Como aprender a meditar em casa: 10 passos simples - Ciência - 2023

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Você pode aprenda a meditar corretamente e facilmente pela primeira vez de sua casa. Se você é um iniciante, pode fazê-lo em um minuto; na verdade, é recomendável que você comece com pouco tempo por dia para não se sobrecarregar e sair rapidamente. Com o tempo, você poderá meditar por 10, 20 ou mais minutos.

Você pode escolher entre meditar sentado (mais recomendado) ou deitado em casa. Antes de explicar como meditar, vou lhe contar algo muito interessante que tem a ver com o funcionamento do nosso cérebro e que vai te ajudar neste processo de aprendizagem.

A meditação é uma prática em que a respiração é controlada conscientemente para atingir um estado de relaxamento fisiológico e livre de preocupações. Embora historicamente tenha sido mais comum no Oriente, hoje é normal falar de meditação na Europa e na América Latina.


Meditar não é algo místico ou religioso, embora possa ser usado por essas razões. O uso moderno é para relaxamento e concentração; Aprender a meditar vai te ensinar a relaxar, a ter mais consciência do mundo em geral e de seus pensamentos, e a evitar pensamentos negativos.

A meditação é muito simples, embora no início seja cara porque requer prática. Você se senta em um lugar confortável com as costas retas; você fecha os olhos e se concentra na respiração; você começa a respirar profundamente; Se os pensamentos vierem a você, simplesmente observe-os e deixe-os passar; Você se concentra novamente em sua respiração.

Nos primeiros dias, você medita por 3-5 minutos. Depois de uma semana, você pode aumentar o tempo. Recomenda-se que você faça 1-2 vezes ao dia e ao mesmo tempo, para adotar o hábito.

Com o que acabei de explicar você já estaria meditando, mas vou lhe contar um passo a passo com o qual você aprenderá melhor.

Como meditar passo a passo

Agora sim, mostro os passos necessários para aprender a meditar facilmente. Preste atenção e tente integrar essas etapas que explico a seguir.


1-Encontre o seu espaço de meditação

É importante que você escolha um espaço onde possa ficar sozinho e tranquilo. Seu quarto pode ser o melhor lugar para isso. O cenário para fazer a meditação é algo muito pessoal.

Existem pessoas que gostam de criar um ambiente que incentive a meditação, como acender velas ou incenso. Outros, por outro lado, optam mais pela praticidade e preferem não utilizar esses elementos. Qualquer um é bom.

Muitas pessoas preferem meditar com música de meditação específica, em vez de meditar silenciosamente.

A música de meditação ajuda a alcançar um maior estado de consciência por duas razões. A primeira, a música se oferece para focar nisso, o que evita que sua mente divague em seus pensamentos. Em segundo lugar, a música para meditação tem vibrações mais altas do que a música normal e, portanto, coloca você em um estado de vibração mais elevado.


Gosto particularmente de meditar sentado na cadeira da minha escrivaninha em frente à minha janela, pois gosto de sentir a luz na minha pele. Às vezes uso música se quero entrar em determinado estado, outras vezes faço sem música, pois o que quero é sentir as sensações e o silêncio do momento.

2-Escolha o seu mantra

Um mantra é um som, palavra ou frase que você diz repetidamente em silêncio durante a meditação.

Por exemplo, o mantra Om muitas vezes é usado para se referir a uma vibração profunda que torna mais fácil para a mente se concentrar em um determinado som.

Outras pessoas preferem usar mantras como "paz", "serenidade" ou "respiração", que as ajuda a se conectar com elas mesmas e focar sua atenção nisso, em vez de nos pensamentos.

3-Sente-se em uma posição confortável

A imagem mais comum que temos da posição de meditação é a de sentar-se no chão com as pernas cruzadas, costas retas, braços meio estendidos, mãos abertas para cima, desenhando um anel unindo o polegar e o indicador.

Na minha opinião, acho esta posição muito incômoda e o que me faz sentir é não querer mais fazer meditação.

Recomendo que a posição de meditação seja confortável para você. Isso não supõe um sofrimento de dores nas costas e cansaço dos braços.

O significado da dor muscular na meditação é que na vida há sofrimento e é preciso aprender a tolerar o sofrimento. Isso é verdade, mas se você quiser começar a meditar, será mais difícil ser persistente se sentir dor toda vez que meditar.

Talvez você consiga chegar a essa posição mais à frente, quando já tiver um treino mais sólido.

No começo, sugiro que você o faça sentado em uma cadeira ou poltrona, com as costas retas no encosto e o queixo levemente contraído.

Não aconselho fazer isso estendido na cama, pois é fácil para você adormecer e esse não é o objetivo da meditação.

Uma vez nessa posição confortável para você, passe para a próxima etapa.

4-Simplesmente, sinta e observe

Observe com atitude de curiosidade o que acontece em sua mente, sem querer mudar nada. Apenas observe o que estou pensando? O que estou sentindo

Costuma-se pensar que, na meditação, os pensamentos devem ser bloqueados, removidos da mente. Eles se obrigam a não pensar em nada.

Realmente é o oposto. Você tem que deixar os pensamentos fluírem, não querendo afastá-los, mas deixá-los ir e vir, sem dar-lhes mais importância.

Você tem que agir como um observador externo, com uma atitude de curiosidade e sem julgamento.

Por exemplo, se você pensa “Eu tenho que ir entregar alguns papeis”, Não se envolva em pensar gerando pensamentos em cadeia como: “Tenho que imprimir os papéis”, “Há tinta na impressora?”, “Onde fica a copiadora mais próxima?”, etc. é só mais um pensamento, não dá importância, deixa passar ...

Observe também com curiosidade como está o seu corpo, você pode fazer um scan de cada parte do seu corpo.Que sensações eu tenho na minha mão? Tente relaxar todas as áreas do corpo.

5-Limpe sua mente e respire

Depois de observar sua mente e seu corpo, tente limpar sua mente focalizando sua atenção na respiração.

Sinta como a respiração está em seu corpo, sinta como o ar entra e sai de seu nariz, sinta como o ar entra e sai pelo seu diafragma ou sinta-o em sua barriga.

Sinta como o ar oxigena todo o seu corpo.

A respiração é a sua âncora, quando sua mente divagar em pensamentos durante a meditação, deixe-os passar e redirecione sua atenção para a respiração.

Comece respirando profunda e progressivamente, tornando-o cada vez mais natural, sem forçar.

6-Repita seu mantra silenciosamente

Repetir seu mantra pode ser muito relaxante. Não precisa necessariamente ir de acordo com a respiração, embora muitas pessoas prefiram. Por exemplo, no início é comum usar "inspirar" quando o ar entra e "expirar" quando você expira.


Mas você pode repetir seu mantra aleatoriamente, “Sinto paz e serenidade”.

7-Seja grato por este momento consigo mesmo

Aproveite este momento de meditação para cultivar a gratidão. Ao meditar, adote uma atitude de gratidão por este momento que está tendo consigo mesmo.

Você pode dizer a si mesmo algo assim:

“Agradeço poder ter este momento de paz e tranquilidade, um espaço só para mim. Agradeço poder sentar nesta cadeira, poder descansar nela, minhas pernas relaxadas e minhas costas apoiadas ao invés de ficar em pé, com as pernas cansadas ... Agradeço poder estar neste espaço, que me acolhe e me levanta, no qual me sinto seguro e confortável, e sorrio porque me sinto bem ... "

Mais tarde, você pode aproveitar esse momento para agradecer pelas coisas que você tem na vida e que lhe trazem felicidade. Agradeça às pessoas que são
a teu lado.

8-Meditação termina

Antes de encerrar a meditação, é importante que você observe novamente como está seu corpo. Talvez surjam novas sensações e talvez você sinta que as partes do seu corpo estão mais relaxadas. Aproveite essas sensações.


Observe também como sua mente está agora. Algo mudou? Você pode notar que ela não está tão agitada quanto no início. Observe também como estão suas emoções agora. O que eu sinto?

Para terminar, não abra os olhos imediatamente, mas leve alguns segundos para se reconectar com o mundo. Visualize o lugar onde você está primeiro. Quando estiver pronto, você pode abrir os olhos.


9-Pratique regularmente

Se você realmente gosta e acha útil meditar depende de quão regularmente você a pratica. Meditação é treinamento.

Não espere relaxar e se divertir na primeira vez. Se você tem a expectativa de que, depois de meditar, se sentirá profundamente relaxado, é provável que não relaxe.

Não tente atender às expectativas, apenas concentre-se em se conectar com você mesmo, no aqui e agora.


No início de qualquer meditação, os pensamentos mais comuns que costumam aparecer são: “Estou ficando entediado”, “Estou perdendo meu tempo”, “Eu deveria estar fazendo outras coisas mais úteis”, “esta meditação é uma chatice”, etc.

Se você tem esses pensamentos, é normal, mas eles são apenas pensamentos, deixe-os ir e reconecte-se com você.


Se você praticar regularmente, verá que esses tipos de pensamentos farão parte do passado, pois você desfrutará cada vez mais da meditação, a ponto de sentir que precisa dela cada vez mais em sua vida, pois o ajuda a se sentir bem.

Quanto tempo tenho para meditar?

Não há um tempo definido como ideal. Recomendo que você comece com alguns minutos e aumente-os gradualmente.

Por exemplo, você pode começar fazendo meditação por 10 minutos todos os dias durante uma semana. Você pode definir um alarme para não controlar o tempo durante a meditação.

Na segunda semana, aumente o tempo para 15 minutos por dia. Na terceira semana, 20 minutos e na quarta, 30 minutos por dia.

10-Pratique em qualquer lugar

A grande vantagem da meditação é que você pode praticá-la em qualquer lugar e pode ser realmente muito agradável.


Imagine fazer a mesma coisa que você faz no seu quarto, mas de frente para o mar, sentado na areia da praia, sentindo a brisa do mar, ouvindo o som das ondas, e que o som das ondas é a sua âncora ...

Ou imagine poder meditar no meio de uma floresta, respirar um ambiente fresco e puro, sentir a umidade na pele, ouvir o canto dos pássaros e o farfalhar das folhas ...

Você também pode fazer em locais que você frequenta mais no seu dia a dia, por exemplo, no trem. Observe como está sua respiração, as sensações em seu corpo, observe a sensação de movimento do trem, etc.

Com esses passos que você leu, você está pronto para começar a meditar.

Referências

  1. Como meditar. Dê passos. Retirado de theguardian.com.
  2. Meditação. Guia do iniciante. Retirado de stopandbreathe.com.
  3. Como meditar. Retirado de personalexcellence.co.
  4. Aprenda a meditar em 6 etapas fáceis. Retirado de chopra.com.
  5. Meditação para quem não medita. Um guia de 12 etapas. Retirado de mindbodygreen.com.