21 Boas frutas para diabéticos (naturais) - Ciência - 2023

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A lista defrutas para diabéticos que lhe darei a seguir, permitirá que você tenha uma alimentação saudável, com a qual poderá controlar esse distúrbio metabólico e levar uma boa qualidade de vida.

Ao falar sobre diabetes, eles geralmente aconselham você a observar seus níveis de glicose porque seu pâncreas pode não produzir mais insulina, no diabetes tipo 1, ou pode produzi-la, mas não nas quantidades que seu corpo necessita, no diabetes tipo 2.

Se você vive com diabetes, eles podem ter sugerido que você faça uma dieta na qual controle a quantidade de carboidratos que consome para evitar níveis de glicose acima do normal. Esse controle é muito importante, pois evita totalmente os danos às células causados pelo alto teor de glicose.

É benéfico para qualquer pessoa, vivendo com diabetes ou não, cuidar da quantidade de carboidratos que ingere, pois disso dependerá o nível de qualidade de vida e saúde que você terá agora e no futuro. Você também pode ter notado que se sente cansado, sonolento ou até hiperativo depois de consumir grandes quantidades de açúcar.

Aprender a escolher as quantidades de carboidratos que mais se adaptam a você de acordo com sua atividade física, peso, tez, idade, sexo, estado de saúde e preferências de sabor é a melhor maneira de prevenir outras complicações se você vive com diabetes.

Como qualquer processo inicial, exigirá que você aprenda coisas novas e as experimente por si mesmo. A partir daí você gozará de boa saúde e escolherá de forma espontânea e natural o que melhor se adapta ao seu corpo.

Como sabemos quais frutas têm menos açúcar?

Existem duas medidas pelas quais a quantidade de açúcares nas frutas é medida e em qualquer alimento que é convertido em glicose no sangue.

Você está interessado em escolher frutas que o nutram, mas que se transformem em glicose em suas veias o mais lenta e equilibradamente possível.

Índice glicêmico e carga glicêmica

O índice glicêmico e a carga glicêmica são as duas medidas com as quais sabemos quanta glicose no sangue você terá depois de comer uma porção de frutas.

Qual é a diferença entre as duas medidas?

O índice glicêmico mede a quantidade de glicose no sangue depois de comer 50g de um alimento rico em carboidratos, neste caso uma fruta.

Compare os alimentos em uma escala de 1 a 100. O valor de 100 corresponde ao caso em que você toma um copo de 50 g de glicose pura.

A classificação é assim:

De acordo com esses valores, é recomendável escolher frutas com índice glicêmico médio e baixo para sua dieta. Frutas com alto índice glicêmico vão produzir mais glicose no sangue e mais rápido. Isso pode ser difícil de controlar em níveis normais se você vive com diabetes.

A carga glicêmica é uma medida que compara o quanto um alimento eleva a glicose no sangue e também considera a quantidade desse alimento. Este não é considerado o índice glicêmico.

A carga glicêmica classifica os alimentos, incluindo frutas, da seguinte forma:

Nesse caso, é preferível comer frutas com carga glicêmica média e baixa.

Por que as classificações de índice glicêmico e carga glicêmica não correspondem?

Porque ao desconsiderar a porção, o índice glicêmico considera que grandes porções de algumas frutas terão alto índice glicêmico. No entanto, essas frutas quando consumidas em quantidades adequadas podem ser benéficas para você.

Isso significa que frutas com alto índice glicêmico podem ser consumidas, mas em menos quantidade do que aquelas com baixo índice glicêmico. Dessa forma, você pode ajudar seu corpo a regular adequadamente os níveis de glicose no sangue.

Em qual posso confiar mais?

Ambas as medidas são confiáveis, no entanto, a carga glicêmica ao considerar a quantidade de alimento dá uma ideia mais clara de quanta fruta é apropriada para consumir.

As melhores frutas para pessoas com diabetes e como consumi-las

Abaixo mencionamos as melhores frutas para escolher pela sua quantidade de nutrientes e seu índice glicêmico e carga. Esses valores referem-se a frutas cruas e quando você as ingere cruas.

GI se refere ao índice glicêmico, CG se refere à carga glicêmica e TP se refere à quantidade de alimento que tem essa carga glicêmica.

O índice glicêmico de algumas frutas não consta nas referências oficiais, por isso aparece na tabela abaixo como não determinado (na), porém você pode ser orientado pela carga glicêmica.

Frutas que são conhecidas como vegetais

A seguir, são frutos de árvores que, por terem sabor salgado e muito menos açúcar, são nutricionalmente considerados vegetais.

Por serem considerados vegetais, seu índice glicêmico é muito menor, assim como sua carga glicêmica. Os valores apresentados referem-se a vegetais crus e não processados.

Tomate, abóbora, pimenta e abobrinha podem ser consumidos em maior quantidade do que os frutos citados, devido ao seu baixo teor de açúcar e alto teor de fibras.

O último da lista é o abacate, que traz muitos benefícios no seu consumo, mas deve ser consumido com moderação devido ao seu alto teor de gordura.

Idéias sobre como consumi-los

A maioria das frutas mencionadas na lista acima pode ser consumida em quantidades de aproximadamente uma xícara sem causar um aumento drástico em seus níveis de glicose.

Assim, você pode combiná-los e criar deliciosas saladas nutritivas e saudáveis de diferentes sabores que podem ser ácidos, doces, salgados, até amargos ou você pode fazer combinações desses sabores.

Eu, pessoalmente, adoro combinar sabores doces e salgados ou fazer combinações agridoces e adicionar um toque final ao prato com limão para realçar os sabores.

Um café da manhã que adoro por seu sabor rico e frescor é mamão combinado com peito de frango ou atum em cubos. O bom de incluir frutas nos pratos é que no final ficam com um aspecto muito atraente pela variedade de cores.

Eles são agradáveis de olhar, de saborear e benéficos para o seu corpo pela quantidade de diferentes nutrientes que você está dando.

Por que comer frutas?

Sabemos que as frutas são nutritivas porque contêm fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, mas você deve estar se perguntando se é uma boa ideia incluí-las na dieta, já que nos últimos anos elas têm alto teor de açúcar.

A resposta está na quantidade e qualidade dos açúcares que você consome e a fruta é definitivamente uma boa fonte de qualidade e quantidade de vários nutrientes além dos carboidratos.

A fruta não contém quantidades excessivas de açúcares se você aprender a consumi-la em quantidades adequadas. Também lhe proporcionará vários benefícios que outros alimentos não podem proporcionar. Eles são fáceis de transportar, vêm naturalmente embalados e a maioria tem um sabor muito bom.

A dica mais importante é escolher as frutas que têm mais nutrientes, mas que ao mesmo tempo não contêm tantos açúcares simples.

Quanto mais açúcares simples e menos fibras em um alimento, mais rápido eles chegarão ao sangue e a probabilidade de o corpo regular os níveis de glicose diminui.

Qual a melhor forma de consumi-los?

A melhor forma de consumir frutas será sempre fresca. É melhor evitar frutas enlatadas, desidratadas e com suco se você quiser controlar seus níveis de glicose.

Combine suas frutas com proteínas e boas gorduras

Você também pode combinar suas frutas com algumas proteínas, como peixe ou carne, e gorduras saudáveis, como azeite de oliva ou amêndoas, para estimular ainda mais o aumento da glicose no sangue.

Siga uma programação de refeição

Outra recomendação é não pular as refeições para evitar baixar muito a glicose e se alimentar de maneira saudável ao longo do dia.

Se você pular uma refeição, sentindo-se mal fisicamente, pode optar por um refrigerante ou suco, que tem menos nutrientes e fibras do que uma fruta natural.

É por isso que, ao seguir uma programação alimentar, você pode evitar tonturas, cansaço, agitação ou até ansiedade por não ter comido antes.

Fruta fresca

Se você vive com diabetes ou deseja fazer uma dieta mais balanceada, a melhor maneira de se alimentar com frutas é comê-las frescas e não processadas.

Isto pode ser feito através de saladas de frutas picadas que podem ser servidas como aperitivo no café da manhã ou almoço ou como sobremesas no final do dia.

Também podem ser usados como lanches entre as refeições que, além de ajudar no controle dos seus níveis de energia e glicose, podem refrescar nos dias muito quentes.

Suco de frutas

Os sucos de frutas, embora tenham várias propriedades benéficas, têm maiores quantidades de frutose e glicose do que os de frutas inteiras.

Isso porque no suco normalmente não há a fibra da fruta completa, além de se obter um copo de suco você vai precisar de mais de uma fruta, então acabaria consumindo o dobro ou o triplo dos açúcares.

Frutas desidratadas

Normalmente as frutas que você encontra desidratadas passam por um processo em que se retiram a água, o que faz com que seu teor de açúcar se concentre.

Além disso, em alguns processos de desidratação eles protegem as frutas antes de secá-las adicionando xaropes de açúcar, o que melhora sua aparência e sabor no final da desidratação.

Ao mesmo tempo, esses xaropes, mesmo que sirvam apenas de proteção e estejam fora da fruta, aumentam consideravelmente seu teor de açúcar.

Por essas razões, é melhor que frutas desidratadas sejam consumidas com pouca freqüência. É sempre melhor preferir frutas inteiras e frescas.

Principais benefícios das frutas no diabetes

Controle de peso

Em estudo clínico realizado na Inglaterra em 2008, observou-se que pessoas que consomem mais frutas têm menor massa corporal, menor circunferência da cintura e consomem menos calorias e gordura.

A forma como o consumo de frutas e uma alta concentração de vitamina C podem fazer tudo isso é porque as frutas, por conterem fibra e água, produzem maior saciedade e fornecem mais nutrientes em comparação com outros alimentos que possuem mais energia em menor quantidade .

Isso significa que, ao comer frutas em baixa quantidade e poucas calorias, você se sente satisfeito e tem mais nutrientes do que não consumiria comendo outros produtos processados.

Antioxidantes

Em um estudo publicado no Journal of Invetigative Medicine em 2004, os cientistas da Carolina do Norte observaram que tomar antioxidantes se você tem diabetes ajuda a prevenir o dano oxidativo às células e, portanto, ajuda a nivelar seus níveis de glicose.

O diabetes é caracterizado por ser um estado no qual as células sofrem danos oxidativos. Os antioxidantes das frutas ajudam seu corpo a combater esse estresse oxidativo.

Em outros estudos feitos por este mesmo grupo de cientistas, concluiu-se que, embora não haja indicação exata de quantos antioxidantes uma pessoa com diabetes deve consumir, se houver benefício em consumi-los.

Eles também concluíram que é melhor consumir uma combinação de antioxidantes de vitaminas do que consumir uma única vitamina.

É por isso que se você consumir frutas, obterá uma mistura de vitaminas e minerais que o protegem dos danos oxidativos sem o risco de overdose de qualquer vitamina.

Vitamina C

De acordo com um estudo de 2008 da Inglaterra, um dos principais componentes das frutas é a vitamina C.

A vitamina C previne o dano oxidativo nas células e tem sido associada à prevenção do diabetes, prevenção do ganho de peso e prevenção do ganho de gordura no abdômen, independentemente do seu peso.

É importante que você consuma frutas, pois de acordo com vários estudos, 90% da vitamina C que você pode obter é através de frutas e vegetais. Outros alimentos não contêm níveis tão elevados dessa vitamina.

Fibra

As frutas contêm fibras, que controlam a taxa de absorção de glicose pelo corpo, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue.

Além disso, a fibra solúvel tem muitos benefícios, por exemplo: reduz os níveis de colesterol, diminui a velocidade com que o corpo absorve carboidratos e aumenta a saciedade.

Existem alguns estudos que mostram como as fibras podem ajudar a reduzir o peso corporal.

Vitaminas e minerais

As frutas têm alto teor de vitaminas, principalmente a vitamina C. Essa vitamina ajuda a gerar colágeno na pele e nas articulações, auxilia na cicatrização de feridas e serve como defesa antioxidante, entre outras funções.

Alguns estudos mostram que altos níveis de vitamina C podem ajudar a controlar o diabetes.

As frutas também fornecem potássio e folato. O potássio é importante para a produção de proteínas, uso correto dos carboidratos, construção dos músculos ou controle da atividade do coração. O folato é necessário para produzir novas células e prevenir a anemia.

E quais frutas você recomenda para pessoas com diabetes?