Ansiedade antecipatória: sintomas, causas e tratamento - Ciência - 2023

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o ansiedade antecipatória É a sensação de nervosismo que surge quando pensamos em eventos futuros. Normalmente, esse transtorno de ansiedade surge quando não somos capazes de controlar eventos futuros e temos uma necessidade excessivamente alta de que tudo corra bem ou temos poucos sentimentos de controle.

Desse modo, o simples fato de não termos certeza do que vai acontecer, nos causa sentimentos de ansiedade muito elevados, que são vividos com grande desconforto e podem afetar muito o nosso dia a dia. Portanto, a principal causa da ansiedade antecipatória é a sensação de falta de controle e a preocupação com o que pode acontecer no futuro.

Sintomas

A ansiedade antecipatória surge nos momentos anteriores a certos eventos em que a pessoa experimenta níveis muito elevados de tensão e nervosismo.

Costuma surgir em situações em que a pessoa tem grandes expectativas sobre o seu próprio desempenho, tem medo de não atingir seus objetivos, tem vergonha ou se ridiculariza.

Alguns exemplos de ansiedade antecipatória são os sentimentos de nervosismo que aparecem antes de fazer uma apresentação pública, viajar de avião ou realizar atividades específicas, como dirigir ou ir para o trabalho.

Momentos antes da ação

Obviamente, uma pessoa que experimenta ansiedade antecipatória antes de entrar no carro terá um certo medo de dirigir, e quem o experimenta antes de falar em público a deixará bastante nervosa para fazer esse tipo de atividade.

Porém, a ansiedade antecipatória não aparece enquanto a ação temida está sendo realizada, mas nos momentos anteriores, nos quais a pessoa não para de pensar na situação específica e sentir sensações desagradáveis ao imaginar seu fracasso.

Nem sempre é uma ansiedade patológica

Essa ansiedade vivida em situações especiais nem sempre precisa ser patológica. O que nosso corpo está fazendo nesses momentos é ativando de forma adequada para maximizar o desempenho.

No entanto, quando essa ativação é muito alta e a ansiedade sobe rapidamente para níveis muito altos, o nervosismo pode se voltar contra nós. É nesses momentos que sentimos sensações desagradáveis como tensão muscular e sudorese excessiva, palpitações, voz trêmula, tonturas e náuseas.

O aparecimento de todos esses sintomas é vivido com grande desconforto e ao mesmo tempo nos fazem perder a capacidade de atuar adequadamente.

Portanto, nesses casos é importante saber lidar adequadamente com nosso estado de ativação, controlar nossas sensações e saber administrar nossa ansiedade para que ela não represente um problema.

Tratamento: 10 dicas práticas

1-detecta seus pensamentos

O primeiro passo para aprender a controlar adequadamente nossa ansiedade antecipatória é saber como detectar nossos pensamentos.

Se você sofre desse tipo de problema, com certeza saberá quais são as situações que causam ansiedade antecipatória e quais pensamentos lhe vêm à cabeça nessas ocasiões.

Bem, a primeira coisa que você terá que fazer é simplesmente detectar e anotar o tipo de pensamentos que você tem nessas circunstâncias. Se você tem uma boa memória e é capaz de se lembrar deles, pode começar a escrevê-los agora mesmo.

Porém, você os detectará muito melhor se os fizer "ao vivo", ou seja, se for capaz de detectar e registrar seus pensamentos apenas nos momentos que aparecem.

O objetivo é que você seja capaz de detectar todos os pensamentos negativos que tem em todas as situações que geram ansiedade antecipatória, pois são eles os responsáveis por causar os sentimentos e sensações desagradáveis que você tem nesses momentos.

2-Avalie os pensamentos e modifique-os

Assim que detectá-los, podemos começar a trabalhar com eles. Como já dissemos, a origem de sua ansiedade antecipatória está em seu pensamento e nas previsões negativas ou catastróficas que você faz em sua mente.

Seus pensamentos negativos produzem sentimentos de insegurança, crenças de que você não pode controlar a situação ou idéias de que as coisas não sairão como você deseja.

No entanto, o paradoxo é que provavelmente você mesmo sabe que os pensamentos que você tem nesses momentos não são inteiramente verdadeiros, e que nesses momentos
situações em que você sempre tem a tendência de piorar.

Vejamos um exemplo, se você tem ansiedade antecipatória antes de ir para o trabalho, é porque você sabe que vai trabalhar, vai se sentar no seu local de trabalho e terá que realizar suas tarefas laborais.

Na verdade, é muito provável que você faça essas atividades todos os dias e as desempenhe adequadamente todos os dias; no entanto, assim que há algo importante para fazer no trabalho, a ansiedade aparece antes de você ir.

Desse modo, apesar de saber que fará o seu trabalho direito, antes de ir fica nervoso e nesses momentos não consegue fazer uma avaliação tão racional do que vai acontecer como está fazendo agora que está mais calmo.

Bem, o objetivo é que se você conseguir pensar com mais clareza nessas situações surge a ansiedade antecipatória, de tal forma que seu pensamento seja capaz de controlar seu nervosismo e não o contrário.

Portanto, pegue a lista de pensamentos que você fez anteriormente e proponha um pensamento mais racional e neutro para cada um deles.

O objetivo é que, quando um pensamento que causa ansiedade aparecer, você tenha um ou mais pensamentos alternativos disponíveis que podem competir com o pensamento negativo e reduzir seus níveis de ansiedade.

3-Aprenda a identificar suas emoções

Depois de ter pensamentos alternativos para suas cognições ansiosas, você já terá material para começar a combater sua ansiedade. No entanto, é importante que você saiba como fazê-lo corretamente.

Pensamentos alternativos devem ser usados em momentos difíceis nos quais a ansiedade antecipatória certamente já começou a florescer em você. Assim, para poder utilizá-los de forma adequada e poder combater os seus pensamentos negativos, também deve saber identificar as suas emoções e sensações.

O que você sente em seu corpo quando a ansiedade começa a surgir? Que emoções você sente nesses momentos? Você deve se conhecer muito bem e saber muito bem sua resposta à ansiedade para poder começar a trabalhar antes que ela o pegue.

Dessa forma, ao identificar os primeiros sintomas de ansiedade e os primeiros pensamentos negativos, você pode começar a combater cada um deles com seus pensamentos alternativos.

Repita os pensamentos alternativos para si mesmo indefinidamente e tente desafiar seus pensamentos negativos, dessa forma, você será capaz de reduzir o avanço de sua ansiedade.

4-Concentre-se no que você pode controlar

Outro exercício muito útil para reduzir sua ansiedade antecipatória é concentrar sua atenção nas coisas que você pode controlar e desviá-la daquelas sobre as quais você tem controle.

E é que o exercício anterior pode ser muito útil para reduzir sua ansiedade nos momentos iniciais, mas se você continuar focando apenas nesses pensamentos você pode ficar mais nervoso do que deveria.

Assim, dirija sua atenção para aquelas coisas que você sabe que pode controlar, assim suas dúvidas vão desaparecer e você terá mais confiança em si mesmo. Por exemplo, quando você vai para o trabalho não sabe se o dia vai correr bem ou não, se a reunião vai ser um sucesso, se todos vão gostar da sua apresentação ou se vai dar tudo certo.

No entanto, você pode controlar as coisas que fará. Você pode controlar o que vai dizer na reunião, como fará sua apresentação e quais recursos usará para que tudo corra bem.

E, de fato, o que você fará dependerá apenas dessas coisas que você pode controlar, o resto você não pode controlar agora ou nunca, então não importa o quanto você pense sobre isso, você não tirará nenhuma conclusão benéfica.

Desse modo, se você focalizar sua atenção nas coisas que fará e não nos fatores externos, perceberá que tem mais controle do que pensava, de modo que seus sentimentos de ansiedade deixarão de fazer sentido.

5-Aceite a incontrolabilidade das coisas

Ao mesmo tempo em que você se concentra nas coisas que pode controlar, você precisa aceitar que muitas coisas são incontroláveis.

É inútil se você se concentrar no que pode controlar, mas pretende controlar coisas que são incontroláveis. Dessa forma, você deve se conscientizar e reafirmar a ideia de que existem coisas que não dependem de você.

Reserve algum tempo para pensar sobre as situações que causam ansiedade antecipatória regularmente e analise de forma racional quais aspectos você pode controlar e quais não pode.

Se você fizer este exercício quando estiver calmo, será fácil discernir rapidamente quais aspectos estão além do seu controle. Escreva todos e use este material para analisar a situação da mesma forma que você faz agora, quando começa a ter ansiedade.

Dessa forma, será mais fácil para você ter uma visão mais ampla quando sua situação temida se aproximar e gerenciar de forma otimizada seus estados de ansiedade.

6-Realize exercícios de relaxamento

Outra técnica que você pode usar para diminuir a ansiedade nos momentos em que fica nervoso é fazer exercícios de relaxamento.

Dedicar alguns minutos para relaxar quando começar a se sentir ansioso não apenas relaxará sua mente, mas também acalmará todo o seu corpo. Você poderá afrouxar os músculos, eliminar os nervos do estômago, reduzir a apreensão e diminuir o desconforto que sente no corpo.

Porém, dependendo da situação em que você se encontra, nem sempre é fácil realizar exercícios de relaxamento, pois você pode não ter espaço ou tempo para fazê-lo.

Nesses casos, um exercício muito simples que você pode usar para reduzir seus sentimentos de ansiedade é realizar um controle simples de sua respiração. Portanto, sente-se em uma cadeira ou deite-se em algum lugar confortável, se tiver oportunidade, e feche os olhos suavemente.

Quando estiver confortável, comece a controlar sua respiração respirando lentamente pelo nariz por 8 segundos, prenda o ar por mais 8 segundos e expire suavemente durante o mesmo intervalo de tempo.

Ao fazer este exercício, é muito importante que você concentre a respiração, observando como o ar entra e sai do seu corpo. Da mesma forma, você pode repetir os pensamentos alternativos feitos anteriormente enquanto respira.

Faça este exercício por cerca de 5 ou 10 minutos quando se sentir muito ansioso e perceber como consegue livrar seu corpo do nervosismo.

7-Pratique esportes

Praticar esportes com frequência é uma prática que traz inúmeros benefícios físicos e psicológicos.

Por exemplo, o estudo de 1996 de Rejeski, Brawley e Schumaker mostrou como a atividade física frequente tem efeitos benéficos no controle da ansiedade.

Portanto, incorporar a atividade física ao seu estilo de vida não o ajudará a controlar a ansiedade antecipatória quando ela aparecer, mas permitirá que você seja menos suscetível a ela.

Pessoas que são fisicamente ativas freqüentemente liberam suas tensões com mais frequência e se beneficiam mais dos efeitos psicológicos do esporte, portanto, têm menos probabilidade de sofrer de problemas de ansiedade.

Dessa forma, se você conseguir incorporar os benefícios do exercício físico ao seu bem-estar mental, a ansiedade antecipatória terá mais dificuldade de se manifestar.

8-Exponha-se a situações incontroláveis

Finalmente, um último exercício que você pode fazer para obter mais controle sobre sua ansiedade antecipatória é expor-se intencionalmente a situações incontroláveis.

Você pode se expor a qualquer tipo de situação incontrolável ou se expor diretamente às situações que causam ansiedade antecipatória.

Beneficiar-se da exposição a essas situações que causam ansiedade é mais complicado e geralmente é necessário fazê-lo com o auxílio de um psicoterapeuta, que orientará a exposição e as técnicas cognitivas e de relaxamento a serem realizadas.

No entanto, você pode se expor a situações que não causam ansiedade diretamente, mas têm um componente significativo e incontrolável.

Desta forma, habituar-se-á a trabalhar em situações em que não consegue controlar determinados aspectos e poderá colocar em prática os exercícios anteriores, para que, ao aplicá-los às suas situações reais, tenha um maior número de recursos de gestão.

Referências

Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Sintomas antecipatórios e respostas imunes antecipatórias em pacientes pediátricos com câncer recebendo quimioterapia: características de uma resposta classicamente condicionada? Brain, Behavior, and Immunity 2000; 14: 198–218.
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