Os 18 alimentos mais ricos em vitamina K (natural) - Ciência - 2023

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Alguns dos alimentos ricos em vitamina K São tomates secos, aipo, quiabo, mirtilo, sálvia seca, couve, repolho, amoras, espinafre, brócolis, cebolinha, couve de Bruxelas e outros que iremos mencionar a seguir.

A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue ou na síntese de proteínas ósseas. A deficiência de vitamina K pode levar a doenças cardíacas, fraqueza óssea, cárie dentária e câncer.

Grande parte da vitamina K em nossa dieta vem das bactérias intestinais que já temos, por isso, os níveis de vitamina K podem depender em grande parte da saúde de seu intestino.

Existem dois tipos de vitamina K que obtemos de nossa dieta; vitamina K1 e vitamina K2.A vitamina K1 é encontrada nos vegetais e a vitamina K2 (também chamada de menaquinona) é encontrada nos laticínios e produzida por bactérias no intestino.

Se você deseja suplementar ou adicionar vitamina K à sua dieta, os alimentos ricos em vitamina K2 têm demonstrado maiores benefícios à saúde do que as fontes de K1. Existe também uma versão sintética, que é a vitamina K3, que não é recomendada.

O consumo de alimentos ricos em vitamina K pode apoiar a saúde cardíaca, melhorar a densidade óssea, restaurar a saúde bucal, combater o câncer, reduzir infecções e outros benefícios.

A RDA de vitamina K é 120 mcg / dia para homens e 90mcg / dia para mulheres. O valor diário é 80 mcg.

Alimentos com alto teor de vitamina K

1- Tomates secos

Os tomates secos são saborosos para adicionar a saladas, molhos, pratos de massa, sanduíches e pizzas. Há muitas maneiras de apreciá-los, então comece a experimentar para tentar encontrar sua maneira favorita de incorporar essas verduras saudáveis em sua dieta.

Os tomates secos podem ser ensopados e usados de diferentes maneiras. Uma xícara de tomates secos ao sol contém 29% da dose diária recomendada de vitamina K. Além disso, eles são uma grande fonte de licopeno, vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro.

Tamanho da porção: 1 xícara, 23,22 microgramas de vitamina K (29% DV), 139 calorias

2- Aipo

O aipo é um vegetal de sabor bem marcado, fácil de preparar quando se deseja um lanche rápido e saudável. O aipo pode ser comido como um lanche junto com homus ou manteiga de nozes. Também é muito saboroso em saladas, principalmente as agridoces.

Um talo médio de aipo fornece 15% da ingestão recomendada de vitamina K e também é uma grande fonte de folato, antioxidantes, cálcio e potássio. E com apenas 6 calorias por haste, pode ser apreciado em abundância e sem ter que se preocupar com a ingestão calórica.

Tamanho da dose: 1 talo médio, 11,72 microgramas de vitamina K (15% DV), 6 calorias

3- Quiabo

Meia xícara de quiabo fatiado fornece 34 microgramas de vitamina K em sua dieta, ou cerca de 43% do total recomendado para o dia. Se você não tiver certeza de como obter mais vitamina K desse vegetal, experimente servi-lo com sopa de tomate, milho, arroz ou camarão.

Tamanho da porção: 1/2 xícara, 34 microgramas de vitamina K (43% DV), 19 calorias

4- Mirtilos

O mirtilo é um alimento muito saudável para adicionar à sua dieta. Eles são cheios de fibras, potássio, ferro, cobre, zinco e vários antioxidantes.

Para obter mais vitamina K em sua dieta, desfrute de uma xícara de mirtilos todos os dias e você obterá 36% do valor diário recomendado. Para algumas idéias, adicione alguns mirtilos ao seu iogurte, salada ou aveia para um lanche saudável e saboroso.

Tamanho da porção: 1 xícara, 28,56 microgramas de vitamina K (36% DV), 84 calorias

5-sálvia seca

De vez em quando, muitas pessoas usam ervas secas para dar sabor à sua culinária, mas nem todos sabem dos muitos benefícios à saúde que elas podem proporcionar.

Sálvia seca é uma ótima fonte de vitamina K e uma colher de sopa fornece 43% da dose diária recomendada. Adicione sálvia seca à sua cozinha para obter benefícios adicionais, como antioxidantes e agentes antiinflamatórios.

Tamanho da dose: 1 medida, 34,29 microgramas de vitamina K (43% DV), 6 calorias

6 - Couve

Se você está acostumado a ver couve enfiada na borda do prato como guarnição, mude e coloque-a no centro de algumas de suas comidas favoritas.

Uma xícara de couve picada fornece ao corpo quase 700% da dose diária total recomendada de vitamina K. Também é rica em outras vitaminas, como A e C, além de ferro e cálcio, sendo contribuições muito benéficas para a saúde.

Tamanho da porção: 1 xícara, 547,39 microgramas de vitamina K (684% DV), 34 calorias

7- Repolho

O repolho cru ou cozido no vapor é um alimento que ajuda a tratar o colesterol alto, úlceras estomacais, artrite, ganho de peso e constipação. Uma xícara de repolho ou repolho picado contém 76 microgramas de vitamina K, ou quase 100% do valor diário recomendado.

Coma mais repolho para melhorar a ingestão de vitamina K, bem como vitamina C, fibra, vitamina E, cálcio, magnésio e potássio.

Tamanho da porção: 1 xícara de repolho picado, 76 microgramas de vitamina K (95% DV), 22 calorias.

8- Amoras

Ricas e de cor escura, as amoras-pretas contêm muitos antioxidantes. Além disso, são abundantes em minerais como cobre e manganês, bem como vitaminas como vitamina C e vitamina K.

Uma xícara dessas frutas suculentas contém 36% da vitamina K que o adulto médio deve consumir por dia.

Tamanho da porção: 1 xícara, 28,51 microgramas de vitamina K (36% DV), 62 calorias

9- Espinafre

Um dos alimentos mais saudáveis que você pode adicionar à sua dieta é o espinafre. Seja cru ou cozido, o espinafre é uma fonte única de várias vitaminas, minerais e antioxidantes, incluindo vitamina C, ferro, cálcio e vitamina K.

Se você não tem certeza de como adicionar mais espinafre à sua dieta, comece usando-o como base de folhas para suas saladas, refogue com azeite e alho, adicione-o como cobertura para sua pizza ou amasse e cozinhe em seu molho de macarrão favorito. .

Tamanho da dose: 1 xícara, 144,87 microgramas de vitamina K (181% do valor diário), 7 calorias

10- Brócolis

Quando consumido regularmente, o brócolis contribui para a saúde do sistema nervoso, olhos, coração, ossos, pressão arterial e pele. Também é um alimento muito poderoso para aumentar suas defesas.

Adicione mais brócolis à sua dieta para ajudar a atender às suas necessidades de zinco, cálcio, potássio, vitamina C, vitamina K de que você precisa todos os dias. Apenas meia xícara fornece mais do que a quantidade diária recomendada de vitamina K.

Tamanho da porção: 1/2 xícara, 110,06 microgramas de vitamina K (138% DV), 27 calorias

11- Cebolinhas

Também conhecidos como cebolinhas ou alho-poró, eles fornecem ao corpo uma variedade de vitaminas e minerais. Isso inclui fibras, vitamina C, vitaminas B e vitamina K.

O alho-poró também é um alimento versátil, o que torna mais fácil incorporá-lo diariamente à sua dieta. Use-as picadas em vez de cebolas brancas e adicione-as às saladas ou à sopa de tomate.

Tamanho da dose: 1 xícara picada, 207 microgramas de vitamina K (259% DV), 32 calorias

12- Couves de Bruxelas

Uma xícara de couve de Bruxelas contém pouco mais de 33 microgramas de vitamina K, que fornece 42% da dose diária recomendada para a maioria dos adultos.

Mas esse não é o único benefício à saúde que eles trazem; A couve de Bruxelas também é fonte de vitamina C, potássio, manganês, folato e ferro.

Tamanho da porção: 1 xícara, 33,63 microgramas de vitamina K (42% DV), 38 calorias

13- Picles

Os picles contêm pequenas quantidades de várias vitaminas e minerais. Um pickle médio contém 34% do valor diário recomendado.

Picles também são uma boa fonte de fibra e contêm uma pequena mas útil fonte de antioxidantes como vitamina A e luteína.

Tamanho da porção: 1 unidade média, 26,85 microgramas de vitamina K (34% DV), 43 calorias.

14- Ameixas

Se você precisa obter mais vitamina K em sua dieta, as ameixas são uma fonte importante dessa vitamina essencial.

Uma porção de uma xícara contém 7% da quantidade recomendada de vitamina K para o dia, e você também desfrutará dos benefícios das fibras, potássio, cálcio e vitamina A.

Tamanho da porção: 1 xícara, 5,95 microgramas de vitamina K (7% DV), 24 calorias

15- pimenta em pó

Use pimenta em pó com mais frequência na cozinha e você colherá os benefícios da vitamina A, vitamina C, potássio, fósforo, cálcio, manganês, zinco e selênio.

Se a vitamina K é uma preocupação em sua dieta, o pó de pimenta é uma grande fonte dela; apenas uma colher de sopa desta especiaria vermelha brilhante contém 11% do valor diário recomendado.

Tamanho da dose: 1 medida, 2,32 microgramas de vitamina K (11% DV), 25 calorias

16- Espargos

Existem muitas razões para adicionar mais espargos à sua dieta. Tem propriedades anti-envelhecimento, pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e é rico em antioxidantes que protegem contra os radicais livres e certos tipos de câncer.

Eles também contêm muitas das vitaminas e minerais de que seu corpo precisa para se manter saudável. Isso inclui vitamina A, vitamina C, ácido fólico, fibra, vitamina E e vitamina K.

Tamanho da porção: 4 unidades, 48 microgramas de vitamina K (60% DV), 11 calorias

17- Cenouras

Uma cenoura média fornece mais de oito microgramas de vitamina K, o suficiente para ajudá-lo a atingir 10% do valor diário recomendado.

Esta mesma cenoura adiciona apenas 25 calorias à sua dieta, e a abundância de outras vitaminas e minerais torna a cenoura um ótimo alimento para ser apreciado regularmente.

Tamanho da porção: 1 meio, 8,05 microgramas de vitamina K (10% DV), 25 calorias

18- Framboesas

As framboesas são repletas de vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, portanto, podem ser uma parte essencial de sua dieta todos os dias.

Muitos outros tipos de frutas vermelhas contêm benefícios semelhantes, então adquira o hábito de adicioná-los a uma salada de frutas ou smoothie no café da manhã, almoço ou lanche e dar um impulso nutricional à sua mente e corpo.

Tamanho da porção: 1 xícara, 9,59 microgramas de vitamina K (12% DV), 64 calorias.

Onde a vitamina K funciona?

Coração

A vitamina K demonstrou ajudar a prevenir a calcificação das artérias, uma das principais causas de ataques cardíacos. Funciona retirando cálcio inorgânico das artérias e não permitindo a formação de placas duras.

Ossos

A vitamina K aumenta a quantidade de uma proteína específica necessária para manter o cálcio nos ossos, o que reduz o risco de osteoporose. Alguns estudos sobre a vitamina K descobriram que a ingestão elevada de vitamina K pode interromper a perda óssea em pessoas com osteoporose.

Câncer

A vitamina K demonstrou ser eficaz na redução do risco de câncer de próstata, cólon, estômago, nasal e oral. Um estudo descobriu que altas doses de vitamina K ajudaram pacientes com câncer de fígado a estabilizar e até mesmo melhorar a função hepática.

Um sintoma de sua deficiência é o sangramento excessivo, especialmente em lesões aparentemente menores ou quando começa no nariz ou nas gengivas. Mantenha-se saudável incluindo uma abundância de alimentos ricos em vitamina K em sua dieta todos os dias.

Que outros alimentos com vitamina K você conhece?

Referências

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