Como dormir profundamente: 9 dicas úteis - Psicologia - 2023

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Dormir é um aspecto e uma prática fundamentais em nossas vidas, o que nos permite viver com saúde, descansar, ter energia, ter o melhor desempenho no dia a dia e manter um estado de espírito positivo.

No entanto, existem muitas pessoas que sofrem de problemas de sono, como insônia (o distúrbio do sono mais comum), despertares recorrentes ou sono não restaurador. Mas... Como dormir profundamente? Neste artigo, veremos diferentes diretrizes de higiene do sono que podem ajudá-lo a descansar melhor.

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Como dormir profundamente: 9 ideias-chave

Sono profundo, provavelmente o que todos nós queremos. Tem pessoas que são muito fáceis de fazer e outras não (depende muito do tempo em que vivemos); isso é um problema, porque as consequências de não descansar o suficiente desgastam muito a saúde e as habilidades psicológicas que usamos todos os dias.


A higiene do sono é um conceito que engloba todas as medidas que visam nos fazer adormecer mais facilmente e dormir melhor à noite (de forma mais profunda e restauradora).

Então, como você dorme profundamente? Aqui você encontrará várias diretrizes de higiene do sono muito úteis. Como você verá, eles estão focados principalmente em conseguir dormir melhor de forma natural, o que está relacionado a um descanso mais profundo e repousante.

1. Pratique o exercício

O exercício é uma das medidas que fazem parte das técnicas de higiene do sono. O exercício melhora a sua saúde e também pode fazer você dormir mais profundamente. Uma ideia fundamental, nesse sentido, é praticar uma rotina de exercícios todos os dias no meio da tarde.

Os exercícios podem variar de pessoa para pessoa (em termos de intensidade, dificuldade e tipos de exercícios), dependendo da sua condição física e da idade. O importante aqui é estabelecer uma rotina de exercícios diários que cansa nosso corpo e que facilita um sono mais repousante à noite.


Com certeza já aconteceu com você o fato de passar muito tempo "sem fazer nada" (esportes), e de se sentir inativo, sem estar em forma. E, nestes tempos, certamente custou mais sono (especialmente se você já teve problemas de sono). Em vez disso, quando ativamos, nosso descanso melhora.

Por outro lado, deve-se observar neste ponto que o exercício não pode ser muito próximo da hora de dormir (melhor antes das 20h00), e que também não deve ser excessivamente intenso (porque a hiperexcitação tornaria difícil para você dormir e relaxe).

2. Não beba líquidos duas horas antes de ir para a cama

Muitas pessoas que têm insônia, ou que não descansam bem, tendem a se levantar várias vezes durante a noite; ou porque estão acordadas e não querem dormir, ou porque (e este motivo é muito mais frequente) têm que ir ao banheiro.

É por isso que a segunda ideia chave sobre como dormir profundamente que nos propomos é evitar o consumo de líquidos pelo menos duas horas antes de ir para a cama. Isso o ajudará a não sentir tanta vontade de ir ao banheiro e evitará que você tenha uma desordem durante a noite.


3. Evite jantares abundantes

Outra ideia-chave sobre como dormir profundamente está diretamente relacionada a comer, especialmente o jantar.

Se comermos refeições muito pesadas (abundantes) ricas em calorias e gordura, nosso sistema digestivo provavelmente terá mais dificuldade em digerir todos esses alimentos, o que por sua vez pode causar desconforto durante a noite e esclarecê-lo.

Nesse sentido, sugerimos que opte por jantares ligeiros (por exemplo, uma salada com peixe grelhado), que irão facilitar a sua digestão e podem ajudá-lo a dormir melhor.

4. Evite o consumo de cafeína

A cafeína é uma substância pertencente ao grupo das xantinas, que nos desperta e ativa. Consumir durante a primeira metade do dia não deve causar problemas durante a noite, mas depois das 18h, aproximadamente, recomendamos que você não consuma essa substância.

Por outro lado, tem gente que nota mais os efeitos da cafeína (e que durem mais), então é o seu caso, o ideal é que você não tome essa substância, ou que tente reduzir o seu consumo ao máximo. E, caso você tome, melhor de manhã.

O efeito da cafeína (que também é encontrada em outras bebidas além do café, como algumas bebidas energéticas) é antagônico ao efeito de que precisamos quando queremos relaxar e dormir, portanto, parar de consumir pode ajudá-lo a dormir melhor (e mais profundamente) .

5. Evite o consumo de álcool

Outra dica para dormir profundamente é parar de consumir álcool (ou reduzir ao máximo o consumo), já que essa substância também está intimamente relacionado ao aparecimento de distúrbios durante o sono (dificuldade em adormecer, sono fragmentado e não reparador, etc.).

No final, vamos pensar que tudo o que damos ao nosso corpo, que é "artificial", vai alterar o nosso funcionamento natural, o que afeta diretamente a nossa qualidade de sono.

6. Relaxe antes de dormir (técnicas)

Se seu corpo estiver relaxado antes de dormir, sua latência de sono (o tempo que você leva para adormecer) tende a diminuir e seu sono será mais profundo e repousante.

Logicamente, você pode adormecer relaxado e acordar durante a noite, ou dormir bem e não dormir bem (há pessoas e circunstâncias de todos os tipos), mas promover relaxamento ao deitar, junto com outros fatores, pode realmente ajudá-lo dormir melhor. Neste sentido, existem várias técnicas que podem ajudá-lo a relaxar:

  • Tome um banho quente antes de ir para a cama (isso irá relaxar seus músculos caso estejam doloridos).
  • Coloque uma música relaxante.
  • Pratique ioga suave.
  • Pratique a respiração diafragmática ou abdominal.

7. Use a cama apenas para dormir

Essa estratégia, que também faz parte das medidas básicas de higiene do sono, consiste em capacitar nosso cérebro para usar apenas a cama para dormir, usando-o apenas para esse fim (ou seja, evitar comer nele, assistir a filmes nele, trabalhar, fazer lição de casa, etc.).

Essa ideia chave de como dormir profundamente, vai te ajudar justamente para isso, dormir melhor, já que seu cérebro vai associar mais rapidamente a cama com o sono e com um estado de relaxamento. É um mecanismo baseado no condicionamento clássico (associação de estímulos ambientais e respostas fisiológicas).

8. Mantenha sua sala ventilada e com temperatura adequada

É uma realidade o fato de que o calor pode inibir o sono. Por isso, é recomendável manter sempre a sala ventilada, fresca e a uma temperatura adequada. Você deve se sentir confortável e calmo nele, para que seu corpo relaxe e associar essas condições ambientais ao sono. Assim, tudo isso configura mais uma medida que pode lhe proporcionar um bom descanso.

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9. Controle sua mente

Finalmente, outra orientação sobre como dormir profundamente tem a ver com controlar seus pensamentos.

Muitas pessoas, quando vão para a cama, tendem a revisar sistematicamente tudo o que fizeram durante o dia, ou tudo o que eles têm que fazer amanhã.

También pueden estar pensando en preocupaciones pasadas, presentes y futuras, u otro tipo de pensamientos que sólo generan ansiedad e incomodidad, y que dificultan mucho la conciliación del sueño (lo que, a su vez, puede perjudicar también un sueño profundo y reparador, aunque nem sempre).

Nestes casos, devemos aprender a controlar nossa mente (tarefa árdua!), Através da prática da seguinte técnica: simplesmente, deixe seus pensamentos fluírem, não os reprima, mas não pare neles ou os inverta.

Aqui você também pode aplicar, de forma complementar, técnicas de respiração e visualização de imagens agradáveis, para ajudá-lo a conectar o foco em outra coisa e relaxar.