15 benefícios para a saúde das amêndoas - Ciência - 2023

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o benefícios das amêndoas São múltiplos para a saúde física e mental: protegem o coração, ajudam a emagrecer, previnem o envelhecimento precoce, estimulam o sistema imunológico, previnem o câncer, aumentam a energia e outros que explicarei a seguir.

As amêndoas (Prunus Dulcis) são um dos alimentos mais versáteis e nutritivos que podemos encontrar ao longo do ano e são utilizadas para acompanhar pratos doces e salgados, como snacks ao longo do dia e até para preparar bebidas vegetais em substituição dos lacticínios. .

Eles têm variedades diferentes - alguns são doces ou amargos - com os doces sendo consumidos em todo o mundo. Podem ser encontrados inteiros em pedaços, na farinha, na manteiga e como parte de outros pratos, decorados com bolos e adicionados à granola e ao muesli no café da manhã. Além disso, as amêndoas são a matéria-prima de alguns doces famosos como o maçapão, o torrão e o torrão.

As amêndoas não são verdadeiras nozes, são as sementes do fruto da amendoeira, o almendruco. O fruto não se consome, mas é a sua semente que nos surpreende pelas suas múltiplas propriedades.

Os benefícios das amêndoas para a saúde

1.- Eles protegem o coração

As amêndoas protegem o coração, pois são ricas em antioxidantes, o que reduz o risco de doenças coronárias. Cada vez que consumimos amêndoas durante a semana, o risco de problemas cardíacos é reduzido em mais de 8%. O consumo correto é um punhado dessas nozes pelo menos quatro vezes por semana.

Para obter todos estes benefícios, recomenda-se consumir amêndoas com casca, pois é aí que se encontram os componentes benéficos para o coração: vinte tipos diferentes de flavonóides e vitamina E.

2.- Eles têm minerais essenciais

Alguns dos minerais essenciais mais importantes para o corpo, como cálcio, ferro, magnésio, manganês, zinco e fósforo, estão presentes nas amêndoas.

Eles são uma excelente fonte de cobre e manganês, dois minerais fundamentais que apoiam naturalmente a redução dos radicais livres no corpo. Isso ajuda a prevenir o envelhecimento prematuro da pele e dos órgãos do nosso corpo.

Também são ricos em magnésio, mineral essencial que atua como regulador do sistema nervoso, melhorando a qualidade do sono e reduzindo os sintomas de depressão e angústia, estimulando o relaxamento e um sono reparador.

3.- Eles ajudam você a perder peso

As amêndoas são ricas em gorduras monossaturadas, portanto, uma dieta hipocalórica que inclua amêndoas permitiria que pessoas com sobrepeso perdessem quilos mais rapidamente do que uma dieta hipocalórica baseada apenas em carboidratos complexos.

Em um estudo publicado no International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, foi demonstrado que se os indivíduos consumirem 30% das calorias de sua dieta na forma de gorduras monossaturadas, a perda de peso é mais significativa, reduzindo não só os quilos, mas também Também centímetros da cintura, gordura corporal e pressão arterial sistólica. Dessa forma, perderam 62% a mais de gordura e peso do que os do grupo que consumia apenas dieta hipocalórica e rica em carboidratos simples.

Embora muitas pessoas tenham medo de consumir amêndoas por medo de ganhar peso, foi demonstrado que aqueles que comem amêndoas pelo menos duas vezes por semana têm muito menos probabilidade de ganhar peso do que aqueles que nunca comem nozes.

Além disso, o consumo regular de amêndoas aumenta a quantidade de gorduras "boas" no organismo, proteínas vegetais, fibras e minerais essenciais como cobre e magnésio. E, por outro lado, reduzem os níveis de gorduras e proteínas animais, colesterol, sódio e açúcares.

O ácido linoléico presente nas amêndoas favorece o processo de lipólise, que é a destruição das gorduras no corpo, pois ajuda a reduzir o percentual de gordura no corpo, transportando-as até as mitocôndrias para usá-las como energia.

Isso também permite um aumento da massa muscular, uma vez que a gordura é levada para a célula que a transforma para suas funções. Existe uma estreita relação entre este processo e a atividade física, por isso consumir amêndoas e praticar exercício físico é importante.

3.- Eles previnem o envelhecimento

As amêndoas não têm apenas minerais essenciais, como cobre e manganês, que reduzem a presença de radicais livres no corpo. Também possuem riboflavina (Vitamina B2), vitamina essencial no organismo principalmente em processos que requerem maior oxigenação, como o funcionamento do coração, músculos e córnea.

Ao nível celular, permite combater as lesões oxidativas das células. Em estudos, foi demonstrado que indivíduos que consumiram 73 gramas de amêndoas por dia, chamada de dose completa, reduziram significativamente seus biomarcadores de estresse oxidativo. As pessoas também adicionaram a isso uma dieta saudável com baixo teor de gordura saturada e mantendo uma rotina de exercícios consistente.

Por fim, o estudo apontou que não existe uma quantidade mínima de amêndoas que deva ser consumida diariamente para obter esses benefícios.

4.- Ajudam no tratamento da diabetes

Outro benefício das amêndoas é que ajudam a reduzir os picos de açúcar no sangue que ocorrem após a ingestão.

Se esses aumentos forem muito pronunciados, eles constituem um risco, especialmente para pacientes diabéticos e com doenças coronárias. As amêndoas reduzem esses altos e também têm antioxidantes que impedem os radicais livres produzidos por esses picos de açúcar.

Em um estudo, foi demonstrado que após uma refeição com amêndoas, a quantidade de antioxidantes protetores aumentou e também o aumento do açúcar no sangue foi reduzido.

Desta forma, ficou demonstrado que o consumo de amêndoas com uma refeição de alto índice glicêmico, reduz o aumento do açúcar e da insulina no sangue e também diminui o índice glicêmico desse alimento. Quanto mais amêndoas ingeridas, menor o índice e menor o aumento do açúcar no sangue após as refeições.

Por isso, é aconselhável não só comê-los como lanche, mas colocar um pouco de amêndoa em cada refeição. Por exemplo, manteiga de amêndoa no café da manhã ou um punhado dessas frutas para acompanhar uma salada. Lembre-se de sempre comê-los durante uma refeição com alto teor de açúcar para reduzir os altos.

5.- Eles reduzem o colesterol

As amêndoas são uma excelente fonte de gorduras saudáveis. São ricos em gorduras mono e poliinsaturadas, as mesmas encontradas no azeite, e são apreciados por suas propriedades de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diminuir o colesterol LDL ou "colesterol ruim".

Estudos mostraram que o consumo diário regular de amêndoas, juntamente com um estilo de dieta saudável, reduz o risco de doenças cardiovasculares em 30%, aumentando mesmo que as gorduras saturadas (carne, laticínios) sejam substituídas por gorduras "boas", como as de amêndoas.

Aqui está uma lista de alimentos que ajudam a reduzir o colesterol.

6.- Ajudam a prevenir pedras na vesícula biliar

Os cálculos biliares são pequenas formações de colesterol que se formam na vesícula biliar. Comer amêndoas pelo menos uma vez por semana demonstrou reduzir o risco de pedras na vesícula biliar em 25%.

Isso se deve à contribuição das gorduras saudáveis, monossaturadas e poliinsaturadas que as amêndoas contêm, que estimulam a produção de bile, mantendo um ótimo funcionamento do sistema biliar.

Além disso, as amêndoas ajudam a reduzir o colesterol, o que também ajuda a diminuir a possibilidade de formação desses tipos de pedras.

7.- São anticâncer

De acordo com um estudo realizado pelo Departamento de Nutrição da Universidade da Califórnia, foi determinado que o consumo de amêndoas reduz o risco de câncer de cólon especificamente, devido à presença de lipídios de boa qualidade que contêm, como gorduras mono e poliinsaturadas. que estão relacionados com a redução da inflamação no corpo.

Outra pesquisa realizada em câncer de mama mostrou que mulheres que consomem mais nozes e sementes, como amêndoas, reduzem significativamente o risco de desenvolver câncer de mama.

Como as amêndoas ajudam a reduzir os picos de açúcar no sangue e, portanto, também os picos de insulina, elas também podem ajudar a reduzir a possibilidade de desenvolver diabetes e, a longo prazo, câncer de pâncreas, com alta taxa de mortalidade.

Aqui está uma lista de alimentos anticâncer.

8.- Eles têm efeitos antiinflamatórios

Gorduras e óleos "bons", como os contidos nas amêndoas, são muito importantes para a boa saúde do corpo. Nosso corpo não pode gerar ácidos graxos por si só e só podemos obtê-los por meio da nutrição.

As amêndoas são uma fonte de ácido linoléico, que pertence à família Omega 6, e fornecem vários benefícios, como inibir a inflamação em todos os órgãos e, portanto, reduzir os riscos de desenvolver algum tipo de câncer.

Isso também os torna benéficos para todos os tipos de doenças respiratórias, como alergias, bronquite, resfriados e para melhorar a tosse.

9.- Eles melhoram o estado dos ossos e articulações

As amêndoas são ricas em vitaminas e minerais, incluindo fósforo. Este mineral melhora a saúde dos ossos e dentes, aumentando sua resistência e também sua durabilidade ao longo do tempo. Além disso, o consumo de fósforo pode prevenir outras condições associadas, como a osteoporose.

É importante notar que as amêndoas entre as nozes e as sementes são as mais ricas em cálcio. Junto com isso, seu alto teor de ácidos graxos saudáveis contribui para a absorção do cálcio nos ossos e favorece a síntese do colágeno, melhorando sua flexibilidade.

10.- Eles previnem problemas na gravidez

As amêndoas têm ácido fólico, que é recomendado consumir antes e durante a gravidez para reduzir a possibilidade de defeitos congênitos no bebê, como no tubo neural.

Além disso, as amêndoas estimulam o crescimento de células e tecidos saudáveis.

11.- Eles são um laxante natural

As amêndoas são ricas em fibras, o que ajuda a prevenir a constipação, melhorando os movimentos intestinais. O consumo regular de amêndoas, juntamente com uma hidratação adequada, melhora naturalmente os problemas de prisão de ventre.

12.- São ricos em magnésio

O magnésio é um elemento encontrado nas nozes, como as amêndoas, e ajuda a fixar o cálcio nos ossos e dentes. Além disso, contribui para a melhoria da saúde das veias e artérias, pois permite um fluxo sanguíneo adequado, permitindo a chegada de mais oxigênio e nutrientes por todo o corpo.

Além desses benefícios, o magnésio presente nas amêndoas é utilizado como calmante natural, pois equilibra os neurônios para que possa ser utilizado em casos de angústia e depressão. Também promove relaxamento, por isso as amêndoas também promovem um bom descanso e um sono reparador.

13.- Eles ajudam na formação dos músculos

As amêndoas contêm tudo que você precisa para uma dieta que ajuda a fortalecer e tonificar os músculos em geral do corpo. Além de serem ricos em gorduras saudáveis e fibras, contêm proteínas, 6 gramas por onça, que é o principal alimento dos músculos e junto com isso proporcionam uma ótima sensação de saciedade.

Estas sementes são pobres em hidratos de carbono mas ricas em fibras, pelo que são óptimas para uma dieta reduzida em calorias mas com grande aporte nutricional, ideais para quem pratica actividade física mas pretende manter o peso e perder gordura corporal.

14.- Eles estimulam o sistema imunológico

As amêndoas contêm grandes quantidades de antioxidantes, principalmente na pele, como riboflavina, tiamina, niacina, vitamina E, entre outros.

Esses antioxidantes permitem um melhor funcionamento do organismo em geral, pois auxiliam na redução da ação nociva dos radicais livres, diminuindo a possibilidade de desenvolvimento de doenças crônicas. Com isso, ajudam a fortalecer o sistema imunológico do corpo.

15.- Eles aumentam a energia ao longo do dia

Sendo uma grande fonte de vitaminas, ácidos graxos saudáveis e minerais essenciais, as amêndoas são um superalimento que aumenta nossa energia em geral, estimulando o metabolismo do corpo.

Eles melhoram o metabolismo das gorduras, reduzem o colesterol, mantêm os níveis de glicose no sangue baixos, fornecem grandes quantidades de proteínas e contêm grandes quantidades de vitaminas B e antioxidantes, portanto, consumir amêndoas fará você se sentir bem e revitalizado em todos os momentos do dia.

Outros fatos interessantes

Já conhecemos algumas das incríveis propriedades das amêndoas para a nossa saúde. Para incorporá-los em nossa alimentação diária, podemos começar por incluí-los em uma refeição ou como um lanche saudável no meio da manhã ou da tarde.

Para obter todos os benefícios das amêndoas, a recomendação é consumi-las sempre inteiras, pois a maior quantidade de antioxidantes, vitaminas e minerais se encontra na pele. Se comidas descascadas, essas propriedades são perdidas, mas as gorduras, fibras e proteínas saudáveis são preservadas.

Para incorporá-los na dieta, podem ser adicionados ao café da manhã em cereais, durante as refeições em uma salada ou como manteiga para acompanhar pães, biscoitos e até frutas. Outra alternativa é convertê-los em leite vegetal ou farinha de amêndoa, pois assim suas propriedades são preservadas e podem ser apreciados em diversos tipos de preparações.

Como preparar leite de amêndoa

Você precisa de uma tigela funda para deixar as amêndoas de molho durante a noite. A porção ideal para um dia é de 25 amêndoas, mas para esse leite vegetal você pode usar mais.

No dia seguinte, você coa as amêndoas e as coloca no liquidificador junto com três xícaras de água. Se quiser, pode adoçar com mel ou canela. Você tritura a mistura até que as amêndoas estejam esmagadas e então coa a bebida com um pano.

O resíduo da amêndoa, denominado ocara, pode ser utilizado para preparar produtos de pastelaria como bolos, pão, etc.

Esta bebida é baixa em calorias, apenas 102 por porção e rica em nutrientes e proteínas, por isso representa uma excelente forma de aproveitar as propriedades das amêndoas.

Mais informação

Existem pessoas que são propensas a ter alergia a amêndoas, por isso é importante descartar isso antes de iniciar um consumo maior dessas sementes.