9 alimentos que bloqueiam a absorção de cálcio - Médico - 2023

Contente

O corpo humano é uma máquina metabólica praticamente perfeita. No interior, milhões de reações bioquímicas ocorrem dentro das células para garantir não apenas que o corpo permaneça vivo, mas que estejamos saudáveis e desenvolvamos nossas funções físicas e cognitivas.

Nesse sentido, para que as células realizem essas rotas metabólicas complexas, elas precisam de substâncias químicas que as auxiliem no processo, seja acelerando essas reações ou servindo como material de construção de novas estruturas celulares.

E, embora algumas dessas substâncias possam ser sintetizadas pelas próprias células, outros tem que vir, sim ou sim, da dieta. Nutrientes, vitaminas, água, minerais ... Todos são necessários e devem ser absorvidos pelo nosso intestino para desenvolver as suas funções.

E entre todos os minerais, o cálcio é sem dúvida um dos mais importantes, pois cumpre uma infinidade de funções. Todos nós sabemos quais alimentos são fontes de cálcio, mas o que certamente não está tão claro é quais alimentos bloqueiam sua absorção. E é exatamente isso que investigaremos no artigo de hoje.

Recomendamos a leitura: "Quantas calorias você deve comer por dia?"

O que exatamente é cálcio?

O cálcio é um elemento químico como o hidrogênio, o carbono ou o ferro podem ser. Na verdade, é um elemento do grupo dos metais e o quinto mais abundante em massa na crosta terrestre, da mesma forma que é o mais abundante como íon (partícula eletricamente carregada) dissolvido na água do mar, à frente do sódio. em si.

Mas o que isso tem a ver com nosso corpo? Bem, basicamente, apesar de ser um metal, em sua forma iônica (Ca2 +), é assimilável pelos seres vivos. Ou seja, longe de danificar seu ambiente interno, ele desenvolve muitas funções muito importantes no nível metabólico.

Cada espécie possui uma determinada concentração de cálcio, mas estima-se que, embora nas plantas represente "apenas" 0,007% de sua massa, nos animais representa, em média, 2,45% de sua massa. Isso é muito, se levarmos em conta que estamos lidando com partículas simples dissolvidas em nossos fluidos ou outros tecidos do corpo (como os ossos).

Seja como for, cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, seguido pelo fósforo. E tem que ser, porque está envolvido em inúmeras reações bioquímicas essenciais para garantir a estrutura de determinados órgãos e manter o equilíbrio energético em bom estado. A seguir, veremos suas funções e suas principais fontes.

Recomendamos que você leia: "Os 25 mitos sobre dietas, desmascarados"

Representação simplificada de um átomo de cálcio.

Que funções cumpre no corpo?

Que seja o elemento mais abundante no corpo humano não é por acaso. É assim porque sua importância é primordial e porque muitos tecidos e órgãos do corpo precisam dele para se manterem vivos e funcionais. Embora seja impossível cobri-los todos, estes são os principais:

Sistema osseo: 99% do cálcio do corpo é armazenado nos ossos e dentes do corpo. Neles, o cálcio é essencial para dar à matriz óssea resistência e dureza adequadas e também para regenerar as células ósseas. Com o tempo, diz-se que a densidade óssea se perde, e isso se deve basicamente à diminuição da quantidade de cálcio e outros minerais.
Sistema cardiovascular: Os íons de cálcio são essenciais para coordenar e aumentar os impulsos elétricos que mantêm o coração batendo. Portanto, as deficiências de cálcio podem levar a batimentos cardíacos anormais.
Endócrino: Os hormônios regulam, aceleram e dirigem todas as mudanças fisiológicas e reações metabólicas do corpo. E o cálcio é essencial para sua síntese e liberação. Sem ele, não haveria função hormonal adequada.
Sistema nervoso: Os neurônios se comunicam entre si por meio de um processo conhecido como sinapse, que depende, entre outras substâncias, do cálcio. Sem este mineral, nenhum impulso elétrico poderia ser gerado ou enviado.
Sistema sanguíneo: O cálcio é essencial para estimular todas as reações de coagulação do sangue. Sem este mineral, as plaquetas não poderiam formar agregados para prevenir o sangramento.
Sistema muscular: O cálcio é um elemento essencial para os músculos, uma vez que todas as reações de contração e relaxamento dependem deste mineral. Sem cálcio, é impossível manter músculos fortes e saudáveis.

Além disso, o cálcio participa de muitas reações bioquímicas mais específicas que ainda são muito importantes, mas como constitui mais de 2% do nosso corpo e está envolvido em todos os sistemas do corpo, decidimos resgatar suas funções mais representativas.

Sabendo que perdemos coisas ao longo do caminho, uma coisa deve ficar clara: sem quantidades adequadas de cálcio, todos os nossos sistemas sofrem as consequências.

Recomendamos que você leia: "Os 25 mitos sobre nutrição, desmascarados"

Quais são as melhores fontes de cálcio?

O corpo humano é incapaz de produzir cálcio. Tudo tem que vir da dieta. E, levando em consideração sua importância, incluir produtos ricos em cálcio em nossa dieta é fundamental. Como bem sabemos, os laticínios são a melhor fonte, mas não a única.

Nesse sentido, os alimentos mais ricos em cálcio são o leite e seus derivados, ou seja, queijo, iogurte, requeijão, creme, soro de leite, sorvete ... É importante lembrar que as variantes desnatadas não apresentam menor percentual de cálcio, uma vez que este é dissolvido na fração líquida, não na gordura.

Portanto, desde a melhor fonte são produtos lácteosCaso, por algum motivo, você não possa ou não queira tomá-los, terá que consumir alimentos enriquecidos, que podem ser facilmente encontrados nos supermercados, como as bebidas vegetais que simulam leite, tofu, cereais ... Lá são muitas opções.

Além disso, é muito importante incluir também outras fontes não lácteas, uma vez que o cálcio não vem apenas do leite. Em quantidades menores, mas igualmente importantes, é encontrado em vegetais de folhas verdes (brócolis, nabo, couve, repolho ...), peixes oleosos (especialmente salmão e sardinha), cereais, amêndoas, legumes, castanha do Brasil, sementes de girassol, etc.

Também é importante ter em mente que a vitamina D é essencial para que o corpo use cálcio. Por isso, alimentos ricos nessa vitamina D também devem ser introduzidos na dieta, que são iguais aos ricos em cálcio. Mas dizemos isso porque é difícil obter vitamina D suficiente por meio da dieta, então você precisa fazer com que o corpo a produza em quantidades suficientes, algo que só pode ser alcançado tomando luz solar suficiente.

Para saber mais: "As 13 vitaminas essenciais (e suas funções)"

De qualquer forma, os intestinos são muito ineficientes quando se trata de absorver cálcio. Daquele que chega até nós por meio da dieta, absorvemos entre 20% e 30%, embora dependa, é claro, da idade. Com isso em mente, é importante não apenas tornar os alimentos ricos em cálcio e vitamina D uma parte vital da dieta, mas estar vigilante com os alimentos que bloqueiam sua absorção.

Quais alimentos impedem a absorção de cálcio?

Como vimos, o cálcio é um mineral essencial para a saúde óssea, muscular, nervosa, cardiovascular, sanguínea, etc., que está presente em uma variedade não muito grande de alimentos. Além disso, requer uma assimilação complementar da vitamina D e nossa eficiência de absorção é muito baixa.

Portanto, é muito importante levar em consideração que existem alguns alimentos que reduzem essa, já baixa, eficiência de absorção. Com os alimentos a seguir, seria necessário monitorar e reduzir seu consumo, pois eles podem bloquear de forma mais ou menos importante (isso vai depender de muitos fatores internos e externos) a absorção de cálcio. Obviamente, eles não devem ser excluídos, pois também são necessários para uma alimentação saudável. Você só precisa moderar seu consumo. Vamos ver eles.

1. Chocolate

Más notícias para os amantes de chocolate. Esta comida é rico em taninos, substâncias que, apesar de apresentarem muitas propriedades benéficas para o organismo, também podem se ligar ao cálcio, formando agregados que impedem o organismo de absorver o mineral.

Você não tem que eliminá-lo longe disso, apenas tente não consumir chocolate e alimentos ricos em cálcio juntos.Portanto, todas essas bebidas com chocolate ao leite não são boas opções (não significa que a absorção seja totalmente suprimida, mas menor) se quisermos uma boa assimilação deste mineral.

2. Sal

O sal não afeta diretamente a absorção de cálcio, mas afeta pode fazer você perder mais desse mineral, pois estimula sua eliminação por meio de filtragem pelos rins. De qualquer forma, contanto que você não exagere no sal, absolutamente nada acontece. Você apenas tem que manter isso em mente.

3. Cafeína

Más notícias, porque, em muitas pessoas, grande parte da ingestão de leite e, portanto, do cálcio, é dada pelo consumo de café. E é que a cafeína impede que o cálcio seja absorvido. No entanto, isso só é relevante em homens (nas mulheres, não parece afetar a absorção) que tomam, pelo menos, 4 xícaras de café por dia. Novamente, enquanto não houver excessos, nada acontece.

4. Açúcar

O açúcar é mais prejudicial, nesse sentido, do que o sal. E será que o açúcar, além de afetar diretamente a absorção (o sal não) do cálcio, também inibe a vitamina D. Por isso, principalmente em idades sensíveis à saúde óssea (infância e idade muito adulta), os excessos com produtos ricos em açúcar devem ser evitados.

5. Alimentos ricos em oxalatos

Presente em morangos, beterrabas e até vegetais com folhas verdes (Ironicamente, eles também são ricos em cálcio), como o espinafre e o aipo, os oxalatos fazem com que o cálcio passe de sua forma de íon solúvel para uma forma insolúvel que não pode ser absorvida. Portanto, é importante não exagerar ou, pelo menos, não ingerir alimentos ricos em cálcio com esses produtos.

6. Cereais

Os cereais, apesar de serem uma importante fonte de cálcio, também são são ricos em ácido fítico, uma substância que faz com que o cálcio forme sais insolúveis que não podem ser absorvidos. Para resolver este problema e inibir o efeito do ácido fítico, é importante garantir que quantidades ótimas de vitamina C sejam introduzidas na dieta, que está presente no tomate, repolho, batata, morango, frutas cítricas, espinafre, couve de Bruxelas, brócolis etc.

7. Legumes

As leguminosas, apesar de também serem fonte de cálcio, apresentam o mesmo problema de ácido fítico dos cereais, visto que é comum entre produtos ricos em fibras. Nesse caso, para resolver o problema, além da vitamina C, pode ser resolvido deixando as leguminosas de molho por 12 horas antes de cozinhar. A água reduz a quantidade de ácido fítico para menos da metade e, portanto, aproveita mais o cálcio presente nas leguminosas.

8. Alimentos ricos em fósforo

O fósforo é o segundo mineral mais abundante no corpo. Mas você deve estar atento, pois uma grande quantidade de fósforo pode causar problemas de absorção de cálcio. No entanto, esses problemas ocorrem apenas em queijos gordurosos, refrigerantes, alimentos ricos em proteínas e ultraprocessados. Portanto, é necessário evitar excessos com esses produtos. Mas o fósforo é essencial. É importante ter isso em mente.

9. Alimentos gordurosos (apenas em casos específicos)

Dizemos isso apenas em casos específicos porque, na grande maioria das pessoas, o consumo de alimentos gordurosos não tem efeito sobre a eficiência da absorção do cálcio. Agora aqueles sofrendo de esteatorreia, doença diarreica em que se observa grande quantidade de lipídios nas fezes, é possível que esses alimentos gordurosos afetem a absorção de cálcio. No resto das pessoas, obviamente é necessário moderar o consumo, mas não por causa da questão do cálcio.