Nutrição Desportiva: o que é e como melhora o rendimento dos atletas? - Médico - 2023

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Hoje em dia é difícil encontrar alguém que não pratique algum tipo de esporte. Com o passar dos anos, a tendência mudou do sedentarismo para a introdução e disseminação de estilos de vida saudáveis, transformando o esporte em uma moda que, espera-se, não seja passageira.

Já ouvimos a frase “Nós somos o que comemos” muitas vezes. Isso é totalmente verdade, especialmente se extrapolarmos essa ideia para o mundo dos esportes. Nisso, e ainda mais quando nos concentramos no esporte de elite, a comida é uma parte essencial. A nutrição é um componente fundamental para superar metas e alcançar a excelência no nível esportivo.

Neste artigo, revisaremos a importância da nutrição esportiva e analisaremos quais alimentos são recomendados para consumir na busca por desafios e como planejar a dieta de acordo com esses objetivos.

O que é Nutrição Desportiva e qual a sua importância?

Comida e esporte sempre estiveram intimamente ligados, mas nos últimos anos essa relação tem se acentuado à medida que estamos cada vez mais conscientes da importância de uma alimentação correta na busca por desafios esportivos.

O esporte é um ramo da nutrição que estuda a influência da alimentação na busca dos objetivos esportivos e explica como deve ser uma dieta de acordo com o próprio atleta e o tipo de esporte que pratica. Ciente de que a alimentação afeta o desempenho esportivo, a nutrição esportiva defende que, em um mundo cada vez mais competitivo, a alimentação é tão importante quanto o treinamento, o talento e a motivação.

Nutrição esportiva, junto com o treinamento correto, é responsável por elaborar dietas que permitam ao atleta atingir os objetivos que sua disciplina exige: alcance um maior desempenho, ganhe massa muscular, perca peso, evite lesões, recupere mais eficazmente após os esforços, tenha mais energia, ganhe explosividade, etc.

O que comer para melhorar o desempenho atlético?

Como em todas as áreas da vida, mas principalmente no mundo dos esportes, você deve seguir uma dieta balanceada baseada em alimentos naturais, evitando alimentos ultraprocessados e junk food. Apesar de, obviamente, poderem ser indulgentes ocasionalmente, esses produtos devem ser eliminados da dieta devido aos seus efeitos prejudiciais à saúde.

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A nutrição esportiva busca o equilíbrio perfeito entre macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais), sempre levando em consideração as fibras e os líquidos.

Em linhas gerais, a obrigação nutricional de um atleta é ajustar bem os nutrientes energéticos (carboidratos e gorduras "boas") aumentando um pouco o consumo de proteínas, garantindo sempre que a ingestão de vitaminas e o nível de hidratação estejam corretos.

A seguir, veremos cada um desses grupos nutricionais, analisando quais as vantagens que cada um deles nos confere. e revisando o uso que temos que fazer deles.

1. Carboidratos

Presente nos cereais, leguminosas, açúcar, leite, tubérculos, massas, frutas, vegetais, etc., os carboidratos são a base da nossa pirâmide alimentar. É a "gasolina" que nosso corpo necessita para realizar suas atividades diárias, pois são uma fonte rápida de energia.

No campo dos esportes, os carboidratos são essenciais como fonte de energia durante o exercício, tanto para os músculos quanto para o cérebro. No entanto, no mundo da nutrição esportiva, há muito debate sobre o uso que devemos fazer desses carboidratos.

Muitos atletas ficam confusos porque esses carboidratos geralmente representam metade da ingestão alimentar diária, mas existem algumas dietas para esportes de resistência que são ricas em carboidratos, enquanto outros profissionais recomendam que as dietas dos atletas sejam pobres nesses nutrientes.

Como regra geral, recomenda-se que o uso de carboidratos seja consistente com o treinamento que se espera que seja feito naquele dia para ter reservas quando necessário, mas sem excessos para não acumulá-los e ganhar peso.

A) Sim, as metas diárias de ingestão de carboidratos por kg de peso do atleta dependendo da carga de treinamento, eles são:

Carga leve (baixa intensidade): 3-5 g / kg
Carga moderada (1 hora de exercício moderado): 5-7 g / kg
Carga alta (entre 1 e 3 horas em intensidade moderada-alta): 6-10 g / kg
Carga muito alta (4 a 5 horas em intensidade moderada-alta): 8-12 g / kg

2. Proteínas

Presente em carnes, peixes, ovos, leite, legumes, cereais, nozes, etc., proteínas são outro elemento muito importante a levar em consideração em todo planejamento esportivo. Ao contrário dos carboidratos, as proteínas fornecem uma pequena quantidade de energia. Mas então por que sua popularidade nos esportes?

Seu consumo, principalmente em esportes de força, deve-se ao fato de que os aminoácidos que compõem as proteínas que ingerimos atuam como blocos de construção em nosso corpo. Ou seja, nosso corpo os assimila e os usa para reparar partes de tecidos e fabricar novos, incluindo, é claro, o tecido muscular.

Daí sua popularidade nos esportes de força, pois quando o peso é levantado, as fibras musculares se rompem e com uma contribuição de proteína na dieta, estas são reparadas e novo tecido muscular cresce. É isso que faz os músculos crescerem, principal objetivo dos esportes de força.

Embora em outros esportes mais focados na resistência, as necessidades de proteína não sejam tão altas, é recomendado que os atletas consumam entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.

3. Gorduras

Tradicionalmente proibida para todos os atletas, atualmente as gorduras são um pilar muito importante da nutrição esportiva porque ajudam a alcançar a sensação de saciedade e, ao contrário do que possa parecer, ajudá-lo a perder peso reduzindo a gordura corporal.

Presente em azeites, abacates, nozes, peixes oleosos, carnes brancas, ovos, etc., as gorduras "boas" carregam células com lipídios insaturados e são convertidas em energia que é utilizada durante o exercício físico.

Além de ser uma fonte de energia, reduzem o risco de doenças cardiovasculares e nos impedem de consumir todas as fontes de carboidratos, fazendo com que o cansaço demore mais a aparecer.

Portanto, as gorduras a evitar são as "más": saturadas (presentes nas carnes vermelhas, queijos, manteiga ...) e hidrogenadas e trans (típicas de pastéis, biscoitos, óleo de palma, junk food, margarina ...).

4. Vitaminas e minerais

Vitaminas e minerais são elementos essenciais na nutrição, uma vez que atuam como cofatores no metabolismo. Em suma, ajudam nosso organismo a funcionar adequadamente, participando de diversas vias metabólicas, atuando como antioxidantes ou formando tecidos importantes, como o papel do cálcio na saúde óssea.

Portanto, essa ação de vitaminas e minerais será igual ou mais importante no campo do esporte. Geralmente, a contribuição ideal desses nutrientes é dada pelo consumo de outros alimentos mencionados acima, especialmente frutas, vegetais, cereais, leite e carnes.

5. Hidratação

60% do corpo humano é água e 76% dos músculos são compostos por ela. É claro que a hidratação adequada é essencial para o bom funcionamento do organismo, principalmente na área de esportes.

Durante o exercício físico, muito líquido é perdido, por isso a oferta de hidratação deve ser constante e progressiva. A ingestão de líquidos deve ser feita antes, durante e depois.

Quando as perdas pelo suor são altas, o consumo de bebidas isotônicas é recomendado (melhor à base de frutose do que açúcar), pois permitem a recuperação de eletrólitos.

Quando comer Antes ou depois do exercício?

Outra das dúvidas típicas dos atletas é quando comer os alimentos que revisamos anteriormente. E é que o planejamento correto da dieta é tão importante quanto decidir o que comer, pois levar em consideração os horários é fundamental para melhorar o desempenho, evitar lesões e garantir que os nutrientes cumpram sua função.

Apesar da ausência de uma afirmação absoluta que esclareça todas as dúvidas, Aqui estão algumas orientações sobre o que comer dependendo da hora do dia.

1. Refeição antes do exercício

A dieta deve ser planejada de forma que o estômago do atleta fique vazio logo antes de iniciar o exercício para evitar enjôos mas ao mesmo tempo ter energia.

É por isso que 1 ou 2 horas antes do exercício você deve comer algo de fácil digestão. Este alimento deve ser rico em carboidratos complexos (pão, legumes, arroz, verduras, macarrão ...) que dão energia rapidamente por muito tempo depois de ser digerido e pobre em gordura saturada.

2. Alimentos durante o treinamento

Se a atividade for muito longa, durante isso, você pode comer um pouco de comida líquida ou barra de esportes que fornece carboidratos simples (basicamente açúcar) que são rapidamente assimilados e fornecem uma ingestão de energia curta, mas alta.

2. Comida após o exercício

Cerca de uma hora após o exercício você deve comer alimentos facilmente assimiláveis para recuperar eletrólitos e perder energia. A ingestão de proteínas também é recomendada para reconstruir os tecidos danificados.

Suplementos esportivos: sim ou não?

Estudos dietéticos indicam que os atletas atendem às necessidades de proteína sem recorrer a suplementos de proteína. Portanto, uma contribuição extra na forma de shakes geralmente é simplesmente queimada como energia.

No entanto, o consumo de certas preparações após o exercício físico é positivo. O whey é uma delas, que é mais facilmente digerida do que outras proteínas e é recomendada para recuperação após a atividade física.

Do ponto de vista da nutrição esportiva, não há justificativa científica para preparações protéicas com ingredientes extras, pois funcionam apenas como pedido de compra.

Nutricionistas esportivos: como eles podem ajudá-lo?

Alcançar todos esses objetivos pode ser muito complexo, por isso é melhor pedir ajuda a um especialista em nutrição esportiva que irá orientá-lo sobre como planejar sua dieta e fazer uma dieta o mais ajustada possível à sua fisiologia e aos objetivos que você está. perseguindo.

Referências bibliográficas

Comitê Olímpico Internacional (2012) Nutrição para atletas. Informações médicas para atletas.
Burke, L., Cox, G. (2010) The Complete Guide to Food for Sports Performance. Austrália: Allen & Unwin.
Baker, A. (2005) Nutrition for Sports. EUA: Arnie Baker Cycling.