Como melhorar a postura das costas, com 4 exercícios - Psicologia - 2023

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As costas são uma das partes mais delicadas do corpo. E ter uma boa postura é a melhor alternativa contra lesões, desconforto e dor nessa área.

A maioria de nós já teve dores nas costas em algum momento de nossas vidas e, embora em alguns casos essa dor possa estar relacionada a uma lesão esportiva, um acidente ou uma condição congênita como escoliose, na maioria das vezes, dor nas costas que se desenvolve durante o curso da vida cotidiana, devido aos nossos hábitos e má postura.

Las actividades repetitivas en el trabajo o en el hogar, la mala posición a la hora de agarrar o cargar algo, una mala postura al estar sentado frente al ordenador... estos actos o acciones pueden causar tensión excesiva en esta zona y acabar provocando dolor de costas. Felizmente, há muito que podemos fazer para evitar esses tipos de problemas lombares e cervicais.


Por exemplo, ter um estilo de vida saudável e estar em boa forma ou ter um bom nível de atividade física. Além de ficar atento e atento às costas, também podemos fortalecê-la com alguns exercícios que mostraremos neste artigo.

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Benefícios de uma boa postura das costas

Para manter uma boa postura das costas, é importante compreender que não só a aparência física ou o exercício contam; Mas o aspecto mental também é importante, estar atento à nossa postura, por exemplo, ao se abaixar e pegar algo. Ter consciência de que faremos um gesto que pode colocar em risco a integridade de nossas costas nos ajudará a fazer um gesto correto e, portanto, evitar lesões desnecessárias.

Uma boa postura das costas traz vários benefícios.

  • Ajuda a respirar melhor e aumentar a capacidade pulmonar.
  • Melhore nosso estado mental porque mais oxigênio chega ao nosso cérebro.
  • Isso, por sua vez, causa menos fadiga e fadiga.
  • Reduzimos o risco de lesões e dor na área.
  • Também reduzimos o risco de lesões e dor em outras áreas: pernas, pescoço, cervical, etc.

Erros frequentes de postura

No caso de alguns indivíduosAnos de má postura e um estilo de vida sedentário levam alguns de seus músculos a se deitarem e ficarem tensos. Isso faz com que outros músculos tenham que fazer um esforço extra para neutralizar os músculos afetados e manter o equilíbrio corporal.


São muitas as situações do dia a dia que, mesmo sem perceber, podem estar afetando negativamente nossa postura correta e causando dores nas costas.

  • Estar mal sentado- Podemos não perceber que nossa postura sentada está afetando nossas costas, mas é uma das principais causas de dores e lesões nas costas.
  • Hiperlordose: quando nossa bunda sobressai mais do que o necessário. hiperlordose, algo que a longo prazo também tem um efeito negativo nas nossas costas.
  • Fique de costas retas- Estar em uma postura com as costas retas significa que a pélvis está recolhida e a parte inferior das costas é reta, em vez de curvada naturalmente. Essas pessoas costumam ter sérias dificuldades para ficar em pé por longos períodos.
  • Pé ruimO apoio insuficiente de um pé ao caminhar ou ficar parado também pode sobrecarregar as costas.
  • Curvando as costas e pescoço: curvando as costas e o pescoço, por exemplo, ao escrever em um computador ou ler mensagens em um telefone celular.
  • Ter o queixo levantado: ao contrário do caso anterior, ter um queixo excessivamente elevado também pode causar problemas nas costas.
  • Ombros para frenteMover os ombros inconscientemente para a frente é prejudicial à saúde das costas.
  • Má postura ao falar ao telefone- Falar ao telefone com má postura também pode causar dores nas costas.

Exercícios para melhorar a postura nas costas

Além de corrigir a má postura nos pontos anteriores, é possível melhorar a postura das costas com uma série de exercícios que mostraremos a seguir.


1. Ferro

A prancha é um exercício clássico para costas e núcleo fortes. Também conhecido como "prancha", é um exercício isométrico, então você tem que tensionar um músculo e mantê-lo em uma posição estacionária pelo tempo que for necessário. Quando a prancha é executada corretamente, vários músculos abdominais são fortalecidos, ao mesmo tempo que afetam positivamente os ombros e as costas.

2. Extensão traseira

O exercício de extensão das costas traz muitos benefícios para a postura e, portanto, é necessário fortalecer essa área. Para fazer isso, você pode deitar-se de bruços, estendendo os braços acima da cabeça. Mantendo a cabeça alinhada com a coluna, levante suavemente os ombros. Mantenha a postura por alguns segundos e volte à posição inicial.

3. Voar reverso

A mosca reversa é um excelente exercício para melhorar a força das costas. Como mencionado, colocar os ombros para a frente é ruim para as costas. Essa mudança pode ser uma ótima solução.

Para realizar este exercício, use pesos leves, segurando um halter com cada um. Você pode realizar o exercício com um banco inclinado, apoiando o peito e levantando os braços como se fossem asas.

4. Movimento de rotação dos ombros

A postura sentada é importante para todos e, muitas vezes, inconscientemente, nos perdemos. Este exercício é ideal para aliviar a tensão e promover uma postura correta.

O movimento de rolamento do ombro pode ser feito sentado ou em pé. Inspire e levante os ombros em direção às orelhas. Segure-os por alguns segundos antes de expirar e trazer as omoplatas para baixo.