8 exercícios para fortalecer suas costas se você trabalha na frente de um PC - Médico - 2023

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Muitos trabalhos são feitos em computadores e, portanto, a prática de exercícios físicos durante esses dias é quase nula. Se levarmos em consideração um turno de 8 horas, 5 dias por semana, é chocante refletir sobre o que ficamos na mesma posição um total de 40 horas por semana, no mínimo. Sem dúvida, isso afeta ossos, músculos e articulações.

Portanto, não é surpreendente que fontes profissionais considerem a dor nas costas uma das mais prevalentes no mundo. Estima-se que, aproximadamente, 80% dos habitantes da Terra sofrerão pelo menos um episódio de lombalgia durante a vida. Nos países europeus, a dor lombar específica em pessoas com mais de 20 anos é estimada em 14,8%. Isso significa que se você perguntar a 100 pessoas, 15 delas dirão que têm dor lombar.

Incrível, verdade? O segredo para evitar esses sinais clínicos desagradáveis está na postura e em uma série de atividades rápidas que evitarão a sobrecarga em certas regiões da coluna. Se você quiser saber os 8 exercícios para fortalecer as costas se trabalhar na frente de um PC, continue lendo.

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O que é dor nas costas?

Antes de dar dicas para combater o acontecimento desagradável, é melhor entender o que é. A dor nas costas é uma condição médica extremamente comum na população em geral, pois é um dos primeiros motivos para consulta médica. A maioria das pessoas sente dor nas costas pelo menos uma vez na vida. Os sintomas mais comuns de dor nas costas são dores musculares, desconforto irradiando para a perna e dor que começa ao dobrar ou se mover, mas melhora quando se deita.

Entre as causas da dor nas costas, encontramos o seguinte:

Pressão muscular ou ligamentar: levantar objetos pesados sem treinamento prévio ou capacidade muscular pode causar dores nas costas.
Abaulamento ou hérnia de disco.
Artrite.
Irregularidades ósseas: a escoliose, por exemplo, também pode se traduzir em dores crônicas nas costas.
Osteoporose: as vértebras podem ser comprometidas se o material ósseo se tornar quebradiço.

Quais são as melhores rotinas para relaxar os músculos?

No final das contas, os exercícios que apresentamos hoje são sobre combater a primeira das causas: pressão muscular ou ligamentar. Esse tipo de dano não é produzido apenas no levantamento de cargas pesadas, pois a má postura e ficar na mesma posição por muito tempo também podem sobrecarregar certas áreas, causando lombalgia. A seguir, apresentamos uma série de exercícios para que isso não aconteça com você. O guia de tratamento das costas do Ministério do Trabalho e Segurança Social da Espanha ajuda-nos a fazê-lo. Não os perca.

1. Relaxamento do pescoço

Começamos com algo simples. Vire sua cabeça para o lado direito e depois para a esquerda, até que seu queixo (queixo) esteja no mesmo plano que o ombro. Segure esta posição por 5 minutos e depois volte ao centro. Repita a mesma ação olhando para o outro ombro. Este ciclo deve ser realizado 3 vezes ao longo da jornada de trabalho.

Com este exercício, você relaxará e distribuirá a pressão no pescoço e no ombro. Embora possa não parecer, quando ficamos muito tempo em uma posição fixa, o pescoço é um dos primeiros a notá-lo.

2. Relaxamento lombar

Neste caso, trazemos-lhe um exercício que irá relaxar os seus músculos lombares, mas ao mesmo tempo que lhe trará tranquilidade emocional, especialmente em momentos de grande stress. Tudo que você precisa fazer é deitar no chão (de preferência em um tapete, supondo que você esteja em casa), colocar as mãos no abdômen e inspirar profundamente, até sentir "estômago cheio" e, em seguida, expire lentamente.

É importante que o ar não fique no peito: você deve notar como o abdome incha, já que essa respiração é diafragmática. O mínimo é realizar 15 repetições, mas você pode permanecer respirando dessa forma calma e profunda por até 10-15 minutos de cada vez. Durante todo o processo, tente manter sua mente em branco.

3. Ponte glútea

O terceiro exercício é conhecido como ponte glútea, pois ajuda a liberar muita tensão na região lombar. Quando nos sentamos, nosso glúteo está alongado e não haveria nenhum problema se isso fosse algo específico. Infelizmente, com o tempo, o alongamento se torna excessivo e pode causar dores nas costas.

Para realizar este exercício, você simplesmente tem que se deitar em uma esteira e dobre os joelhos para que os pés fiquem em contato com o solo. Depois disso, você deve erguer os quadris do chão, tentando fazer com que a pélvis toque o teto. Depois de ficar nessa posição por um tempo (não se machuque), você pode voltar ao trabalho normalmente.

4. Saltos de tesoura

Nem tudo se baseia no alívio da tensão muscular porque, em muitos casos, a doença surge de uma evidente falta de atividade. Você pode combater isso fazendo "polichinelos". Nós explicamos isso para você de uma maneira simples.

Sente-se ereto na cadeira. Quando estiver em uma posição confortável, abra as pernas o máximo possível (dentro de limites saudáveis) e levante os braços. Assim que estiver nesta posição, feche as pernas e abaixe os braços simultaneamente, realizando uma espécie de movimento de "tesoura". Se você fizer 30 repetições desse exercício, se sentirá muito mais aliviado depois de várias horas na mesma posição. Além disso, você aproveita a oportunidade para limpar um pouco sua mente.

5. Trecho piramidal

O alongamento piramidal ou piriforme também deve ser feito deitado. Deite-se e agarre o joelho com o braço oposto, inspire o ar pelo nariz e solte pela boca, levando o joelho dobrado em direção ao ombro oposto com a ajuda da mão desse lado. Assim, a perna apresentará um trecho do tipo “piramidal”. Mantenha esta postura por 5 segundos e faça as repetições que achar necessárias com ambas as pernas. Quando terminar, suas pernas ficarão muito menos rígidas.

6. Ativação cardiovascular

É hora de entrar na corrida. Para fazer isso, sente-se corretamente, estenda as pernas e os dedos dos pés. Como característica especial, aqui você tem que colocar a parte inferior das costas para "trabalhar" um pouco. Arqueie-se ligeiramente na cadeira, a ponto de apenas as omoplatas tocarem as costas. Depois disso, levante a perna esquerda até o peito e mova o ombro direito em sua direção. Na próxima etapa, levante a perna direita até o peito e mova o ombro esquerdo nessa direção.

Pode parecer confuso, mas, na verdade, o que você está fazendo é imitar o movimento de correr de uma cadeira. Se você fizer 30 repetições alternadas, vai soltar muito os músculos, mas, além disso, vai ganhar resistência.

7. Inclinação da cabeça

Voltamos ao básico, caso você não queira começar a fazer exercícios aeróbicos no meio do dia de trabalho. Não há nada mais simples do que isto: incline a cabeça para trás e mantenha-o nesta posição por 5 minutos. Em seguida, volte ao centro e incline a cabeça para a frente por mais 5 minutos. Os movimentos devem ser lentos e suaves e você pode realizar até 3 repetições do exercício.Essas pausas ativas permitem a liberação da tensão nos músculos do pescoço e da face.

8. Y, T, W, I

Um clássico: Y, T, W, I. Essas letras não se referem a nada, mas são as posturas que você deve tentar imitar enquanto está deitado de bruços, sempre olhando para frente. Ou seja, com os braços levantados (Y), com os braços laterais (T), com os braços estendidos voltados para baixo (W) e com os braços junto ao corpo (I). Esta série de exercícios fortalece muito os músculos posteriores do ombro, pescoço e parte superior das costas.

Resumo

Aqui a gente arrecada um pouco pra todo mundo né? Se está em casa ao teletrabalho, os exercícios que requerem deitar são os ideais porque, além de adquirir uma nova posição e fortalecer os músculos que abandonou na posição sentada, também o abstraem um pouco do trabalho em si e permitem-lhe descansar. por um tempo, pressões diárias.

Por outro lado, em ambientes muito mais controlados, os exercícios de movimento da cabeça podem ser os únicos exercícios que podem ser realizados. Seja como for, todas essas atividades são ideais para fortalecer suas costas se você trabalha em frente a um PC.