Aquecimento: para que serve, benefícios, tipos, exercícios - Ciência - 2023

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o aquecer É o momento em que o corpo se prepara e se adapta para realizar uma atividade motora, para a qual será necessário um esforço considerável. Ou seja, é a preparação prévia para a realização de uma rotina de esporte ou exercício físico, que pode ter uma grande demanda para o corpo.

A escolha do tipo de aquecimento ou aquecimento depende diretamente do esporte ou atividade física a ser realizado. É por isso que a ativação dos músculos e articulações, assim como a duração do aquecimento, devem ser orientadas de acordo com as necessidades e demandas do esporte a que o antecede.

O aquecimento é feito gradativamente, aumentando a intensidade e os movimentos, conforme o corpo se aquece.

Em geral, ao finalizar a sessão, são realizados alongamentos e contrações de músculos e articulações, deixando o corpo em ótimas condições para a prática de atividade física ou esporte.

Para que serve o aquecimento?

Um dos motivos mais importantes para o aquecimento é a prevenção de lesões físicas. Isso porque permite o acionamento gradativo dos músculos que serão utilizados durante a prática esportiva, fazendo com que sejam preparados para suportar o desgaste a que serão submetidos.

Também ajuda a prevenir problemas cardíacos, que podem ocorrer ao passar rapidamente de um estado de repouso para um totalmente ativo.

O aquecimento também serve para refinar a coordenação e velocidade do corpo antes da prática esportiva, evitando possíveis desajeitados durante sua execução.

Benefícios para a saúde e treinamento

Fazer um bom aquecimento traz benefícios tanto para a saúde quanto para o treinamento. Alguns desses benefícios são os seguintes:

Ao elevar a temperatura corporal, uma série de enzimas são ativadas que otimizam o desempenho do corpo, evitando a ruptura miofibrilar e fazendo com que os impulsos nervosos aconteçam mais rapidamente.
Há melhor oxigenação pulmonar e maior suprimento sanguíneo.
Aumenta a circulação de hormônios como a insulina, que controla a quantidade de açúcar no sangue; e testosterona, responsável por produzir aumento de força.
Produz melhor regulação da freqüência cardíaca.
O risco de ferimentos é bastante reduzido.
É psicologicamente predisposto a fazer sacrifícios e esforços em esportes e atividades físicas.
Aumenta a coordenação dos movimentos, obtendo maiores capacidades de resistência, flexibilidade e força, entre outras.

Tipos de aquecimento

Existem dois tipos de aquecimento, que se desenvolvem em etapas diferentes. Primeiro é feito um tipo de aquecimento geral, depois um aquecimento específico, que depende do tipo de atividade a ser realizada.

Aquecimento geral

Nesse tipo de aquecimento, consiste em movimentar todos os grandes músculos do corpo e consiste em três fases:

Dinâmico

Geralmente, nesta fase, corridas com intensidade aumentada, mudanças de direção ou de costas são realizadas por um tempo aproximado de 8 a 10 minutos, evitando movimentos bruscos em todos os momentos.

Isso gera um aumento da frequência cardíaca e respiratória, por meio das quais é possível aumentar os nutrientes e o oxigênio nos músculos que estão sendo excitados.

Alongamento

Nesta fase, durante um período de 4 a 6 minutos, os ligamentos e músculos mais importantes do corpo são alongados suavemente. Além disso, devem ser realizados movimentos amplos das articulações, levando-as ao máximo de sua capacidade em diferentes ângulos.

Ativação muscular

Para esta última fase do aquecimento geral, é realizada uma série de exercícios de aproximadamente 5 a 10 minutos que contraem suavemente os músculos, com foco nas pernas, braços e tronco.

Entrada de calor específico

Terminado o aquecimento geral, realiza-se a parte específica do mesmo, que valoriza os músculos e articulações que terão maior movimento durante a atividade desportiva a realizar.

Esta etapa do aquecimento é dividida em duas fases:

Muscular

São realizados exercícios focados nos músculos mais importantes na atividade a ser realizada. Graças ao fato do corpo já estar preparado, a intensidade dos movimentos pode ser maior.

Técnica

Para esta última fase do aquecimento, são realizados exercícios utilizando os elementos da atividade a realizar, deixando o corpo em condições adequadas para dar o máximo nele.

Exercícios de aquecimento

Alguns dos exercícios mais comuns de aquecimento são os seguintes:

Saltos

Começa em um estado de repouso, em pé, com os pés juntos e as mãos para baixo. Em seguida, os saltos são realizados no mesmo local, trazendo os braços estendidos para tocar as mãos na cabeça, ao mesmo tempo em que as pernas são abertas lateralmente.

Em cada salto, o movimento entre a abertura e o fechamento é trocado.

Círculos de tornozelo

Em pé, uma perna é esticada para a frente, apoiando o corpo em um pé. A seguir, deve-se fazer movimentos circulares com o tornozelo da perna que está levantado, dando dez voltas para um lado e dez para o outro. Depois de concluído, a perna é trocada e o exercício é repetido.

Trote com intensidade aumentada

Em uma pista ou campo amplo, comece a correr para frente em um ritmo lento por 20 segundos. Em seguida, a velocidade é aumentada para setenta por cento da velocidade final por 10 segundos e volta ao ritmo anterior.

O exercício é repetido por cinco transições, sem parar, e depois interrompido.

Alongamento de estocada

Com o tronco do corpo reto e as mãos na cintura, coloque uma perna à frente, com a sola do pé bem apoiada no chão e formando um ângulo de 90 graus com o joelho. Enquanto a outra perna é esticada para trás, com o calcanhar do pé sem tocar o chão.

Mantenha a posição por 10-15 segundos e troque as pernas.

Alongamento do quadríceps

Consiste em agarrar a perna esquerda com a mão direita, alongando-a em direção ao glúteo esquerdo. Espere 10-15 segundos e mude para a perna direita, desta vez agarrando-a com a mão esquerda.

Referências

Informações e recursos sobre patinação no gelo. (2020). Exercícios de aquecimento. Obtido em iceskatingresources.org
Lindstrom, F. (2020). OS 24 EXERCÍCIOS - AQUECIMENTO OU EXERCÍCIO DE PESO DO CORPO INTEIRO. Obtido em stockholmsportacademy.se
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Serrabona Mas, M., Andueza Azcona, J. A., & Sancho Olivera, R. (2004). 1001 exercícios e jogos de aquecimento. Obtido em tresarroyos.gov.ar