As 6 principais técnicas de meditação para iniciantes - Ciência - 2023

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Com as técnicas de meditação, uma mudança é gerada em seu corpo e cada célula em seu corpo é preenchida com energia. Existem numerosos estudos que corroboram os muitos benefícios da meditação.

Isso tem consequências psicológicas, pois, à medida que seu nível de energia aumenta, você borbulha mais alegria. A seguir explicarei várias para que você escolha a que mais se adapta a você e comece a praticar hoje.

6 técnicas de meditação para iniciantes

- Meditação baseada na atenção plena

É a forma de meditação mais conhecida. A palavra atenção plena significa atenção plena. Trata-se de alcançar um status de "fluxo"Em sua mente, isto é, deixe sua mente fluir.


Para obter o fluxo da mente através da atenção plena, você deve aprender a deixar os pensamentos fluírem, sem parar neles, apenas deixá-los passar. Sem dar mais importância do que eles.

A plena atenção quer nos fazer ver que ter pensamentos é algo natural como seres racionais, portanto, não devemos evitar ou tentar lutar contra os pensamentos, mas simplesmente não lhes dar maior importância.

Por exemplo: pense em qualquer coisa, no que você quiser, mas acima de tudo, acima de tudo, não pense em um elefante rosa. O que aconteceu? Você já pensou em um elefante rosa? Quando você não quer pensar em algo, inevitavelmente o faz.

O objetivo é que você reconheça seus pensamentos como transitórios, que vão e vêm, como emoções, agora me sinto triste, mas isso não quer dizer que sou uma pessoa triste, pois daqui a pouco poderei sentir alegria.

A plena atenção é um treinamento da mente.

Como fazê-lo?

Trata-se de estarmos ligados ao momento presente, com plena consciência do que se passa à nossa volta, com uma atitude aberta e sem julgamento. Capturando as sensações do nosso ambiente, deixando os pensamentos passarem.


Tudo começa com pequenas coisas do dia a dia.

Por exemplo, aplique a atenção plena no chuveiro: sinta como a água quente cai sobre sua cabeça, sinta a temperatura, a pressão da água, como ela desce por suas costas e pernas. Sinta como você massageia a cabeça com o sabonete, cada movimento e cada sensação ...

Tente aplicar atenção plena durante o banho. Se a mente divagar em qualquer ponto, deixe os pensamentos irem e retorne às sensações do presente.

Trata-se de generalizá-lo cada vez mais em outras atividades diárias (dirigir, lavar louça, escovar os dentes, etc.) e incorporá-lo em sua vida.

- Meditação espiritual

É o tipo de meditação realizada pelos mais devotos, acostumados à oração. Sua comunicação com Deus permite um momento de conexão com a vida após a morte. É um momento de estar com você mesmo.


Tal como acontece com outros tipos de meditação, é um momento de calma, paz e harmonia, um momento de silêncio que traz clareza de mente e que o ajuda a resolver problemas e tomar decisões que o preocupam.


Como fazê-lo…

Se você é crente, aproveite sua fé para encontrar sua paz interior. Para se conectar com o seu mundo interior, com os outros e com o mundo através do seu Deus.

Fale sobre seus desejos, preocupações e agradecimentos.

-Meditação com foco na respiração

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Essas pessoas que tendem a ficar muito absortas em seus pensamentos e têm dificuldade em se desconectar deles.

Se você quiser limpar sua mente de todos os pensamentos estressantes, a meditação focada é perfeita para isso.

Como fazê-lo

É focalizar sua atenção em um objeto, um som ou um único pensamento. Por exemplo, você pode tentar manter sua atenção na respiração por 20 minutos.



Sente-se com as costas retas, feche os olhos e preste atenção em como o ar entra e sai naturalmente do corpo.

Você pode focar sua atenção no nível dos pulmões, como eles incham e desinflam ou no nível do diafragma, como ele abre e fecha. E como o oxigênio é distribuído por todo o corpo através das artérias.

Você pode repetir para si mesmo: eu respiro, estou vivo, existo, estou aqui e aproveito este momento.

Dessa forma, a respiração pode ser sua âncora. No momento em que sua mente começar a vagar durante a meditação, deixe os pensamentos passarem e voltar à sua âncora, a respiração.

Quanto mais você medita e quanto mais treina sua mente, mais fácil será se desconectar dos pensamentos e se conectar com as sensações do presente. Nos momentos em que você se sentir mentalmente desmoronado, lembre-se de qual é a sua âncora e vá em direção a ela.

-Meditação de gratidão e gentileza

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Aqueles que tendem a se julgar demais, a serem muito críticos de si mesmos e dos outros.



Se você se sentir identificado, este tipo de meditação pode ajudá-lo a ser mais compassivo consigo mesmo e mais empático com os outros.

Com uma meditação baseada na gratidão e gentileza, seu nível de felicidade aumentará, pois é impossível se sentir grato e deprimido ao mesmo tempo.

Como fazer isso

Sente-se em uma posição de meditação, com os olhos fechados, e gere sentimentos de bondade e gratidão em sua mente e alma. Comece gerando estes sentimentos de gratidão e bondade para consigo mesmo:

“Agradeço poder sentar, descansar o corpo nesta cadeira que me acolhe, agradeço poder ter este momento só para mim, agradeço-me por me esforçar todos os dias, no meu trabalho, na minha família, procuro fazer as coisas tão bom quanto eu posso ... "

Gradualmente, abra seu foco para outras pessoas e, finalmente, para o universo. A ordem seria a seguinte:

  • Um mesmo
  • Um bom amigo
  • Uma pessoa neutra
  • Uma pessoa dificil
  • Todo o universo

- Meditação mantra

Um mantra é uma sílaba ou uma palavra sem nenhum significado particular, que se repete para focar sua mente. Não é uma declaração usada para convencê-lo de algo.


Na ioga, o mantra Om muitas vezes é usado para se referir a uma vibração profunda que torna mais fácil para a mente se concentrar em um determinado som.

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Aqueles que têm dificuldade em focar sua atenção na respiração.

O mantra é uma palavra, e os pensamentos muitas vezes são percebidos como palavras, então pode ser mais fácil manter sua atenção em uma palavra que preenche o pensamento do que liberar o pensamento completamente e focar na respiração.


Como fazê-lo

Sente-se ereto, feche os olhos e repita silenciosamente uma palavra em sua mente durante a meditação.

“Ao repetir o mantra, você cria uma vibração mental que permite que sua mente experimente um nível profundo de consciência. A repetição do mantra
ajuda você a se desconectar dos pensamentos que inundam sua mente.

O mantra é uma ferramenta que o ajuda a praticar a meditação. Pode ser entendida como uma palavra poderosa e ancestral com a intenção de nos ajudar a nos conectar com a alma, a fonte de tudo no universo "(Deepak Chopra).

Estes são alguns dos mantras mais usados ​​pela tradição hindu:

  • Om
  • So-ham
  • Om namah Shivaya
  • Om madmi padme hum
  • Ramo
  • inhame
  • presunto

Você deve praticá-lo por um período de tempo ou com um número de repetições, tradicionalmente 108 ou 1008.


Com a prática deliberada, você observará que o mantra continua por si mesmo, integrado em sua mente, ou que o mantra desaparece e você cai em um estado de profunda paz e harmonia.

-Motion meditação

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Aqueles que preferem um tipo de meditação mais dinâmica que inclui os movimentos do corpo.

Nem é preciso dizer que não há razão para escolher apenas uma forma de meditação, mas você pode fazer uma combinação de várias formas de meditação e usar aquela que mais lhe convier em todos os momentos.

Como fazê-lo

A forma mais comum de meditação em movimento é o Yoga. Com o Yoga você realiza conscientemente uma série de movimentos corporais, ou seja, deve concentrar toda a sua atenção em cada um dos movimentos que realiza.


Sinta cada movimento, sinta seu corpo, cada alongamento, as sensações que aparecem no corpo ao fazer cada exercício e como seu corpo se sente ao final de cada um dos exercícios. Observe como é sua respiração.

Como você pode ver, todas as técnicas de meditação têm o mesmo objetivo: estar com você mesmo, limpar sua mente, buscar paz interior e serenidade, viver o
momento presente.

A partir daqui, cada um tem as suas particularidades e pode escolher o que mais lhe convém a cada momento.

Benefícios das técnicas de meditação

Em um nível psicológico

  • Relaxe: libere o estresse e a ansiedade e permaneça em um estado de bem-estar.
  • Repouso mental: acalme a mente e liberte-a das preocupações diárias.
  • Felicidade: estimula as áreas do cérebro atribuídas à felicidade.
  • Misticismo: desenvolva sua consciência de unidade com o todo.
  • Emocional: aumente sua estabilidade emocional.

Em um nível intelectual

  • Criatividade: limpe sua mente para torná-la mais criativa
  • Concentração: aumente seu estado de concentração e memória.
  • Eficácia - torna a resolução de problemas mais fácil
  • Inteligência: desenvolva suas habilidades intelectuais.

No nível fisiológico

  • Abaixe sua pressão arterial.
  • Reduza os níveis de lactato no sangue, reduzindo os ataques de ansiedade.
  • Reduz as dores relacionadas à tensão como: dores de cabeça tensionais, úlceras, insônia, problemas musculares e articulares.
  • Aumenta a produção de serotonina que melhora o humor e o comportamento.
  • Melhore seu sistema imunológico.
  • Transforme seu corpo em um gerador, já que você gera uma fonte de energia interna.