As melhores ferramentas para aumentar a assertividade - Psicologia - 2023

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Assertividade é a habilidade, que todos nós podemos desenvolver, de expressar uma opinião, desejo ou necessidade sem agredir o outro.

Quando interagimos com outras pessoas, existem muitas situações em que devemos dizer não, estabelecer limites ou discordar. Para isso, é necessário reconhecer nossas emoções e sua correta expressão, sem com isso violar os outros. Neste artigo, queremos falar sobre as ferramentas que ajudam a desenvolver uma comunicação mais assertiva.

Na Avance Psicólogos temos observado que na maioria das vezes hesitamos mais, quando se trata de dizer não aos outros, em situações em que temos que responder agressivamente a alguém e quando pedimos favores, por isso queremos nos concentrar nesses aspectos. e desenvolvê-los, mas não sem antes entender porque é difícil para nós sermos assertivos e tentar descobrir Você é assertivo?

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As dificuldades de ser assertivo

Às vezes você tem a impressão de que dizer "não" a alguém pode gerar um conflito ou rejeição por parte do nosso interlocutor, o que não é necessariamente o caso. Outras vezes, a desconfiança prevalece e pensamos que devemos nos defender dos outros e “colocá-los em seus lugares” quase que constantemente. Essa atitude gera muitos mal-entendidos e que as pessoas ao nosso redor nos evitam por medo de se sentir agredido ou ofendido por nós, o que leva a uma convivência tensa e estressante.

Na Avance Psicólogos damos especial ênfase a este aspecto durante as terapias, e temos o cuidado de priorizar o desenvolvimento desta ferramenta, pois sabemos que um bom controle da assertividade é vital para diminuir a ansiedade e melhorar a autoestima. A sensação de felicidade e bem-estar aumenta significativamente quando nosso relacionamento com os outros deixa de ser conflitivo.

O continuum de assertividade

A comunicação entre as pessoas pode ser vista como um continuum cujo centro e equilíbrio é a assertividade. Em ambas as extremidades estão modos de comunicação a evitar: comunicação submissa e comunicação agressiva. Antes de chegar a esses extremos, há graus e nuances, mas vamos desenvolver esses conceitos que podem esclarecer de que lado desse continuum estamos.

Quando nos engajamos em comunicação passiva ou submissa, temos reais dificuldades para expressar nossa opinião ou defender nossos direitos. Dizer "não" torna-se um verdadeiro trauma e temos muita dificuldade em pedir favores. O medo da rejeição e do conflito Eles influenciam enormemente nossa permanência deste lado do continuum. Esses medos geralmente são determinados por experiências anteriores, nas quais recebemos punição ou rejeição ao nos expressarmos. Às vezes, pais dominadores ou experiências de rejeição na escola estão por trás da comunicação submissa.

No extremo oposto, comunicação agressiva é baseada na crença de que você deve colocar os outros no lugar deles, que devemos desconfiar na maioria dos casos e que devemos nos impor para sermos fortes, caso contrário, significaria fraqueza. Esse sistema de crenças, também normalmente construído nos estágios iniciais, leva a tons de voz altos e defensivos, desqualificação durante a conversa e imposições.

No centro do continuum está a comunicação assertiva, que se caracteriza por tentar nos expressar em diferentes situações de forma clara e não agressiva, tentando levar em conta os outros sem nos esquecermos de nós mesmos. Esta é a comunicação mais adequada para nos compreendermos com os outros, evitando conflitos, mas enfrentando nossos medos de expressar nossas opiniões e expressar nossos direitos. Alcançar a assertividade é um ponto de partida para desenvolver uma boa autoestima.

Muitas pessoas não estão nos extremos, aliás, a maioria de nós se desenvolve em graus intermediários sem alcançá-los, mas mesmo assim, cada um de nós tem uma certa tendência para um ou outro lado. Além disso, nem em todas as áreas da nossa vida nos movemos em apenas um lado do continuum, podemos ser muito assertivos no trabalho, mas submissos com nosso parceiro e amigos, ou o contrário.

Normalmente, quanto mais perto chegamos do fim do continuum em uma área de nossa vida, mais precisamos compensar pulando para a outra. Isso explica aquelas situações de “eu agüento, agüento e no final explodo com quem menos merece e no momento mais inesperado.

Daí a importância de nos aproximarmos da assertividade em todos eles, para melhorar nossos relacionamentos e ter um maior controle de nossas emoções. Isso influencia muito a autoestima e a diminuição da ansiedade.

Ferramentas para ser mais assertivo

A seguir, vamos nos aprofundar nos aspectos em que é mais difícil para nós sermos assertivos, dando ferramentas concretas para assertividade.

Dizer “não” é provavelmente uma das respostas mais difíceis de dar aos outros. Muitas pessoas acumulam grandes doses de estresse devido à incapacidade de dizer não e à necessidade de agradar. Mas se soubermos como fazer e também compreendermos que os outros não vão deixar de nos "amar", nem vão ficar com raiva porque dizemos não a eles, será muito mais fácil começarmos a lidar com isso resposta em nossa comunicação com os outros.

A primeira coisa é expresso não, sem muita hesitação. Do contrário, você vai acabar sendo ambíguo e aí sim, pode gerar desconfiança.

Em segundo lugar, você dá uma explicação para que o outro não se sinta rejeitado.

E terceiro e último, você dá uma alternativa apenas no caso de considerar que a outra pessoa a merece, você quer e você pode. Esse ponto é importante para não estabelecer relações em que haja um desequilíbrio entre quem dá e quem recebe, visto que com o tempo são geradores de estresse e ressentimento.

Alguns exemplos:

“Não poderei te ajudar, nesse fim de semana estou ocupado. Se quiser, podemos deixar para o próximo ”(quando consideramos que a outra pessoa merece uma alternativa, sempre que quisermos e pudermos).

“Não poderei ajudá-lo, nesse fim de semana estou ocupado” (quando consideramos que não queremos dar alternativa ao outro, seja porque não podemos ou porque eles não a merecem).

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Como ser assertivo perto de alguém agressivo

Ser assertivo com alguém que é agressivo é especialmente útil, mas também mais difícil, uma vez que a resposta do outro é menos previsível. Mesmo assim, vale a pena saber ser assertivo nessas ocasiões e ter a tranquilidade de que sua intenção foi, em todos os momentos, mover-se do respeito, independentemente de como o outro opte por reagir.

A seguir, vamos descrever algumas das ferramentas que podemos usar quando o outro está mais chateado ou agressivo:

1. Extinção

Extinção da resposta do outro refere-se a responder sem reforçar, mudar de assunto ou sair da conversa, tentando usar um tom educado para que o outro não se sinta ignorado.

Dois exemplos disso seriam: "Eu entendo ... bem ... estou deixando vocês porque tenho muito que fazer agora", "é visto que a gente não pensa o mesmo e não tem que convencer o outro, o que você acha se não dermos mais importância e deixarmos essa conversa para quando estivermos mais calmos "

2. Peça-nos para especificar

A pessoa agressiva tem uma tendência especial de gerar insegurança para o outro a partir da acusação ou chantagem emocional, mas na maioria das vezes ele o faz vagamente e sem especificar. Por isso, é importante pedir-lhe que nos especifique, para que tenhamos oportunidade de nos defendermos de forma mais justa. Exemplo: “Não entendo o que você quer dizer com não fazer meu trabalho, pode me dizer exatamente que trabalho quer dizer, sobre que aspecto específico do projeto realizado até agora, você está insatisfeito?

3. Banco de nevoeiro

Com esta ferramenta, tentamos diminuir a tensão colocando-nos no lugar do outro e reconhecendo o seu papel na razão, mas defendendo o nosso ponto de vista. Exemplo: "Eu sei que você me diz isso com sua melhor intenção e reconheço que às vezes é difícil para mim trabalhar tão rápido quanto você, mas acho que no meu ritmo o faço bem e que tento fazer um bom trabalho"

4. Disco riscado

Quando alguém quer tirar algo de nós e insiste sem prestar atenção ao nosso "não", por ser invasiva, recomenda-se esta ferramenta, que consiste em nem mais nem menos que repetir a nossa mensagem em tom respeitoso, mas imóvel. Um exemplo: “Agradeço a proposta, mas não é bom para mim fazer uma excursão neste fim de semana (…), entendo o seu interesse, mas realmente não é bom para mim neste fim de semana (…), agora, mas o plano da excursão deste fim de semana não me convém ”.

5. Espelho

Às vezes pode ser útil fazer a outra pessoa ver que você está ficando muito chateado ou que ele está nos desrespeitando. Exemplos: "Acho que você não está percebendo o tom que está usando para falar comigo", "por favor, não grite, você pode me dizer a mesma coisa, mas com um tom diferente".

Como fazer pedidos?

É comum encontrar pessoas que acham especialmente difícil pedir favores a outros, seja por medo de incomodar ou por imprudência, por medo de um "não", ou porque sua auto-exigência os faz temer parecer vulneráveis. Por trás dessa dificuldade, geralmente há o medo de parecer fraco, com a crença de que "é preciso controlar tudo".

Nesses casos, trata-se de expressar o que precisamos, cientes de que temos o direito de pedir e o outro de dizer não, mas devemos correr o risco de um “não”, e compreender que isso não significa que o outro nos rejeite. Exemplos: "Vou precisar da sua ajuda, você vai me ajudar quando puder?" "Adoro o seu vestido, você me emprestaria um dia?"

Empatia perguntando

Sempre podemos expressar nossa necessidade sem que o outro se sinta obrigado, mostrando nossa empatia sem evitar nossa necessidade. Um exemplo seria: "Eu sei que você está muito ocupado, mas você poderia me dar uma mão quando terminar? Eu entendo que não é a hora, mas para mim é importante que falemos sobre isso quando você tiver descansado "

Fique com raiva com assertividade

A raiva é uma emoção comum e até necessária.a, pois nos dá a necessidade de nos afastarmos do meio ambiente em determinados momentos, ou de estabelecer limites para outros quando necessário. Muitas pessoas temem ficar com raiva e seguram-na porque temem a rejeição do outro ou porque acreditam que ficar com raiva é ficar agressivo. Nada para ver! Podemos ficar com raiva, e com muita força, sem o outro sentimento atacado.

Assertividade subjetiva

Esta ferramenta consiste em expressar sentimentos, fazendo o outro ver que nos colocamos no lugar deles, diminuindo assim a tensão, mas deixando nossa necessidade muito clara.

O primeiro passo é expressar minha emoção.
Em segundo lugar, especifico o que e por que me incomodou.
Terceiro, empatia colocando-me no lugar do outro.
E finalmente expresso o que preciso.

Exemplos: “a verdade é que estou muito magoado com o tom com que me falaste, entendo que estamos ambos muito nervosos, mas não quero que me fales nesse tom de novo”, “estou muito zangado neste momento, não. Disse-me que não vinha e que estou à sua espera há mais de uma hora; Posso entender que você teve muita dificuldade e esqueceu de avisar, mas agora não quero mais falar, preciso ficar sozinha ”.

Com esta forma de comunicar o nosso desagrado, o outro pode perceber o que nos acontece e também estará ciente do que precisamos em ocasiões futuras.

Ficar zangado de forma assertiva não consiste em gritar ou fazer beicinho para gerar efeito, pelo contrário, o desafio é controlar o tom e, a partir da calma, expressar nossas emoções.