Capacidade anaeróbia: características, métodos, benefícios - Ciência - 2023

Capacidade anaeróbica: características, métodos, benefícios - Ciência

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o capacidade anaeróbica é aquele que é posto em prática quando são executados exercícios de alta intensidade, para os quais é necessário aplicar uma força considerável. Esse esforço implica um esgotamento da quantidade de oxigênio usada pelo corpo.

Uma pessoa terá alta capacidade anaeróbia na medida em que pode suportar a pequena quantidade de oxigênio nos músculos por um certo tempo. Durante o processo, são geradas interações químicas nas quais participam fosfocreatina, ATP (trifosfato de adenosina) e glicogênio.

Quanto mais intenso o exercício, mais oxigênio é necessário. No entanto, a corrente sanguínea não consegue movê-lo tão rápido quanto é necessário e os músculos não conseguem absorvê-lo rapidamente devido à intensidade da atividade.

Uma alta capacidade anaeróbia permite uma tonificação eficaz, aumento muscular e mineralização óssea, entre outros benefícios.

Muitos dos exercícios são considerados anaeróbicos nos primeiros momentos da ação, pois geralmente envolvem movimentos intensos; entretanto, para que um exercício seja anaeróbico, ele deve ter uma curta duração.

Caracteristicas

Ausência de oxigênio

O termo anaeróbio se refere à ausência de oxigênio. Por esse motivo, a capacidade anaeróbia está relacionada à possibilidade de os músculos se contraírem intensamente com pouca presença de oxigênio.

Alta intensidade

Toda atividade anaeróbia se caracteriza por merecer um grande esforço executado de forma explosiva; É por isso que levantamento de peso ou sprints de 10 metros são exemplos claros de exercícios anaeróbicos.

Além disso, todos os exercícios que envolvem o uso de máquinas de força se enquadram nessa categoria. São ações exigentes em que os músculos são bastante exigentes.

Curta duração

Este intenso esforço é caracterizado por sua curta duração. Se a atividade durar mais tempo, é considerado um exercício aeróbio, pois esse tipo de atividade implica na capacidade de resistir à fadiga associada ao exercício por muito mais tempo.

Pode ser láctico ou alático

Esta classificação refere-se à presença ou ausência de ácido lático. Abaixo, descrevemos as características de cada tipo de capacidade anaeróbia:

Capacidade anaeróbia lática

A capacidade anaeróbia é láctica quando os esforços duram no máximo 120 segundos. O glicogênio é utilizado como principal fonte de combustível e há produção de ácido lático; Isso ocorre porque a ação é rápida, mas não tão rápida que impeça a produção de lactato.

Capacidade anaeróbia alática

Os exercícios associados a este tipo de resistência anaeróbia são explosivos e muito curtos, de até 20 segundos.

Nestes casos a principal fonte de energia é o ATP e, na medida em que a ação se mantém ao longo do tempo, é possível que a fosfocreatina também seja utilizada como combustível.

Dieta rica em energia Amerita

Como o consumo de energia é abundante, é necessário ter uma dieta rica em energia para cultivar uma alta capacidade anaeróbia. O consumo de suplementos alimentares ricos em proteínas também é recomendado.

Métodos para desenvolver capacidade anaeróbia

Um treinamento que visa desenvolver a capacidade anaeróbia deve focar em ações explosivas, com alto grau de intensidade e executadas em pouco tempo.

Existem vários programas de exercícios ideais para cultivar essa habilidade; a seguir, descrevemos alguns dos mais relevantes:

Corridas muito curtas

Correr trechos curtos, entre 5 e 10 metros, é uma boa forma de treinar força explosiva. Alguns treinadores recomendam fazer essas corridas em declives para que o esforço seja maior.

Por serem corridas tão curtas, a intensidade do exercício é muito alta e exige 100% do esforço do corredor.

Corridas curtas

Outro método para trabalhar a resistência anaeróbia é praticar corridas um pouco mais longas, mas igualmente explosivas. São distâncias entre 50 e 100 metros. Por serem um pouco mais longos, o esforço do corredor não chegará a 100%, mas ficará em torno de 95% aproximadamente.

Salta no plano vertical

Uma atividade recomendada é realizar saltos verticais em sucessão. Pode haver elementos que sirvam de obstáculos, podem ser gavetas ou qualquer objeto que tenha uma altura considerável, de forma que é necessário que o corredor salte para poder atravessá-lo.

Esses obstáculos podem ser colocados a cada 2 metros. O corredor deve pular sucessivamente cada elemento, aplicando intenso esforço em cada salto e mantendo o equilíbrio com os braços.

Treino intervalado

Este método também é conhecido em sua forma em inglês: treinamento de intervalo. A intenção é realizar exercícios que mereçam um esforço entre 80 e 95% da capacidade de quem os realiza.

Os tempos de descanso são curtos, o que implica que a pessoa não estará totalmente recuperada antes de enfrentar uma nova repetição. Por exemplo, os exercícios podem ser considerados entre 10 e 15 segundos de duração e uma recuperação entre 5 e 15 segundos.

Benefícios

Maior resistência em exercícios explosivos

O benefício mais óbvio da capacidade anaeróbia tem a ver com a possibilidade de ter mais resistência a esforços mais intensos. Em outras palavras, uma pessoa com ampla capacidade anaeróbica pode se exercitar intensamente por mais tempo sem sentir a fadiga associada à ação.

Músculos tonificados

O trabalho muscular intenso se traduz em mais tonificação. Isso significa que os músculos terão menos risco de lesões, pois estão em boa forma.

É importante ressaltar que o treinamento anaeróbio deve ser feito com muita cautela, conhecendo muito bem a morfologia dos músculos a trabalhar ou recorrendo a especialistas que possuam essas informações; um treinamento mal elaborado pode levar a lesões graves.

Aumento de volume

Se você treinar de forma consistente, o volume de seus músculos pode aumentar consideravelmente.

Para as pessoas que se desenvolvem na área da musculação, ou para aquelas que desejam aumentar um pouco o volume corporal, o desenvolvimento de uma alta capacidade anaeróbia é muito importante.

Perda de peso

Há alguns anos, pensava-se que apenas os exercícios aeróbicos facilitavam a perda de peso; entretanto, vários especialistas indicaram que o treinamento com peso e intensidade pode gerar os mesmos ou até melhores efeitos.

Quando o corpo está se recuperando de uma rotina de exercícios vigorosos, os músculos continuam a precisar de oxigênio; Portanto, o corpo continua a queimar calorias para fornecer oxigênio aos músculos que precisam dele.

Referências

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