Como melhorar a saúde do cérebro (em 12 dicas) - Médico - 2023

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O cérebro é, sem dúvida, o órgão mais incrível do corpo humano. E tanto que, por mais irônico que pareça, ele ainda é um dos grandes desconhecidos da ciência. Tudo o que sentimos, pensamos e imaginamos está dentro de uma pequena estrutura de menos de 2 kg que, sim, é de incrível complexidade fisiológica.

É a maior parte do cérebro, representando 85% de seu peso. E sendo dividido em dois hemisférios (e cada um deles, em quatro lobos), é o órgão central do sistema nervoso, pois controla os padrões de atividade muscular e regula a síntese dos hormônios, substâncias químicas que modulam a fisiologia dos os órgãos e tecidos do corpo.

Pesando entre 1.300 e 1.500 gramas, o cérebro é o responsável pelo pensamento e pelo movimento. Mas não devemos esquecer que, afinal, é mais um órgão do corpo. E, como tal, pode adoecer e desenvolver problemas com consequências multissistêmicas mais ou menos graves.

É por isso que, no artigo de hoje e das mãos das mais prestigiadas publicações científicas especializadas em neurologia, apresentaremos uma seleção de hábitos que melhoram (e pioram) a saúde do cérebro, vendo assim como podemos preservar a integridade do sistema nervoso central e desfrutar do bem-estar físico e emocional.

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Hábitos que melhoram (e pioram) a saúde do cérebro

Como já dissemos, apesar de ser muito importante a nível fisiológico, o cérebro é outro órgão do corpo, por isso está sujeito a desenvolver problemas se adquirirmos um estilo de vida que ameace o estado do sistema nervoso central. E falamos tanto em perda de habilidades cognitivas quanto no desenvolvimento de doenças neurológicas que afetam a saúde física e / ou emocional de forma mais ou menos grave.

Portanto, é fundamental saber quais hábitos podem melhorar (e quais podem piorar) a saúde do nosso cérebro, a estrutura protegida pelos ossos do crânio e em que a organização e a interconexão dos neurônios atinge seu grau máximo de complexidade. Vamos ver como preservar a saúde do cérebro, nosso centro de comando.

1. Faça exercícios físicos regularmente

Sem dúvida, uma das dicas mais importantes desta lista. O esporte é essencial para nossa saúde. Na verdade, está provado que a falta de atividade física é responsável, mais ou menos diretamente, por mais de 3 milhões de mortes por ano. O sedentarismo, algo que cerca de 60% da população mundial costuma matar.

Mas não é só que a falta de exercícios físicos aumenta o risco de doenças cardíacas, obesidade, diabetes ou hipertensão, mas coloca o cérebro em perigo real, tanto em termos de derrames ou ansiedade, estresse e depressão.

O esporte reduz o estresse, previne a ansiedade e a depressão, aumenta o bem-estar emocional e físico, aumenta a autoestima, diminui a agressividade e a irritabilidade ... E, além disso, estimula o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que o ajuda a se oxigenar melhor; ao mesmo tempo que aumenta a coordenação entre o cérebro e o corpo.

Como se costuma dizer, "mens sana in corpore sana". É recomendado que os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade física por semana para preservar a saúde física e cerebral. Com apenas 2 horas e meia distribuídas por sete dias estaremos ajudando nosso cérebro.

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2. Siga uma dieta saudável

Nós somos o que comemos. E no final do dia, todos os nutrientes de que o cérebro precisa para funcionar vêm dos alimentos. Portanto, devemos comer de forma saudável. A cultura popular fala sobre alimentos bons (e ruins) para o cérebro. E embora as coisas não sejam tão simples, o que é absolutamente certo é que uma dieta rica e equilibrada melhorará a saúde do nosso cérebro.

Devemos incluir gorduras saudáveis em nossa dieta, que são essenciais para o bom desenvolvimento do cérebro e funcionamento neuronal, através de peixe azul, abacate, nozes, azeite, ovos, legumes ...

A contribuição de vitaminas também deve ser ótima, especialmente B6 (ajuda a manter o funcionamento do cérebro em condições adequadas e está presente em produtos de grãos inteiros, carnes brancas, nozes, bananas ...), mas são todos essenciais: A, B1, B2, B3, B12, C, D, E, K ...

As proteínas, tanto de origem animal quanto vegetal, também são essenciais para conter os aminoácidos necessários ao funcionamento do cérebro. Como podemos ver, o único truque é seguir uma dieta variada onde todos os nutrientes estão incluídos.

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3. Mantenha um peso corporal ideal

Ter um peso corporal saudável não é importante apenas no nível circulatório ou locomotor, mas também para a saúde do cérebro. O Índice de Massa Corporal (IMC) deve estar sempre entre 18,5 e 24,9. Você encontra calculadoras online para ver a sua e, caso seja necessário por estar acima dessa faixa, adote hábitos para emagrecer.

Não existe mágica quando se trata de perder peso, mas existem algumas dicas que, aplicadas em conjunto, podem ajudar a emagrecer de forma saudável: beber água antes das refeições, comer sempre na mesma hora, não pular refeições, comer frutas e vegetais como base da dieta, exercícios regulares, dormir as horas necessárias, beber café puro, comer em pratos menores, planejar cardápios semanais ... Todas essas dicas podem ajudá-lo a atingir e manter o peso corporal ideal.

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4. Não fume

Dos mais de 7.000 produtos químicos em um cigarro, pelo menos 250 deles são tóxicos. O tabaco tem centenas de moléculas que prejudicam nossa saúde em muitos níveis, incluindo, é claro, o cérebro. Fumar reduz a oxigenação, causa hipertensão, enfraquece os vasos sanguíneos, compromete a saúde mental, reduz as habilidades cognitivas ... Tudo isso afeta a saúde emocional e aumenta o risco de desenvolver distúrbios neurológicos.

Se você não fuma, não comece. E se você fuma, pare. Pense que em 17 dias sem tabaco, você terá superado completamente a dependência química da nicotina. Os piores dias são os dois primeiros, mas a partir daí tudo fica mais fácil. Obrigar-se a sair de casa, romper com as rotinas em que fumava, ter algo em mãos para colocar na boca, realizar técnicas de respiração, experimentar adesivos de nicotina ... Damos acesso a um artigo onde apresentamos dicas para parar de fumar .

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5. Cultive bons relacionamentos pessoais

Os humanos são seres sociais. E, como tal, precisamos de socialização para garantir o desenvolvimento adequado do cérebro. Conhecer novas pessoas e cultivar relacionamentos interpessoais de qualidade é mais importante do que pensamos para a saúde do nosso cérebro, pois estimula a criatividade, aumenta a capacidade de processar informações, estimula o aprendizado, melhora nossa saúde emocional ... Relacionar-se é essencial para a saúde do nosso cérebro.

6. Durma as horas necessárias

Certamente, descansar à noite é a coisa mais importante para o nosso cérebro. Dormir as horas necessárias e garantir a sua qualidade é essencial para a saúde a todos os níveis. Os adultos devem dormir entre 7 e 9 horas, embora alguns possam ter o suficiente com menos. Tudo se baseia em conhecer nosso corpo e dar-lhe o descanso de que ele precisa.

Mas como podemos dormir mais e melhor? Não existe uma ciência exata, mas existem alguns hábitos para promover um sono saudável: dormir e acordar ao mesmo tempo, praticar esportes (mas não muito tarde), assistir com cochilos, moderar o consumo de cafeína, não comer ou beber muito antes de ir para a cama, moderar o uso do seu telemóvel à noite, tomar banhos de sol, manter um quarto livre de ruído e com uma temperatura entre 15 e 22 ° C, relaxar antes de dormir, etc.

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7. Ingestão moderada de álcool

O álcool é uma substância tóxica e também uma droga. Poucos produtos são tão prejudiciais à saúde do cérebro, tanto fisiológica quanto mentalmente. E isso não apenas aumenta o risco de sofrer derrames, mas também torna a pessoa propensa a desenvolver transtornos de ansiedade e depressão. O alcoolismo é um fator de risco direto para mais de 200 doenças diferentes. E o cérebro não ia se livrar disso.

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8. Controle a hipertensão

A hipertensão é uma doença cardiovascular em que a força exercida pelo sangue contra os vasos sanguíneos é superior ao normal. Obviamente, isso pode ter efeitos no nível do cérebro, sendo um fator de risco para acidentes vasculares cerebrais.

E como não dá sintomas, é imprescindível combatê-lo adotando os hábitos de vida saudáveis que discutimos, principalmente se houver histórico familiar. E embora o melhor tratamento seja a prevenção, em casos de necessidade o médico pode prescrever medicamentos para baixar a pressão, como o enalapril.

Para saber mais: "Enalapril: o que é, indicações e efeitos colaterais"

9. Proteja seu bem-estar emocional

Para proteger a saúde do nosso cérebro, devemos também proteger a nossa saúde emocional. Buscar o bem-estar psicológico é essencial para preservar a saúde neurológica. Por isso é importante fazer atividades que nos façam felizes, compartilhar momentos com nossos entes queridos, encontrar momentos de lazer, não abusar de substâncias, pensar positivamente, evitar o estresse, evitar relacionamentos tóxicos ... Tudo o que é positivo para o nosso bem-estar emocional e psicológico e para a nossa saúde mental será positivo para o cérebro.

10. Mantenha sua mente acordada

Outra das dicas mais importantes. É essencial, em todas as idades, manter a mente desperta. Ao fim e ao cabo, o cérebro pode ser entendido como um músculo que, sem a atividade necessária, pode atrofiar. De ahí que sea tan importante plantearle siempre retos (adaptados a las capacidades de cada uno) para que siempre esté activa, leyendo libros, pintando, resolviendo problemas de lógica, escribiendo, haciendo cálculos mentales… Todo aquello que exija rendir al cerebro será bueno para sua saude.

11. Medite

Demonstrou-se que a meditação e a atenção plena ajudam não apenas a atingir um estado de atenção plena que melhora a atividade cerebral durante o dia a dia, mas também a aliviar os sintomas associados à depressão, ansiedade, TOC, estresse pós-traumático e transtornos de personalidade.

Obviamente, meditar não é a cura para todos os males nem previne 100% os problemas neurológicos, mas é mais um hábito que pode contribuir com seu grão de areia para, como uma ferramenta complementar, proteja nossa saúde física e emocional.

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12. Faça check-ups médicos

É muito importante, especialmente ao entrar na velhice e se houver um histórico familiar de derrames ou outras patologias relacionadas com o cérebro, proceda aos exames médicos adequados nos períodos acordados com o médico.

É importante, caso sejam sofridos, detectar problemas de saúde como hipertensão, diabetes, distúrbios cardíacos, distúrbios neurológicos e outras doenças que podem prejudicar, a curto ou longo prazo, a saúde do cérebro. O diagnóstico precoce é sempre essencial para uma abordagem clínica correta.

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