28 Alimentos Saudáveis e Nutritivos para Crianças - Ciência - 2023

Contente

Alguns dos Comida mais saudávele nutritivoPara as crianças são aveia, iogurte grego, abóbora, beterraba, abacate, couve, feijão, espinafre, brócolis, nozes e outros que detalharei a seguir.

Comer de maneira saudável pode ser difícil para os adultos, mas para as crianças pode parecer quase impossível. Com seus paladares e gostos limitados a pizza e batatas fritas, as crianças não são exatamente os melhores amantes de saladas. Mas com algumas dicas e idéias inteligentes, você pode se surpreender com o quão simples pode ser uma alimentação saudável em família.

Lista de alimentos saudáveis e nutritivos para crianças

1- Aveia

Nutritiva e fácil de preparar, a aveia é há muito tempo a favorita das famílias em todo o mundo.

Nos últimos anos, porém, também foi amplamente saudado como parte de uma dieta que pode reduzir o colesterol. Uma tigela de aveia contém 6 gramas de fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol total e LDL.

A melhor coisa é que você pode adicionar centenas de adições de acordo com o gosto de seus filhos, como frutas, cacau, coco, canela, iogurte, nozes, etc.

2- iogurte grego

Como o iogurte comum, o iogurte grego é rico em cálcio e probióticos. Mas, com metade do açúcar e o dobro da proteína, o iogurte grego pode ser uma opção mais saudável.

Verifique o teor de gordura e, se o seu filho tiver mais de dois anos, já pode optar pela versão desnatada. Você também deve evitar aqueles com adição de açúcar.

O iogurte natural é o melhor aliado para a saúde digestiva das crianças. Ele contém bactérias saudáveis para ajudá-lo a evitar infecções.

3- Abóbora

Existem muitas variedades de abóbora com uma variedade de sabores e texturas diferentes, tornando-os um ingrediente de inverno incrivelmente versátil.

Uma coisa que todos eles têm em comum, eles têm excelentes propriedades nutricionais que podem ajudar na saúde pulmonar e na resistência à inflamação, junto com outros benefícios.

Graças ao seu conteúdo de beta-caroteno, a abóbora é excelente para proteger a saúde dos olhos e fortalecer o sistema imunológico.

4- Beterraba

A beterraba é extremamente nutritiva. Eles estão cheios de ácido fólico, manganês e potássio. Isso os torna tão saudáveis quanto os verdes do outono.

Você pode tentar amassá-los junto com batatas e seus filhos vão adorar. Eles têm um sabor mais doce.

5- Abacate

Como o azeite, o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas. Também é rico em fibras. Ambos são excelentes para a dieta de seus filhos.

O abacate é ideal para substituir produtos de panificação que contenham manteiga e você também pode adicioná-lo na forma de purê com suco de limão e ovo cozido para torrar para torná-lo mais nutritivo e com menor teor de açúcar.

6 leite desnatado

Contém proteínas de excelente qualidade, cálcio, riboflavina e vitaminas A e D, mas sem a quantidade de gordura que contém a versão regular.

Se seu filho não gosta de infusões com leite, você pode tentar fazer smoothies com frutas ou chocolate.

7- salmão

É uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, bem como vitaminas D e B12. As gorduras ômega-3 também são conhecidas por impulsionar o desenvolvimento do cérebro, reduzir o risco de depressão e ter excelentes poderes antiinflamatórios.

Certifique-se de escolher o tipo selvagem, que é mais baixo em mercúrio e mais alto em ácidos graxos ômega-3.

A melhor forma de preparar o salmão para os seus filhos é na forma de sanduíche, que você pode fazer em uma versão saudável e sem carnes processadas. Adicione vegetais e maionese com baixo teor de gordura ou abacate amassado.

8- Couve

No verão, é fácil conseguir muitos vegetais frescos e saudáveis, mas quando o tempo esfria, isso se torna mais difícil.

No entanto, a couve é fresca e deliciosa, mesmo nos meses de inverno. E isso é muito bom porque é uma das hortaliças mais saudáveis que existe, com uma grande contribuição de vitaminas A, C e K.

9- Feijão seco

O feijão e as leguminosas não são apenas ricos em proteínas, fibras, ferro e ácido fólico, mas também podem ser um poderoso aliado na luta contra o câncer.

Esses alimentos tendem a não ser bem digeridos em crianças, portanto, tome cuidado para deixá-los de molho por 4-6 horas primeiro e depois cozinhe por 20 minutos.

10- Espinafre

Graças ao seu alto teor de ferro e cálcio, o espinafre é um excelente alimento para as crianças, principalmente as que têm entre 6 e 11 anos.

Também é uma ótima fonte de vitaminas A, B9, C, E e K, além de fibras.

11- Ovos

Eles fornecem uma fonte relativamente baixa de calorias de proteína, vitaminas B e ácidos graxos ômega-3.

Não há problema devido ao teor de colesterol da gema, uma vez que se constatou que níveis elevados de colesterol no sangue não são determinados pela ingestão desse composto na dieta.

12- Nozes

As nozes são muito ricas em gordura, por isso pode ser surpreendente saber que elas não só são muito ricas, mas também são um dos alimentos com capacidade de reduzir o colesterol ruim ou LDL.

A noz em particular, é uma das nozes ideais para incluir na sua dieta.

São um excelente alimento para manter saciadas as crianças que têm o hábito de comer o tempo todo e podem até aumentar os níveis de serotonina.

Algumas das propriedades mais benéficas das nozes são os altos níveis de ácidos graxos ômega-3, fibras, vitamina E e esteróis vegetais, que reduzem o colesterol.

13- Brócolis

O brócolis é uma excelente fonte de ferro, vitamina A e fibras em nossa dieta. É rico em todos os tipos de vitaminas e minerais e praticamente não apresenta desvantagens nutricionais.

A única coisa que você deve ter em mente é que ele precisa ser bem cozido para que possa ser digerido corretamente.

14- Tofu

É uma excelente fonte de proteína que pode ser utilizada tanto em pratos doces como salgados.

Como alternativa à carne vermelha, experimente incorporar tofu, que também é uma proteína completa, mas, ao contrário da carne, não contém colesterol, tem baixo teor de gordura e é rico em cálcio.

15- Azeite

Comparado com outras gorduras como manteiga e óleos vegetais, o azeite de oliva tem uma proporção relativamente alta de gorduras monoinsaturadas, que foram associadas a uma redução no risco de doenças coronárias.

Certifique-se apenas de que o aumento do consumo de azeite corresponde a uma diminuição das demais gorduras. Você pode substituir o óleo vegetal comum por azeite de oliva sem nenhum problema.

16- batata doce

Também conhecidas como batata-doce, são ricas em fibras, potássio e vitamina A e são ideais para fazer croquetes que as crianças podem levar para a escola.

Você também pode prepará-los na forma de palitos para substituir as batatas fritas com molho.

17- Alho

Há muito que se considera que o alho tem propriedades medicinais.

Embora os efeitos ainda sejam um pouco confusos, uma dieta rica em alho mostrou estar associada a um menor risco de câncer e doenças cardíacas. Isso se deve aos seus compostos derivados do enxofre.

18- Quinoa

A quinoa se tornou uma alternativa popular aos grãos nos Estados Unidos nos últimos anos. Com seu conteúdo relativamente alto de proteína e cálcio e agradável sabor de nozes, não é surpresa que tenha adquirido muita relevância.

É um pseudocereal que pode ser utilizado de diversas formas como massas, em saladas, etc.

19- Linho

De acordo com a Clínica Mayo, a linhaça é rica em fibras, ácidos graxos ômega-3 e lignanas (fotoquímicos benéficos).

Foi demonstrado que ele reduz o colesterol total no sangue, bem como o colesterol LDL. Para aproveitar esses benefícios, use semente de linhaça moída. Você pode usá-lo para empanar vegetais e carnes e substituir a farinha de rosca.

20- Mirtilos

Frutas frescas são sempre uma opção saudável quando você procura algo doce, mas mirtilos, que são ricos em antioxidantes, são particularmente bons para crianças.

Graças ao seu conteúdo antioxidante, essas frutas podem promover a saúde do coração e melhorar a memória. Ideal para crianças na escola.

O mirtilo também reduz o excesso de gordura visceral, a gordura que se acumula na área da barriga ao redor dos órgãos vitais e está associada à obesidade e diabetes.

Os mirtilos são fáceis de consumir pelas crianças, seja em saladas ou em sobremesas e gelados!

21- Espirulina

A espirulina demonstrou aumentar a função imunológica e combater a anemia. Também contém nutrientes benéficos, como vitaminas A, C, E e B6, e fornece o dobro da RDA de riboflavina e quase o dobro da tiamina.

Mas isso não significa que seja fácil para seus filhos comê-lo. Para enriquecer sua dieta com essas algas, experimente adicionar espirulina em pó aos seus bolos e vitaminas. A espirulina tem sabor neutro e você não notará.

22- cacau

O consumo de chocolate amargo sem açúcar e cacau tem sido associado à redução da pressão arterial, à saúde dos vasos sanguíneos e à melhora dos níveis de colesterol, entre outros benefícios e propriedades.

O chocolate contém polifenóis que ajudam a prevenir o câncer e doenças cardiovasculares. Além disso, são excelentes para a saúde do sistema nervoso.

23- Tomate

É a maior fonte alimentar de licopeno, um poderoso antioxidante que tem sido associado a um menor risco de câncer e funções antiinflamatórias.

Incorporar o tomate à dieta familiar não é difícil. Você pode experimentar saladas, smoothies com vegetais diferentes, gaspacho e molho de tomate.

24- laranjas

As laranjas são conhecidas por terem uma grande quantidade de vitamina C, mas também são cheias de fibras, ácido fólico, potássio, vitamina B1 e até mesmo cálcio.

Tente evitar que seu filho consuma suco de laranja coado, pois ele perde a fibra encontrada na polpa, o que ajuda a evitar que o açúcar seja absorvido rapidamente.

Isso resulta em menos concentração na escola e sensação de fome e fadiga.

25- Coco

As gorduras saturadas do coco e do óleo de coco estão de volta à moda.

Essas gorduras saudáveis no óleo de coco têm sido associadas a propriedades imunoprotetoras, redução do colesterol, perda de peso, absorção de minerais e estabilização do açúcar no sangue.

Todas essas são ótimas notícias para os pais, já que o óleo de coco é naturalmente doce e cremoso e fácil de incorporar em uma variedade de refeições familiares.

26- Repolho

Tem um sabor suave e crocante que as crianças tendem a aceitar mais do que as tradicionais saladas verdes.

E vegetais crucíferos como repolho, brócolis e couve contêm fitonutrientes conhecidos por reduzir o risco de muitos tipos de câncer, além de melhorar a digestão.

Também ajuda a limpar as toxinas do corpo, ativando certas enzimas. Você pode adicionar repolho à dieta por meio de uma salada com maionese com baixo teor de gordura; amasse e adicione a sopas ou pratos asiáticos de macarrão.

27- Basil

Esta erva contém vitaminas antioxidantes A, C e K, assim como ferro, potássio e cálcio, e pode ajudar a melhorar a digestão. O manjericão tem um aroma e sabor deliciosos.

Algumas maneiras de adicionar manjericão à dieta de seu filho: Faça pesto e molho sobre os peitos de frango ou acrescente o macarrão cozido.

Se seu filho não gosta de ver pequenas manchas verdes na comida, amasse o manjericão até ficar bem fino e você pode escondê-lo em molhos, sopas e almôndegas.

28- canela

Pesquisas mostram que esse tempero pode ajudar a regular o açúcar no sangue, ajudando a evitar lanches em crianças, principalmente no meio da manhã.

Você pode adicionar canela sobre farinha de aveia, panquecas, cereais e iogurte, e adicionar uma pitada extra de canela a muffins ou panquecas.

E que outros alimentos saudáveis para crianças você conhece?

Referências

American Dietetic Association. Orientação alimentar para crianças saudáveis de 2 a 11 anos - Posição do ADA. Journal of the American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Intervenções para prevenir a obesidade em crianças. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
Hirai Y. [Subsídios alimentares recomendados e avaliações nutricionais em bebês e crianças]. Nippon Rinsho maio de 2001; 59 Suplemento 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. O que as crianças em idade pré-escolar comem? Uma revisão da avaliação dietética. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
Serra-Majem L. Ingestão de vitaminas e minerais em crianças europeias. A fortificação dos alimentos é necessária? Public Health Nutr, fevereiro de 2001; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
Alimentos bonitos: faça seus filhos comerem mais saudáveis
Dicas de alimentação para crianças (2) - crianças pequenas

28 Alimentos Saudáveis ​​e Nutritivos para Crianças - Ciência - 2023