ansiedade causada por não fumar. Entre 7 e 9 horas de sono está bom (depende da pessoa). O importante é adotar hábitos de sono saudáveis: ir dormir e acordar sempre no mesmo horário, praticar esportes antes das 7 horas da tarde, ficar atento a cochilos (não mais que 30 minutos), moderar o consumo de cafeína, evitar álcool (principalmente à noite), evitar grandes jantares, uso moderado do celular, tomar sol (ajuda a regular a síntese de melatonina), silenciar o barulho ambiente, manter a temperatura ambiente entre 15 e 22 ° C e relaxar antes de ir para a cama.

Para saber mais: "Os 10 hábitos de sono mais saudáveis"

4. Romper com as rotinas que você costumava fumar

Isto é muito importante. Um dos principais segredos é romper com as rotinas que vinculamos ao tabagismo. Se você sempre fumou enquanto tomava cerveja em casa, pare de beber cerveja em casa. Se você sempre fumou com café, pare de beber café. Se você sempre fumou durante o intervalo do trabalho, faça o intervalo em outro lugar. Se você sempre fumou quando estava com certos amigos, pare de vê-los por alguns dias. E assim com tudo.

5. Force-se a sair de casa

Ficar trancado em casa é um erro grave. E é que não só temos fumo lá (embora, aliás, devamos nos livrar dele), mas vai promover nossa ansiedade e estresse. Nos primeiros dias, pelo menos, force-se a passar o menos tempo possível em casa. Que seja apenas para dormir e pouco mais. E, se possível, passar tempo em locais públicos onde não é permitido fumarcomo museus, cinemas, teatros, etc.

6. Aceite sentimentos negativos

Devido aos desequilíbrios hormonais causados pela síndrome de abstinência da nicotina, você vai se sentir triste, ansioso, cansado e até deprimido. É normal. Você tem que aceitar essas emoções e dizer a si mesmo repetidamente que não é porque algo de ruim acontece conosco, mas que é o seu cérebro brincando com você.

7. Ligue para seus entes queridos em momentos de fraqueza

Obviamente, por mais que você siga essas dicas, haverá momentos de fraqueza. Momentos em que você vai acreditar que não dá para sair ou simplesmente não vale a pena. Nessas situações, é melhor falar com seu parceiro, amigos ou família. Eles irão lembrá-lo por que você está fazendo isso e ajudá-lo a recuperar a motivação.

8. Tenha algo útil para colocar na boca

Os momentos de desejo de fumar irão aparecer. Lembre-se de que seu cérebro fará tudo ao seu alcance para que você forneça nicotina. Portanto, em momentos de ansiedade, uma forma de silenciá-lo é levar algo à boca, para "confundir". Isso pode ser desde uma maçã até uma caneta, passando por balas, chicletes ... Claro, evite que o que você mastiga são as unhas.

9. Coma seis vezes ao dia

Sim, comer quatro a seis vezes ao dia pode ajudá-lo a parar de fumar. Não significa, longe disso, que devamos comer mais. Simplesmente, o que procuramos é distribuir mais a ingestão calórica. Dividindo o que comemos em seis refeições, obtemos os níveis de açúcar no sangue para permanecer mais estáveis, sem picos. E foi visto que, ao conseguir isso, a vontade de fumar é menor.

10. Execute técnicas de respiração

Principalmente quando você está nervoso ou com vontade de fumar, é importante praticar técnicas de respiração. Nada complexo. Basta encher os pulmões ao máximo, prender a respiração por alguns segundos e liberar o ar lentamente. Você vai ver quão rápido você se sente em um profundo estado de relaxamento, com menos estresse.

11. Finja o ato de fumar com uma caneta

Pode parecer bobagem, mas fingir fumar com uma caneta ou qualquer outro utensílio de formato semelhante (escova de dentes, pauzinhos, lápis ...) pode nos ajudar muito a parar de fumar. E se você já tiver um cinzeiro por perto e também fingir que joga as cinzas do seu charuto imaginário, melhor ainda. Qualquer coisa que engane o cérebro é bem-vinda.

12. Lembre-se de seu objetivo e por que você decidiu parar

Seu cérebro vai querer que você dê nicotina. E utilizará todas as suas ferramentas para o conseguir. E um deles, sem dúvida, será fazer você esquecer seu objetivo e o motivo pelo qual decidiu parar de fumar. Portanto, a melhor coisa é, antes da última baforada, escreva as razões da sua decisão em uma lista. E sempre que houver momentos de dúvida, consulte-o.

13. Tenha coisas que você pode mastigar na ponta dos dedos

Na mesma linha do que falamos sobre colocar as coisas na boca, é ainda melhor que, nos momentos de ansiedade, tenhamos algo para mastigar. Gomas de mascar (com baixo teor de açúcar) são certamente a melhor opção. E é que nos ajuda a reduzir a tensão.

14. Evite alimentos muito açucarados

Como dissemos, picos de açúcar no sangue aumentam a vontade de fumar. Isso está perfeitamente provado. Portanto, pelo menos até nos livrarmos do vício da nicotina (que se consegue, mais ou menos, no dia 17), teríamos que evitar produtos ricos em açúcar.

15. Dê a si mesmo recompensas

É importante que você dê a si mesmo recompensas de curto prazo. Desta forma, sua motivação será muito maior. Todos os dias você teria que se recompensar com algo, mesmo que sejam pequenas coisas, como pedir algo para o jantar. A) Sim, você sempre terá pequenas motivações diárias.

16. Experimente adesivos de nicotina

Se julgar necessário, converse com seu médico e sugira que ele prescreva uma terapia de reposição de nicotina, que, além dos adesivos, pode ser administrada por inalador, spray ou goma. Paralelo, existem medicamentos que te ajudam a parar de fumar, como vareniclina ou bupropiona.

17. Mantenha sua mente ocupada

É muito importante que você sempre se distraia enquanto você está parando de fumar. Leia, assista a um filme ou série, dê um passeio, pratique esportes, trabalhe, escreva, desenhe, jogue videogame, pratique esportes ... tanto faz, mas sempre mantenha sua mente ocupada. Desta forma, silenciamos o desejo de fumar.

18. Coloque o dinheiro que você está economizando em um cofrinho

Você está ciente de tudo que vai salvar? Se nos referirmos a um fumante médio, em um mês você terá economizado 100 euros. Isso significa que em um ano você terá economizado mais de 1.200 euros. Em 5 anos, mais de 6.000. E em 10 anos, mais de 12.000.

19. Procure ajuda na Internet

A Internet nos oferece uma infinidade de serviços. De blogs de pessoas contando sua experiência de parar de fumar até programas online de parar de fumar, você pode encontre muitas páginas que podem te ajudar.

20. Tente ir ao psicólogo

Mesmo assim, é normal que a situação às vezes nos oprima. Se você se sentir incapaz de parar por conta própria, não hesite em procurar atendimento profissional. Os psicólogos da dependência podem ajudá-lo muito a se concentrar na dependência e a estabelecer caminhos para parar de fumar de uma vez por todas.

Se você acha que precisa, você pode conferir nossa seleção de profissionais aqui.