Os benefícios do jejum intermitente e como fazê-lo - Psicologia - 2023

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Você sabe o que é o jejum intermitente? Você conhece seus benefícios e possíveis riscos? Recentemente, veio à luz uma revisão científica que revela resultados muito interessantes derivados do jejum intermitente.

Veremos neste artigo, em detalhes, em que consiste esse hábito a nível prático e nutricional, seus possíveis benefícios, suas bases científicas e como realizá-lo para evitar o ingresso em uma situação de risco à saúde.

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Em que consiste essa prática de saúde?

Existem várias fórmulas para o jejum intermitente ou esporádico, como a periodicidade diária (a mais conhecida), que consiste em menos de 12 horas de jejum, sendo a mais conhecida o padrão “16/8”: 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação. Há também o semanal: geralmente um ou dois dias por semana de jejum, seguido ou não, e finalmente o mensal: o jejum de dois dias consecutivos todos os meses.

Ao nível do horário, a prática mais frequente é comer das 10 da manhã às 6 da tarde (tendo em conta o jejum intermitente diário). No período de jejum, são contempladas 8 horas de sono.

Alimentos e calorias em jejum intermitente

Em relação à ingestão calórica, considera-se que com o período de jejum a ingestão geral usual de quilocalorias é reduzida para entre 300-500 por dia (aproximadamente, e dependendo da idade, sexo e condições fisiológicas da pessoa).

Quanto aos produtos a serem consumidos, estes devem ser sempre alimentos frescos, nutricionalmente equilibrados e saudáveis especialmente vegetais e frutas. De preferência comida caseira e sazonal.

A base da dieta quando não está em jejum são vegetais e frutas, mas sempre levando em consideração leguminosas, sementes, nozes, alimentos inteiros (com rótulos endossados), bem como alimentos de origem animal (para quem não é vegano) como ovos , laticínios, peixes, crustáceos e carnes.

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Benefícios do jejum intermitente

Numerosos estudos científicos rigorosos levaram à conclusão de que, em resumo, comer em um período de 6 horas e jejuar por 18 horas pode desencadear uma alteração metabólica de padrão específico; isto é, passando de um metabolismo de obtenção de energia da glicose (no fígado) para um metabolismo de cetonas e ácidos graxos (no tecido adiposo; isto é, gordura).

Esta mudança no metabolismo implicaria em uma série de mudanças a nível celular, o que implicaria maior resistência ao estresse, aumento da longevidade, bem como diminuição da incidência de certas doenças, como doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e câncer, entre outros.

Esta série de artigos demonstra os benefícios do jejum intermitente, mostrando que estes não são apenas a perda de peso e a redução dos radicais livres (que oxidam e danificam nossas células), mas vão além.

Entre os benefícios do jejum intermitente, encontramos perda de gordura enquanto mantém a massa muscular, a melhoria da memória espacial, verbal e associativa, bem como a melhoria da cognição global (processos mentais).

Processos fisiológicos envolvidos

Por outro lado, o jejum intermitente desencadeia respostas celulares adaptativas que são integradas entre os órgãos. Assim, a regulação da glicose é melhorada, a resistência ao estresse é aumentada e a inflamação das células também é suprimida.

Durante o jejum, células ativam vias que aumentam as defesas intrínsecas contra o estresse oxidativo e metabólico e aqueles que eliminam ou reparam moléculas danificadas.

Ao se recuperar do jejum (comer e dormir), as células aumentam a síntese de proteínas, crescendo e se recuperando. Manter um regime de jejum intermitente, particularmente quando combinado com exercícios regulares, resulta em muitas adaptações de longo prazo que melhoram a saúde física e mental geral.

Riscos a considerar

Embora conheçamos alguns dos benefícios do jejum intermitente, devemos ser cautelosos. Especialistas da SEEN (Sociedade Espanhola de Endocrinologia e Nutrição), mostram que, apesar dos possíveis benefícios do jejum intermitente, este não pode ser considerada uma dieta.

Isso porque essa prática se refere à restrição de alimentos por um determinado período de tempo, enquanto o conceito de dieta se refere a uma prática comum sobre a ingestão e restrição de alimentos e bebidas.

Além disso, os especialistas enfatizam que algumas pessoas vulneráveis podem desenvolver um transtorno alimentar por este hábito, se não for realizado de forma controlada e estudada.

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Importância de hábitos de vida saudáveis

Para ter uma vida saudável e manter o peso normal (peso ideal de acordo com nossa altura e características físicas), mesmo levando em consideração os benefícios do jejum intermitente, é fundamental não se esquecer de realizar e ter hábitos alimentares saudáveis, baseados em uma educação sobre alimentação e nutrição.

Algumas dicas básicas para um estilo de vida saudável a nível nutricional seriam: sempre planejar cardápios, fazer cinco refeições ao dia, não lanchar entre as refeições, controlar a quantidade de alimentos, fazer refeições balanceadas de todos os grupos alimentares, comer devagar e limitar doces e produtos processados no geral. Obviamente, sem esquecer as quantidades recomendadas e sem esquecer os exercícios físicos.

Jejum intermitente sob supervisão médica

Como vimos, estudos científicos mostraram os benefícios do jejum intermitente em relação a muitas condições de saúde, como obesidade, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, cânceres e distúrbios neurológicos.

A nivel de experimentación animal (roedores y primates), se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora la salud a lo largo de la vida, mientras que a nivel clínico (personas), los estudios sólo han sido realizados por períodos a corto plazo (meses ), pelo que ainda há muita pesquisa para fazer.

Assim, os benefícios do jejum intermitente têm base científica. De todas as formas, é uma prática delicada que deve sempre ser realizada sob supervisão médica.

Deve-se sempre ter em mente que o jejum intermitente deve ser feito em curto prazo, e não é recomendado para todos, pois cada pessoa tem suas necessidades fisiológicas e, claro, não deve ser feito em excesso.