Atenção plena: o que é e exercícios para praticá-la - Ciência - 2023

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o atenção plena ou atenção plena é o esforço intencional de estar ciente na experiência presente. Esta habilidade está se tornando cada vez mais popular e mais do que uma nova moda da “Nova Era”, ela pode desempenhar um papel importante em hospitais, escolas e na saúde física e mental da população em geral.

Mindfulness está vendendo milhões de livros e aplicativos, aparece nas principais revistas e é cada vez mais usada por todos os tipos de pessoas, desde executivos de grandes empresas a enfermeiras, atletas e crianças. Além de promover o bem-estar, ajuda a nos superar, controlar e motivar de forma mais eficaz em situações de ameaça.

Desde o final dos anos 1970, houve mais de 1000 publicações documentando pesquisas médicas e psicológicas sobre mindfulness, o que demonstra sua validade e escopo de aplicação.

Seus benefícios incluem a capacidade de melhorar as relações pessoais, concentração, desempenho na escola, promover o bem-estar, ser mais criativo e até mesmo melhorar o equilíbrio entre vida pessoal e profissional.

Conforme definido por Jon Kabat-Zinn, o fundador da atenção plena moderna:

“Mindfulness significa prestar atenção de uma maneira particular; intencionalmente, no momento presente e sem julgamento“.

Origens da atenção plena

A atenção plena tem suas origens nas antigas práticas de meditação. Seu fundador moderno é Jon Kabat-Zinn, que fundou o Clínica de redução de estresse na Universidade de Massachusetts no final dos anos 1970.

Desde então, cerca de 18.000 pessoas concluíram o programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), que ajuda a superar condições como dor crônica, doenças cardiovasculares, ansiedade, psoríase, depressão ou distúrbios do sono.

Uma coisa interessante sobre a atenção plena é que, até recentemente, ela era pouco conhecida e se espalhou para hospitais de todo o mundo.

Kabat Zinn usa a analogia da corrida. Em 1960, quando ele começou a correr, as pessoas acharam que era algo estranho. Hoje há muitas pessoas correndo por parques e ruas. A recepção que a atenção plena está tendo é maior do que correr.

Em uma década, pode ser amplamente aceito e entendido como uma forma de cuidar do estado de espírito de uma pessoa. Assim como o exercício físico é vital para manter a forma física, a atenção plena se tornará uma forma vital de enfrentar uma vida estressante e cheia de informações.

Os fundamentos da atenção plena

Prestando atenção com intenção

Em primeiro lugar, a atenção plena consiste em prestar atenção com “intencionalidade”. A atenção plena requer uma direção consciente de nossa consciência. Às vezes, "atenção plena" e "consciência" são mencionadas como se fossem termos intercambiáveis, embora não sejam.

Por exemplo, posso estar ciente de que estou com raiva, mas isso não significa que estou totalmente ciente dessa raiva. Para estar totalmente ciente, tenho que estar ciente de mim mesmo, não apenas vagamente e como normalmente é feito; Eu tenho que experimentar as sensações daquela cabra e as reações.

Por exemplo; comer. Estar ciente de que estou comendo não significa que estou comendo com atenção total. Quando estamos conscientes intencionalmente de que estamos comendo, estamos atentos ao processo de comer. Estamos deliberadamente conscientes das sensações e de nossas respostas a essas sensações.

Se comemos sem atenção, em teoria temos consciência do que estamos fazendo, embora provavelmente estejamos pensando em muitas coisas ao mesmo tempo e também possamos estar assistindo televisão, lendo ou conversando.

Portanto, apenas uma pequena parte de nossa atenção vai para a alimentação e teremos pouca consciência das sensações físicas e menos ainda dos nossos pensamentos e emoções que são emitidos neste processo.

Como estamos apenas vagamente conscientes de nossos pensamentos, não há tentativas de chamar nossa atenção para o processo de comer, não há propósito.

Esse propósito é uma parte muito importante da atenção plena; ter o propósito de viver nossa experiência, seja a respiração, uma emoção ou algo tão simples como comer, significa que estamos trabalhando ativamente a mente.

Preste atenção no momento presente

Abandonada, a mente vagueia por todos os tipos de pensamentos, incluindo aqueles que expressam tristeza, vingança, ódio, desejo, etc. Como temos esse tipo de pensamento, nós os reforçamos e fazemos com que soframos.

Além disso, muitos desses pensamentos são sobre o passado ou sobre o futuro e de acordo com a filosofia que acompanha a atenção plena, o passado não existe e o futuro será uma fantasia até que aconteça. O único momento que vivenciamos é o presente e parece ser aquele que tentamos evitar.

Portanto, atenção plena é perceber o que está acontecendo agora. Não significa que não possamos pensar mais no presente ou no passado, mas quando o fizermos será com toda a atenção.

Dirigindo voluntariamente nossa consciência para o momento presente - e para longe do passado e do futuro - criamos um espaço de liberdade onde a calma e a alegria podem crescer.

Preste atenção sem julgamento

Mindfulness é um estado emocional não reativo. Não é julgado se uma experiência é boa ou ruim e se julgamos, percebemos e deixamos para lá.

Com a atenção plena, não ficamos chateados porque experimentamos algo que não queremos ou porque não experimentamos o que gostaríamos. Apenas aceitamos o que surge e observamos com atenção. Percebemos como surge, como passa por nós e como deixa de existir.

Não importa se é uma experiência agradável ou dolorosa; Nós tratamos da mesma maneira.

Com plena consciência, você está ciente de que certas experiências são agradáveis e outras desagradáveis, mas no nível emocional, você simplesmente não reage.

Benefícios de praticar mindfulness

Uma equipe internacional, incluindo Mark Williams - psicólogo da Universidade de Oxford - conduziu estudos sobre a atenção plena como tratamento para depressão recorrente. Seus resultados têm sido tão positivos que o Instituto Nacional de Excelência Clínica dos Estados Unidos o recomendou como um tratamento para ele.

Outros acadêmicos como Willem Kuyken, psicólogo da Universidade de Exeter, se perguntam se a atenção plena poderia ter outro tratamento além da depressão e da dor. Especificamente, que papel pode desempenhar nas escolas e adolescentes?

Estudos têm mostrado que a prática da atenção plena, mesmo em semanas, pode ter uma variedade de benefícios físicos, psicológicos e sociais. Alguns dos mais importantes são:

É bom para o nosso Corpo: Depois de apenas oito semanas de treinamento, a prática da atenção plena fortalece o sistema imunológico.
É bom para o nosso mente: Vários estudos descobriram que aumenta as emoções positivas enquanto reduz as negativas e o estresse. Na verdade, um estudo mostrou que pode ser tão bom quanto os antidepressivos no combate à depressão e na prevenção de recaídas.
Mudar nosso cérebro: aumenta a densidade da massa cinzenta de nosso cérebro relacionada ao aprendizado, memória, regulação emocional e empatia.
Concentração: Ajuda a evitar distrações e melhora a memória e atenção. Leia este artigo se quiser aprender como melhorar sua concentração.
Incentive a compaixão e o altruísmoA pesquisa sugere que seu treinamento nos torna mais propensos a ajudar outras pessoas e aumentar a atividade neural relacionada à empatia e à regulação emocional. Também melhora a autocompaixão.
Melhore as relações pessoaisO treinamento de mindfulness torna os casais mais satisfeitos com seus relacionamentos, torna cada pessoa mais otimista e relaxada e faz com que se sintam mais aceitos e próximos um do outro.
Bom para pais e futuros pais: reduz a ansiedade, o estresse e a depressão na gravidez. Os pais que praticam a atenção plena dizem que são mais felizes com seus filhos e têm melhores habilidades sociais.
Ajude as crianças na escola: reduz problemas de comportamento e agressividade nos alunos. Melhora a felicidade e a capacidade de prestar atenção. Os professores que o praticam mostram pressão arterial mais baixa, menos emoções negativas e menos sintomas de depressão.
Ajuda os profissionais de saúde a lidar com o estresse, conecte-se com seus pacientes e melhore sua qualidade de vida.
Prisões: reduz o ódio, a hostilidade e as oscilações de humor em prisioneiros, aumentando a consciência de seus pensamentos e emoções. Ajuda na reabilitação e reintegração na sociedade.
Ajuda os veteranos de guerra: reduz os sintomas de transtorno de estresse pós-traumático em veteranos que sofrem após a guerra.
Obesidade: praticar a atenção plena ao comer incentiva melhores hábitos alimentares.
Ajude a melhorar sua autoestima.
Reconhecer e parar as reações automáticas e habituais.
Responda com mais eficácia a situações difíceis e complexas.
Veja mais situações claramente.
Ser mais criativo.
Alcance um balançado no trabalho e em casa.

Como praticar a atenção plena?

Aqui estão alguns componentes-chave da prática da atenção plena que Kabat-Zinn e outros identificam:

Preste atenção à sua respiração, especialmente quando estiver sentindo emoções intensas.
Perceba o que você sente a cada momento; as imagens, sons, cheiros.
Reconheça que seus pensamentos e emoções são passageiros e não o definem.
Sinta as sensações físicas de seu corpo. Desde a água que escorre pela sua pele quando toma banho até à forma como descansa numa cadeira.

Para desenvolver essas habilidades na vida diária, você pode tentar estes exercícios que são usados no programa MBSR Kabat-Zinn:

Varredura corporal

Você concentra sua atenção em seu corpo; dos pés à cabeça, tentando estar atento e aceitar qualquer sensação, sem controlar ou mudar essas sensações.

Exercício de passas

Trata-se de usar lentamente todos os seus sentidos, um após o outro, para observar detalhadamente uma passa, desde a sensação na palma da sua mão até o gosto na sua língua. Este exercício é feito para focar no presente e pode ser feito com refeições diferentes.

Caminhada de meditação

Você concentra sua atenção no movimento de seu corpo enquanto caminha. Você sente seus pés tocando o chão, a sensação de suas pernas, o vento. Este exercício é frequentemente praticado para frente e para trás em um caminho de 10 etapas, portanto, pode ser praticado em quase qualquer lugar.

Meditação amorosa

Trata-se de espalhar sentimentos de compaixão, começando com você mesmo e depois com outras pessoas.

E quais resultados a atenção plena deu a você?