Como gerenciar o estresse no trabalho: 10 dicas práticas - Psicologia - 2023

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Todos podem passar por estresse no trabalho, não importa o quanto gostem de seu trabalho. O estresse, por si só, não é ruim: é nosso mecanismo natural para nos manter acordados, motivados e direcionados ao nosso objetivo.

No entanto, esse estresse, se mantido por longo prazo, nos atinge física e mentalmente, tornando-nos menos eficientes em nosso ambiente de trabalho e, além disso, mais propensos a sofrer problemas de saúde.

A seguir vamos aprender a gerenciar o estresse no trabalho, além de entender como ele se origina e quais os problemas que pode nos causar.

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Como gerenciar o estresse no trabalho?

Por mais que amemos nosso trabalho, não há dúvida de que ele pode ser uma fonte de estresse. O estresse, como qualquer outra emoção, é adaptativo. É uma resposta fisiológica, psicológica e comportamental que nos ajuda a nos adaptarmos às pressões internas e externas.


Quer dizer estresse É a maneira que nosso corpo tem de lidar com a situação, para nos manter ativos e acordados para que não baixemos a guarda e concentremos todos os nossos recursos no cumprimento da tarefa que nos foi confiada.

O estresse, assim como a alegria, a tristeza ou a raiva, faz parte do nosso repertório emocional e, portanto, é necessário. O problema surge quando permanece constante por muito tempo. Esse estresse, já transformado em ansiedade, pode gerar todos os tipos de problemas de saúde, como problemas cardíacos, dores nas costas, dores de cabeça, dores de estômago, depressão, distúrbios do sono, problemas no sistema imunológico, além de nos tornar mais propensos a sofrer acidentes no trabalho.

As causas desse estresse no trabalho podem ser várias, mas, é claro, todas elas dependem de quão confortável o trabalhador se sente em seu trabalho ou de como ele interage com o resto da organização.


Pode parecer relacionado a uma carga de trabalho excessiva, como trabalhar muitas horas, ter poucos intervalos, ter uma função mal definida no trabalho, ter condições de trabalho precárias, estar exposto a substâncias nocivas, ruídos altos ... E, claro, ter problemas com outros trabalhadores, como os colegas e, principalmente, o patrão, são fontes comuns de estresse.

Seja qual for a causa do estresse no trabalho e como ele se manifesta, não há dúvida de que pode ser muito prejudicial para o nosso emprego. De acordo com várias investigações, sofrer de ansiedade no trabalho pode reduzir significativamente a produtividade do trabalho, chegando a uma redução de 30%. É por esta razão que é especialmente aconselhável reduzir essa emoção no local de trabalhoSe você está ciente de que está sofrendo ou se vê outros colegas ou subordinados expressarem isso.

10 maneiras de lidar com o desconforto

A primeira coisa a entender ao tentar gerenciar o estresse no trabalho é que não existe uma fórmula mágica que o resolverá repentinamente. É como tudo na vida: você deve ser constante.


Aplicar rotineiramente as seguintes estratégias é a melhor maneira de reduzir o estresse no trabalho. Assim, não só nos sentiremos melhor e não ficaremos tão esgotados com o trabalho, mas também seremos muito mais eficientes, algo que nunca dói.


1. Planeje o trabalho

Desorganização e estresse andam de mãos dadas. Quando não planejamos, todas as tarefas que nos foram enviadas se acumulam ou acabamos entregando-as fora do prazo. A melhor maneira de controlar ou evitar diretamente o estresse é planejando.

Este planejamento de trabalho pode parecer um acéfalo, mas ... Quantos de nós temos um "planejamento" de quando devemos fazer cada tarefa? Administrar o tempo, saber como, quando e no que o utilizamos é a melhor forma de evitar que no último minuto tenhamos de fazer tudo o que deveríamos ter feito nas últimas semanas.

Você não precisa ser muito sofisticado quando se trata de agendar atividades. Basta pegar uma agenda ou um calendário e colocar, de forma realista, mas em tempo hábil, todas as tarefas a serem realizadas. Também você pode escolher usar aplicativos móveis, como o Google Agenda, e programar lembretes de vez em quando.


2. Definição de metas

Cada trabalhador é eficiente, desde que defina objetivos e metas realistas e consiga alcançá-los. É muito mais preferível estabelecer pequenos objetivos, alcançáveis ​​a curto e médio prazo, do que não grandes objetivos que devam ser alcançados em seis meses.

A princípio, isso pode parecer contraproducente, uma vez que parece que ter obrigações diárias é mais estressante do que pensar em um propósito a cumprir em um tempo relativamente distante. Porém, o estresse das pequenas tarefas diárias é muito mais administrável do que não aquele que vai acabar chegando com o grande propósito.

Além disso, o cumprimento gradual de metas diárias traz grandes vantagens para nossa autoestima, pois quando tivermos que enfrentar uma nova já teremos o precedente de tantas outras que já fizemos.

Além disso, enfrentar frequentemente novos objetivos é uma estratégia muito boa para manter a nossa motivação e satisfação no trabalho, uma vez que nós humanos gostamos de novidades.


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3. Seja assertivo

Às vezes, o que nos causa estresse no local de trabalho não é o trabalho em si, mas o lugar e as pessoas com quem temos que estar. Pode ser que no escritório o ar condicionado esteja com uma temperatura gélida ou subsaariana, faça muito barulho, os colegas contam piadas e riem alto ...

Todos esses fatores, que não estão diretamente relacionados ao trabalho e que podem parecer muito insignificantes, podem afetar nosso bem-estar se nos incomodar muito. Menor bem-estar se traduz em menor produtividade, algo que nem nós nem a empresa estamos interessados.

É por isso que é tão importante ser assertivo e informar a pessoa apropriada sobre isso., para ver se você consegue resolvê-lo. É muito importante dizer, no bom sentido, que esses incômodos, por menores que pareçam, têm um impacto negativo no nosso desempenho no trabalho.

4. Aprenda a dizer não

Muitas vezes, seja por pressão social ou por sermos "mocinhos", aceitamos tarefas que não nos correspondemComo ajudar um colega a terminar um relatório ou trabalhar horas extras para terminar algo que outra pessoa deveria realmente fazer.

Na medida em que essa tarefa não nos corresponde realmente e podemos evitar fazê-la sem que nossa posição esteja em perigo, é totalmente aconselhável aprender a dizer não.


É evidente que no local de trabalho os colegas não são apenas isso. Em qualquer empresa com uma boa cultura e dinâmica de trabalho, os trabalhadores podem ser amigos e desfrutar do tempo livre juntos. No entanto, isso não é motivo para permitir que outros se aproveitem de nós e nos sobrecarreguem com suas tarefas.

5. Desconecte

Sentado em uma cadeira e olhando para uma tela por horas não é confortável. Nem ter que reabastecer as despensas de um supermercado ou carregar sacolas no local. Independentemente do tipo de trabalho que fazemos, é claro que trabalho repetitivo e monótono nos esgota mental e fisicamente.

Uma boa maneira de quebrar a monotonia é encontrar momentos em que possamos nos desconectar, mesmo que brevemente. Podemos esticar as pernas, tomar uma infusão, conversar com um colega sobre um assunto não relacionado ao trabalho ... essas são maneiras de limpar nossa mente do estresse.

6. Relaxamento

Uma das melhores maneiras de combater o estresse é o relaxamento. Enquanto no local de trabalho, é muito importante encontrar um momento em que podemos reservar um tempo para nós e nossa mente, limpá-la e livrá-la do fardo do dia de trabalho para continuar da melhor maneira possível.


Existem inúmeras técnicas de relaxamento que não requerem muitos materiais, como ioga, meditação guiada e técnicas como o relaxamento progressivo de Jacobson ou Mindfulness. Todas essas estratégias para relaxar são ideais porque nos ajudam a ter uma maior capacidade de autocontrole e gerenciamento das emoções.

Também é muito importante controlar a respiração, respirando lenta e profundamente, várias vezes. Desta forma, faremos o coração bater mais devagar, os níveis de ansiedade serão reduzidos e a nossa mente ficará mais calma.

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7. Exercício

O estresse pode nos deixar muito tensos, algo que precisaremos liberar de qualquer maneira, e que melhor maneira de liberá-lo do que nos exercitando? O exercício é, juntamente com o relaxamento, a estratégia anti-stress por excelência.


Praticar esportes regularmente causa a liberação de endorfinas, hormonas muito importantes para a nossa saúde física e mental, pois induzem-nos a uma grande sensação de bem-estar. Além disso, o exercício facilita o adormecimento noturno, fazendo com que enfrentemos o dia seguinte com energia.


8. Durma bem

A melhor maneira de lidar com nosso trabalho diário é ter uma boa noite de sono. Não podemos esperar dar 100% de nós mesmos se dormimos muito mal.

Dormir menos de 6 horas, dormir depois das 12 horas e ter um sono muito leve é ​​fatal para o nosso desempenho no trabalho, reduz significativamente o nosso desempenho.

Por isso, quando nos encontramos no trabalho e vemos que não podemos fazer o que nos é pedido bem e com rapidez, ficaremos muito frustrados, e é aí que vem o estresse no trabalho.

Uma das melhores maneiras de prevenir o sono de má qualidade é restringir o uso de dispositivos eletrônicos, especialmente telefones celulares, computadores e televisão. O uso de telas nas duas horas antes de irmos para a cama afeta nossa capacidade de adormecer rapidamente.


9. Reduza substâncias estressantes

Cafeína, álcool e tabaco são substâncias que induzem o estresse. Embora a cafeína seja a mais saudável das três, é, por sua vez, a que pode produzir mais ansiedade.

Devemos reduzir o consumo de café ou chá tanto no trabalho quanto em casa, pois quanto mais xícaras bebermos, mais nervosos ficaremos. Também é muito importante evitar seu consumo após as 18h uma vez que interfere muito na nossa capacidade de dormir.

Quanto ao tabaco e ao álcool, essas substâncias, se consumidas, não são apropriadas para fazê-lo no local de trabalho. Não apenas por causa de seus óbvios problemas de saúde, como causar câncer de pulmão e laringe, mas, como o café, são potentes indutores de estresse, especialmente quando não podem ser consumidos.

10. Você é o que você come

O ditado "você é o que você come" se aplica a absolutamente tudo, e o estresse não seria a exceção. Além do que já discutimos com cafeína, tabaco e álcool, existem alimentos que induzem a ansiedade. É por isso que uma dieta saudável ajuda a combater e evitar o estresse.


Recomenda-se evitar refeições pesadas, principalmente na hora do jantar. Também é importante comer cinco vezes ao dia, pois desta forma o corpo não terá tanta pressão para metabolizar o que se consome, tendo mais energia e rendendo mais. E é muito importante comer também 5 peças de fruta e vegetais todos os dias.