Os 18 benefícios para a saúde de uma boa noite de sono - Médico - 2023

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Sono é saúde. Dormir as horas necessárias e conseguir que tenham qualidade, ou seja, conseguir um sono reparador, não só não cansa o dia seguinte, mas também evita o desenvolvimento de doenças mentais e físicas, melhora a memória, estimula o sistema imunológico e até ajuda a perder peso.

Mas o mais preocupante de tudo é que, de acordo com as estimativas, mais de 50% da população mundial sofre de insônia temporariamente com maior ou menor frequência. Em outras palavras, 1 em cada 2 pessoas não dorme bem. E considerando que passamos um terço de nossas vidas dormindo, é claro que há um problema aqui.

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Portanto, com o objetivo de conscientizar sobre a importância de dormir as horas necessárias, no artigo de hoje analisaremos todos (ou quase todos) os benefícios que um sono reparador traz à nossa saúde física e emocional, além de detalhar o que temos entender por sono saudável e quais as melhores estratégias para alcançá-lo.

Quantas horas temos para dormir?

Um sono saudável é um estado de repouso absoluto em que dorme as horas necessárias e, além disso, estas são de qualidade. Um sono saudável é um sono reparador. E, como veremos mais tarde, trabalhar para conseguir isso é tão importante para nossa saúde física e emocional quanto cuidar de nossa dieta ou praticar esportes.

Quando se trata de horas de sono necessárias, não há números exatos. Isso depende não só da idade, mas de cada pessoa. Como regra geral, os adultos devem dormir entre 7 e 9 horas por dia. Jovens com idades compreendidas entre os dez e os dezassete anos, com idades compreendidas entre as 8 horas e meia e as 9 horas e meia. Crianças com idades entre cinco e dez anos precisam de 10 a 11 horas de sono. Os pré-escolares devem dormir de 11 a 12 horas por dia. E, por fim, recém-nascidos, entre 16 e 18 horas.

O respeito a estes horários é fundamental para permitir uma correta regeneração do corpo, tanto física como mentalmente, pois é durante o sono que o nosso corpo (todos e cada um dos tecidos e órgãos) se repara.

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E embora existam pessoas, principalmente adultos, que se sentem bem dormindo menos horas do que as estabelecidas pela Organização Mundial da Saúde (OMS), são casos excepcionais. Em praticamente todas as circunstâncias, dormir menos de 6 horas por dia tem um grande impacto em nossa saúde. Se esses horários forem respeitados, desfrutaremos dos benefícios para o nosso organismo de um sono saudável e restaurador.

Como posso ter uma boa noite de sono?

Como já dissemos, um sono saudável não implica apenas ir para a cama na hora que nos permite ter essas 7 a 9 horas de sono. Além de respeitar os horários, devemos fazer tudo o que estiver ao nosso alcance para garantir que as horas que dormimos sejam realmente de qualidade, ou seja, que alcancemos um sono profundo.

Para saber mais: "Os 10 hábitos de sono mais saudáveis"

E para isso, é importante adquirir hábitos de sono saudáveis. Essas estratégias devem ser aplicadas no dia a dia, porque se bem feitas, não só nos ajudarão a ter as horas de sono necessárias, mas também aumentarão as chances de termos um sono verdadeiramente repousante.

Tanto para adormecer rapidamente como para torná-lo de qualidade, é importante que você siga as seguintes dicas: ir dormir e acordar sempre na mesma hora, praticar esportes com moderação (e evitar praticar depois das 7 da tarde), cuidar dos cochilos (que não seja no final da tarde e nunca mais de meia hora), não coma ou beba muito antes de dormir, tome sol durante o dia, não use um telefone celular (ou computadores ou tablets) antes de dormir, consumo moderado de cafeína, evite álcool, não fume, silencie os ruídos da sala, mantenha a temperatura do quarto entre 15 e 22 ° C, tente acordar com luz natural, relaxe antes de dormir ...

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Os principais benefícios de um sono reparador para a saúde

Agora que conhecemos os dois fatores (horas e qualidade) que precisamos para conseguir um sono reparador e que apresentamos as melhores dicas para alcançá-lo, podemos prosseguir para analisar todos os benefícios que um sono saudável tem em nossa saúde tanto físico quanto emocional.

1. Melhora o humor

Poucas coisas influenciam mais nosso humor do que dormir bem (ou mal).E é que, devido ao aumento de energia que experimentamos quando dormimos bem, são estimulados sentimentos positivos que têm um impacto direto em nosso estado emocional. Da mesma forma, quando dormimos bem, estimula-se a síntese de hormônios como a serotonina, que induzem relaxamento, felicidade, alegria, autoestima, bem-estar ...

2. Previne ansiedade e depressão

Como resultado dessa melhora no humor e na saúde emocional, um bom sono ajuda a prevenir transtornos do humor, como ansiedade e até depressão. E é que quando dormimos mal, nossa capacidade de responder adequadamente aos problemas é afetada, o que nos leva a sofrer mais estresse, o que abre as portas para a ansiedade. E o mesmo acontece com a depressão, porque ter menos energia estimula sentimentos negativos que, em casos graves, podem levar a transtornos graves.

3. Aumentar a memória

Há muito que sabemos que é durante a noite, ou seja, quando dormimos, que as memórias e os aprendizados se fixam em nossa mente. Graças à melhora da saúde neurológica estimulada por dormir bem, conseguimos memorizar melhor tudo, algo com muitos benefícios em nosso trabalho, na vida acadêmica e pessoal.

4. Estimula a síntese muscular

Dormir faz parte do treinamento de qualquer atleta. E é que o músculo se desenvolve principalmente quando dormimos, porque estes crescem quando as lesões nas fibras musculares são reparadas, o que acontece durante a noite. Portanto, dormir bem é essencial para manter os músculos fortes e saudáveis.

5. Melhora a reparação de órgãos e tecidos

Mas não são apenas os músculos que se regeneram à noite. Absolutamente todos os outros órgãos e tecidos do corpo têm uma taxa de reparo maior à noite, uma vez que o corpo, por não ter que atender às demandas físicas ou mentais, pode se concentrar em regenerar células e corrigir danos. Isso explica que um bom sono melhora a saúde de todo o corpo.

6. Melhore as habilidades mentais

Em relação ao que mencionamos antes de memória, dormir bem estimula todas as outras habilidades mentais. Quando descansamos adequadamente, nossa saúde neurológica melhora, o cérebro fica mais ativo e ficamos mais preparados mentalmente para enfrentar os desafios do dia a dia. Aumenta a capacidade de atenção, concentração, imaginação, eficácia na resolução de problemas ...

7. Aumenta o desempenho físico e mental

Tudo isso faz com que dormir bem aumente nosso desempenho físico e mental. E é que a gente vai se sentir com mais energia no corpo, o que leva a estimular a energia mental, o que, por sua vez, nos torna mais ativos fisicamente. E assim por diante, em um ciclo de energia totalmente positivo. Pessoas que dormem bem são muito mais ativas em todos os níveis, com todos os benefícios que isso traz no trabalho, acadêmico, pessoal (com amigos, família, parceiro ...) e esporte.

8. Diminui a fadiga

E isso aumenta o desempenho obviamente implica que a fadiga diminui. E continuamos a falar em um nível físico e mental. Pessoas que dormem bem quase nunca ficam cansadas, pois têm a energia (e positividade) necessária para enfrentar o que está por vir.

9. Reduz a irritabilidade

Quando dormimos bem, estando menos cansados e com um melhor humor, também ficamos menos irritados. Os problemas nos afetam menos e não “saltamos” ao mínimo. Isso é essencial para criar um bom ambiente não só no trabalho, mas com seu parceiro, amigos, família ...

10. Ajuda a perder peso

Embora possa parecer uma mentira, dormir bem é tão importante para manter nosso peso corporal quanto uma alimentação saudável ou exercícios. Todos os estudos mostram que pessoas que dormem bem, além de estimularem o bom funcionamento do metabolismo (o balanço calórico é mais eficaz, o que diminui o risco de excesso de peso), têm maior probabilidade de comer menos durante o dia (pois têm mais energia, não precisam comer tanto) e, além disso, optam por alimentos mais saudáveis do que aqueles que dormem mal. Portanto, ter uma boa noite de sono é uma das melhores estratégias para prevenir a obesidade.

11. Aumente a criatividade

Em relação ao aprimoramento das habilidades mentais, foi demonstrado que as pessoas que dormem bem são mais criativas do que as demais. E é que quando cuidamos do nosso cérebro dormindo as horas necessárias, ele nos "recompensa" criando novas e incomuns conexões neurais, que nos levam a ter ideias que podem nos ajudar em qualquer área de nossa vida.

12. Reduz a pressão arterial

Dormir bem também tem efeitos benéficos na circulação sanguínea, reduzindo a pressão arterial. Em outras palavras, ter um sono saudável também faz com que o sangue flua na velocidade correta através de nossos vasos sanguíneos, evitando assim o desenvolvimento de hipertensão.

13. Previne doenças cardiovasculares

Graças a esta prevenção da hipertensão e à reparação dos órgãos que estimula (incluindo o coração), dormir bem é uma das melhores estratégias para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, que são a principal causa de morte no mundo. Doenças circulatórias, infarto, insuficiência cardíaca, derrame ... Todas essas doenças matam mais de 15 milhões de pessoas todos os anos e podem ser prevenidas dormindo bem, além, é claro, de uma alimentação saudável e de exercícios.

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14. Reduz o risco de câncer

Embora pareça incrível, é assim mesmo. Principalmente no caso do câncer de mama e colorretal, dormir bem à noite é uma boa estratégia de prevenção. Obviamente, a qualidade do sono não é um dos fatores que mais determinam se teremos essas doenças, mas tem se mostrado importante. Durma bem, alimente-se de forma saudável, não se exponha a agentes cancerígenos e pratique esportes. Esta é a melhor forma de prevenir o câncer.

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15. Diminui o risco de diabetes tipo II

O sono também influencia nossa saúde endócrina, ou seja, tem impacto no sistema que sintetiza os hormônios em nosso corpo. Quando dormimos bem, estimulamos uma melhora no equilíbrio hormonal do corpo, o que explica por que é uma boa forma de prevenir o aparecimento de distúrbios endócrinos, como o diabetes tipo 2. É uma doença crônica mortal que requer tratamento por toda a vida. evite esta morte.

16. Melhora a função renal

A saúde renal também se beneficia com um sono saudável. E é que os rins também se regeneram quando dormimos e, além disso, o efeito positivo na circulação sanguínea também os mantém em um estado correto. Esses órgãos são essenciais, pois filtram o sangue e eliminam as substâncias tóxicas nele presentes, eliminando-as do corpo pela urina. Portanto, dormir bem também previne o desenvolvimento de doenças renais, patologias que colocam em risco a vida da pessoa.

17. Protege a saúde óssea

Os ossos são mais órgãos do nosso corpo. Eles são compostos de células vivas, então sua saúde também depende de termos uma boa noite de sono. Pessoas que dormem bem protegem mais suas estruturas ósseas, evitando o desenvolvimento de doenças como a osteoporose, patologia em que os ossos (justamente pela dificuldade de suas células se repararem) perdem densidade, o que os torna mais sujeitos a fraturas.

18. Estimula o sistema imunológico

O sistema imunológico é nossa principal defesa contra patógenos ambientais. A qualquer hora, existem bactérias, vírus, fungos e parasitas com o único propósito de colonizar qualquer um dos nossos órgãos ou tecidos. E se o fazem com pouca frequência, é precisamente graças às células imunológicas do nosso corpo, que detectam e atacam os germes para evitar que nos adoeçam. Quando dormimos bem, essas células também aumentam seu desempenho, portanto podemos dizer que um sono saudável também nos ajuda a combater as infecções, tanto evitando que aconteçam quanto fazendo com que desapareçam mais rapidamente.

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Referências bibliográficas

Instituto Nacional de Saúde. (2013) “Sono saudável”. NÓS. Departamento de Saúde e Serviços Humanos.
Instituto Nacional de Saúde. (2011) "Your Guide to Healthy Sleep". NÓS. Departamento de Saúde e Serviços Humanos.
Merino Andreu, M., Álvarez Ruiz de Larrinaga, A., Madrid Pérez, J.A. et al (2016) “Sono saudável: evidências e diretrizes para ação. Documento oficial da Sociedade Espanhola do Sono ”. Journal of Neurology.
Orzeł Gryglewska, J. (2010) “Consequences of sleep privation”. Revista Internacional de Medicina Ocupacional e Saúde Ambiental.