10 exercícios de atenção plena para crianças e adultos - Ciência - 2023

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Levar a cabo exercícios de atenção plena em casaÉ simples e requer prática frequente apenas em crianças e adultos. Este conceito psicológico baseado na meditação budista se espalhou por todo o Ocidente e sua prática pode ser realizada por crianças e adultos, sendo um método ideal para curar a ansiedade e uma técnica de relaxamento eficaz.

Mindfulness se traduz para o espanhol como “mindfulness” e é definida como a capacidade humana de estar no presente e lembrar de estar no presente, ou seja, retornar constantemente ao aqui e agora, para reconhecer o que está acontecendo enquanto está acontecendo.

A principal instrução para praticar a atenção plena é que tudo o que aparece na mente aparece, apenas observe. Trata-se de aceitar sem julgar, criticar ou reagir.

É preciso manter a mente de iniciante, como se tudo fosse novo, ter a mente aberta e não se apegar. Tenha uma atitude de compaixão, gentileza e carinho para com a sua própria experiência, como ela se apresenta no momento presente.

Exercícios de atenção plena para praticar em casa

Embora possa ser difícil praticar a atenção plena no início, ficará muito mais fácil com o tempo. Como em tudo, a prática regular nos ajudará a alcançar uma maior destreza até que possamos fazê-lo quase automaticamente.

A seguir, apresentamos uma série de exercícios que podem ser praticados com facilidade e simplicidade para iniciar a atenção plena.

1- Respiração consciente

Este é um dos exercícios mais usados na atenção plena. Com um pouco de prática você pode chegar ao controle em pouco tempo e realizá-lo em qualquer lugar ou situação. Os benefícios que apresenta são inúmeros, entre eles a redução quase imediata dos níveis de ansiedade e stress.

Normalmente realizamos uma respiração superficial, a chamada torácica. Para realizar uma respiração consciente e profunda (também chamada de respiração diafragmática), podemos seguir os seguintes passos:

Encontre um lugar confortável onde possa se deitar e ficar calmo. Uma relaxante música de fundo ou sons da natureza podem ajudar.
Primeiro, localize o diafragma colocando as mãos no abdômen, exatamente onde terminam as costelas.
Inspire lentamente e observe como suas mãos se levantam, sem que a área do peito se mova, apenas a área onde você tem as mãos incha.
Agora expire e sinta suas mãos descerem novamente, como se seu abdômen fosse um balão que esvazia até sair todo o ar. Não force a respiração, adapte-se ao ritmo que seu corpo exige.
Depois de controlar a respiração, você pode fazer isso em qualquer lugar e em qualquer posição. Preste atenção à inspiração e expiração. Concentre-se apenas nisso e no som que você faz ao executá-los. Se surgirem pensamentos fora da respiração, deixe-os fluir, não tente rejeitá-los, apenas observe-os e concentre-se novamente em sua respiração.

2- Olhe para uma vela

Outra maneira fácil de focar sua atenção é adotar uma postura confortável, em uma sala silenciosa ou com música relaxante tocando ao fundo, e observar a chama de uma vela por alguns minutos. Concentre-se na forma, na cor, nas variações que ela tem, etc.

Como no caso anterior, se durante a prática surgirem pensamentos, não os julgue nem tente evitá-los, apenas observe-os, deixe-os em paz e depois volte a concentrar-se na vela e no seu movimento.

3- Assistir a um filme, ler um livro, ouvir música

Em última análise, trata-se de escolher uma atividade que você goste, que o faça se sentir bem e que se dedique total e exclusivamente a ela. Ou seja, desligue o celular, o computador, etc. e concentre-se em ver, ouvir, sentir ... conscientemente, deixando tudo de lado por alguns minutos e aproveitando conscientemente aquele momento.

4- Colorir, desenhar, escrever

A criatividade é uma das melhores maneiras de viver no presente. Desenvolva-o da forma que melhor se adapte ao seu jeito de ser, que você mais goste ou que lhe traga maior bem-estar. O tempo que você gasta criando você está totalmente ciente do que está fazendo e isso o afasta dos pensamentos e preocupações do dia a dia.

Não se trata de fazer uma grande criação, ou que seja perfeita. O benefício desta prática é atingir um estado de relaxamento e atenção plena no que você está fazendo.

5- Coma conscientemente

Devido à correria do dia a dia, esquecemos que comer pode ser uma experiência muito gratificante, e não só quando vamos a um restaurante ou em alguma ocasião especial.

Desfrute dos cheiros, cores, texturas e sabores que a comida lhe oferece todos os dias. Faça devagar, sem pressa, identificando cada nuance e curtindo plenamente a experiência.

6- Conheça a si mesmo

Essa é a melhor maneira de ter consciência de si mesmo. Saber quais são os nossos defeitos, as nossas virtudes, as motivações ou aspirações que temos. Faça alguma reflexão interna e faça uma lista de todos os itens acima. Você pode fazer esta reflexão semanal e adicionar ou remover coisas da lista.

Assim, além de nos conhecermos, compreenderemos nossos pensamentos, sentimentos e formas de agir. Aceite-se como você é, pela compreensão e amor por si mesmo. Entenda os defeitos como um aspecto que faz parte de você, mas que pode ser modificado se desejar.

7- Aprenda a orientar seu foco de atenção

Na maioria das vezes estamos focados no passado, no que já aconteceu, ou no futuro, no que está por vir e como vamos enfrentá-lo.

Para viver o momento presente é fundamental focar sua atenção no que você está fazendo naquele momento, seja qual for a tarefa: tomar banho, preparar comida, dirigir, trabalhar, estar com seu parceiro, fazer dever de casa com seus filhos, etc.

É sobre viver plenamente no aqui e agora e ancorar nossa atenção no momento presente. Cada vez que você notar que seu foco muda, concentre-se novamente na tarefa que você está executando no momento.

8- Pratique a gratidão

Ser grato é uma das atitudes que nos traz o maior bem-estar.Fazem você se sentir bem, valorizar o que o cerca e curtir um novo dia. Você pode fazer isso de manhã ao acordar ou apenas quando for para a cama.

Agradeça por ter tido a oportunidade de desfrutar um novo dia, de passar um tempo com seus entes queridos ou de ter passado bons momentos.

Todos os dias temos experiências agradáveis, mas se não pararmos para pensar nelas conscientemente, para lhes dar atenção, passam completamente despercebidas.

9- Aceite tudo

Aceitar não significa renunciar, mas assumir as coisas como elas vierem. Tanto as coisas boas quanto as más, as experiências positivas e negativas. O primeiro passo para poder enfrentar as coisas negativas que nos acontecem na vida é aceitá-las, sentir a dor ou a tristeza que elas nos causam.

Ao negá-los, não podemos resolvê-los ou canalizar corretamente as emoções que eles nos causam. Da mesma forma, procure aceitar os outros, com seus pontos fortes e fracos, mesmo com o que tanto o incomoda nos outros.

Cada indivíduo tem seus próprios pensamentos, emoções, preocupações, etc. e é fundamental compreender que cada pessoa tem o direito de agir como bem entender, independentemente de nos parecer correto ou não.

Entender isso pode melhorar profundamente nosso relacionamento com os outros, porque deixaremos de exigir que se comportem como gostaríamos que se comportassem e nos sentiremos livres para agir como quiserem ou puderem.

10- dedique mais tempo a si mesmo

Torne o tempo com você uma rotina regular. Pense no que você gosta de fazer, como se sente bem e transforme isso em um hábito. Leia, escreva, pratique esportes, assista a um filme, medite, etc. Aproveite esses momentos para se conectar com você, para saber como se sente e o que pensa, onde está e para onde quer ir.

Aproveite estes momentos para agradecer tudo o que te faz feliz, para recriar o que te faz bem (família, amigos, passatempos, trabalho, ocupações, experiências, momentos, etc.) e que te faz desfrutar plenamente a vida.

Benefícios da atenção plena

Nos últimos anos, muitos estudos foram realizados sobre a prática da atenção plena e estes forneceram dados conclusivos sobre os benefícios que ela traz para as pessoas. Alguns dos mais proeminentes são:

1-Praticar mindfulness contribui para reduza a dor física e a reação emocional a isso. Algumas pesquisas indicam que a dor física é reduzida em alguns casos em até 93%.

2-Melhora o humor da pessoa e da qualidade de vida. Quando nos sentimos bem e vivemos positivamente, sentimos maior bem-estar conosco, com as pessoas ao nosso redor e com a vida em geral.

3-Melhora a capacidade de concentração e criatividade e, portanto, melhora o desempenho acadêmico e profissional.

4-Protege contra doenças mentais. Estudo realizado na Universidade de Oregon, nos Estados Unidos, conclui que a prática da atenção plena pode gerar mudanças físicas no cérebro, aumentando as conexões entre as células e o crescimento da mielina, o que pode prevenir o aparecimento de doenças mentais .

5-Serve como remédio contra depressão, ansiedade e estresse. Estudos nessa área indicam que as pessoas que praticam a atenção plena têm níveis mais baixos de cortisol, o hormônio do estresse.

6-Te ajudar a dormir melhor. Um estudo realizado na Universidade de Utah, Estados Unidos, concluiu que pessoas que apresentam níveis elevados de atenção plena têm melhor controle sobre suas emoções e menos ativação na hora de dormir, o que traz benefícios na qualidade do sono .

7-A prática fortalece o sistema imunológico.

8- Melhora a saúde cardíaca e circulatória diminuindo a pressão arterial.

Conceitos chave

Em muitas ocasiões, confundimos atenção plena com outras práticas ou teorias. É por isso que é importante saber o que a atenção plena não é:

Não se trata de tentar relaxar.
Não é uma religião.
Não tenta transcender a vida cotidiana.
Não consiste em esvaziar a mente de pensamentos.
A sua prática não é difícil, com o tempo podemos fazer quase sem perceber, de forma automática.
Não é uma forma de escapar, negar ou abstrair da dor.

Normalmente, na vida diária, estamos no presente apenas parcialmente, porque enquanto realizamos tarefas diferentes, nossa mente geralmente está no passado ou no futuro, sem prestar atenção total ao que estamos fazendo ou ao que está acontecendo nisso momento.

Quando isso acontece, muitas experiências e momentos passam despercebidos. Além disso, quando as emoções que experimentamos são negativas ou desagradáveis, tendemos a evitá-las, negá-las e / ou julgá-las. Mindfulness propõe aceitá-los e deixá-los ser como são apresentados. As emoções negativas, como as positivas, são necessárias e adaptativas.

Eles nos ajudam a transmitir aos outros como nos sentimos, regular o comportamento dos outros em relação a nós e também a interação social. Tentar evitar emoções negativas só vai causar mais sofrimento à situação que já é dolorosa em si mesma.

Referências

Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Atenção plena e meditação.apa.org
Baer, R.A. (2015). Abordagens de tratamento baseadas em mindfulness: guia clínico para base de evidências e aplicações. Profissional de Saúde Mental.
Praissman, S. (2008). Redução do estresse com base na atenção plena: uma revisão da literatura e um guia clínico. Jornal da Academia Americana de Enfermagem.