Como ganhar massa muscular (16 dicas eficazes) - Médico - 2023

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Felizmente, a ideia de que ganhar massa muscular só é importante para os "caras dos músculos" nas academias está muito longe. E está longe de ser um fator meramente estético, capacitar nossos músculos melhora nossa saúde musculoesquelética, por ter um sistema locomotor mais resistente.

Afinal, são os músculos que movem nosso corpo. E torná-los fortes e desenvolvidos, além de melhorar nossa autoestima por termos uma melhor autoimagem de nós mesmos, favorece a saúde em vários níveis, inclusive no que diz respeito ao aparelho circulatório.

Não é de se admirar, então, que o treinamento de força seja recomendado para todas as idades. Agora, como você já sabe, ganhar massa muscular é muito mais complicado do que perder peso, ou seja, do que simplesmente perder peso.


Como devo treinar? Quanto peso você deve levantar? Quantos dias tenho que treinar? Como devem ser as pausas? O que devo comer Quais alimentos devo evitar? No artigo de hoje e de mãos dadas com os artigos mais recentes publicados em revistas científicas especializadas em medicina do esporte, veremos as melhores dicas para ganhar massa muscular com rapidez, segurança, eficiência e ao longo do tempo.

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Como posso estimular a hipertrofia muscular?

A hipertrofia muscular, por pior que seja, é simplesmente o processo pelo qual o corpo estimula o crescimento muscular. Aproximadamente, nosso objetivo é quebrar as fibras musculares com exercícios e dar ao corpo todos os nutrientes de que precisa para repará-las de forma rápida e eficaz. É neste princípio (obviamente muito sintetizado) que se baseia nosso processo de ganho de massa muscular.


Deve-se notar que, embora tenhamos extraído todas as informações de estudos científicos (você pode consultá-los na seção de referências) do mais alto nível (você não encontrará nenhuma lenda urbana, apenas dados perfeitamente contrastantes), esta não é uma exata Ciência. Cada pessoa tem uma determinada genética e, portanto, os resultados nem sempre chegam da mesma forma ou ao mesmo tempo.

Além disso, ganhar massa muscular é algo que leva tempo. Não perca a fé se você não notar melhorias em algumas semanas. É normal. Os resultados podem levar meses para chegar. O que está claro, sim, é que se você seguir essas dicas, esses resultados virão. Vamos lá.

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1. Treinos com alto volume a média intensidade

Certamente, o conselho mais útil que vamos lhe dar. De acordo com um estudo de 2019 publicado pela Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, o treinamento de força para ganhar músculos deve ser de alto volume e média intensidade. Esta, ao que parece, é a melhor combinação.


Os autores apontam que a forma mais eficaz de potencializar a hipertrofia é realizando, para cada exercício (que já depende de nós e dos músculos que queremos aprimorar), execute 3-6 séries de 6-12 repetições com um descanso de 60 segundos entre e uma intensidade que varia de 60% no início a 80% no final. O peso deve ser alto, que é difícil pra gente fazer mas que ainda dá pra fazer com a técnica certa. Devemos encontrar o peso que nos força, mas que nos permite completar todas as repetições e séries. É assim que os exercícios devem ser.

2. Treine três dias por semana

Acreditar que treinando todos os dias ganharemos mais massa muscular não é apenas um equívoco, mas estaremos indo contra a própria hipertrofia. E é que são dias de descanso em que os músculos realmente crescem, porque é quando se reparam. Por isso, e dependendo de cada pessoa, seria necessário treinar, no mínimo, três dias por semana. Você pode treinar mais, mas não deve haver mais do que cinco dias de treinamento.

3. Durma as horas necessárias

O descanso é essencial para ganhar massa muscular. E é precisamente quando dormimos nosso corpo estimula a regeneração das fibras musculares. Por isso, é importante garantir que não só durmamos entre 7 e 9 horas, mas também sigamos hábitos de higiene do sono que nos permitam um sono profundo e reparador. Deixamos um link abaixo.

  • Para saber mais: "Os 10 hábitos de sono mais saudáveis"

4. Faça os exercícios lentamente

Enlouquecer para levantar pesos o mais rápido possível é inútil. Para maximizar a hipertrofia, é importante que os levantamentos são feitos lentamente e suavemente. Nesse sentido, a flexão (levantando o peso) deve ser feita um pouco rápido (que ainda é lento), enquanto a extensão (baixando o peso) deve ser feita bem devagar.

5. Não pare quando sentir dor

Se você sentir dor, não pare. E é que a dor É um sinal de que estamos rompendo fibras musculares, que é precisamente o que procuramos. Portanto, e sempre dentro dos limites (também não podemos estar sofrendo), devemos continuar quando começarmos a sentir dor. Agora, essa dor tem que ser sempre muscular (e o músculo que estamos trabalhando), então se ela parecer em uma articulação, você tem que parar.

6. Trabalhe um grupo muscular todos os dias

Se quisermos estimular a hipertrofia de maneira adequada, temos que dividir nossa semana de treinamento por grupos musculares. Não só porque não podemos trabalhar todo o corpo de forma eficaz todos os dias, mas porque cada grupo muscular deve descansar por pelo menos 48 horas.

Ao dividir a semana por grupos musculares (por exemplo, segunda-feira, volta; terça-feira, bíceps e tríceps; quinta-feira, pernas) garantimos que os músculos podem descansar e reparar e que os estamos a trabalhar em profundidade.

7. Coma a cada três horas

A comida é tão (ou mais) importante que o esporte. Se quisermos estimular a hipertrofia, devemos dar ao nosso corpo não apenas energia, mas também as partes para regenerar os músculos. Portanto, o fornecimento de nutrientes deve ser quase constante. Portanto, os estudos mais recentes indicam que você deve comer a cada três horas.

Seria necessário dividir toda a contribuição nutricional do dia em várias pequenas porções para poder comer a cada três horas. Infelizmente, não podemos dizer exatamente de quantas calorias você precisa. Isso depende de inúmeros fatores. É impossível fornecer um número (não confie nos portais que os fornecem). Para fazer isso, você teria que se colocar nas mãos de um nutricionista esportivo.

  • Para saber mais: "Quantas calorias você deve comer por dia?"

8. Coma proteínas em todas as refeições

A proteína é a pedra angular da hipertrofia. É o nutriente chave para estimular o crescimento muscular. Portanto, em cada um dos pratos do dia deve haver proteína, desde que proveniente de fontes saudáveis. Recomendamos carne branca (vermelha não tem mais proteína e também é menos saudável), peixe (fornece quase a mesma proteína que a carne), ovos (são 14% de proteína), legumes (são 25% de proteína), laticínios ( são proteínas de alto valor biológico, mas em pequena quantidade) e nozes (não têm tanta qualidade quanto a carne, mas são uma boa alternativa).

9. Carboidratos, após o treino

Se quisermos ganhar massa muscular, temos que dar carboidratos ao nosso corpo. Há quem diga que para hipertrofia é preciso seguir uma dieta pobre em carboidratos. Mas, do ponto de vista científico, essa afirmação não se sustenta em lugar nenhum.

Os carboidratos são a fonte de energia do corpo, mas você tem que saber quais consumir. Para nosso objetivo, teríamos que priorizar os carboidratos complexos, que são aqueles que são absorvidos lentamente por serem mais difíceis de digerir. Estamos falando de macarrão, pão, arroz, cereais, aveia, cevada, leguminosas, quinua, batata ...

Há muita controvérsia sobre se consumi-los antes ou depois do treino. Pelo que descobrimos nas postagens mais recentes, seria melhor fazer isso mais tarde. Dessa forma, ao não dar ao corpo energia antes na forma de carboidratos, ele queima os estoques de gordura.

Esses mesmos artigos sugerem que a ingestão de carboidratos deve ser a seguinte:

  • Carga leve (baixa intensidade): 3-5 g / kg de peso corporal
  • Carga moderada (1 hora de exercício moderado): 5-7 g / kg de peso corporal
  • Carga alta (entre 1 e 3 horas em intensidade moderada-alta): 6-10 g / kg de peso corporal
  • Carga muito alta (4 a 5 horas em intensidade moderada-alta): 8-12 g / kg de peso corporal

10. Sem alimentos processados

Embora os carboidratos complexos sejam essenciais, devemos evitar os carboidratos simples, que são basicamente açúcar. Nesse sentido, se queremos ganhar massa muscular, devemos evitar tanto esses produtos açucarados e ultraprocessados, quanto os refinados. Podemos nos dar ao luxo, mas Doces industriais, junk food, pizzas pré-cozidas, etc. devem ser eliminados..


  • Recomendamos que você leia: "É verdade que as gorduras fazem mal?"

11. Hidrate-se antes, durante e após o treinamento

A hidratação é mais importante do que pensamos para estimular a hipertrofia. Músculos são 76% de água, portanto, beber água é vital para seu crescimento. Neste sentido e tendo em conta que na prática desportiva perderemos líquidos, é imprescindível beber antes, durante e após o treino.

12. Os "Três Grandes"

No domínio da hipertrofia, existem três exercícios principais para aumentar os músculos. Os chamados "Três Grandes" são agachamento, levantamento terra e supino. Se você quer ganhar massa muscular, esses três exercícios não podem faltar na sua rotina.

13. Priorizar o treinamento de força

É comum pensar que a combinação do treinamento de força com o cardio (como andar de bicicleta ou correr) é positivo para estimular a hipertrofia. A princípio pode ser, pois é o cardio que mais estimula a queima de gordura. Mas quando já perdemos essa gordura e queremos promover o crescimento muscular, é melhor priorizar a força. Podemos fazer exercícios aeróbicos, é claro, mas a base do treinamento deve ser levantamento de peso.


14. Promove déficit calórico

O déficit calórico consiste em queimar mais do que consumimos. Essa prática tem seus riscos, pois estamos dando ao nosso corpo menos do que ele precisa. Mas bem feito, é muito bom para estimular a hipertrofia.

Em dias de treino, devemos comer normalmente. Agora, nos dias de descanso, talvez seja positivo estimular esse déficit. Nos dias que não treinarmos comeremos menos. Dessa forma, vamos manter o déficit. Ainda assim, se você não quiser fazer isso, nada acontece. Você pode ganhar músculos da mesma forma.

15. Você pode tomar suplementos de proteína

Há muito debate sobre se os suplementos de proteína (basicamente shakes de proteína) são necessários ou não. Algumas fontes indicam que não é necessário tomá-los, pois já atendemos às necessidades protéicas por meio da dieta.

Outros, por outro lado, apontam na linha que esses suplementos à base de soro de leite (especialmente aqueles que contêm creatina) estimula mais regeneração muscular e promove uma recuperação física mais rápida, então no dia seguinte a gente se sente melhor para treinar. A decisão de tomá-los ou não é sua.O que está claro é que eles não prejudicam sua saúde, então não há nada com que se preocupar.


16. Ingerir proteína após o treino

Quer tome suplementos proteicos ou se esta proteína provém de alimentos, o que fica claro é que o melhor para estimular a hipertrofia é que esta entrada proteica venha após o treino, o mais cedo possível. Recomenda-se que seja entre 15 e 30 minutos após o término do treinamento.

Esse é mais um fator que pode fazer você pensar que tomar suplementos ou shakes é positivo, pois podem ser carregados na mochila de ginástica para serem levados logo após o término.