Respiração controlada: o que é e como usá-la - Psicologia - 2023

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A respiração é essencial para qualquer organismo vivo. Graças a ela obtemos oxigênio, elemento fundamental para podermos fabricar a energia de que precisamos para enfrentar o nosso dia a dia.

Sem uma respiração adequada, estamos impedindo o bom funcionamento do nosso corpo, é por isso que é tão importante treinar a respiração controlada.

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A importância de usar bem os pulmões

Certamente muitos de vocês vão pensar: por que preciso aprender a respirar de uma maneira “diferente”? Pois bem, podemos não respirar da maneira mais eficiente para o corpo, e isso pode desencadear alguns sintomas, como hiperventilação, fadiga, sensação de que "o ar não está chegando até nós" ou respiração superficial, ansiedade e assim por diante.


Um truque interessante para ver se respiramos lenta e regularmente é contemplar como um bebê respira, ou pelo menos imaginá-lo. Quando você inspira, sua barriga ou tórax incham? Quantos segundos decorrem entre a inspiração e a expiração? Você faz isso devagar e relaxado ou rápido e apressado? É respiração regular ou irregular?

É engraçado perceber como como resultado do nosso ritmo de vida ou das exigências do meio ambiente, “desaprendemos” a respirar. Um dos objetivos deste artigo é analisar a forma como respiramos, saber o que é a Respiração Controlada e adquirir algumas orientações para começar a treiná-la, levará apenas 10 minutos do seu dia.

O que é respiração controlada?

A respiração controlada é uma técnica amplamente utilizada em psicoterapia o que ajuda a reduzir a ativação fisiológica e, portanto, a lidar com a ansiedade (é importante notar que não elimina a ansiedade, mas sim ajuda a enfrentá-la e pode ajudar a reduzi-la como consequência). É um exercício fácil de aplicar que qualquer pessoa pode treinar e incorporar em sua rotina.


Consiste em aprender a respirar lentamente: 8 ou 12 respirações por minuto (normalmente respiramos entre 10 e 12 vezes por minuto em repouso), não muito profundo e usando o diafragma em vez de apenas respirar no peito.

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Por que aprender a oxigenar assim?

A respiração controlada é caracterizada por ser lenta e regular, por usar o diafragma e por não ser muito profunda. Vamos tentar explicar a base científica de por que é melhor respirar dessa maneira.

É importante respirar lenta e regularmente porque este hábito está relacionado a uma diminuição dos sinais vitais (frequência cardíaca, tensão muscular e sanguínea). Lembremos o exemplo do bebê: quando estamos dormindo ou prestes a dormir, respiramos mais lenta e regularmente do que o normal em nossa rotina. Se nos sentirmos mais nervosos ou inquietos do que o normal, é aconselhável respirar mais devagar.


É aconselhável usar o diafragma, um músculo desconhecido por muitos, pois desta forma, oxigenamos melhor o nosso corpo. Quando estamos ansiosos, respiramos muito superficialmente e enchemos pouco os pulmões, o que significa que não estamos fornecendo todo o oxigênio de que nosso sangue necessita.

Pelo contrário, se respirarmos até o fundo dos pulmões, mais oxigênio chega ao sangue. Ao fazer isso, o diafragma se contrai, pressiona o abdômen e ele sobe. A respiração controlada está relacionada (e pode estimular) uma resposta parassimpática.

É aconselhável não respirar muito profundamente, caso contrário, haverá uma diminuição excessiva de CO2 nos pulmões e podemos hiperventilar (e se for interpretado negativamente, podemos ter um ataque de pânico).

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Como posso começar a praticar esse hábito?

Para começar, o principal é que a pessoa encontre um local onde se sinta confortável e segura (deitada de costas, reclinada ou sentada) e reserve 10 minutos. Você tem que fechar os olhos suavemente e colocar a mão no abdômen, colocando o dedo mínimo logo acima do umbigo.

A cada inspiração, o abdômen deve subir, de modo que a mão colocada acima do abdome deve subir. Trata-se de levar o ar ao final dos pulmões, para não inspirar uma grande quantidade de ar (lembre-se disso se a hiperventilação não ocorrer).

Inspire pelo nariz por 3 segundos usando o diafragma e expire (expire) pelo nariz ou pela boca por mais 3 segundos, e faça uma pequena pausa para recuperar o fôlego. Algumas pessoas acham útil tocar música de fundo relaxante, outras acham útil repetir mentalmente e lentamente a palavra "relaxe", "calma" ... Para as pessoas mais imaginativas, ajuda imaginar que a tensão escapa com o ar expirado . Há pessoas que acham mais útil fazer uma pausa depois de inspirar, isto é: inspire - faça uma pausa - expire. Mas, em geral, será o seguinte: inspire (3 segundos) - expire (3 segundos) - pausa curta e recomeçar.

Devemos tentar respirar de 8 a 12 vezes por minuto. Para aqueles que têm dificuldade em controlar os segundos enquanto pratica a respiração controlada, eles podem se gravar antes de fazer o exercício indicando quando inspirar e quando expirar.

Visto que a respiração controlada é um aprendizado como qualquer outro, requer prática. É conveniente realizar este exercício 2-3 vezes ao dia durante 10 minutos para ganhar facilidade (de preferência em situações fáceis e silenciosas) e, assim, ser capaz de generalizá-lo para outras situações em que seja mais difícil para nós ou para relaxar. tendem a ficar mais nervosos (p. ex., no trabalho, no trânsito, depois de uma discussão ...).