Como combater a insônia naturalmente: 10 remédios - Ciência - 2023

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Lutar contra a insônia É naturalmente necessário quando há muita dificuldade em adormecer, permanecer adormecido ou dormir horas suficientes.

As drogas psicotrópicas podem criar dependência e produzir outros efeitos colaterais, e também têm um custo econômico. Portanto, é melhor procurar soluções naturais e evitar as químicas.

Além de tratar a condição que está causando a insônia, se houver, há certas mudanças no estilo de vida, certas terapias e alguns medicamentos que podem ajudar a combater a insônia.

Muitas vezes, esse distúrbio do sono é um sintoma causado por outras condições, como:

Depressão
Estresse
Ansiedade ou síndrome das pernas inquietas.
Outras vezes, pode ser insônia primária.

Remédios naturais para combater a insônia

Técnicas de relaxamento

Para tentar adormecer, você pode praticar um exercício simples:

1-Inspire por 4 segundos.

2-Prenda a respiração por 7 segundos.

3-Expire por 4 segundos.

Os números podem mudar. A ideia é que você repita essa sequência, concentrando-se em contar até adormecer.

Para obter mais técnicas de relaxamento, você pode visitar este artigo.

Pratique esportes 3-4 horas antes de dormir

Se você está tendo problemas para ter uma boa noite de sono sem motivo aparente, fazer algumas mudanças no estilo de vida pode ajudar muito a melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono.

Uma delas é praticar esportes para queimar energia e se sentir cansada antes de dormir. É aconselhável fazer exercícios até duas horas antes de ir para a cama. Se você for dormir pouco depois de praticar esportes, ainda posso estar fisiologicamente ativado e será mais difícil para você dormir.

Beber leite com mel

É um remédio natural e tradicional que funciona. O leite contém o aminoácido triptofano, que aumenta o neurotransmissor serotonina, que atua como um sedativo natural no cérebro.

Quanto ao mel, permitirá que a serotonina chegue ao cérebro mais cedo. Se você estiver com fome, pode comer alimentos ricos em carboidratos, como um sanduíche de peru ou banana.

Tomar um banho quente

Tomar um banho quente antes de ir para a cama pode ajudá-lo a adormecer mais cedo.

Faça uma rotina

Ter uma rotina toda vez que você vai dormir o ajudará a adormecer. É importante que não tenha surpresas que o impeçam de se preocupar ou de se estressar ao dormir.

Uma rotina pode ser:

Pratique esportes de 3 a 4 horas antes de dormir.
Tome um banho quente duas horas antes de dormir.
Um jantar pesado também pode dificultar o sono, é melhor escolher refeições leves para essa hora do dia.
Duas horas antes de ir para a cama, não execute tarefas estressantes e evite gastar muito tempo em frente à tela do computador ou da TV. Não olhe para o e-mail. Em vez disso, tente ler um livro ou fazer alguma outra tarefa delicada.
Certifique-se de que o ambiente em seu quarto é propício para um bom descanso: sem luzes fortes, sem ruídos irritantes, temperatura ambiente baixa.
Procure dormir sempre ao mesmo tempo.
Não verifique seu smartphone no meio da noite.
Levante-se na mesma hora todos os dias, se possível, mesmo nos fins de semana.

Outros hábitos

Não use café, tabaco, álcool ou outras drogas estimulantes, especialmente à noite.
Praticar exercícios de 5 a 6 horas antes de dormir pode facilitar o sono.
Alguns medicamentos para enxaquecas ou resfriados contêm cafeína, evite tomá-los.
Tente evitar mudanças repentinas nas horas de trabalho e nos turnos noturnos.

Muitos bebem um pouco de álcool antes de dormir, pois isso inicialmente os ajuda a adormecer. No entanto, quando há álcool no sangue, o sono tende a ser muito mais leve e menos repousante. Por esse motivo, não é recomendável consumir álcool para combater a insônia.

Visite este artigo para saber mais sobre as consequências do alcoolismo.

Se a ansiedade é o que o impede de dormir, um bom método para tirar os problemas da cabeça antes de ir para a cama é o seguinte: escreva tudo o que o preocupa em um diário ou em um simples pedaço de papel.

Se você está preocupado com tudo o que tem que fazer no dia seguinte e que o impede de adormecer, anote também. Dessa forma, esses pensamentos "passam" para o papel e deixam sua mente mais tranquila e relaxada, facilitando o sono.

No entanto, deve-se observar que as mudanças no estilo de vida com o objetivo de melhor higiene do sono são ineficazes por si só em casos de insônia crônica e em alguns casos de insônia aguda. Portanto, o ideal é combinar essas medidas com outras terapias, psicológicas ou farmacológicas.

Medicamentos e suplementos de venda livre

Existem também muitos suplementos nutricionais de base natural e medicamentos sem receita que podem ajudar a combater os problemas de insônia. Algumas das opções disponíveis são as seguintes:

Melatonina

A melatonina é um hormônio natural produzido pela glândula pineal e é responsável por regular os ciclos de vigília e sono. É secretado apenas à noite, sendo inibido durante o dia pelo efeito da luz solar.

Alguns estudos sugerem que a contribuição da melatonina exógena pode ser útil para o tratamento da insônia, embora na realidade sua eficácia ainda não tenha sido comprovada de forma confiável em adultos jovens e saudáveis com problemas de sono.

De qualquer forma, nada se perde tentando. Se você tem problemas de insônia, vá à farmácia e peça melatonina. Dizem que funciona melhor em pessoas com mais de 55 anos.

Valeriana

A valeriana é uma das ervas medicinais mais utilizadas por pessoas com problemas de sono. Ele pode ser usado na forma de uma erva seca, extrato ou tintura.

Alguns estudos demonstraram algum grau de eficácia dos tratamentos com valeriana em pessoas com insônia. Além disso, é uma erva que pode ser usada com segurança, pois praticamente não tem efeitos colaterais.

Um tratamento com duas pílulas de valeriana combinadas com lúpulo apresentou bons resultados em comparação com o placebo, em termos de melhora na qualidade do sono.

Extratos de lavanda, tília, papoula ou passiflora também são frequentemente usados em combinação com outras ervas para tratar a insônia, embora sua eficácia também não tenha sido comprovada em estudos científicos.

Em resumo, se você tem problemas de insônia, tente primeiro tomar medidas relacionadas ao seu estilo de vida: vá para a cama sempre na mesma hora, evite café ou outras bebidas estimulantes, etc.

Caso continue a ter problemas para dormir, sem dúvida é melhor consultar o seu médico, que avaliará o seu caso particular para indicar o tratamento que melhor se adequa à sua situação.

Terapia cognitiva comportamental

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma terapia psicológica que se concentra em ideias e ações que podem perturbar o sono. Tente encorajar bons hábitos e use vários métodos para aliviar a ansiedade causada por problemas de insônia.

Por exemplo, esse tipo de terapia pode ser usado para aprender técnicas de relaxamento que diminuem a ansiedade, controlando a respiração, o ritmo cardíaco, o humor e os músculos.

A TCC também se concentra em substituir a ansiedade por ideias mais positivas, novamente associando estar na cama com adormecer. Com essas técnicas, você também saberá o que fazer se for para a cama, mas não adormecer em um tempo razoável.

Se isso acontecer com você, é melhor se levantar novamente e fazer alguma tarefa tranquila e relaxada, até sentir sono novamente. Inicialmente, a TCC limitará o tempo que você passa na cama ao curto período de tempo em que você pode ficar dormindo, para evitar uma associação negativa. Com o tempo, esse período aumentará até que você possa dormir a noite toda.

A TCC ocorre em sessões individuais com um terapeuta ou em grupo. Dessa forma, você pode analisar suas idéias e sentimentos sobre o sonho e corrigir quaisquer pensamentos que precisem ser alterados. Esse tipo de terapia costuma ser realizado em sessões semanais, durante dois ou três meses, e resultados muito bons são obtidos em 70% ou 80% dos pacientes.

Há quem acredite que a TCC pode ser tão eficaz quanto os medicamentos nos casos de insônia crônica. Pode até ser a melhor solução de longo prazo.

Em pessoas que sofrem de insônia devido à depressão maior, a terapia cognitivo-comportamental combinada com medicamentos antidepressivos demonstrou eficácia muito boa para ambas as condições.

Medicamentos prescritos

Existem muitos medicamentos que seu médico pode prescrever para combater a insônia. Alguns devem ser usados por um curto período de tempo, enquanto outros podem ser usados por mais tempo.

Alguns desses medicamentos podem ter efeitos colaterais ou causar dependência. Você deve sempre consultar o seu médico sobre esses aspectos antes de solicitar ou começar a tomar esse tipo de medicamento.

Os medicamentos para insônia podem ser basicamente divididos em benzodiazepínicos, não benzodiazepínicos e neurolépticos com efeito sedativo.

Benzodiazepínicos

Os benzodiazepínicos atuam como depressores do sistema nervoso e facilitam o relaxamento físico e mental, reduzindo a atividade cerebral.

Os benzodiazepínicos são muito diversos (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, entre outros) e um ou outro geralmente é prescrito dependendo do tipo de insônia e da meia-vida do medicamento. Por exemplo, os benzodiazepínicos de eliminação rápida são usados para a insônia transitória e os benzodiazepínicos de ação curta para a insônia de curto prazo.

Na insônia crônica de longa data, um benzodiazepínico é frequentemente usado em conjunto com a terapia cognitivo-comportamental, muitas vezes também em combinação com um antidepressivo sedativo (amitriptilina, trazodona, mianserina, maprotilina, etc.), embora alguns Os especialistas recomendam o uso de benzodiazepínicos apenas para insônia ocasional ou de curto prazo.

Também deve ser observado que os benzodiazepínicos podem ter efeitos colaterais negativos, como sonolência diurna, cefaleia, náuseas e fadiga. Após duas semanas de tratamento, também pode haver tolerância, dependência e sintomas de abstinência se o tratamento for abandonado abruptamente.

Portanto, em termos gerais, os especialistas recomendam o uso de benzodiazepínicos apenas para o tratamento da insônia aguda, utilizando os fármacos de eliminação mais rápida nas menores doses possíveis, estendendo o tratamento em não mais do que 2 ou 4 semanas.

Medicamentos não benzodiazepínicos

Nos últimos anos, novos fármacos de vários grupos químicos têm sido desenvolvidos para substituir os benzodiazepínicos no tratamento da insônia, tentando evitar seus efeitos colaterais (sonolência diurna, dependência, etc.).

Embora a insônia seja frequentemente uma condição crônica, a única droga que foi aprovada pelo FDA (Food and Drug Administration) dos Estados Unidos para o tratamento da insônia, sem limite de tempo, é a eszopiclona, uma droga que Até recentemente, ainda não havia sido aprovado na Espanha.

Outros medicamentos que fazem parte do grupo dos Não-benzodiazepínicos para o tratamento da insônia são o zolpidem, a zopiclona e o zaleplon, entre outros. Esses medicamentos mostraram melhora significativa em pacientes adultos com insônia crônica, embora alguns efeitos adversos também possam ocorrer, como sonolência diurna, confusão, dores de cabeça, tremores, aumento da frequência cardíaca, ansiedade ou ataques de pânico.

O zaleplon é um medicamento que é absorvido e eliminado rapidamente, por isso ajuda a adormecer, embora normalmente não aumente o número de horas que passa dormindo. Pode ser uma boa opção para pessoas que têm dificuldade em adormecer.

Por outro lado, se o que se deseja é aumentar o número de horas e a qualidade do sono, é possível que melhores resultados sejam alcançados com o zolpidem.

Em alguns dos estudos mais recentes sobre o uso desse tipo de medicamento no tratamento da insônia, foram avaliados os resultados de um tratamento intermitente, de acordo com a necessidade do paciente, ao invés de um tratamento diário e contínuo.

Dessa forma, pretende-se que os pacientes considerem que têm o controle sobre a droga e não o contrário, diminuindo a possibilidade de dependência da droga.

Embora bons resultados tenham sido obtidos em comparação com o grupo placebo, o tratamento intermitente não foi tão eficaz quanto o diário.

Neurolépticos com efeito sedativo

Como mencionado acima, os benzodiazepínicos e os hipnóticos não benzodiazepínicos são os medicamentos mais comumente usados para o tratamento da insônia. Porém, o risco de dependência de tratamentos de longo prazo muitas vezes nos obriga a buscar outras alternativas terapêuticas, como o uso de antidepressivos ou neurolépticos com efeito sedativo.

Antipsicóticos típicos, como haloperidol, freqüentemente causam certos efeitos adversos e interações medicamentosas. No entanto, os antipsicóticos mais novos, como a quetiapina, por exemplo, podem desempenhar um papel importante no tratamento da insônia crônica, embora seu uso para esse fim ainda não tenha sido aprovado.

No entanto, apesar de tudo, os antipsicóticos mais novos podem ser uma opção a ser considerada em casos de insônia resistente a outros tratamentos.

E o que você faz para combater a insônia?