Como controlar a ansiedade naturalmente em 10 etapas - Ciência - 2023

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Neste artigo vou explicar como controlar a ansiedade, naturalmente e com passos simples que irão melhorar muito a sua qualidade de vida. Todos nós, em algum momento de nossas vidas, sentimos seus sintomas e tivemos que combater e superar a ansiedade.

Esses sintomas causam agitação, aceleração do pensamento, perda de controle, sudorese e um longo etc. e são frequentemente tratados como uma doença. Este é o primeiro erro que ocorre, pois a ansiedade não é uma doença, mas um sintoma de um problema.

Quando isso acontece, surge a vasta gama de ansiolíticos que se consomem e que só param os sintomas, deixando sem solução o problema que os causa, por isso é só colocar o que chamo de "patch". Portanto, muitas pessoas continuam a tomar ansiolíticos por anos e não podem ser curadas.

10 etapas para gerenciar a ansiedade naturalmente

1-Identifique o que acontece com você


Este primeiro passo é essencial, saiba que a ansiedade cumpre uma função adaptativa, protege-nos ao nos ativar para a ação e nos faz reagir de forma enérgica para sobreviver.

Imagine que você está caminhando pelo campo tão relaxado e de repente um bravo touro de cerca de 500 quilos aparece e corre em sua direção. É aqui que os sintomas de ansiedade aparecem para nos proteger e nos dar a energia de que você precisa para fugir.

Suas pupilas ficarão dilatadas para não perder detalhes da besta, o coração baterá mais forte para bombear sangue para todos os músculos e que reaja mais rápido, você começará a suar o que fará seu corpo esfriar, etc.

Todas essas mudanças pelas quais seu corpo passou, farão você correr para um lugar seguro ou até mesmo subir em uma árvore. Esta que descrevo é a função adaptativa, mas no momento imagina-se a situação daquele touro que te persegue, aí está o problema.


Nossa mente imagina coisas terríveis que podem acontecer conosco, como perder o emprego, não conseguir encontrar um parceiro, nosso parceiro nos deixando, uma discussão com alguém e uma longa etc. que prejudica nossa saúde.

2-Conheça o poder dos seus pensamentos

Sua maneira de pensar, a maneira como você resolve uma suposta situação catastrófica usando sua imaginação, é onde reside grande parte do problema com a ansiedade. É por isso que os diferentes ansiolíticos não agem para mudar essa forma de pensar, mas para mudar os sintomas de ansiedade.

O ser humano é um ser imaginativo por natureza e isso muitas vezes trabalha contra você e se reflete na ideia de imaginar catástrofes onde não existem.

Seu cérebro e o meu não diferenciam o real do imaginário, mas interpretam o pensamento que você elabora, que pode ser real (há um touro que me persegue) ou imaginário (não vou a tal lugar não digo tal coisa não vai ser aquela ….. e sim…….). Nessas duas situações, a mente interpreta a ameaça, ela nos ativará e sentiremos medo.


3-Escreva esses pensamentos e torne-os conscientes

Escreva em um pedaço de papel a situação que desencadeia a dificuldade, os pensamentos negativos que geram e o grau de ansiedade que produzem. Isso é muito útil, já que tudo o que você tem em sua cabeça, você ordena ao escrever e, por sua vez, torna-o consciente.

Observe que os pensamentos são catastróficos e negativos, que como eu disse antes, eles são interpretados pelo seu cérebro como reais o que desencadeia um desconforto real que se transforma em ansiedade.

Quanto mais convencido você estiver de que o que você pensa pode ocorrer, maior será o nível de desconforto, então você tem que duvidar do que pensa. Ao dar-lhe mais importância, ele se torna sólido para você, você se torna rígido e, portanto, o afeta mais.


Se esses pensamentos giram em torno da mesma situação, tente não evitá-la. Ao fazer isso, a ansiedade diminuirá um pouco, mas quando estivermos nessa situação, a ansiedade disparará novamente em níveis elevados.

Você tem que se expor a essa situação repetidamente e verá que, cada vez que a ansiedade diminuir, ocorrerá o que é chamado de habituação em psicologia. Este ponto é de vital importância, pois você associará que estar naquela situação não significa que tudo o que você pensava acontecerá. Você coloca seus próprios pensamentos irracionais à prova.

4-Analisar as diferentes interpretações possíveis de cada situação

A mesma situação pode afetar pessoas diferentes de maneiras diferentes. O que é um problema para um é uma situação típica do dia-a-dia para outros. Nada é um problema em si, mas vai depender da maneira como for interpretado, como eu disse antes, e das opções que temos de outras interpretações alternativas para a mesma situação.


Se você pensa que uma situação só tem solução possível porque você mesmo acredita nela, de acordo com seus próprios argumentos de que não os põe à prova com os outros e que não importa o quanto você pense e pense até a exaustão, você não vê uma saída, considere-se uma pessoa rígida .

Nesse caso, as dificuldades que você encontra no dia a dia o afetarão mais. Seja flexível, não exija muito e foque na solução, reserve energia para gerar alternativas que possam lhe dar uma outra perspectiva da situação.

O autorregistro que mencionei anteriormente o ajudará a extrair alternativas daqueles pensamentos rígidos que você escreveu e que são a causa do nível de desconforto. Concentre-se em procurar alternativas possíveis para esses pensamentos e descubra que, quando você encontrar outro pensamento mais positivo, seu nível de desconforto mudará.

Com isso, você está dizendo ao seu cérebro que essa situação também não é tão ruim. Discuta o problema com outras pessoas, certifique-se de que elas o veem de forma diferente e acrescente outras formas de ver ao seu repertório, não se feche. Pense que outras pessoas o resolveram, aprenda com eles, será muito útil.


5-Conheça o modelo A-B-C

Este modelo é pelo qual a psicologia cognitiva é governada e é a chave para a compreensão do papel dos pensamentos, que explico acima. Aaron Beck, o pai da psicologia cognitiva, em um de seus livros menciona um exemplo simples que geralmente uso para explicar a meus pacientes a importância dos pensamentos.

Imagine que é um dia de vento e você está em casa. De repente a janela começa a fazer barulho e você pensa que pode ser algum ladrão que está tentando entrar pela janela, então sentirá medo e correrá para chamar a polícia.

Porém, na mesma situação, você pode pensar que é o vento que simplesmente o move um pouco, por isso não sentirá medo. Observe como sua interpretação do vento muda seu humor, suas emoções, o que vimos até agora.

6-Duvide de seus pensamentos, confronte-os

Os pensamentos devem ser tomados como hipóteses, algo que deve ser verificado.

Pergunte a si mesmo:

  • Qual a probabilidade de isso acontecer comigo? De 0 a 100, qual é o grau em que acredito nesse pensamento?
  • Quais dados eu tenho a favor e contra?
  • Onde está escrito que é assim? Por que você diz isso?
  • O simples fato de você pensar que é verdade?
  • Tudo que você sempre pensa é verdade? Algo em que você pensou ou de que estava convencido acabou se revelando falso?
  • Posso ler a mente de outras pessoas? Como sei que isso é o que você pensa? Existe a possibilidade de que eu esteja errado?
  • Pensar assim me ajuda a atingir meus objetivos?
  • Pensar assim influencia meu estado de espírito?
  • Se alguém próximo a você souber o que você está pensando, como essa pessoa reagiria?
  • Como outra pessoa resolveria a mesma situação?
  • Se finalmente o que penso for verdade, qual é a pior coisa que pode acontecer comigo? Vale a pena antecipar as consequências hipotéticas? É realmente uma catástrofe?
  • Depois de questionar seus pensamentos, pergunte-se novamente: De 0 a 100, em que grau eu acredito nesse pensamento?

Agora e aproveitando as respostas que deu à questão anterior, desenvolva uma forma alternativa e mais realista de pensar, verá como muda o que sente e, portanto, o que faz.

"Quem sofre antes do necessário, sofre mais do que o necessário."

7-Não tente não pensar

Em muitas ocasiões, você tenta evitar pensar para não se divertir. Tentamos evitar não pensar, tirar isso da cabeça. O resultado é que acontece o contrário, que o pensamento se torna mais presente e ganha mais força.

Um pensamento nada mais é do que a conexão de neurônios, não tem entidade enquanto tais vêm e vão. Se você der importância a isso, digamos que você esteja reforçando essa conexão e, portanto, o cérebro irá interpretá-la erroneamente como importante.

Imagine que eu te digo para não pensar em um urso branco, para tentar muito não pensar em um urso branco, por favor, tente muito não pensar nisso. Certamente a primeira coisa que veio à mente é aquele urso branco, então você fez o oposto do que eu disse. Se você sempre tentou não pensar sobre essa preocupação, e o contrário aconteceu repetidamente, tente impor o oposto.

Deixe os pensamentos fluírem, não tenha medo porque você pensa coisas estranhas, se você não se importar, eles vão enfraquecer por si mesmos.

Que ele saiba que todos nós pensamos muitas coisas por dia, devido à nossa capacidade imaginativa que trazemos como padrão, e do que pensamos se realiza em uma porcentagem muito pequena. Deixe sua imaginação correr solta e não tenha medo, pode até ser divertido.

8-Pratique a respiração correta

Quando sentimos medo ou angústia, nossa respiração se torna curta e rápida. Isso faz com que nossas pulsações disparem e o sinal de perigo chegue ao cérebro. Passe pelo menos 20 minutos por dia praticando a respiração diafragmática.

Vá para um lugar tranquilo e deite-se de costas confortavelmente. Fique atento à sua respiração, inspire pelo nariz e concentre-se em armazená-la no estômago, inflando-a. Segure por 5-6 segundos e expire pela boca.

Um truque é colocar um objeto acima do umbigo e tentar fazê-lo subir e descer, dessa forma o diafragma será exercitado. Isso geralmente é contraído por excesso de tensão, por isso recomendo que você desestimule indo a um fisioterapeuta, você verá que perceberá a diferença.

9-Aprenda técnicas de relaxamento

Uma técnica amplamente utilizada é o relaxamento progressivo de Jacobson. É um método psicofisiológico, que consiste em tensionar e relaxar deliberada e sistematicamente os grupos musculares para atingir dois objetivos fundamentais:

  1. Elimine a contração muscular.
  2. Substitua-o por um estado de relaxamento profundo.

Basicamente, esse tipo de relaxamento consiste em aprender a tensionar e depois relaxar, sequencialmente, vários grupos de músculos por todo o corpo, ao mesmo tempo em que se dirige cuidadosa e rigorosamente a atenção para as sensações associadas à tensão e ao relaxamento. Desse modo, tomamos consciência das sensações de tensão excessiva e da diferença entre elas e as sensações de relaxamento.

Para fazer isso, sente-se o mais confortável possível, mantenha a cabeça reta sobre os ombros e as costas devem tocar as costas da cadeira. Afaste as pernas sem cruzá-las e coloque os pés totalmente no chão. Coloque as mãos nas coxas e concentre-se em tornar a respiração consciente.

Comece tensionando a testa por alguns segundos e concentre-se em sentir a tensão, então relaxamos e sentimos a diferença. Então fechamos o punho da mão e apertamos com força, seguramos alguns segundos e depois abrimos o punho e vamos sentir a diferença.

O mesmo ocorre com todos os grupos musculares. Você pode procurar um vídeo no YouTube onde eu explico com mais detalhes e aproveito seus benefícios.

10-Praticar esportes

Esta última etapa é muito importante. Você deve exercitar e sentir seu corpo, ver se a ativação que ocorre é normal e não tem nada a ver com sintomas de ansiedade. À medida que você se exercita com mais frequência e se concentra na atividade em si, sua ansiedade logo diminui.

Aqui você pode ler mais sobre os benefícios do esporte.

Esses passos são aqueles que tenho visto em muitos casos que tive em consulta que funcionam e que se a pessoa se comprometer a realizá-los e parar para refletir, eles vão conseguir resultados.

E eles trabalharam para você? Quais são seus problemas com ansiedade? Estou interessado na sua experiência. Obrigado!