7 exercícios para meditar em casa, explicou - Psicologia - 2023

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Você já pensou em começar a meditar? Ou talvez você já pratique? De acordo com a literatura científica, essa prática milenar tem se mostrado eficaz na redução da ansiedade e dos sintomas depressivos em muitas pessoas.

Portanto, neste artigo você encontrará vários exercícios para meditar em casa, fácil de aplicar, mas que exige prática e perseverança. São exercícios variados, muitos dos quais você pode combinar e intercalar. Antes, porém, resumimos as premissas básicas que você deve saber sobre meditação.

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Meditação: 6 etapas anteriores

A meditação é, ao mesmo tempo que uma filosofia de vida, uma prática milenar que inclui uma série de técnicas e exercícios que visam treinar a mente para que possamos acabar reconhecendo o conteúdo da mente sem nos identificarmos com ele.


É amplamente utilizado para reduzir a ansiedade e o estresse e para melhorar a qualidade de vida das pessoas, muitas das quais relatam se sentir mais felizes, mais em paz e harmonia, após a meditação.

De acordo com estudos desenvolvidos pelo centro de medicina americano Johns Hopkins, praticar meditação por 30 minutos por dia é suficiente para reduzir, de alguma forma, sintomas como ansiedade e depressão.

Antes de começar a praticar meditação, É aconselhável seguir uma série de premissas básicas, ou etapas, que você deve seguir na ordem, e que o ajudarão a tornar a prática mais lucrativa. Para tanto, propomos o seguinte, da treinadora e escritora Miriam Subirana, que podemos encontrar em seu livro “Mental Serenity” (Obelisco, 2011):

  • Escolha um local tranquilo e agradável para fazê-lo, com iluminação suave e música suave.
  • Sente-se no sonho com as costas retas e sem tensão; Respire fundo com os braços relaxados.
  • Escolha um ponto em seu campo visual e deixe seu olhar lá; deixe as distrações desaparecerem.
  • Comece a observar seus pensamentos sem julgá-los ou retê-los.
  • Crie pensamentos e imagens positivas; visualize-os por alguns minutos.
  • Feche os olhos por um momento e deixe o silêncio envolvê-lo.

Agora sim, você pode começar a colocar a meditação em prática por meio dos exercícios para meditar em casa que você verá aqui.


7 exercícios para meditar facilmente em casa

Os 7 exercícios que propomos são os seguintes:

1. Exercício focado na respiração

O primeiro dos exercícios para meditar em casa é um muito básico focado no trabalho respiratório, pois este é um elemento chave desta prática. É normal que, se nunca meditamos, no início seja difícil controlar a respiração e nos concentrar por tanto tempo.

Portanto, o primeiro passo é focar na respiração e tentar esquecer os outros elementos perturbadores do ambiente. Quando os pensamentos surgirem em sua mente, não se deixe levar por eles, apenas deixe-os fluir enquanto ainda presta atenção em sua respiração.

2. Exercício de observação objetiva

Outro dos exercícios para meditar em casa, que pode ser acrescentado progressivamente ao anterior, é aquele em que a observação dos pensamentos é posta em prática de forma objetiva. Trata-se de sentar-se, com os ombros e braços relaxados (como vimos em uma das etapas da introdução), e deixar os pensamentos fluírem, em silêncio.


No início, será normal ter uma infinidade de pensamentos; devemos nos concentrar em observá-los, sem intervir, sem nos recriar neles, sem julgá-los. Seremos espectadores deles, e teremos que trabalhar para que, aos poucos, eles passem e não vamos com eles.

Um truque que pode ajudá-lo a ter mais consciência de seus pensamentos sem julgá-los é o seguinte: imagine que sua mente é um rio que está fluindo e que cada pensamento é um tronco; você deve visualizar como os logs estão passando, sem entrar em nenhum deles ou tentar detê-los.

3. Exercício para criar pensamentos positivos

O próximo exercício para meditar em casa, como o anterior, pode ser adicionado aos exercícios respiratórios iniciais. Consiste na criação de pensamentos e imagens positivas enquanto praticamos meditação (fechando os olhos e prestando atenção na nossa respiração).

As imagens podem durar alguns minutos em nossa mente (embora o tempo também possa ser trabalhado e ampliado, assim como a precisão das imagens). O objetivo deste exercício é duplo; por um lado, para relaxar a mente; por outro, para promover em nós uma atitude mais positiva e serena para com a vida e para consigo mesmo.

4. Exercício de contagem regressiva

Outro exercício recomendado é a "contagem regressiva"; seu objetivo é melhorar a concentração, inibindo estímulos distrativos. O exercício consiste em nos colocarmos relaxados, com os olhos fechados, e começarmos a contar para trás aos poucos.

Isso pode ser feito sussurrando ou mentalmente. Podemos começar com números altos (por exemplo, cem) e trabalhar para trás até chegarmos a zero.

5. Exercício de varredura corporal

Outro exercício de meditação doméstica amplamente conhecido é o "Body Scan". Trata-se de rever as diferentes áreas do nosso corpo mentalmente, focando nossa atenção nas sensações que cada um deles produz.

Como o resto dos exercícios, vamos colocá-lo em prática colocando-nos inicialmente em uma posição confortável e relaxada. Primeiro vamos relaxar todo o corpo e depois deixar a mente em branco.

Aos poucos, vamos focalizar nossa atenção em cada uma das partes do nosso corpo (geralmente feito por grupos musculares). É um exercício de conexão com o corpo, de auto-observação sem julgá-lo, aceitando as informações e as sensações que ele nos proporciona. Normalmente, o que é feito é começar com os dedos dos pés e ir para cima (até a cabeça).

  • Você pode se interessar: "Exame corporal: o que é e como é realizada essa técnica de relaxamento"

6. Exercite-se com movimento

Até agora falamos sobre exercícios para meditar em casa onde o movimento não apareceu; este faz. O ideal, sim, seria fazê-lo em um lugar onde a natureza predomine (por exemplo, o campo ou a praia), embora em casa possamos fazê-lo tranquilamente se tivermos um jardim, terraço ou uma casa mais ou menos grande.

Consiste em fazer caminhadas conscientes, enquanto focamos nossa atenção nas sensações do nosso corpo, no Sol, no som da própria natureza, nas emoções que tudo isso gera, etc.

7. Exercício de tela

Por fim, o último dos exercícios para meditar em casa que propomos é o de meditação estática, que remete à metáfora da “mente como tela”. Começaremos fechando nossos olhos e nos concentrando em nossa respiração.

Imaginaremos que nossa mente é uma tela em branco e que estamos mentalmente jogando cada um dos pensamentos e imagens que aparecem em nossa mente para essa tela. Não temos que fazer isso com todos, mas com aqueles que escolhermos.

Este exercício inclui uma pequena reflexão sobre por que um ou outro pensamento apareceu, que uso pode ter, que sentimentos nos causa, etc. Enfim, podemos imaginar que a tela pintada se move, tem vida, e podemos até nos projetar nela e analisá-la por dentro (ou por fora).