Quantas calorias você deve comer por dia? - Médico - 2023

Contente

Como diz o famoso anúncio: "a vida não é feita para contar calorias". E é verdade. Ficar obcecado com as calorias que ingerimos pode ser pior para a saúde do que nos exagerar um pouco, no sentido de que a ansiedade de seguir uma dieta perfeita pode nos afetar muito.

Em primeiro lugar, porque não existem dietas perfeitas. E é impossível receber sempre a ingestão calórica exata de que precisamos. E nada acontece. O corpo é capaz de assimilar excessos, desde que, obviamente, estejamos dentro da faixa saudável para nós.

E é isso mais do que dar uma quantidade exata de calorias para comer por dia, que podemos dar uma orientação geral (e vamos te ensinar como), o mais importante é saber como gastar essas calorias e onde elas devem vem de onde.

Portanto, no artigo de hoje, além de mostrar a forma geral de calcular as calorias que, aproximadamente, você precisa com base no seu peso e gasto energético, veremos as dicas mais importantes sobre nutrição. Mais do que o quanto comemos, o que importa é o que comemos.

Recomendamos que você leia: "Os 25 mitos sobre nutrição, desmascarados"

O que exatamente são calorias?

Passamos metade de nossas vidas procurando calorias nos rótulos dos alimentos, mas será que sabemos exatamente o que são? Para entender isso, devemos mergulhar um pouco (não muito, não se preocupe) no metabolismo celular e no mundo da nutrição.

Como bem sabemos, existem três nutrientes principais: carboidratos, gorduras e proteínas. Obviamente, então temos vitaminas, minerais, água, fibras, etc, mas os que nos interessam neste artigo são esses três.

Por que nos importamos? Por serem nutrientes, significa que, depois de absorvidos e assimilados, passam por diversos processos de degradação metabólica por enzimas que, em linhas gerais, os estão transformando em moléculas cada vez mais simples que podem ser introduzidas no citoplasma de nossas células.

Para saber mais: "Os 3 tipos de vias metabólicas (e exemplos)"

Em todas. De uma célula muscular a um neurônio, passando por uma célula da pele, do fígado, dos rins ... Todos eles. Todos eles requerem vias metabólicas catabólicas (aquelas que quebram os nutrientes complexos em moléculas simples) para funcionar corretamente.

Por meio de diferentes reações catabólicas (dependem do nutriente em questão), o que alcançamos é, por meio de reações químicas que ocorrem no citoplasma das células, "Transforme" essas moléculas dos alimentos em uma molécula chamada ATP.

Esse ATP (trifosfato de adenosina) é uma molécula que, sem entrar em complexas questões bioquímicas, possui ligações que, quando rompidas, liberam energia. Por isso, a célula usa essas moléculas como "moeda de energia", no sentido de que, quando deve desempenhar alguma função, pode quebrar a molécula e usar a energia liberada como combustível.

Quando o ATP quebra uma das ligações entre os grupos de fósforo, ele se transforma em uma molécula de ADP, liberando energia ao longo do caminho.

Mas o que o ATP tem a ver com calorias? Bem, basicamente tudo. E é que as calorias são uma forma de expressar o ATP gerado. Quanto mais moléculas de ATP, mais calorias. Ou seja, mais energia.

Portanto, não é tecnicamente correto dizer que calorias são ingeridas. Você não come calorias. Você come nutrientes. As calorias são produzidas por você. Bem, mais especificamente, cada uma de suas células. Por isso, não é bom dar um número exato de calorias para “comer”, já que cada pessoa realiza reações metabólicas de maneira diferente e, portanto, com a mesma quantidade de alimento, pode produzir mais ou menos calorias.

As calorias, então, são uma medida da energia produzida por nossas células após degradar nutrientes e gerar moléculas de ATP.

Recomendamos que você leia: "Os 25 mitos sobre dietas, desmascarados"

Todos os nutrientes geram a mesma quantidade de calorias?

Obviamente não. E aí vem o problema de calcular calorias. E é que não apenas cada um dos três nutrientes produz uma certa quantidade de energia, mas nunca comemos pratos puros de proteínas, carboidratos ou gorduras. Nossa dieta, como deve ser, é variada em nutrientes.

Portanto, o primeiro problema para calcular as calorias de que precisamos e atender aos requisitos exatos, é que cada prato que preparamos oferece uma energia específica e única. E não apenas pela quantidade, mas pelos nutrientes (e como eles são misturados) que estão nele.

Seja como for, existem termos gerais. Os carboidratos (pão, macarrão, arroz, cereais, aveia, batata, legumes, açúcar, frutas, leite, nozes ...) oferecem 4 quilocalorias por grama. As proteínas (carne, peixe, ovos, legumes, laticínios, nozes ...) fornecem 4 quilocalorias por grama. E as gorduras (peixe azul, abacate, nozes, óleos, ovos, legumes, manteiga, queijos, sorvetes ...) fornecem mais: 9 quilocalorias por grama.

Em todo caso, isso serve quase exclusivamente como ponto científico, já que não se expressa apenas levando-se em conta que o nutriente é puro (deve-se subtrair todo o teor de água, que depende de cada alimento), mas também os processos de elaboração que segue (existem gorduras más e gorduras boas), se realmente fornecem nutrientes (o álcool, por exemplo, fornece 7 quilocalorias por grama, mas estão vazias) e em que concentração estão nos alimentos.

Não é mais que cada nutriente oferece uma energia específica, mas que cada alimento, dependendo da proporção de nutrientes, do teor de água e do processo de produção, fornece certas calorias. É por isso que é tão difícil controlar quantas calorias comemos.

Calculadora de calorias de acordo com peso e gasto energético

Tendo deixado claro que é impossível saber exatamente quantas calorias devem ser “ingeridas” (já vimos que não são realmente comidas), é verdade que no mundo da nutrição existem métodos respeitados para calcular as calorias necessárias. . De qualquer forma, em nenhum caso é uma medida 100% real. Cada pessoa é diferente e a cada dia existem requisitos especiais.

Agora, eles podem servir para nos dar uma ideia geral. Uma das mais utilizadas é a equação de Harris-Benedict, que permite calcular as necessidades calóricas com base no metabolismo basal e no gasto energético.

Em primeiro lugar, é calculado o que é conhecido como metabolismo basal, que é, em essência, as calorias que nosso corpo usa para basicamente se manter vivo. Respire, coma, renove órgãos e tecidos e durma. Em outras palavras, é a energia que gastamos em repouso absoluto. E isso depende tanto do sexo e da idade, quanto da altura e do peso. Portanto, a maneira de calcular a taxa metabólica basal (MB) é a seguinte:

MB em homens: 66 + (13,7 x kg de peso) + (5 x cm de altura) - (6,75 x anos de idade)
MB em mulheres: 655 + (9,6 x kg de peso) + (1,8 x cm de altura) - (4,7 x anos de idade)

Com essa operação matemática simples, podemos saber quantas calorias precisamos em repouso. Mas no nosso dia a dia, existe uma grande porcentagem que vai para a atividade física. E não apenas esportes. Andar, subir escadas, conversar, dirigir ... Toda essa energia também deve ser levada em conta. Então quanto mais atividades fazemos, mais calorias precisamos.

Portanto, ao metabolismo basal, devemos agregar os requisitos da atividade física. Dependerá, é claro, de quão ativos somos.

Sedentário: Se quase não fazemos atividade física, o MB tem que ser multiplicado por 1,2.
Atividade leve: Se movimentarmos nosso corpo entre 1 e 3 dias por semana, mas não praticarmos esportes como tal, a MB deve ser multiplicada por 1.375.
Atividade moderada: Se movimentarmos o corpo entre 3 e 5 dias na semana e / ou praticar esportes em alguns dias, o MB tem que ser multiplicado por 1,55.
Jogador de esportes: Se praticarmos esportes regularmente, vários dias por semana e estivermos ativos todos os dias, o MB deve ser multiplicado por 1,72.
Atleta: Se praticarmos esportes de alta intensidade praticamente todos os dias, o MB tem que ser multiplicado por 1,9.

Como podemos ver, além dos cálculos matemáticos serem muito simples, não é tão fácil saber quantas calorias precisamos, já que praticamente todos nós mudamos de rotina e não nos movemos da mesma forma todos os dias ou todas as semanas. Além disso, a energia gasta no nível mental também deve ser levada em consideração.

Você pode se interessar por: "Nutrição Desportiva: o que é e como melhora o rendimento dos atletas?"

Portanto, esta calculadora é apenas um guia. E é verdade que, tomando dados gerais de toda a população, concluímos que, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), as mulheres precisam de 1.600 a 2.000 calorias por dia para atender às necessidades; enquanto os homens precisam entre 2.000 e 2.500.

Mas, novamente, vamos lembrar que esses são apenas valores gerais. Cada pessoa é geneticamente única e tem necessidades únicas, portanto, além de limitar-se ao número de calorias, o importante é que estas venham de alimentos realmente saudáveis.

Calorias não engordam

Como vimos, calcular calorias pode ser uma boa maneira de orientar nossa nutrição, mas esses calculadoras não devem ser tomadas como a verdade absoluta. Na verdade, para sermos precisos, teríamos que medir com precisão a taxa metabólica de cada uma das vias catabólicas em nosso corpo, medir em detalhes a composição de cada alimento que comemos e conduzir um estudo para ver exatamente quantas moléculas de ATP consumimos cada nós caminhamos, respiramos, corremos para pegar o ônibus, conversamos com um amigo ou jogamos futebol.

É impossível. Por isso, a frase "a vida não é feita para contar calorias" ganha ainda mais significado. Saber mais ou menos nossas necessidades calóricas é importante, mas é ainda mais importante não ficar obcecado por elas.

A única chave para uma vida saudável é adotar estilos nutricionais saudáveis: que os açúcares representam menos de 10% da ingestão diária, evite gorduras transgênicas (pastelaria industrial, batata frita, junk food ...), pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia, limite o consumo de gordura a 30% da diária ingestão, reduzir o consumo de proteínas de carne vermelha, etc.

Recomendamos que você leia: "A carne vermelha é cancerígena?"

Calorias não engordam. É a única forma de o nosso corpo obter a energia necessária para que as células mantenham vivos os nossos órgãos vitais e para que desempenhemos as nossas funções físicas e mentais.

E, enquanto nos mantivermos dentro dos valores calóricos adequados e, acima de tudo, seguirmos uma alimentação saudável, variada e equilibrada, seremos saudáveis. Não é quanto, é como. E é que, embora a ingestão calórica deva ser equilibrada com o gasto calórico, desde que não haja excessos prolongados, faremos bem.