15 alimentos ricos em gorduras (naturais) saudáveis - Ciência - 2023

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o alimentos ricos em gordura saudáveis ​​são essenciais para uma nutrição adequada e uma boa saúde física e mental. Normalmente, e de maneira errada, as gorduras (ou lipídios) são um dos primeiros nutrientes que associamos com colesterol alto, triglicerídeos altos e saúde cardíaca.

Embora seja verdade que o excesso pode causar não só ganho de peso, mas também níveis elevados de colesterol, triglicerídeos e até diabetes, eles não devem ser eliminados da alimentação, pois são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo.

As gorduras se originam da dieta, embora algumas células sejam capazes de sintetizá-las. São o nutriente energético por excelência, pois dão ao corpo a energia de que necessita para funcionar bem. Eles também estão envolvidos na absorção de muitas vitaminas (chamadas solúveis em gordura: A, D, E e K) e preenchem os adipócitos (células de gordura), isolando o corpo do frio.


Uma dieta correta fornece ácidos graxos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho e de que precisa para o desenvolvimento do cérebro, para controlar a inflamação e a coagulação do sangue.

As gorduras têm 9 calorias por grama, mais de 2 vezes o número de calorias dos carboidratos e proteínas, que têm 4 calorias. É por isso que os alimentos ricos em gordura são chamados de "engorda".

Gorduras saturadas, insaturadas e hidrogenadas

A qualidade das gorduras é medida de acordo com o teor de ácidos graxos que possuem, que podem ser saturados e insaturados. Você já ouviu várias vezes a recomendação de que devemos escolher uma dieta rica em gorduras estabelecidas, evitando as saturadas. Por quê? Pois este último eleva o nível do colesterol "ruim", responsável pelo risco de doenças cardiovasculares.

Essas gorduras são encontradas principalmente em produtos de origem animal (manteiga, queijo, leite integral, sorvete, creme e carnes gordurosas) e em alguns óleos vegetais (como óleo de palma, óleo de coco e óleo de coco). palmiche).


Comer gorduras insaturadas (que são divididas em monoinsaturadas e poliinsaturadas), em vez de gordura saturada, pode ajudar a reduzir o colesterol ruim (LDL).

Para finalizar, temos as gorduras hidrogenadas ou gorduras trans, que se formam quando o óleo vegetal endurece em um processo denominado hidrogenação. Esses tipos de gorduras não existem na natureza e são prejudiciais à saúde, pois podem aumentar os níveis do colesterol ruim no sangue e diminuir os níveis do colesterol bom (HDL).

Eles são encontrados na maioria dos produtos de padaria comerciais (donuts fritos, cupcakes e biscoitos), alimentos processados ​​e algumas margarinas. Por isso, é importante ler os rótulos de informação nutricional dos alimentos, que o ajudarão a saber quais os tipos de gorduras que contêm e em que quantidade.

Agora vamos ver quais são os alimentos ricos em gorduras insaturadas, para que possa começar a introduzi-los no seu dia a dia, mais uma vez transformando a alimentação numa forma natural de cuidar da sua saúde.


15 alimentos ricos em gorduras saudáveis

1- Abacate

O abacate é uma fruta que pode reduzir o colesterol, pois contém ácidos graxos insaturados (12 gr.) Como ômega 3, 6 e 9.

Essas gorduras atuam reduzindo, por um lado, a síntese do colesterol total e do colesterol ruim (LDL) e, por outro, favorecendo o aumento do colesterol bom (HDL). Desta forma, os nutrientes que contém evitam que o colesterol se deposite nas paredes internas das artérias, causando uma redução do fluxo sanguíneo.

Além disso, o abacate possui fibras e substâncias antioxidantes (vitamina E, vitamina C, vitamina B12, magnésio, manganês, etc.) que reduzem a absorção das gorduras dos alimentos e previnem sua oxidação.

Seu consumo regular ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.

2- Hummus

É um creme de grão de bico e gergelim típico do Norte da África. Oferece nutrientes como o cálcio na mesma proporção que os queijos, mas sem fornecer sua gordura saturada. Na verdade, as gorduras que fornecem são poucas e as que existem são insaturadas.

3 sementes de gergelim

As sementes de gergelim são fonte de vitaminas A e E e do complexo B, essenciais para os glóbulos vermelhos e o metabolismo dos alimentos.

Eles também são ricos em minerais (como manganês, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e selênio), que fortalecem nossos ossos, contribuem para o desenvolvimento de glóbulos vermelhos, para a manutenção de um sistema imunológico forte e para manter a balanço hídrico do corpo.

De todas as sementes, as de gergelim contêm a maior quantidade de fitoesteróis vegetais, os grãos ajudam a inibir a absorção do colesterol da dieta e podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer.

4- Sementes de linho

A fibra dietética das sementes de linho é excelente para evitar que os níveis de lipídios no sangue aumentem após uma refeição. Por isso também modulam o nível de apetite, ajudando a manter um peso saudável.

O linho é cultivado há séculos e é celebrado por sua utilidade em todo o mundo. Até mesmo Hipócrates escreveu sobre o uso da semente de linhaça para o alívio da dor abdominal. Seus principais benefícios para a saúde são devido ao seu rico conteúdo de ácido alfa-linolênico (ALA), fibra alimentar e lignanas.

O ácido graxo essencial ALA é um poderoso antiinflamatório, que diminui a produção de agentes que promovem a inflamação e os níveis sanguíneos da proteína C reativa (PCR), um biomarcador da inflamação. Por meio das ações do ALA e das lignanas, a linhaça pode ajudar a reduzir o risco de câncer em humanos.

Eles também são ricos em fitoestrógenos, que ajudam a estabilizar os níveis hormonais, reduzindo os problemas associados à TPM e à menopausa e reduzindo o risco de desenvolver câncer de mama e de próstata.

As fibras contidas nessas sementes promovem a função intestinal, reduzem os níveis de colesterol no sangue e reduzem o risco de ataque cardíaco. As sementes de linhaça moídas fornecem mais benefícios nutricionais do que as sementes inteiras porque, dessa forma, é mais fácil para o nosso corpo assimilar os ácidos graxos ômega 3 que estão contidos nela.

5-sementes de chia

Essas sementes estão entre as que apresentam maior quantidade de gordura (30 gramas contêm 10 gramas de gordura, o que significa que um terço de cada semente é composto por gordura). A maioria não é saturada, como o ácido α-linolênico e os ácidos ômega-3.

Vários estudos mostraram que as sementes de chia promovem uma redução nos níveis de colesterol ruim, tensão e inflamação.

Essas sementes, além de boas gorduras, também são uma boa fonte de minerais como magnésio, fósforo, cálcio, potássio e ferro. Por isso, é sem dúvida um integrador natural perfeito que podemos agregar à nossa alimentação diária.

6 Azeitonas

A azeitona tem uma boa quantidade de gordura monoinsaturada que, como já expliquei, está relacionada com o equilíbrio dos níveis de açúcar, a redução do colesterol ruim e com menores riscos de doenças cardiovasculares.

7- cacau amargo

O chocolate amargo é saudável, mas apenas se você escolher o tipo certo.

O que tem pelo menos 70% de cacau, pode ser um bom aliado para sua saúde desde que ingerido na medida correta. Na verdade, um cubo de 15 gramas é o máximo que devemos consumir para cada porção.

Contém alto grau de antioxidantes. Suas gorduras são saudáveis ​​e semelhantes às encontradas no azeite e no abacate. Dentre seus benefícios, os que mais vale a pena lembrar são: a redução do colesterol ruim.

8- Azeite virgem e virgem extra

O azeite virgem extra contém 98% de gordura. De todos eles, o mais abundante no azeite de oliva extra virgem é o ácido oleico, um ácido graxo poliinsaturado, que possui enormes propriedades benéficas para o corpo humano, especialmente nas áreas cardiovascular e hepática.

Além disso, o azeite virgem extra possui outros componentes que, embora os possua em menor proporção, não são menos importantes. Entre eles estão os polifenóis que atuam como antioxidantes no corpo.

O azeite virgem extra é rico em vitaminas, principalmente E e A, que contribuem para a manutenção dos tecidos moles e dos ossos, para o bom desenvolvimento da visão e para a prevenção de infecções.

Também contém vitamina D, que regula a absorção de cálcio pelos ossos e vitamina K, que está envolvida na coagulação do sangue e na geração de glóbulos vermelhos.

Você vai perceber que todos esses componentes conferem ao azeite virgem extra características que o tornam um elemento único.

Não é por acaso que foi chamado de "ouro amarelo" pelos antigos habitantes do Mediterrâneo.

8- Nozes

As nozes estão repletas de nutrientes e outros componentes benéficos para a saúde. Além das gorduras, proteínas e fibras saudáveis, cada tipo de noz contém sua própria mistura especial de vitaminas e minerais.

A maioria das nozes contém quantidades úteis de:

- Vitamina E, um poderoso antioxidante que neutraliza os radicais livres e os impede de atacar as células saudáveis.

- Ácido fólico, importante para a prevenção de níveis elevados de homocisteína (um aminoácido no sangue, outro fator de risco para doenças cardíacas).

- Magnésio, envolvido no controle da pressão arterial.

As nozes também contêm uma série de outros compostos benéficos, como esteróis vegetais, fitoestrogênios e outros fitonutrientes, que podem contribuir para a saúde do coração reduzindo o colesterol ruim e aumentando o colesterol bom.

Graças à presença de gorduras ômegas 3, eles também podem ajudar a reduzir a inflamação das artérias, um sinal precoce de doença cardíaca. As nozes são particularmente ricas em arginina, um aminoácido que serve para produzir óxido nítrico, que por sua vez ajuda as artérias e os vasos sanguíneos a relaxar, dilatar e produzir um bom fluxo sanguíneo.

Um estudo recente descobriu que uma dieta rica em nozes ajuda a reduzir a inflamação arterial e pode neutralizar os efeitos de uma dieta rica em gordura saturada.

9- Amêndoas

As amêndoas são ricas em gorduras monoinsaturadas e vitamina E, que é um excelente antioxidante. Os antioxidantes ajudam a prevenir os danos dos radicais livres e também ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas. As amêndoas também são ricas em magnésio, ajudando assim a melhorar o fluxo sanguíneo.

10- Sardinhas e anchovas

As sardinhas pertencem ao grupo dos peixes azuis e de água fria, fundamentais para a saúde cardiovascular, pois são uma fonte muito rica em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a baixar os níveis de triglicerídeos, o colesterol ruim e a combater a inflamação.

Além disso, ajudam a prevenir coágulos, o que reduz o risco de desenvolver aterosclerose ou trombose.

A abundância de vitamina B6, presente na sardinha e também conhecida como piridoxina, torna esse alimento altamente recomendado em casos de diabetes, depressão e asma, podendo até ajudar no combate ao câncer.

Também contém vitamina B12, por isso combate problemas digestivos, além de uma elevada quantidade de vitamina D, o que torna o consumo deste peixe recomendado para o fortalecimento da pele e dos ossos.

De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, duas porções deste peixe por semana ajudam nosso cérebro.

11- Pescada

Dentro do grupo de peixes brancos você pode encontrar pescada. Essa carne branca possui diferentes nutrientes que fornecem benefícios contra o colesterol alto, como ácidos graxos saudáveis ​​para o coração, como os ácidos ômega 3.

Por outro lado, contém antioxidantes como selênio e magnésio, que evitam que as gorduras se oxidem e se depositem nas artérias. Além disso, não se esqueça que o peixe contém potássio que ajuda a reduzir a pressão arterial.

Portanto, não só ajuda a controlar a hipercolesterolemia, mas também reduz a pressão alta e a obesidade.

12- Atum

O atum é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, vitaminas e minerais. Tem a vantagem de ter baixo teor de gordura saturada e alto teor de ácidos graxos ômega 3.

Seu consumo cumpre funções importantes no organismo: transportam vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) por todo o corpo, fornecem energia quando o corpo precisa, promovem a secreção de bile e a absorção de cálcio, ajudam a produzir hormônios sexual, protege e isola os órgãos, ajuda a manter a elasticidade da pele e regula a temperatura corporal.

Entre as vitaminas destacamos:

- Vitamina A: importante para manter uma boa visão, bem como para manter a pele e o cabelo com aspecto saudável. Por outro lado, fortalece o corpo contra infecções, fortalecendo os anticorpos.

- Vitamina D: mantém os ossos e dentes fortes.

- Niacina: necessária nos processos de respiração e síntese de ácidos graxos.

13- Salmão

Outro alimento que devemos ter em mente na dieta é o salmão. É um dos peixes mais gordurosos que existem, principalmente devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, além de gorduras mono e poliinsaturadas.

Além disso, é um peixe que tem uma vida muito curta, o que o impede de acumular muitos metais pesados ​​em seu corpo.

14- Coco

O coco é muito rico em gorduras saturadas, é considerado muito saudável porque 65% deles são triglicerídeos de cadeia média, que não são armazenados e são metabolizados mais facilmente para energia imediata. Os 35% restantes são ácido láurico, que tem um ótimo efeito antimicrobiano e ajuda a melhorar o sistema imunológico.

15- Quinoa

A quinoa não é mais que uma semente, mas com características únicas, pois pode ser consumida como cereal, por isso também a chamamos de pseudocereal. Como tal, a quinoa fornece a maior parte de suas calorias na forma de carboidratos complexos, mas também fornece cerca de 16 gramas de proteína por 100 gramas e oferece cerca de 6 gramas de gordura na mesma quantidade de alimento.

Se compararmos a quinoa com a maioria dos cereais, ela contém muito mais proteína e gordura, embora estas últimas sejam em sua maioria insaturadas, destacando-se a presença dos ácidos ômega 6 e ômega 3.

Referências 

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