Dieta mediterrânea: alimentação, cardápio semanal e benefícios - Ciência - 2023

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o dieta mediterrânea É uma tradição nutricional estabelecida em vários países europeus que pertencem, como o seu nome diz, ao Mediterrâneo. Entre eles: Espanha, Portugal, Itália, França, Grécia e Malta.

Esse tipo de dieta é baseada principalmente em ingredientes e alimentos oriundos da agricultura local, onde a redução de carboidratos é característica. Em vez de gorduras animais, outros tipos de consumíveis são propostos, como vegetais e gorduras monoinsaturadas.

História da dieta mediterrânea

A ingestão de uma dieta mediterrânea foi moldada ao longo dos séculos, evoluindo ao longo dos anos até chegar aos nossos dias como os conhecemos.

Mesmo assim, quando historicamente as palavras "dietas mediterrâneas" são conhecidas pela primeira vez, é em meados do século 20, em 1948.

Isso se deve aos diversos estudos realizados pelo epidemiologista Leland G. Allbaugh, que estudou o modo de vida apresentado pelos habitantes da ilha grega de Creta, comparando-o com o dos Estados Unidos.

Por outro lado, Ancel Keys, um fisiologista norte-americano, fez um estudo baseado em doenças coronárias, colesterol no sangue e, o mais importante, no estilo de vida da Itália, Grécia, Iugoslávia, Holanda. , Finlândia, Estados Unidos e Japão). Dessa análise, novos e importantes dados emergiriam sobre as formas de alimentação em diferentes países.

A conclusão de Keys se traduziu em resultados em que a doença coronariana ocorreu de forma menos violenta em países pertencentes ao sul. Ele concluiu que isso se devia a uma chamada "forma mediterrânea".

Do que se tratava esse “jeito mediterrâneo”? Bem, basicamente na realização de um maior exercício físico aliado a uma ingestão de vegetais junto com uma diminuição de produtos provenientes de animais.

Por fim, acabou levando ao que se conhece hoje como dieta mediterrânea até hoje, quando em 2007 o Governo da Espanha fez a primeira tentativa desse tipo de dieta para ganhar o título de Patrimônio Cultural. Imaterial of Humanity, rejeitado em conferência internacional organizada em Abu Dhabi pela Unesco.

Por fim, e há apenas seis anos, especificamente em 16 de novembro de 2016, recebeu a designação de Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade.

Alimentos característicos da dieta mediterrânea

Rico em vitaminas de todos os tipos e fibras, é um dos hábitos alimentares mais saudáveis e equilibrados que podemos encontrar no cenário internacional. Além disso, não é especialmente alto em termos de gorduras saturadas e açúcares.

Desta forma, os alimentos que o compõem são variados e, como já indicamos, muitos deles vêm da terra:

Vegetais e vegetais

São alimentos ricos em potássio, prevenindo hipertensão e inchaço da barriga. Eles também nos fornecem uma grande quantidade de minerais como ferro, fósforo, zinco, cálcio, magnésio, cobre ou o potássio mencionado anteriormente.

Quanto às vitaminas, A, B e C são abundantes nesse tipo de alimento, fornecendo fibras, que funcionam como regulador do trânsito intestinal e como poderosos antioxidantes, lutando contra as células que causam o envelhecimento em nosso corpo, além das cancerígeno.

Legumes

Alimentos potentes que se resumem na contribuição de fibras, vitamina B e uma grande quantidade de minerais, onde predominam magnésio, fósforo, potássio, ferro e cálcio. Da mesma forma, os aminoácidos são abundantes em sua composição, facilitando uma melhor digestão.

Por exemplo, a lentilha (prato comum do Mediterrâneo) contém entre 25 e 30% de proteínas, algo extremamente benéfico para o desenvolvimento do nosso corpo.

Peixe

Destacam-se pela contribuição de ômega -3 e ácidos graxos poliinsaturados na dieta alimentar. A isto junta-se a sua baixa ingestão calórica e a sua elevada quantidade de proteínas, onde varia de 15 a 24% dependendo do tipo de peixe que vamos comer.

Carnes brancas

São as carnes mais leves e com baixo teor de gordura que podemos encontrar hoje, como frango, galinha ou galo.

Sua vitamina B12 é impressionante, mas também integra diferentes minerais como ferro, proteínas e aminoácidos essenciais para nossas funções vitais.

Massas, Arroz e Cereais

Grandes contribuintes de energia, ajudam-nos a manter o nosso peso, a baixar o índice glicémico que temos e principalmente a reduzir as possibilidades de sofrer de cancro da mama.

De referir que vários estudos científicos concluíram que são os ingredientes perfeitos para combinar com qualquer tipo de prato, principalmente vegetais.

Frutas

Um dos alimentos fundamentais, seja em qualquer dieta. Eles são abundantemente ricos em uma variedade de vitaminas, minerais, oligoelementos e bioflavonóides, nutrientes que ajudam a regular nosso sistema imunológico e a fortalecê-lo contra inúmeras doenças.

Eles também estimulam a função renal e hepática graças aos seus altos níveis de fibra.

Frutos secos

São alimentos que contribuem muito energeticamente para o corpo com altos níveis calóricos junto com nutrientes como os ácidos graxos ômega -3 ou diversos tipos de gorduras saudáveis, além de combater os radicais livres.

Entre as nozes mais benéficas e aconselháveis que podemos consumir, encontramos nozes, amêndoas, pistache, avelãs e finalmente o amendoim (embora certas correntes o coloquem como uma leguminosa).

Líquidos

Entre estes, encontramos o azeite como eixo central de quase todas as refeições, o que nos ajuda a reduzir o risco de sofrer bloqueios nas artérias graças ao seu ácido oleico. Ele também mostra altos níveis de carotenos e vitamina E.

Outro líquido importante é o vinho, que pode ser ingerido como bebida ou usado como um importante componente nas refeições. A sua ingestão, entre tantos outros benefícios, ajuda a prevenir diversas doenças cardiovasculares graças aos seus efeitos anticoagulantes devido à proteína fibrinogénio, que ajuda a nossa circulação sanguínea de forma mais constante.

Por último, não podemos esquecer que o vinagre também merece uma referência, visto que também é um hábito das nossas refeições. Possui em sua composição potássio, cálcio, pectina e ácido málico. Para pessoas com hipertensão, duas colheres de sopa de vinagre de maçã podem trazer os níveis de volta ao normal.

Pirâmide alimentar mediterrânea

Existe uma pirâmide nutricional criada pela Fundação da Dieta Mediterrânea. Suas principais contribuições podem ser resumidas em:

Água: De vital importância, onde 1,5 a 2 litros deste líquido devem ser garantidos diariamente. Segundo a fundação “a hidratação correta é fundamental para manter um bom equilíbrio da água corporal, embora as necessidades variem de acordo com diferentes fatores. Além disso, o aporte de líquido pode ser complementado com infusões de ervas com açúcar moderado e caldos com baixo teor de gordura e sal ”.
Alimentos: Observamos uma primeira demarcação onde estão localizados os alimentos que devemos comer por semana, com os doces no topo, classificando-se como os alimentos que menos devem ser usados e logo acima dos processados e carnes vermelhas e batatas seguidas de carnes brancas , peixes e mariscos, ovos e legumes.

Em outra tonalidade, vemos o que devemos comer diariamente. Este grupo inclui nozes, derivados do leite e diferentes ervas, especiarias, cebolas e alho.

Por fim e na base e como rotina na refeição principal encontram-se frutas e vegetais, massas, arroz, azeite, pão e cereais diversos.

Atividade física: Destaca a importância de se exercitar regularmente e diariamente. Tudo acompanhado de um descanso adequado e merecido.
Vinho: Localizado na margem da pirâmide, é aconselhável beber com moderação e com responsabilidade, daí que se diga que os costumes devem ser respeitados.

Benefícios e riscos

Benefícios

Por ser uma das dietas com menor índice calórico, ajuda a baixar o nível de peso e ajuda a controlar a pressão nas artérias da mesma forma que faz com o nosso colesterol.

Fazer essa dieta de maneira correta levará a doenças crônicas como diabetes ou Alzheimer reduzirá consideravelmente as chances de contrair.

Estudos recentes mostraram que o nível de mortalidade por câncer é menor em países que consomem a dieta mediterrânea. O funcionamento de vários órgãos vitais, como o rim ou o próprio coração, também é otimizado.

Obviamente, tudo isso será aprimorado com a prática regular de exercícios. Recomenda-se fazer 30 minutos por dia, cinco dias por semana e de forma moderada. Entre as opções que podemos realizar, encontramos caminhada rápida, corrida regular, ciclismo ou até natação.

Riscos

Temos falado das inúmeras vantagens que a dieta mediterrânea nos proporciona, mas também apresenta alguns riscos e desvantagens.

A quantidade que nosso corpo deve assimilar de ferro e cálcio pode ser diminuída devido ao baixo consumo de laticínios e produtos à base de carne.

Por outro lado, a importância do vinho pode chegar a extremos em alguns casos. Por isso é aconselhável beber com moderação, regulando o seu consumo se possível para uma bebida por dia, o que também pode ser benéfico para o nosso organismo.

Exemplos de dieta mediterrânea: um menu semanal

A seguir, mostramos um exemplo claro de uma dieta mediterrânea que o ajudará a perder peso.

Segunda-feira

Café da Manhã: Café com leite e torradas com queijo de cabra para barrar. Termine com um
Meio da manhã: Barra de cereais. Suco de laranja natural.
Comida: Sopa de grão de bico com almôndegas de pescada estufadas com batatas. Finalize com uvas.
Lanche: Requeijão com açúcar.
Jantar: Acelga com alho e peru grelhado e espetos de tomate cereja com cuscuz. Finalize com pinha.

Terça-feira

Café da Manhã: Leite com cacau em pó e grãos inteiros.
Manhã Média: Smoothie de pêra natural.
Comida: Feijão verde cozido e filé de frango grelhado com brócolis cozido no vapor. Finalize com um carpaccio de abacaxi.
Lanche: Torrada com marmelo doce.
Jantar: Salada com pepino, azeitonas pretas, cebola e queijo Feta com salmão com legumes ao papillote. Termine com um pêssego.

Quarta feira

Café da Manhã: Leite com biscoitos com geléia de morango.
Meio da manhã: Sanduíche com alface, tomate e queijo e suco de uva natural.
Comida: Sopa de tomate com arroz com coelho e alcachofra. Finalize com uma laranja.
Lanche: Pão de semente com azeite.
Jantar: Couve-flor salteada com bacon com cogumelos mexidos com tostas. Termine com uma banana ou iogurte.

Quinta feira

Café da Manhã: Leite com pão de oliva com rodelas de tomate e azeite virgem.
Manhã comum: Compota de maçã.
Comida: Pimenta vermelha assada com pinhão com lombo de porco grelhado com molho de mostarda e arroz. Termine com um caqui.
Lanche: Sanduíche de atum pequeno.
Jantar: Creme de legumes e croutons com peixe frito. Termine com algumas tangerinas.

Sexta-feira

Café da Manhã: Café com leite com torrada com chocolate para barrar.
Meio da manhã: Barra de muesli com frutos secos.
Comida: Feijão cozido com omelete de legumes e ervilha (Campesina) e alface. Finalize com algumas uvas.
Lanche: Leite com bolo caseiro.
Jantar: Couves de Bruxelas salteadas com amêndoas picadas com espinafre, queijo de cabra e crepe de mel com rodelas de abobrinha. Finalize com uma pêra.

sábado

Café da manhã: biscoitos integrais com vitamina de iogurte de abacaxi.
Meio da manhã: pequenos montaditos variados.
Comida: Migas. Atum em conserva com cebola e banana flambeada com chocolate.
Lanche: Macedônia.
Jantar: Puré de duas cores (batata e beterraba) gratinado e coxas de frango com cenoura assada. Termine com uma laranja.

domingo

Pequeno-almoço: Café com leite com ensaimada.
Meio da manhã: Nozes sortidas, frutas secas e azeitonas.
Comida: Canelones de legumes gratinados e peito de pato grelhado com molho de figo. Finalize com uma laranja ou creme.
Lanche: Maçã cortada com canela.
Jantar: Sopa com macarrão fino e ovos recheados com salmão defumado gratinado com cenoura ralada. Termine com um iogurte de frutas congelado.