7 técnicas e dicas para reduzir a ansiedade - Psicologia - 2023

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O RAE define ansiedade como: "O estado de agitação, inquietação ou ansiedade da mente". Porém, realmente quem já sofreu alguma vez, sofre esporadicamente ou para quem é seu grande companheiro no dia a dia, é algo que merece uma definição de mais de nove palavras.

Em primeiro lugar, nem toda ansiedade faz mal ao nosso corpo e mente, existe um certo nível de ansiedade positiva, aquela pequena inquietação que nos ajuda em situações complicadas a nos safarmos. Ou seja, nos ajuda a estar atentos a possíveis perigos ou atentos a eventos relevantes. Funciona como uma espécie de "anjo da guarda" interior.

A ansiedade também pode ser negativa

Por outro lado, encontramos o ansiedade negativa... Como é diferente do anterior? este tipo de ansiedade causa um medo exagerado e irracional de um evento (como o medo de falar em público, de subir no elevador, etc.) que, além das reações psicológicas óbvias, é acompanhada por reações físicas (suores, palpitações, tremores, desconforto gástrico ...) na expectativa de que algo catastrófico irá acontecer, embora seja altamente improvável.


Vários transtornos são derivados da ansiedade negativa, como:

  • Síndrome do pânico
  • Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)
  • Transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)
  • Fobia social (ou transtorno de ansiedade social)
  • Fobias específicas
  • Transtorno de ansiedade generalizada (GAD)

Técnicas para reduzir a ansiedade

Embora cada um tenha um tratamento específico, podemos adicionar uma série de técnicas que ajudam a melhorar os estados de ansiedade:

1. Exercício físico

Exercício físico Isso nos ajudará a evitar a ativação excessiva do sistema nervoso e a conseguir um sono mais repousante. Se nossa condição física não nos permite fazer exercícios, podemos optar por ritmos suaves em intervalos curtos.

2. Sono e hábitos alimentares

Uma dieta desequilibrada pode prejudicar alguns sintomas gastrointestinais associados a alguns estados de ansiedade, uma dieta saudável e equilibrada nos ajudará a controlá-la. Em relação ao sono, os benefícios de dormir bem são óbvios, se virmos que a ansiedade não nos deixa dormir (ou pior, o pensamento de que não podemos dormir, não nos deixa dormir) podemos optar por ler algo chato até o próprio sonho vem nos visitar.


3. Modelagem (observação)

Como aprendemos com Albert Bandura, podemos usar o modelagem observar outras pessoas que não demonstram ansiedade diante dos acontecimentos do que nós se não demonstrarem aqueles sentimentos temidos. Até mesmo conversar com pessoas que conseguiram superar problemas de ansiedade e que lhe falam sobre as técnicas que funcionaram para elas fará com que você recupere a esperança de poder controlá-los.

4. Senso de humor

Nossa tendência em situações que nos causam ansiedade é reagir com negatividade e levar isso muito a sério. Às vezes, uma pessoa com ansiedade não consegue descobrir o quão ridícula pode ser sua reação. É importante ver também a parte divertida e otimista das questões. Por exemplo, quando nos deparamos com um pensamento recorrente, podemos tentar cantá-lo ou dizê-lo para nós mesmos em outro idioma.

5. Meditação e atenção plena

Você provavelmente já ouviu falar do Atenção plena, é uma técnica de meditação que o ajudará a alcançar a plena consciência. Em um ambiente descontraído, onde você se certifica de que ninguém vai perturbá-lo, concentre-se na respiração, nas sensações corporais, no som ou em um objeto e pratique a plena atenção. Se você deseja conhecer diferentes maneiras de praticar a atenção plena, você pode ler nosso artigo: "5 exercícios de atenção plena para melhorar o seu bem-estar emocional".


6. Métodos de distração

Se usarmos distrações adequadas podemos interromper, mesmo que temporariamente, o pensamento que causa ansiedade: parar de pensar, ler, lazer, caminhar, entre outros.

7. Psicofármacos

Sua ansiedade pode ter um componente físico. Se o seu médico confirmar que a sua doença não é física, mas mental, você pode marcar uma consulta com um psiquiatra e que alguns ansiolíticos podem ajudá-lo. Os medicamentos podem ser muito úteis, mas você também deve fazer a sua parte. Não se automedique mesmo que outra pessoa tenha lhe dito que tudo correu bem.

Recaídas quando alguém sofre de ansiedade

Se já fez ou está a frequentar psicoterapia, não considere as recaídas um fracasso, mas sim algo que possamos aprender e nos conhecer melhor para o prevenir no futuro.

Antes de terminar, uma dica ...

E lembre-se, é claro, de que a ansiedade é como nosso guardião interior. Aprenda com ela, aprender a lidar com isso, pode nos ajudar a estar atentos às situações corretas e a superar nossos desafios pessoais dia a dia. Com essas sete técnicas e estratégias para reduzir a ansiedade, você pode estar mais perto de estabelecer um novo rumo em sua vida.