10 propriedades das lentilhas para a saúde física e mental - Ciência - 2023

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As propriedades das lentilhas para a saúde são inúmeras: são fonte de fibras, ajudam a controlar o peso, previnem diabetes e câncer, melhoram a saúde cardiovascular, melhoram o funcionamento do cérebro e outros que explicarei a seguir.

Embora as lentilhas sejam uma das leguminosas mais antigas da história da humanidade, pouco sabemos das muitas razões pelas quais devemos incorporá-las em nosso plano alimentar.

Alguns dos tipos populares de lentilhas incluem lentilhas pretas, lentilhas vermelhas, feijão, lentilhas amarelas, lentilhas verdes e muitas outras variedades. Cada país tem seu próprio grupo nativo de lentilhas que são mais ou menos semelhantes e oferecem os mesmos benefícios.

Curiosamente, as lentilhas foram mencionadas como um remédio em tratamentos antigos; Dioscorides documentou-os como uma planta terapêutica. Além disso, muitos grupos étnicos hoje continuam a usá-lo para tratar diferentes doenças, como infecções de pele e queimaduras solares.

Principais benefícios para a saúde das lentilhas

1- Eles são uma fonte valiosa de fibra alimentar

A maioria das pessoas no final do dia obtém 15 gramas de fibra de todos os alimentos que ingere regularmente, mas a realidade é que, para uma saúde melhor, você precisa de pelo menos 25 gramas.

As lentilhas são uma fonte valiosa de fibra alimentar. Uma única xícara de lentilhas cozidas contém 16 gramas de fibra, que é mais de 60% da dose diária recomendada para um adulto, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Além disso, as lentilhas são ricas em tipos de fibra dietética solúvel e insolúvel. A fibra solúvel forma uma substância gelatinosa no trato digestivo que retém a bile (que contém colesterol), enquanto a fibra insolúvel não só ajuda a prevenir a constipação, mas também ajuda a prevenir distúrbios digestivos, como a síndrome de intestino irritável e diverticulose.

2- Eles são uma boa fonte de proteína

Cerca de 26% das calorias das lentilhas são de proteínas, portanto, esse alto teor as torna uma importante fonte alimentar. As lentilhas cozidas fornecem 18 gramas de proteína por xícara com menos de 1 grama de gordura saturada e colesterol insignificante, tornando-as muito benéficas em relação à carne bovina, que contém quantidades muito maiores de gordura saturada e colesterol.

É importante que, para que as lentilhas forneçam a proteína completa, elas sejam combinadas com um grão como o arroz ou com pão de trigo integral.

3- São uma excelente fonte de energia

O ferro é um componente integral da hemoglobina, que transporta oxigênio dos pulmões para todas as células do corpo, e também faz parte dos sistemas enzimáticos, essenciais para a produção de energia e o metabolismo.

A deficiência de ferro é uma causa comum de fadiga. As lentilhas podem aumentar a energia, reabastecendo o ferro.

Mulheres de 18 a 50 anos são particularmente suscetíveis à deficiência de ferro. Não ingerir ferro suficiente em sua dieta pode afetar a eficiência com que seu corpo usa a energia, especialmente para mulheres que correm o risco de ter deficiência em seus dias menstruais.

4- Eles podem ajudá-lo a controlar seu peso

As lentilhas têm baixo teor de gordura e alto teor de fibras, portanto, não apenas nos ajudam a atender às nossas necessidades dietéticas diárias, mas também nos ajudam a controlar melhor nosso peso.

As fibras na dieta ajudam a aumentar a saciedade e reduzir o apetite, fazendo com que nos sintamos saciados por mais tempo, com o objetivo de reduzir o consumo total de calorias. Com apenas 230 calorias em uma xícara inteira de lentilhas cozidas, podemos ter uma sensação de saciedade que sacia a fome sem engordar.

Portanto, se você está tentando perder peso, pode pensar em adicionar lentilhas ao seu cardápio e, além de fornecer nutrientes essenciais como proteínas, fibras, minerais e vitaminas, eles o ajudarão a se sentir satisfeito.

5- Eles têm sido associados à prevenção e ao tratamento do diabetes

Muitos estudos levaram a sugerir que o consumo de leguminosas é benéfico na prevenção e no tratamento do diabetes, como é o caso de Rizkalla e Bellisle em 2002 e Venn Mann em 2004.

Os pesquisadores compararam dois grupos de pessoas com diabetes tipo 2 que receberam diferentes quantidades de alimentos ricos em fibras.

Um grupo comeu a dieta diabética americana padrão, que contém 24 gramas de fibra por dia, enquanto o outro grupo comeu uma dieta de 50 gramas.

Aqueles que comeram a dieta com mais fibras tinham níveis mais baixos de glicose plasmática (açúcar no sangue) e insulina (o hormônio que ajuda o açúcar no sangue a entrar nas células).

O grupo rico em fibras também conseguiu reduzir o colesterol total em quase 7%, os níveis de triglicerídeos em 10,2% e o nível de LMBD (a forma mais perigosa de colesterol) em 12,5%.

6- Eles ajudam a prevenir vários tipos de câncer

Na Turquia, a lentilha tem sido considerada um alimento quimiopreventivo, pois estudos epidemiológicos revelaram sua associação com a diminuição do risco de diferentes tipos de câncer.

De acordo com uma investigação publicada em 1981 por Correa P. intitulada "Correlações epidemiológicas entre dieta e frequência de câncer", as lentilhas são componentes da dieta tradicional em populações nas quais a taxa de câncer de cólon, mama e próstata é baixa.

Em um estudo prospectivo com 90.630 mulheres, lentilhas e grãos foram os únicos dois alimentos que mostraram uma associação inversa com o risco de câncer de mama.

Da mesma forma, em outro estudo realizado por Elvira González de Mejía e Valentin I. Prisecaru na Universidade de Illinoi, eles descobriram que as lectinas vegetais, um tipo separado de proteína vegetal que vem de alimentos como lentilha, trigo e amendoim, ervilhas e soja tiveram uma grande influência nas células cancerosas.

A pesquisa mostrou que essas lectinas causam citotoxicidade e apoptose, o que significa que têm grande potencial para controlar o crescimento do câncer.

Outra razão que alguns desses estudos revelam é que uma dieta que inclui muita fibra insolúvel, como lentilhas, pode regular os movimentos intestinais, promover um sistema digestivo saudável e reduzir significativamente o risco de câncer de cólon.

7- São benéficos para o coração

Em um estudo sobre os padrões de consumo de alimentos e o risco de morte por doença coronariana, os pesquisadores acompanharam mais de 16.000 homens de meia-idade por 25 anos nos Estados Unidos, Finlândia, Holanda, Itália, ex-Iugoslávia , Grécia e Japão.

Os padrões dietéticos típicos foram: maior consumo de laticínios no norte da Europa, maior consumo de carne nos Estados Unidos, maior consumo de vegetais, legumes, peixes e vinho no sul da Europa e maior consumo de cereais. , soja e peixes no Japão.

Quando os pesquisadores analisaram esses dados em relação ao risco de morte por doença cardíaca, eles descobriram que as leguminosas estavam associadas a uma enorme redução de 82% no risco da doença.

As lentilhas contribuem para a saúde do coração não apenas em suas fibras, mas também nas quantidades significativas de ácido fólico e magnésio que fornecem.

Quando essas vitaminas não estão disponíveis, os níveis de homocisteína aumentam na corrente sanguínea, uma má ideia, uma vez que as paredes das artérias e os danos que ela produz são considerados um sério fator de risco para doenças cardíacas.

Quando existe magnésio suficiente, as veias e artérias respiram com alívio, o que diminui a resistência e melhora o fluxo de sangue, oxigênio e nutrientes por todo o corpo.

Estudos mostram que não apenas a deficiência de magnésio está associada a um ataque cardíaco, mas imediatamente após um ataque, a falta de magnésio suficiente promove danos dos radicais livres ao coração.

8- São aliados das mulheres, principalmente das grávidas

As lentilhas também são uma boa fonte de ácido fólico. O ácido fólico é uma vitamina B que ajuda o corpo a produzir novas células e é um nutriente especialmente importante para as mulheres, pois sua ingestão adequada antes e durante a gravidez ajuda a prevenir defeitos de nascença no cérebro e na medula espinhal.

De acordo com o estudo de Susan J Duthie, do Rowett Research Institute em Aberdeen, Reino Unido, a falta de ácido fólico geralmente resulta em defeitos do tubo neural.

O folato encontrado nas lentilhas ajuda na formação de células vermelhas do sangue e desempenha um papel fundamental na manutenção dos níveis de homocisteína.

Além disso, o consumo de ácido fólico demonstrou reduzir as chances de parto prematuro em 50% ou mais, se consumido por pelo menos um ano antes da gravidez.

As mulheres grávidas precisam de 600 microgramas por dia de ácido fólico, e uma porção de 1 xícara de lentilhas fornece cerca de 400 microgramas.

Da mesma forma, o Center for Disease Control recomenda consumir 400 mcg de ácido fólico todos os dias e especificamente para mulheres em idade fértil, portanto, ao incorporar lentilhas suficientes em sua dieta diária, você estará cobrindo o que seu corpo precisa.

9- Ajuda o bom funcionamento do nosso cérebro

Por muito tempo se acreditou que micronutrientes como vitaminas e minerais não tinham efeito sobre o funcionamento do cérebro, mas cada vez mais pesquisas sugerem sua grande contribuição e importância para seu bom funcionamento.

De acordo com um estudo realizado por J. M. Bourre no Departamento de Neurofármaco-nutrição do Hospital Fernand Widal em Paris, as vitaminas e minerais encontrados nas lentilhas são úteis para o funcionamento ideal do nosso cérebro.

10- Eles são baratos

Não podemos deixar esse benefício para o nosso bolso.

Seu baixo custo é uma grande vantagem na hora de decidir pelas lentilhas, principalmente se você fica um pouco horrorizado com o preço das carnes ou apenas quer economizar.

Que outros benefícios ou propriedades das lentilhas você conhece?