15 benefícios valiosos das ervilhas para a sua saúde - Ciência - 2023

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o benefícios de ervilhas Estão intimamente relacionados com a sua ingestão nutricional e energética e, graças a eles, pode ser alcançada uma alimentação saudável e equilibrada. A ervilha (Pisum sativum) é uma planta herbácea, que pertence à família das leguminosas. É típico da bacia do Mediterrâneo, mas atualmente é difundido e colhido em todo o mundo.

Esse alimento, além de ser rico em minerais, vitaminas e proteínas, também é um bom antioxidante, protege a saúde do coração, ajuda a controlar o peso e previne o câncer de estômago.

Essa planta se reproduz no hemisfério norte do planeta, tanto na América quanto na Europa. E nos meses de inverno, mas também se adapta a áreas secas e outras épocas do ano.

Além disso, o referido alimento vegetal pode ser consumido cru ou cozido acompanhado de saladas, sopas ou como prato principal, preparado com óleos, molhos ou outros molhos.

Como outras leguminosas que trazem benefícios à saúde, como o grão-de-bico e o feijão, o grão-de-bico também possui múltiplas propriedades que convido você a ler abaixo.

Os principais benefícios das ervilhas

1- Reduzir o colesterol ruim

Um dos componentes presentes na ervilha é a niacina, ou também conhecida como vitamina B, que é solúvel em água.

Bem, esse elemento ajuda a reduzir a produção de triglicerídeos e LDL (colesterol ruim) e, em vez disso, reforça a aparência do colesterol bom.

2- Previne o aparecimento de câncer de estômago

As ervilhas contêm grandes quantidades de um polifenol, um produto químico protetor da saúde chamado coumestrol.

Nesse sentido, um estudo realizado no México determinou que uma pessoa saudável precisa de apenas 2 miligramas por dia desse nutriente para prevenir o câncer de estômago. Uma xícara de ervilhas tem pelo menos 10 miligramas, portanto, não há dúvida de que esse alimento é um poderoso oponente dessa doença.

3- Evite constipação

Se uma pessoa tem um metabolismo lento e, portanto, vai ao banheiro algumas vezes durante o dia, ou não o faz por vários dias, não podendo evacuar adequadamente devido à constipação, as ervilhas podem enterrá-lo se consumido regularmente.

Isso tem sido demonstrado, por possuírem uma grande quantidade de fibras, o que contribui para o nosso estômago por regular a digestão, contribuindo para a mobilidade dos intestinos (movimento peristáltico), o que os faz trabalhar mais rápido.

4- Protege a saúde óssea

Para aqueles que sofrem de dores nos ossos ou têm ossos fracos, devido ao desgaste devido à idade, falta de cálcio ou fraturas, as ervilhas podem ajudá-los com seus componentes.

Apenas uma xícara deste alimento contém 44% de vitamina K, que ajuda a fixar o cálcio nos ossos. Por outro lado, são ricos em vitaminas B, o que também ajuda a prevenir a osteoporose.

5- Previne doenças cardíacas

O coração também se beneficia no que se refere ao uso de ervilhas nas refeições.

Os compostos antioxidantes e antiinflamatórios, presentes neste alimento, protegem os vasos sanguíneos saudáveis do corpo.

A formação de placas nos vasos sanguíneos começa com estresse crônico, excesso de oxidante e inflamação. Diante disso, as quantidades abundantes de vitamina B1 e ácido fólico, B2, B3, B6 nas ervilhas, reduzem os níveis de homocisteína (um aminoácido influente nas doenças cardiovasculares) que influenciam na prevenção das doenças cardíacas.

6- Controle o nosso peso

Se houver interesse em perder peso, consumir ervilhas é uma forma eficaz de atingir esse objetivo.

As ervilhas têm gordura de baixa caloria. Portanto, é conveniente incluí-lo em dietas vegetarianas, bem como para não-veganos, pois contribui para o controle do peso corporal.

Esses vegetais verdes são relativamente baixos em calorias em comparação com feijão-nhemba, feijão ou grão de bico, que contêm mais calorias e gordura.

7- Fortalecer as defesas

O sistema imunológico do corpo também se beneficia ao comer ervilhas.

Os altos níveis de antioxidantes neste alimento evitam várias reações no corpo, que podem causar doenças graves como o câncer.

Bem, as ervilhas são uma fonte rica em muitos minerais, como ferro, cálcio, zinco, cobre, manganês, etc., que melhoram as defesas do corpo contra bactérias e vírus, que o ameaçam diariamente.

8- Luta contra a velhice

Não podemos prevenir o envelhecimento, mas podemos fazer algo para chegar à velhice com boa qualidade de vida. Isso é conseguido, entre outros fatores, com uma boa alimentação.

As ervilhas, neste sentido, ajudam a combater o envelhecimento cutâneo. Os antioxidantes que possui, como flavonóides, catequina, epicatequina, carotenóides, alfa-caroteno etc.

Também são úteis na prevenção e retardamento desse processo, que tende a proporcionar um brilho natural à pele, se consumido regularmente, pelo menos três vezes por semana.

9- Previne Alzheimer

Contendo vitamina K, as ervilhas desempenham um papel importante na prevenção de doenças graves como o Alzheimer.

Pacientes com problemas de memória e que apresentam sintomas dessa doença, ao consumirem regularmente esse vegetal, estão limitando os danos neuronais que a patologia mental causa no cérebro, o que melhora o desempenho cognitivo dessas pessoas.

10- Proteja sua visão

As ervilhas também têm uma quantidade adequada de flavonóides antioxidantes, como luteína, carotenos, zea-xantina e vitamina A.

Especificamente, a vitamina A é um dos nutrientes essenciais necessários para manter a saúde das membranas mucosas, da pele e dos olhos, por isso melhora a nossa visão e proporciona uma visão melhor, da mesma forma que cenoura.

11- Regula o açúcar no sangue

Para os especialistas, poucos alimentos fornecem quantidades substanciais de proteínas ou fibras (cerca de 8 a 10 gramas por xícara), como as ervilhas, essas proteínas também ajudam os músculos.

Esses nutrientes regulam diretamente a taxa de digestão dos alimentos. Isso ocorre porque eles ajudam a regular a decomposição dos amidos em açúcares e a passagem geral dos carboidratos pelo trato digestivo.

A pesquisa sugere que as ervilhas verdes e outras leguminosas podem ajudar a reduzir a glicose no sangue em jejum, bem como os níveis de insulina.

Nosso controle de longo prazo do açúcar no sangue (medido por testes de laboratório para hemoblobina glicosilada e frutosamina) também é melhorado pela ingestão de ervilhas verdes.

Além disso, quando combinado com uma dieta rica em fibras, esses benefícios são aumentados. Os melhores resultados também aumentam quando as ervilhas verdes são consumidas como parte de uma dieta de baixo índice glicêmico.

12- Proteja o meio ambiente

Se um alimento protege o meio ambiente, por extensão, ele também cuida da nossa saúde. Nesse contexto, as ervilhas trabalham com as bactérias do solo para "fixar" o nitrogênio do ar e depositá-lo no solo. Isso reduz a necessidade de fertilizantes artificiais, já que um de seus principais ingredientes é o nitrogênio.

Além disso, depois de colhida, a planta restante é facilmente quebrada para criar mais fertilizante orgânico para o solo.

Este vegetal também é capaz de crescer em umidade mínima, tornando-se uma cultura perfeita em muitas áreas secas, uma vez que não necessita de irrigação ou abastecimento significativo de água.

13- É um antiinflamatório natural

Outro benefício da ervilha é que ela é um antiinflamatório natural, dada a estrutura nutricional que contém.

Eles contêm nutrientes como vitamina B6, vitamina C e folato, componentes que podem neutralizar com eficácia a inflamação e os danos dos radicais livres.

14- Previne queda de cabelo

Com a idade, o cabelo cai ou fica grisalho. Pois bem, devido às vitaminas presentes neste alimento, pode prevenir a queda de cabelo e mantê-lo por mais anos.

A vitamina C está envolvida na formação de colágeno, uma molécula de proteína necessária aos folículos capilares para um crescimento ideal. Mesmo pequenas deficiências dessa vitamina podem causar cabelos secos, quebradiços e facilmente quebráveis.

Portanto, consumir ervilhas ajuda a fortalecer e prevenir o desaparecimento do cabelo.

15- Serve para tratar doenças frieiras

Comer ervilhas é uma forma eficiente de tratar as frieiras, que são inchaço avermelhado e inflamação dos dedos das mãos e dos pés, devido às baixas temperaturas no inverno ou um estado de hipotermia.

Para isso, sugere-se ferver as ervilhas em água. Coe as ervilhas, misture com óleo de gergelim e água e coloque os dedos nesta combinação por algum tempo. Mais tarde, lave com água. Isso diminuirá significativamente o inchaço, a inflamação e o desconforto.

Valor nutricional das ervilhas (por 100 g)

Energia: 81 kcal 330 kj
Carboidratos: 14,45 g
Açúcares: 5,67 g
Fibra dietética: 5,1 g
Gordura: 0,4 g
Proteínas: 5,42 g
Retinol (vit. A): 35 μg (4%)
β-caroteno: 449 μg (4%)
Tiamina (vit. B1): 0,266 mg (20%)
Riboflavina (vit. B2): 0,132 mg (9%)
Niacina (vit. B3): 2,09 mg (14%)
Vitamina B6: 0,169 mg (13%)
Vitamina C: 40 mg (67%)
Vitamina E: 0,13 mg (1%)
Vitamina K: 24,8 μg (24%)
Cálcio: 25 mg (3%)
Ferro: 1,47 mg (12%)
Magnésio: 33 mg (9%)
Manganês: 0,41 mg (21%)
Fósforo: 108 mg (15%)
Potássio: 244 mg (5%)
Sódio: 5 mg (0%)
Zinco: 1,24 mg (12%)
Tiamina: 0,266 mg (20%)

Contra-indicações

Ervilhas frescas ou cozidas são contra-indicadas na nefrite aguda e gota.
Também as ervilhas são contra-indicadas durante a exacerbação de processos inflamatórios no estômago e nos intestinos, insuficiência circulatória e tromboflebite e colecistite.
Os idosos não devem consumir este alimento com frequência.
Consumir ervilhas em excesso pode levar ao acúmulo de ácido úrico no corpo, o que pode causar gota (que é um acúmulo de ácido úrico com dor intensa).
Deve consultar o seu médico antes de incluir ervilhas na sua alimentação, uma vez que pode ter efeitos adversos no seu corpo se tiver um historial de alergia ao seu consumo.

Fatos sobre ervilhas

O Canadá é o maior produtor e exportador de ervilhas do mundo.
As ervilhas verdes estão disponíveis em conservas frescas, enlatadas e congeladas.
A pesquisa diz que as ervilhas verdes existem há quase mil anos.
Não importa a época do ano, este vegetal está disponível durante todo o ano.
Alguns historiadores acreditam que as ervilhas são a primeira safra alimentar cultivada pelo homem.
Uma porção de ervilhas com 100 calorias (três quartos de uma xícara) contém mais proteínas do que um ovo inteiro.

Dicas para cozinhar

Podem ser consumidos crus ou cozidos, de acordo com o gosto pessoal.
Antes de remover as ervilhas da vagem, elas devem ser enxaguadas brevemente em água corrente.
As vagens devem ser abertas com cuidado para remover as sementes que não precisam ser lavadas.
Eles estão prontamente disponíveis, mesmo em formas congeladas, o que evita o trabalho de descascar e armazenar.
As ervilhas podem ser consumidas de várias maneiras: cozidas com sal, salada de macarrão, ervilhas torradas com salada, sopa de ervilhas e ervilhas são algumas das receitas mais famosas e saudáveis.

Referências

"Proteínas de ervilha: Suplementação oral promove ganhos de espessura muscular durante o treinamento de resistência: um ensaio clínico duplo-cego, randomizado e controlado por placebo vs. proteína de soro de leite ”(2015). Nicolas Babault, Christos Païzis, Gaëlle Deley, Laetitia-Guérin Deremaux, Marie-HélèneSaniez, Catalina Lefranc-Millot e François A. Allaert. Instituto Nacional de Saúde e Pesquisa Médica, (INSERM), unidade 1093, Cognição, Ação e Plasticidade Sensoriomotora, Dijon, França. Centro de Perícia em Performance, UFR STAPS, Dijon, França.
"Estudos de variedades e variedades de ervilhas" (1947). PH. Heinze, Frances R. Hayden e BL.Wade. Laboratório Regional de Melhoramento Vegetal, Charleston, Carolina do Sul, Estados Unidos.
Estudo: "Estudos genéticos na diversidade da ervilha (Pisumsativum L.), usando marcadores de repetição de sequência única" (2013). Kumari P., N. basal, Singh AK., Rai VP., Srivastava CP., Singh PK. Departamento de Genética e Melhoramento de Plantas, Instituto de Ciências Agrárias, Universidade Hindu de Benares, Varanasi, Índia.
"Estudos sobre o controle da praga de Ascochyta em ervilhas (Pisumsativum L.) causada por Ascochytapinodes na província de Zhejiang, China" (2016). Liu N., Xu S., Yao X., Zhang G., Mao W., Hu Q., Feng Z., Gong Y. Vegetable Institute, Zhejiang, Hangzhou Academy of Agricultural Sciences, China.