Medo de ficar sozinho: como superá-lo em 12 etapas práticas - Ciência - 2023

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A pessoa que sente medo de ficar sozinho (autofobia) você se sente inseguro e incapaz de cuidar de si mesmo. Estar sozinho pode ser um prazer para muitos ou uma tempestade para outros, pois lhes causa grande pânico. Isso os leva a fazer uma série de coisas para evitar a todo custo serem deixados sozinhos.

Para superar qualquer medo que você tenha, o mais importante é conhecer a si mesmo. Convido você a escrever um diário de "meu medo" para ajudá-lo neste processo de como superá-lo. É uma ferramenta que você pode ter sempre à mão e utilizá-la quando precisar.

Veja como superar seu medo de ficar sozinho em 12 etapas. Espero que ajuda.

12 passos para superar o medo de ficar sozinho

Etapas 1 a 3. Avaliação do medo

Reconheça o seu medo da solidão

O primeiro passo para superar o medo de ficar sozinho é reconhecer e aceitar que você tem medo de ficar sozinho e que deseja superá-lo.


Reconhecer o medo da solidão é o primeiro passo que pode levar à mudança. Portanto, explore o seu interior de maneira sincera, reconhecendo suas emoções em todos os momentos, por mais desagradáveis ​​que sejam.

Depois de reconhecer o seu medo, você pode começar a enfrentá-lo. Existem diferentes graus de medo de ficar sozinho que vai de mais para menos em um continuum.

Existem aquelas pessoas que não conseguem ficar sozinhas por um momento porque um sentimento de pânico as invade e leva a uma crise de ansiedade.

E aquelas pessoas que não entram em pânico, mas se sentem muito inseguras quando estão sozinhas.

Analise seu medo

Como disse no início do artigo, o mais importante ao enfrentar seus medos é que você conheça a si mesmo e, portanto, que conheça bem o seu medo.


Quando você conhece bem o seu medo, pare de sentir tanto medo, porque ele deixa de ser desconhecido para se tornar algo que você conhece. Para aprender mais sobre seu medo de ficar sozinho, você precisa se perguntar.

Analise e escreva em seu diário as características de seu medo: quando sinto o maior medo, que pontuação de ansiedade sinto de 0 a 10, quanto tempo durou, o que estava pensando naquele momento.

Depois dessa análise, há uma pergunta fundamental que você deve se fazer: O que é que mais me assusta em estar sozinho?

Registre a resposta a esta pergunta em seu diário. Dessa forma, você tenta especificar seu medo.

Leve seu medo ao extremo

Você reconheceu o seu medo, você o analisou e especificou o que mais o assusta em estar sozinho. Ok, agora coloque-se na pior situação:

Qual é a pior que poderia acontecer comigo?

Escreva a resposta a esta pergunta em seu diário. Em seguida, pergunte a si mesmo as seguintes perguntas:


E isso é realmente tão horrível? Eu poderia superar isso se acontecesse comigo? Escreva as respostas de volta em seu diário.

Leia tudo o que você escreveu em voz alta. Agora que você escreveu no papel de uma forma mais definida e concreta, você vê de uma maneira diferente?

Esse processo o ajudará a relativizar e ridicularizar as consequências do seu medo de ficar sozinho.

Etapas 4 a 5. Seu medo e relacionamento com os outros

Analise como você se comporta com seus amigos

O medo de ficar sozinho marca a maneira como você se relaciona com os outros.

Se você tem medo de ficar sozinho, agirá de certa forma para evitar ficar sozinho a todo custo. Com o que é provável que sua maneira de se relacionar com os outros seja se entregando aos amigos de corpo e alma.

Pode ser que você tente dar a eles tudo o que precisam, cuidar deles, fazer com que eles se sintam bem cuidados por você para que não saiam do seu lado. Se você se sente identificado com essa forma de se relacionar com outras pessoas, você deve remediar.

Nessa situação, recomendo que você faça a seguinte análise:

  • Essa amizade para a qual você tenta oferecer tudo e cuidar dela, realmente não precisa tanto assim, pois ela sabe se cuidar.
  • Com base no exposto, na realidade você se dá muito àquela pessoa não porque ela precisa, mas porque tem medo que ela saia do seu lado.
  • O medo de que ele saia do seu lado faz com que você queira fazer cada vez mais por essa pessoa. Se por algum motivo essa pessoa acaba saindo, é aí que você começa a entrar num ciclo vicioso, absurdo e doloroso para você: "talvez eu não tenha dado o suficiente, se eu tivesse dado mais do que eu não teria saído".
  • Com o que, na próxima amizade, você tentará se dar mais porque o seu medo de que ele vá embora e fique só será ainda maior devido à sua experiência anterior.

Como você pode ver, é um ciclo vicioso, pois seu medo de ficar sozinho está se alimentando progressivamente. Após esta análise, é quando você deve fazer a seguinte abordagem:

A solução não é fazer as coisas para não ficar sozinho. A solução é aprender a ficar sozinho.

Medo de ficar sozinho vs relacionamento de casal

Agora analise como ou como seus relacionamentos têm sido. Certamente, seu medo da solidão também afetou seus relacionamentos românticos mais íntimos.

Se com seus amigos você se deu 100%, provavelmente com seu parceiro você se deu 200%. Você deu muito mais do que realmente tinha.

Talvez você tenha dado tanto que ficou sem auto-estima e segurança. Também pode ser que seu medo de ficar sozinho o faça encadear relacionamentos.

E tendem a ser relacionamentos fracos, com os quais têm uma data de validade; e quando acabam, seu medo de ficar sozinho mais uma vez aumenta. Entrando no círculo vicioso novamente.

O objetivo de todas essas etapas não é que você se resigne a ficar sozinho. É que você aprende a ser independente e então pode se relacionar com os outros porque deseja compartilhar sua vida com eles, e não por causa do medo de ficar sozinho.

Etapas 6 a 8. Tome uma atitude

Lembre-se de que, se quiser que isso funcione, você deve estar convencido de que deseja superá-lo e levar isso muito a sério.

É desafiador e você tem que ser persistente e lutar por isso. Bem, lutar contra o medo é difícil, mas é mais difícil viver sempre com medo.

Enfrente seu medo

Depois de tentar se convencer de que você deve e deseja aprender a ficar sozinho, faça uma lista em seu diário das vantagens e desvantagens de aprender a ficar sozinho.

Leve em consideração as vantagens e desvantagens em relação ao relacionamento com seus amigos, no relacionamento com seu parceiro e no relacionamento consigo mesmo:

  • Pense em como você acha que agiria com seus amigos se parasse de ter esse medo.
  • Como você acha que agiria com seu parceiro se parasse de ter esse medo.
  • Como você se sentiria se não tivesse esse medo. O que você acha que ganharia e o que você acha que perderia.

Especifique os objetivos

Por exemplo, você pode ter como meta passar 30 minutos sozinho todos os dias. Você consigo mesmo.

Defina como você vai passar esses 30 minutos sozinho. Você pode passar 30 minutos refletindo sobre si mesmo: seus gostos, suas crenças, sua maneira de ver a vida, seus desejos, etc. para te conhecer mais.

Ou você pode usá-lo para fazer alguma atividade divertida sozinho. Por exemplo, praticar esportes, jogar, ler, escrever, desenhar, etc. Escreva essas metas em seu diário e certifique-se de riscá-las à medida que avança.

Devem ser objetivos claros, concretos e alcançáveis. Se você escreve metas muito difíceis, é fácil jogar a toalha. Você deve começar com algo fácil e aumentar gradualmente a dificuldade.

Exponha-se ao seu medo

Depois de definir e especificar seus objetivos em seu diário, você deve se expor a cada um deles. (Nem todos no mesmo dia, mas progressivamente).

  • Comece pontuando em uma escala de 0 a 10 a ansiedade que você acha que vai sentir na hora de, por exemplo, ficar 30 minutos sozinho sem entrar em contato com ninguém, nem mesmo no WhatsApp. Registre a pontuação em seu diário.
  • Depois de atingir seu objetivo, classifique a ansiedade que sentiu em uma escala de 0 a 10. Escreva em seu diário.
  • Se a ansiedade sentida for 0, passe para a próxima meta. Se sua ansiedade for maior que 0, repita a meta até que sua ansiedade seja igual a 0.

Você também pode anotar os recursos que usou para evitar sentir medo. Esses recursos podem ajudá-lo em seu próximo objetivo.

Etapas 9 a 10. Cultive e se desenvolva como pessoa

Desenvolva seus próprios interesses

Um dos passos que você deve dar para aprender a ficar sozinho é aprender a ser independente e, como uma pessoa independente, tenha seus próprios interesses, desejos e crenças.

Talvez agora você pense que não tem hobbies ou interesses, mas isso é porque até agora você não parou para explorá-los. Pronto para embarcar no trem maravilhoso de explorar suas habilidades?

Pegue o seu diário novamente e escreva as coisas que você sempre quis tentar, aquelas coisas nas quais você sempre pensou que poderia ser bom e comece a tentar.

Pode ser centenas de coisas: dançar, escrever, fotografia, desenhar, pintar, tocar piano, violão, andar a cavalo, jogar golfe, escalar, aprender história, símbolos, fazer teatro, etc.

Experimente e descubra algo interessante sobre você que você não sabia. Isso o ajudará a ganhar auto-estima e confiança em si mesmo.

Obtenha feedback de outras pessoas

Converse com pessoas em quem você confia sobre esse desenvolvimento pessoal que você iniciou. Peça a eles para ajudá-lo com essa mudança. Que o ajudem a ter mais iniciativa, a ser mais assertivo e a expressar os seus pedidos aos outros.

Pratique com eles aprendendo a dizer as coisas de forma mais direta, a expressar suas necessidades, ou seja, a aprender a pedir em vez de se concentrar apenas em oferecer.

As pessoas que o conhecem podem ajudá-lo a voltar aos trilhos se o virem de volta aos velhos tempos.

Desta vez, é você quem deve pedir a ajuda deles e deixar que ajude.

Etapas 11 a 12. Ferramentas para ajudá-lo

Faça visualizações positivas

Para aumentar sua confiança ao enfrentar a solidão, pode ser útil visualizar as cenas que lhe causam ansiedade.

Use sua imaginação para visualizar o que você deseja obter de si mesmo. A visualização deve ser sempre positiva. Você deve se visualizar saindo vitorioso da situação.

Por exemplo, se você só precisa ir a uma festa, feche os olhos e tente se visualizar indo a essa festa com grande confiança em si mesmo. Visualize-se chegando ao local cumprimentando as pessoas com firmeza, sorrindo e com confiança.

Visualizar-se tornará mais fácil para você ser a pessoa que deseja ser.

Procure ajuda profissional

Se depois de tentar superar o medo de ficar sozinho com essas etapas, você sentir que o medo persiste, é hora de considerar a terapia psicológica. Esse medo de ficar sozinho tem causas profundas.

Às vezes não é necessário ir à raiz das causas, pois com essas etapas você pode superar o medo. No entanto, há momentos em que é necessário ir ao cerne do problema para eliminá-lo pela raiz.

Claro, não é necessário esperar até o último momento para procurar ajuda psicológica. Você também pode optar por realizar este processo com um profissional desde o início para lhe dar mais confiança no processo e ter um maior ponto de apoio.

E o que você está fazendo para superar o medo de ficar sozinho?