Como podemos tonificar (16 dicas eficazes) - Médico - 2023

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Ter um corpo bem tonificado vai muito além de ser atraente. Reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular tem inúmeros benefícios em nosso corpo, de melhorias cardiovasculares a melhores condições musculoesqueléticas.

Também é importante mencionar que não existe tonificação como tal. Tonificar é um mito, algo que não responde a nenhum processo fisiológico do corpo. O que entendemos por tonificação é, na verdade, a soma de duas fases: uma de hipertrofia muscular (aumento da massa muscular) e outra de perda de gordura.

Portanto, embora o "quero tonificar" seja comum em quem começa no mundo dos esportes, a verdade é que é o mais complicado nesse campo, pois devemos encontrar o equilíbrio perfeito entre queimar calorias e promover o crescimento muscular.


Como sempre, o melhor é se colocar nas mãos de especialistas em nutrição e atividade física, mas como sabemos que nem todos podemos, por qualquer motivo, fazê-lo, no artigo de hoje e nas mãos dos mais prestigiosos publicações científicas (convidamos você a consultá-las na seção de referências), trazemos as melhores e mais eficazes dicas para tonificar.

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Quais são as melhores maneiras de aumentar a tonificação?

Como já enfatizamos, tonificação como tal não existe. Deve ser feito em diferentes etapas onde se encontra o equilíbrio entre hipertrofia e perda de gordura. Ou seja, devemos alcançar um equilíbrio entre ganhar peso (mais músculos) e perder peso (menos gordura). Como você pode deduzir, isso não é fácil.

Mesmo assim, e apesar de haver muita controvérsia sobre as formas mais ideais de atingir esse equilíbrio, procuramos resgatar os conselhos mais compartilhados pelos profissionais das ciências da nutrição e da atividade física que consultamos. Comecemos.


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1. Faça 4 a 6 sessões de treinamento por semana

Uma área onde há muita controvérsia é sobre quantas vezes você tem que treinar para "tonificar". A maioria das fontes que consultamos indicam que o perfeito é entre 4 e 6 sessões por semana, dependendo do estado da forma. Se você não treina há muito tempo, 4 é bom (e se houver problemas de excesso de peso, melhor 3 no início). Se você já está mais preparado, opte por 6. Fazer todos os dias da semana não parece ser uma boa ideia.

2. Trabalhe dois grupos de músculos em cada treino

Aparentemente, para promover hipertrofia muscular e perda de gordura, é melhor a cada dia de ginástica, dois grandes grupos de músculos são trabalhados. Por exemplo, um dia de peito e bíceps. Em seguida, costas e tríceps. Em seguida, quadríceps e abdominais. E assim por diante. Desta forma, podemos fazer sessões mais focadas em músculos específicos e dar tempo para que eles se recuperem.


3. Sessões de ginástica de aproximadamente 1 hora

Não é necessário passar muitas horas por dia na academia.Na verdade, as sessões deveriam durar cerca de uma hora. Vai depender da intensidade com que trabalharmos (embora indiquemos como deve ser mais tarde) e do nosso estado de forma, mas os profissionais indicam que entre 45 minutos e 1 hora e 15 minutos é perfeito.

4. Aumente a ingestão de alimentos, mas com moderação

Como já dissemos, queremos promover a hipertrofia muscular (temos que comer mais) mas, ao mesmo tempo, reduzir a gordura corporal (temos que comer menos). Como podemos resolver esse paradoxo? De acordo com as fontes que consultamos, o melhor é aumente a ingestão calórica diária, mas não exceda 300 calorias positivas. Ou seja, coma mais, mas não muito mais. Obviamente, isso requer muito controle. Mas nada na vida é fácil.

5. Intensidade de exercícios em 80%

As fontes que consultamos apontam que para que as sessões de ginástica aumentem tanto a hipertrofia quanto a perda de gordura, devemos realizar os exercícios com uma intensidade de 80%. Quer dizer, bastante alto. Deste modo, nós nos certificamos de queimar calorias e estimular a hipertrofia.

6. Mais peso, menos repetições

Tem havido muita conversa de que exercícios de baixo peso e muitas repetições são os melhores para tonificar. Isso é um mito. É inútil. Queremos promover a hipertrofia muscular e, para isso, devemos estimular a degradação das fibras musculares. E com pouco peso não quebramos fibras. Portanto, o melhor é aumentar o peso e diminuir as repetições. O peso com o qual você atinge o fracasso após 10-12 repetições é o ideal.

  • Para saber mais: "Como os músculos crescem?"

7. Continue o exercício até chegar ao fracasso

Como já dissemos, devemos aumentar a intensidade do treinamento e o peso com que trabalhamos. Para que o exercício seja realmente eficaz, temos que continuá-lo até atingirmos o fracasso, ou seja, a ponto de sentir dor (bom sinal, pois as fibras musculares estão se rompendo, algo essencial para a recuperação posterior e consequente hipertrofia) e não poder fazê-lo com a técnica correta. Como indicamos, se você estiver usando o peso correto, irá falhar após 10-12 repetições.

8. Faça cardio, mas depois de trabalhar os músculos

Para queimar calorias, o melhor é o trabalho cardiovascular. Conclusão: suor. Agora, devemos estar atentos, pois esse cardio (corrida, ciclismo, zumba, boxe ...) promove a perda de peso, e não queremos que isso prejudique a hipertrofia muscular. Por ele, é melhor fazer este cardio, mas depois de trabalhar os músculos. Desta forma, primeiro promovemos a hipertrofia (com músculos frescos) e quando terminamos, usamos a última energia para queimar gordura.

9. Minimize a ingestão de açúcar

O açúcar é o pior inimigo, se quisermos tonificar. Obviamente, você pode (e quase deveria) dar-se ao luxo, mas deve reduzir sua ingestão ao mínimo. E é que esse carboidrato simples dá energia rapidamente, mas caso não o consuma, vira gordura. E o que queremos é reduzir justamente essa gordura. Então, adeus, açúcar.

10. Aumente a ingestão de proteínas

Da mesma forma que devemos reduzir a ingestão de açúcar, devemos aumentar a ingestão de proteínas. Alimentos protéicos nos darão os aminoácidos necessários para que nosso corpo conserte as fibras musculares que quebramos durante o treinamento e, portanto, estimulará a hipertrofia dos músculos. Em todos os pratos do dia deve haver proteína: carnes brancas, peixes, ovos, legumes, laticínios e nozes.


  • Recomendamos que você leia: "As 6 melhores fontes de proteína (alimentos)"

11. Antes do treino, lanche rico em proteínas

É importante que, antes do treino, comamos um lanche rico em proteínas. Não precisa ser uma barra de proteína (embora se quiser, perfeita), porque com um punhado de nozes também funciona para nós. Desta forma, seu corpo terá energia suficiente (não há necessidade de dar carboidratos pois temos o problema de que potencializam a formação de gordura) para enfrentar o treinamento.

12. Após o treino, shake de proteína

Os shakes de proteína têm um pouco de estigma em torno deles. E não se entende por quê. Eles são uma grande fonte de aminoácidos e, além disso, a maioria (já temos que procurar por eles) é baixa em calorias. Existem shakes de proteína que também contêm carboidratos, embora este, embora fosse favorável se procuramos hipertrofia pura, no nosso caso (também queremos perder gordura) não seja recomendado. Prepare alguns shakes de proteína pura e beba entre 15 e 30 minutos antes do treino, que é a melhor forma de estimular a hipertrofia.


13. Hidrate antes, durante e após o treinamento

Músculos são 76% de água, por isso não é necessário enfatizar a importância da hidratação quando treinamos. Beber água é mais importante para estimular a hipertrofia do que pensamos e deve ser feito antes, durante e após o treinamento. Não se esqueça da garrafa de água quando for à academia.

14. Sempre coma nos mesmos horários

Ao procurar estimular a hipertrofia e perder gordura, é importante transformar nossos corpos em um relógio incrivelmente preciso. E nesse sentido comer sempre nos mesmos horários é muito importante, pois ajudamos o corpo a regular melhor o gasto de energia, fazendo um uso mais eficiente das calorias e, portanto, sendo mais “simples” esse estímulo da perda de gordura e do crescimento muscular.


15. Reduza o consumo de álcool

O álcool é um veneno para o corpo e, também, um dos piores inimigos, se quisermos tonificar. E é que além de fornecerem calorias vazias, tendem a ter um teor de açúcar muito alto e diminuir nossa capacidade física. O álcool, portanto, não só aumenta o aumento da gordura corporal, mas também atua contra a hipertrofia.

16. Treine devagar

Só porque os treinos são de alta intensidade não significa que eles tenham que ser feitos rapidamente. Alta intensidade refere-se ao uso de pesos maiores. E, de fato, a melhor maneira de estimular a hipertrofia é desacelerar os exercícios. Lenta mas seguramente. É assim que um treino de tonificação deve ser.