Os 3 tipos de procrastinação e dicas para gerenciá-los - Psicologia - 2023

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Muitas pessoas adiam o que poderiam fazer hoje para amanhã, ou até a próxima semana ou até mais tarde.

A procrastinação é o hábito de atrasar nossos compromissos irracionalmente e improdutivamente. Isso gera muito estresse e não poucas frustrações.

Talvez você tenha tentado, sem sucesso, ser fiel aos seus propósitos, mas sempre acaba procrastinando, se isso acontecer com você, continue lendo porque este artigo pode ajudá-lo. Em concreto, veremos quais são os diferentes tipos de procrastinação, e como lidar com eles.

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Por que deixamos as coisas para amanhã?

Nós procrastinamos porque estamos divididos, nosso cérebro é racional e isso se reflete na divisão do sistema límbico e do córtex cerebral.

Temos um cérebro instintivo, rápido, energético e visceral que só pensa no agora, que quer as coisas agora e não se preocupa com o amanhã, e temos outro cérebro, o racional, o reflexivo, aquele que pensa e analisa e tem um momento difícil. aja, você é mais lento e mais cauteloso, você sabe para onde quer ir e pensa no futuro.

A procratinação é o resultado da luta entre o cérebro emocional e o cérebro racional e quando a vontade de nossa razão cede aos caprichos do instinto, é quando nos entregamos à procrastinação.

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Diferentes tipos de procrastinação

Este fenômeno depende de vários fatores, então Existem diferentes tipos de procrastinadores dependendo do fator que tem maior peso em cada pessoa. Principalmente:

Expectativa: Baixa autoconfiança.
Valor: Dependência de recompensa e propensão para o tédio.
Impulsividade: Não pode esperar.

1. Expectativa (nível de confiança)

O excesso de otimismo leva à inação, sentado esperando um milagre acontecer.

Esse otimismo, entendido como a dificuldade atribuída à tarefa, fica especialmente evidente ao estimarmos o tempo que levaremos para atingir nosso objetivo (falácia de planejamento) e que, em última instância, tende a ser maior do que em nossas estimativas.

Muitas vezes tentamos calibrar o desempenho necessário para alcançar o sucesso com envolvimento mínimo: queremos a maior recompensa com o mínimo esforço. Existem procrastinadores por excesso e falta de otimismo, alguns acreditam que são mais capazes do que realmente são, isso os leva ao fracasso. Outros, e são a maioria, mais pessimistas, desconhecem as suas capacidades e nem tentam.

No equilíbrio está a chave, tarefas que são um desafio viável são eles que mais nos motivam para a ação.

Gerar espirais de sucesso

Se nos definirmos uma série progressiva de metas difíceis, mas, em última análise, alcançáveis, vamos maximizar a nossa motivação e dar significado às conquistas, um reflexo da nossa capacidade. Cada vitória meticulosamente alcançada dá um novo sentido de nós mesmos e um desejo de lutar por mais.

Nos estágios iniciais de um projeto complexo, geralmente é melhor ter metas de processo ou aprendizado do que metas de produto ou resultado; ou seja, os objetivos consistem em adquirir ou refinar novas habilidades ou etapas (o processo) em vez de atingir o grau mais alto (o produto).

A essência da espiral de sucesso é que a realização cria confiança, que por sua vez se torna um empreendimento que gera mais conquistas.

Anime-se com vitórias vicárias:

Cerque-se de pessoas alegres e otimistas, as atitudes são contagiosas. O que os outros acreditam pode influenciar sua intenção de agir, não divulgue seus planos com spoilers, faça-o com pessoas que confiam em você e o incentivam a lutar pelo que você deseja.

Biografias de pessoas que levam vidas inspiradoras e com quem você se identifica são recursos poderosos que podem nos ajudar. Assista a filmes motivacionais, assista a palestras de pessoas bem-sucedidas, faça parte de um coletivo que tenta se aprimorar ou melhorar a sociedade, seja voluntário ou crie seu próprio grupo de apoio.

Visualize

A recriação mental detalhada de uma performance envolve neurônios-espelho, que a gravam no cérebro quase tão profundamente como se ela estivesse realmente sendo executada. No entanto, não se contente com isso, vá mais longe, depois de se imaginar vividamente cruzando a linha de chegada de uma corrida de 10 quilômetros, faça um exercício de reflexão e coloque-se na realidade, na sua situação atual.

Observe aquele contraste, para onde você quer ir e onde está e então pense na primeira coisa que você deve fazer para alcançar seu objetivo, qual é o primeiro passo? Dê esse passo!

Espere o pior e espere o melhor

Evite a síndrome da falsa esperança, pense bem no que pode dar errado, não para cair no catastrofismo, mas para se preparar para possíveis contratempos. Pedir a opinião de outra pessoa pode ajudar. Faça uma lista das formas como você tende a procrastinar e coloque-a em seu campo de visão quando estiver trabalhando.

Evite situações de risco: desligue o celular e evite outras distrações antes de começar a trabalhar. No trabalho você tem que fazer pausas de modo a não superaquecer o motor, mas parando de vez em quando faz com que o motor esfrie e tenha que aquecer novamente.

Fazer um plano de emergência também pode ajudar - peça a alguém para ligar se sentir que pode ser tentado a encorajá-lo a permanecer fiel ao seu compromisso.

Aceite que você é viciado em procrastinação

Presumir que uma única falha leve a um colapso da vontade pode ser útil para algumas pessoas, como no caso de Alcoólicos Anônimos. Siga estas diretrizes:

Cadastre-se: Reflita sobre as vezes em que você se desviou do alvo e anote.
Reconheça que a vontade nos trai com auto-ilusões do tipo: "será só desta vez."
Tenha em mente que o primeiro atraso permitirá que você justifique todos os outros.

2. Avaliação (propensão para o tédio)

Diante desse tipo de procrastinação, é preciso tornar as tarefas motivadoras.

Transforme suas tarefas em um jogo, estabeleça metas

As tarefas que odiamos estão entre as que tendemos a adiar mais, especialmente aquelas tarefas repetitivas e monótonas que são muito simples.

Conviértelo en un juego: haz que lo aburrido se vuelva difícil, debes lograr un equilibrio entre tu propia capacidad para desempeñar la tarea y la dificultad de la tarea en cuestión y así generar un estado de flow: un estado de máxima concentración e implicación en lo o que você está fazendo.

Se achar que é muito difícil, pode ficar frustrado e desistirSe for muito fácil, você ficará entediado e terá vontade de parar.

Crie uma cadeia de pequenos objetivos que sirvam para atingir um objetivo de longo prazo, esse objetivo deve ser algo motivador para que seja fácil para você ir de elo em elo na cadeia. É mais fácil varrer a sala de jantar se isso fizer parte de um plano mais ambicioso: dar uma festa em casa.

Defina os objetivos como positivos, reformule as metas de prevenção em metas de abordagem:

Não foque no que você não quer que aconteça, mas no que é desejado. Isso motiva mais.
Ser promovido (reaproximação) é melhor do que ser demitido (evasão).

Distribua bem a sua energia

O cansaço nos faz procrastinar, é difícil para nós começar se não tivermos energia, autocontrole e automotivação vão gerar desgaste. Reconhecer que nossas energias são limitadas nos ajudará a distribuí-las melhor.

Não passe fome, tente fazer cinco refeições por dia, faça uma alimentação saudável e balanceada. Se você comer lixo, não terá um bom desempenho, terá pouca energia e será um alvo fácil para procrastinação. Nozes e carboidratos de cadeia longa são seus melhores aliados, mas não se esqueça do resto da comida e da água potável.

Faça exercícios cardiovasculares, é fundamental se manter saudável, enérgico e vital. Isso aumentará a eficácia do seu sistema imunológico, você não ficará doente com tanta frequência, você se sentirá revigorado e embora possa pensar que não tem tempo para isso, meia hora três vezes por semana é suficiente e sua produtividade (e sua saúde) será grandemente beneficiada. O que custa é começar, uma vez que você faz a rotina, o difícil é parar. O que mais, agende as tarefas mais pesadas quando você tiver o pico de energia (normalmente de manhã e ao meio-dia).

Durma as horas necessáriasNormalmente nós adultos dormimos entre 7 e 8 anos, mas isso depende do caso de cada um. Pratique uma boa higiene do sono, respeite os horários de dormir e acordar.

Respeite seus limites. Se depois de tudo isso você continua se sentindo cansado, reduza a demanda ou procure ajuda para cumprir tudo, mas não exagere.

Se você vai procrastinar, faça certo

Muitas pessoas começam a limpar a casa, arrumando o depósito ou fazendo todos os tipos de coisas úteis, mas que distraí-los do que eles realmente deveriam estar fazendo. Na minha adolescência, tive um colega cujo quarto ficava especialmente arrumado na época dos exames, porque em vez de estudar, que era o que ele tinha que fazer, ele colocava tudo em ordem.

Observe a tarefa que você deveria estar fazendo, mas está evitando (por exemplo, // estudar). Estabeleça outras tarefas que, embora não sejam tão importantes, também são necessárias e você deseja realizá-las mais (por exemplo, // arrumar a mesa enquanto ouve música).

Encontre um equilíbrio entre se distrair com essas tarefas menos importantes e mais agradáveis e aquela tarefa principal da qual você está fugindo. Você finalmente vai acabar fazendo isso, mas dê um tempo fazendo outras tarefas que são mais agradáveis para você.

Combine tarefas desagradáveis com pequenas recompensas

Procrastinadores não se recompensam depois de terminar seu trabalho. Dar a si mesmo mensagens de elogio e palavras de encorajamento é uma técnica chamada "diligência aprendida". Também ajuda, incorpore isso em sua vida.

Faça uma lista de pequenos prêmios que você pode dar a si mesmo: fazer compras, tomar um café da manhã digno de um rei, sair ... o que te motiva.

Prometa a si mesmo uma dessas recompensas quando terminar a tarefa da qual está escapando. Pense em maneiras de tornar as tarefas chatas mais suportáveis: analisar a política atual em relação ao seu café favorito, lavar a roupa ouvindo música ou estudar álgebra com um amigo.

Faça da sua paixão a sua vocação

Nem todos têm o privilégio de se dedicar ao que realmente amam, o que é uma pena, já que passamos muitas horas de nossas vidas trabalhando. Há quem não possa escolher, por múltiplos fatores, mas Se você tem a oportunidade de combinar sua paixão com sua vocação, não hesite, entre.

Se você puder se dedicar a fazer o que o faz pular da cama todos os dias para ir para o trabalho, sem dúvida terá sucesso nessa área.

Além disso, siga estas dicas:

Faça uma lista das profissões que realizam atividades que o entusiasmam.
Seja honesto com você mesmo: descarte aquelas que excedem suas possibilidades ou que requeiram habilidades que você não possui e / ou não deseja adquirir.
Classifique os que você ainda não descartou de acordo com a demanda do mercado de trabalho.

Se você tiver dificuldades em todos os itens acima contate um serviço de orientação profissional que sabe avaliar efetivamente suas habilidades, que sabe como direcioná-lo para o que você é bom e ter maiores chances de sucesso.

3. Impulsividade (o elemento central da procrastinação)

Tudo o que foi dito acima é útil, mas o que realmente nos sabota é a nossa impulsividade, é o poder daquele cérebro instintivo, que é mais rápido e indomável do que o nosso cérebro racional. Então, quando pensamos “Eu não deveria ter comido aquele bolo”, é tarde demais, porque o cérebro emocional é como um cavalo empinado que tem muita força.

Aqui aprenderemos a aproveitar esse outro cavalo mais treinado, a nossa razão, para que a carroça vá aonde queremos e não aonde nossos impulsos nos levam.

Compromisso prévio: comprometa-se agora a afastar as tentações.

Descubra quais são as suas tentações (o que o desvia do objetivo e desperdiça tempo). Faça uma lista. Tire essas tentações do seu alcance: coloque o telefone no modo avião quando estiver estudando, instale um software que bloqueie o acesso à Internet em determinados momentos do dia ...

Não permita que suas necessidades atinjam um certo limite, se você precisa jogar um jogo antes de começar a estudar, o ponto é que seu trabalho não seja interrompido porque de repente você não aguenta mais e tem que brincar.

Adicione desincentivos às suas tentações de torná-los repelentes, se, por exemplo, você preferir ficar em casa cochilando antes de ir para a academia, comprometa-se com um amigo a enviar-lhe uma fotografia da sua camisa encharcada após o treino ou então você vai pagar a ele uma quantia acordada.

Use sua atenção para o seu benefício

Aprenda a gerenciar distrações, neutralizando seus efeitos em sua vontade. Para isso, você pode usar sua atenção:

Imagine consequências catastróficas se você liberar suas tentações; quanto mais vividamente você imaginar o desastre, mais repelente ele se tornará e mais fácil será evitá-los. Isso é chamado de consciência velada. Se, por exemplo, você está pensando em parar de fumar, pode imaginar sua família chorando inconsolavelmente em volta do seu caixão na casa funerária. Sim, é muito extremo, mas a questão é que ajuda você a conseguir o que deseja.

Quando uma tentação aparecer, concentre-se nos aspectos mais abstratos. É mais provável que você se apaixone por um hambúrguer com carne suculenta, queijo derretido e pão crocante do que se observar seus atributos mais abstratos, como forma, quão pesado você acha que pode ser, etc.

Elimine, especialmente em seu local de trabalho, qualquer incitamento que seja uma alternativa de distração e substitua esses avisos por mensagens carregadas de significado para você, que o ligam aos seus valores ou ao motivo pelo qual trabalha. A fotografia de sua família ou do próximo destino de férias que você deseja ir podem ser bons exemplos.

Separe o máximo possível o local onde você trabalha do local onde realiza suas atividades de lazer. Se, por exemplo, você não tem dois computadores, crie pelo menos dois perfis com papéis de parede diferentes, que darão ao seu cérebro o sinal de "hora de trabalhar" ou "hora de brincar".

Defina objetivos específicos

Esta é a arma definitiva contra a procrastinação. Definir seus objetivos de forma concreta, sabendo exatamente o que fazer? e quando?

Divida seus objetivos de longo prazo em objetivos de curto prazo. Se você tem que estudar um manual de anatomia humana, comece pelo capítulo que mais te motiva, primeiro um, depois outro ... não veja a meta como um todo, divida-a em pequenos objetivos.

Quando for difícil para você começar com um objetivo específico, proponha algo que sirva para “quebrar o gelo”, por exemplo, se você pretende ir para a academia mas é terrivelmente preguiçoso, proponha apenas colocar seu agasalho, coloque calça os tênis e vai com a bolsa até a porta da academia, nada mais. Uma vez lá, você pode dar meia-volta, mas quando der o passo de sair de casa, tudo será uma ladeira abaixo.

Organize seus objetivos na forma de rotinas que são realizadas regularmente, sempre no mesmo horário e local, para que o hábito e a familiaridade com o espaço joguem a seu favor.

conclusão

A procrasstinação é um fenômeno complexo Uma vez que há muitos fatores envolvidos, estamos constantemente atolados em uma luta interna entre o desejo e o dever e às vezes nos sabotamos. "Conheça seu inimigo", saiba como funciona a procrastinação e as formas de superá-la e isso o ajudará a atingir seus objetivos.

Não deixe para amanhã, coloque essas dicas em prática hoje.