Como os músculos crescem? - Médico - 2023

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40% do peso de um ser humano adulto corresponde à massa muscular. E não é de admirar então os mais de 650 músculos do nosso corpo são uma parte essencial do sistema locomotor com funções essenciais: permitir movimentos, manter o coração batendo, sustentar os ossos, levantar pesos, desenvolver expressões faciais ...

Cada um dos nossos músculos pode ser considerado um órgão individual com uma função específica para a qual está perfeitamente desenhado a nível fisiológico e morfológico. Por serem constituídos por tecido muscular, são uma parte fundamental do nosso corpo.

E esse tecido muscular tem uma capacidade incrível de se adaptar ao estresse que permite, entre muitas outras coisas, o crescimento de nossos músculos. A hipertrofia muscular é precisamente o processo biológico que possibilita o crescimento dos músculos.

Mas por que os músculos crescem? Como posso fazer com que cresçam? O esporte estimula a hipertrofia muscular? No artigo de hoje vamos responder a essas e muitas outras perguntas para que você finalmente entenda as bases fisiológicas do nosso crescimento muscular.

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O que são músculos e hipertrofia muscular?

Os músculos são órgãos do sistema locomotor constituídos por tecido muscular. e que, graças a uma conexão com o sistema nervoso, eles são dotados da capacidade de se contrair e relaxar. Como já dissemos, existem mais de 650 músculos no corpo humano e, juntos, eles representam cerca de 40% do nosso peso.

E antes de começarmos a analisar o processo de hipertrofia muscular, ou seja, como eles crescem, é importante entender exatamente o que são esses músculos. E, para isso, deve-se levar em consideração que os músculos são formados pelo agrupamento de diferentes estruturas. Vamos começar com o menor.

A menor unidade funcional e estrutural dos músculos são os miócitos ou fibras musculares. São conhecidas como células musculares, que têm apenas 50 micrômetros de diâmetro, mas às vezes vários centímetros de comprimento. Esses miócitos consistem em células multinucleadas (um citoplasma com vários núcleos), o que indica que são formados pela fusão de várias células musculares.

Seja como for, o importante é que esses miócitos sejam circundados pelo que se conhece como sarcolema, que é a membrana plasmática dessas células musculares. E, seu interior, ou seja, seu citoplasma, é conhecido como sarcoplasma. E aí vem uma coisa importante.

Este sarcoplasma contém numerosas estruturas longitudinais conhecidas como miofibrilas, que são organelas intracelulares presentes no citoplasma das células musculares ou miócitos e que tem propriedades contráteis, portanto, são essas estruturas que permitem que os músculos se contraiam e relaxem. Digamos que essas miofibrilas guiem o movimento do tecido muscular.

As miofibrilas são formadas pela união de dois tipos de filamentos que se alternam: os grossos de miosina (uma proteína fibrosa) e os finos de actina (uma proteína globular).

E, fora dos miócitos e para entender a organização muscular superior, temos que unir essas fibras musculares para formar o feixe muscular. E vários desses fascículos, por sua vez, se unem para formar o músculo completo, que será circundado pelo que se conhece como fáscia, que é simplesmente uma membrana ou camada de tecido conjuntivo.

Dependendo das propriedades fisiológicas desta organização, podemos diferenciar três tipos de tecido muscular, cada um deles com propriedades exclusivas:

Tecido de músculo liso: É aquele que dá origem aos músculos de controle involuntários. Seu movimento é autônomo, não podemos orientá-lo conscientemente. Todas as células musculares que circundam os órgãos internos (exceto o coração) constituem o tecido muscular liso.
Tecido muscular cardíaco: É aquele também de contração e relaxamento involuntários mas, ao contrário do liso, encontra-se exclusivamente no coração. Ele permite que o coração funcione e também é conhecido como miocárdio.
Tecido muscular estriado: Presente em 90% dos músculos do corpo, é o tipo de tecido cujo controle é voluntário. Permite a movimentação e o desempenho das funções motoras. Somos nós, conscientemente, que orientamos a contração e o relaxamento.

E é justamente esse tecido muscular estriado que, graças a esse controle voluntário dele, podemos controlar seu crescimento. E aqui, finalmente, a hipertrofia muscular entra em jogo. A hipertrofia muscular é o processo fisiológico que estimula o crescimento do tecido muscular estriado por meio da degradação das miofibrilas com o objetivo de que a síntese protéica e posterior reparo resultem em um músculo mais forte e maior.

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Por que os músculos crescem?

A hipertrofia muscular é o processo pelo qual o corpo estimula o crescimento dos músculos. Nosso objetivo, então, é quebrar as fibras musculares por meio do treinamento de força e dar ao nosso corpo os nutrientes de que necessita para reparar essas miofibrilas de forma rápida e eficiente. Este é o abstrato.

Mas por que os músculos crescem? Para entendê-lo, devemos entender muito bem a estrutura do tecido muscular. E como já o fizemos, será muito simples. Quando fazemos musculação, estamos expondo nosso corpo (e principalmente os músculos, que são o que possibilitam, mas também sofrem as consequências do levantamento de peso) a esforços físicos e mecânicos a que não estamos acostumados.

Toda aquela atividade física que representa um O esforço excessivo no nível muscular causará danos à estrutura mais básica dos músculos: as miofibrilas. Lembremos que são filamentos de miosina e actina presentes no interior dos miócitos (células musculares alongadas) que permitem a contração e relaxamento dos músculos.

O estresse físico causado pelo levantamento de peso causará rupturas nessas miofibrilas, pois elas não estão preparadas para suportar tais pressões e tensões. Estamos pedindo que você contraia o músculo com uma força que você não consegue suportar. E isso faz com que sofram pequenos danos ou rasgos.

E isso não é nada ruim. Na verdade, é o que permite o crescimento e a regeneração dos músculos, algo muito benéfico para qualquer pessoa, não apenas para quem quer ganhar músculos enormes nas academias. A hipertrofia muscular é algo que todos devemos treinar em maior ou menor grau. Mas não vamos sair do assunto.

Quando as miofibrilas se rompem (os filamentos de proteínas de miosina e actina presentes no citoplasma das células musculares são rompidos), elas fibras musculares liberam proteínas conhecidas como citocinas. E aqui começa o verdadeiro processo de hipertrofia.

Citocinas ou citocinas são proteínas liberadas por diferentes tipos de células e que desempenham um papel muito importante na comunicação entre as células. Sua diversidade molecular e funcional é muito grande, então vamos nos concentrar naqueles produzidos por esses miócitos.

Quando as miofibrilas dessas células musculares se rompem, elas liberam citocinas com ação pró-inflamatória para o exterior da célula. Essas citocinas, uma vez que são encontradas no espaço extracelular do músculo, células de alerta do sistema imunológico, que irão estimular a inflamação do tecido danificado.

As células musculares produzem citocinas para pedir ajuda. Suas miofibrilas estão se quebrando e eles precisam que o sistema imunológico viaje até lá para "curar a ferida". Nesse sentido, as células do sistema imunológico e as moléculas de proteínas que elas liberam auxiliam na regeneração das fibras musculares.

Mas eles farão da mesma forma que antes? Não. O corpo é sábio e sabe que deve aumentar a porção protéica das miofibrilas para que, caso sejam novamente expostas a esse estresse, não voltem a se decompor. Portanto, as fibras musculares sintetizadas após a quebra serão mais fortes do que antes. E o fato de serem mais fortes significa que, juntos, o tecido muscular que os contém será maior.

As fibras musculares aumentam de tamanho para não sofrerem novamente o estresse após o mesmo esforço. E se repetirmos esse processo indefinidamente, os músculos crescerão visivelmente. Esta é a base da hipertrofia muscular. Ao estimular a degradação das fibras musculares para que o nosso corpo, ao regenerá-las, estimule o crescimento do tecido muscular estriado.

Portanto, devemos encontrar uma maneira de tornar a síntese de proteínas superior à degeneração muscular (quebra da fibra). Ou seja, se quebrarmos muitas fibras musculares, mas não dermos ao corpo proteína suficiente para regenerar as miofibrilas (sua estrutura é baseada na miosina e na actina, duas proteínas), o músculo não só não crescerá, como também se atrofiará. Portanto, os alimentos ricos em proteínas são tão importantes quando queremos atingir a hipertrofia muscular. Quando comemos proteínas, elas são quebradas em aminoácidos. E quando temos esses aminoácidos, já temos os ingredientes necessários para formar a miosina e a actina e, portanto, reparar as fibras musculares.

Como posso estimular a hipertrofia muscular?

Já entendemos as bases fisiológicas da hipertrofia muscular e, como podemos ver, seus fundamentos são bastante simples: quebrar as fibras musculares e alcançar uma maior síntese de proteínas do que a destruição muscular. Agora, na prática, isso não é tão simples.

O crescimento muscular não é uma ciência exata. Cada pessoa possui uma determinada genética e, portanto, realiza esse processo de hipertrofia de forma única. Todos nós fazemos isso, mas existem diferenças muito importantes entre os indivíduos.

Além disso, é um processo que ocorre no nível intracelular, de modo que seus resultados se acumulam no nível microscópico. Fazer com que a hipertrofia muscular mostre resultados visíveis leva tempo. Eles são alcançados. Mas nem sempre chegam ao mesmo tempo ou da mesma maneira.

Temos um artigo ao qual você acessou na introdução, no qual examinamos em profundidade como a hipertrofia muscular pode ser estimulada ao máximo. Se tiver interesse, aconselhamo-lo a consultá-lo, pois encontrará orientações de treino e alimentação para que os resultados do crescimento muscular cheguem da forma mais rápida e eficaz possível.

Mesmo assim, e lembrando que os resultados podem levar meses para chegar, Deixamos um resumo das diretrizes a serem seguidas para estimular a hipertrofia muscular: treinar com alto volume mas em média intensidade, treinar três dias por semana, dormir as horas necessárias (é durante o sono que mais fibras musculares são reparadas), fazer os exercícios aos poucos, não pare quando sentir dor (dor indica aquele músculo fibras estão rompendo, que é o que queremos), trabalhe um grupo muscular todos os dias (os músculos têm que descansar entre 24 e 72 horas para que possam se regenerar), coma a cada três horas (uma entrada muito constante de nutrientes é necessária), coma proteínas a cada refeição, ingerir carboidratos após o treino, evitar alimentos ultraprocessados, hidratar ao longo do dia, tomar suplementos protéicos, promover um déficit calórico (nos dias em que não treinamos, comemos menos) e priorizar o treinamento de força (principalmente agachamento, levantamento terra e supino). Você pode ir mais fundo acessando o artigo em questão.