6 boas dicas (e hábitos) para aumentar sua autoestima - Psicologia - 2023

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A autoestima é uma das construções psicológicas mais abordadas desde que Abraham Maslow a incluiu como um componente fundamental em sua Hierarquia das necessidades humanas (1943).

Muitos foram os autores que confirmaram a relação entre autoestima e bem-estar emocional, incluindo Carl Rogers (psicólogo que propôs a teoria da personalidade da corrente humanista), Albert Ellis (criador da Rational Emotive Behavioral Therapy) ou M. Rosenberg (autor de um dos autorrelatos de referência sobre autoestima, o Rosenberg Self -Esteem Scale) entre outros.

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Aumente a autoestima por meio de hábitos psicológicos

Vamos ver quanto dos conhecimentos teóricos adquiridos nesta área podem ser aplicados de forma prática e simples no dia a dia para fazer nossa autoestima crescer.

1. Tome decisões sem demora

Preocupações decorrentes de problemas e eventos da vida tendem a ser mais frequentes durante o tempo entre a ocorrência da situação particular e sua resolução. Portanto, é altamente recomendado evite adiar o enfrentamento do evento de forma a evitar alimentar excessivamente processos repetidos de ruminação.

Uma boa ferramenta pode ser encontrada no Modelo de Resolução de Problemas proposto por D'Zurilla e Goldfried (1971) que consiste em um processo de cinco fases onde se reflete: o desenvolvimento de uma orientação geral adequada para o problema, a realização de um definição e formulação do problema, a proposta de geração de alternativas, a própria tomada de decisão e uma etapa final de verificação da solução escolhida.

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2. Diminui a dissonância cognitiva

Dissonância cognitiva é um conceito proposto pelo psicólogo social L. Festinger (1959) para explicar o estado de tensão que um indivíduo vivencia quando seu sistema de crenças entra em conflito com seu comportamento real, influenciando negativamente na modificação das atitudes do sujeito.

Diante desse fato, a pessoa tenta gerar um novo conjunto de cognições condizentes com o seu comportamento a fim de diminuir o desconforto causado pela discrepância Inicial por: uma mudança de atitude, o acréscimo de informações consoantes entre crenças e comportamentos ou a banalização das atitudes ou comportamentos expressos.

Em suma, esta teoria rigorosa destaca a importância da coerência entre pensamentos (os próprios valores) e ações aplicadas na prática; quanto maior o nível de discrepância, maior o nível de sofrimento psicológico pessoal.

3. Identifique e transforme suas crenças limitantes

Hemmi (2013) em seu trabalho desenvolve os conceitos de crenças limitantes (CL) vs. crenças poderosas (CP) definindo-as como dois tipos de cognições que a pessoa possui sobre si mesma e que são determinantes no nível de baixa e alta autoestima, respectivamente. Especificamente, as crenças limitantes referem-se ao conjunto de ideias negativas que um indivíduo apresenta sobre si mesmo e que refletem um baixo grau de confiança na realização de objetivos vitais.

Ao contrário, as crenças poderosas se caracterizam por dotar a pessoa de um sistema de crenças globalmente positivo e otimista sobre suas próprias qualidades, razão pela qual são facilitadores na realização de projetos e iniciativas que o sujeito propõe ao longo de sua vida.

Um bom exercício de reflexão para realizar a transformação das ideias limitantes em ideias poderosas pode ser, como expõe Hemmi, a realização de uma lista de todos os LC nas diferentes áreas da vida (família de origem, família gerada, amigos, ambiente profissional e sociedade) o questionamento sobre sua lógica ou veracidade e a substituição por um novo grupo de CP, também aplicado às cinco áreas indicadas. A partir de tudo isso, a pessoa deve internalizá-los e dar-lhes um peso emocional maior.

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4. Comece um diário de gratidão

Evolutivamente, o ser humano tem mostrado uma tendência importante para retém informações relacionadas às emoções com mais clareza na memória intensos como o medo ou a raiva, em detrimento de outros dados mais neutros, não tão úteis para alcançar a própria sobrevivência.

Atualmente, embora o contexto tenha mudado, a presença de um viés cognitivo-atencional que os leve a lembrar de forma muito mais significativa parece ser uma prática comum em pessoas que apresentam um funcionamento de baixa autoestima, depresogênica ou caracterizado por múltiplas preocupações aspectos pessimistas, desagradáveis ou negativos da vida cotidiana.

Uma conclusão cientificamente comprovada em pesquisa recente conduzida na American University of Kentucky (2012) e em outras publicações em periódicos específicos, como Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) ou o Journal of Applied Sport Psychology (2014), confirmam a ligação entre a prática da gratidão diária e o aumento do nível de autoestima.

Assim, de acordo com estes achados, uma estratégia a aplicar no dia-a-dia pode consistir em iniciar um diário de gratidão pessoal onde são anotadas as expressões de gratidão expressas para consigo e / ou dirigidas aos outros.

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5. Elimine o "sempre", "nunca", "tudo", "nada"

Aaron Beck propôs seu próprio modelo nos anos setenta, onde, entre outros fundamentos, foram expostos os vieses cognitivos que ocorrem nos transtornos depressivos, as chamadas distorções cognitivas. Estes são reunidos em uma lista de ideias distorcidas, entre as quais se destacam "pensamento dicotômico" e "deveria".

No primeiro caso, os eventos que acontecem são valorizados de forma extrema, sem nuances, por exemplo: "Meu amigo não me ligou, ninguém me ama." No segundo, a matéria possui regras rígidas e excessivamente exigentes sobre como deve acontecer o que acontece, por exemplo: "Tirei excelente no exame e deveria ter alcançado excelente, sou inútil".

Normalmente, estes tipos de pensamentos não são fundados objetivamente e não se conformam com a realidade, pelo que se recomenda questionar este tipo de crenças e trabalho emocional. aumentando a auto-aceitação e reduzindo a auto-exigência (o que tende a diminuir a qualidade da imagem pessoal).

Assim, o objetivo final reside em modificar e substituir esses tipos de ideias por outras mais racionais, lógicas e menos catastróficas.

6. Faça atividades agradáveis regularmente

No nível bioquímico, as substâncias que são secretadas em maior proporção quando o indivíduo realiza atividades interessantes, motivadoras e recompensadoras são a adrenalina, as endorfinas (ambos hormônios que modulam o humor) e a serotonina (neurotransmissor envolvido nos processos sexuais, sono e resposta emocional).

Por este motivo, pode ser altamente recomendável elaborar uma pequena lista de atividades agradáveis de outra natureza que podem ser praticadas diariamente: atividades individuais (um banho de espuma), em companhia (um jantar com amigos), atividades de enriquecimento baseado em preocupações pessoais (iniciar um curso de línguas), atividades de autocuidado (usar uma roupa da cor preferida) etc.

Na maioria dos casos, não se trata de pensar em ocupações complexas, mas em pequenas ações que agem como "um capricho agradável" e, portanto, aumentam o próprio bem-estar.

Hemmi, M (2013) Você tem coragem de sonhar? Barcelona: Ed. Paidós.

Labrador, F. J., Cruzado, J.A. e Muñoz, M. (1998): Manual de modificação do comportamento e técnicas de terapia. Madrid: Editorial Pirámide.

Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. e Moreno G., P. (1999): Behavior Modification Techniques. 2ª Edição. Madrid: Editorial Biblioteca Nueva.

Quiceno, Japcy Margarita e Vinaccia, Stefano. (2014). Qualidade de vida em adolescentes: análise a partir de potencialidades pessoais e emoções negativas. Psychological Therapy, 32 (3), 185-200.

Toepfer, S. M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Cartas de gratidão: evidências adicionais dos benefícios do autor. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.