Dicas e exercícios para melhorar a resistência - Ciência - 2023

Contente

Se pode melhorar a resistência física seguindo uma série de exercícios e conselhos baseados na experiência e conhecimento de especialistas. Além disso, o melhor de tudo, com um hábito e uma rotina bem planejados, é possível aumentar muito a resistência física.

A resistência é definida como a "ação e efeito de resistir ou resistir" ou "capacidade de resistir". Sua definição é tão ampla que os profissionais discordam sobre seu verdadeiro significado.

Por exemplo, para o treinador Arturo Oliver da Escola Nacional de Treinadores da Espanha, a resistência "não é apenas algo relacionado ao físico", mas "a mente também desempenha um papel fundamental" e que em última análise a define como o “Qualidade psicofísica que nos permite prolongar um exercício ou uma atividade”.

Agora, o que se busca melhorar é o sistema cardiocirculatório, aumentando o tamanho do coração para reduzir o número de batimentos ao mesmo tempo. Ajudaríamos também no funcionamento da rede venosa e arterial que temos para funcionar com mais sucesso.

O especialista em resistência Piolanti explica que “o importante é que o coração seja capaz de bombear o sangue oxigenado de que o corpo necessita para se exercitar. Essa é a chave da resistência ”.

Ao mesmo tempo, também queremos que nossa capacidade pulmonar filtre notavelmente o dióxido de carbono e também o oxigênio, beneficiando-nos em maiores quantidades.

Se falamos de fibras, queremos que o sistema muscular ative aquelas que trabalham de forma mais lenta e lenta e, claro, estimule o resto.

Tipos de resistência

1- De acordo com o caminho de energia predominante

Aqui podemos encontrar dois tipos, aeróbio e anaeróbio:

O primeiro se baseia na capacidade de prolongar por muito tempo um esforço de baixa intensidade, enquanto o segundo se concentra na explosividade e na capacidade de realizar um esforço que exige altos níveis de intensidade.

2- Dependendo da massa muscular envolvida

Observamos a resistência muscular geral e a resistência muscular local:

O geral se refere ao envolvimento em atividades físicas de mais de um sexto de nossa massa muscular total. Porém, o local está posicionado ao contrário do geral e envolve apenas menos de um sexto da massa muscular total que temos.

3- Dependendo da forma como temos que trabalhar

Novamente, podemos observar dois tipos perfeitamente distintos:

A primeira delas é chamada de resistência estática e é na qual não há nenhum tipo de movimento das diferentes alavancas ósseas, onde a resistência é realizada por meio de trabalho isométrico.

O segundo é chamado de resistência dinâmica e o trabalho dos músculos faz com que ocorram diferentes movimentos das alavancas articulares do nosso corpo.

Dicas para melhorar nossa resistência

ANTES

1- O primeiro e mais importante de todos os conselhos que vamos oferecer neste artigo é explicado a seguir: consulte primeiro um profissional, seja ele um médico ou um fisioterapeuta diretamente.

Ele nos aconselhará de forma profissional e nos ajudará a nos conhecer e a trabalhar da melhor maneira.

2- Devemos calcular as limitações e conhecer o funcionamento do nosso corpo. Podemos fazer isso de várias maneiras:

- Conheça nosso Índice de Massa Corporal (IMC), o que nos ajudará a saber onde o estado do nosso corpo está localizado atualmente.

- Tome nosso pulso antes de fazer atividade física.

- Elabore um plano de exercícios de longo prazo de forma adequada com base em nossas próprias limitações. Mas quais são exatamente essas limitações?:

Não exija mais do que a conta, visto que aumentar nossa resistência física é um processo gradual e progressivo. Isso significa coisas como ir em nosso próprio ritmo.
Estabeleça uma rotina diária. De acordo com especialistas em preparação física, é recomendado que o ser humano realize um total de cerca de 30 minutos de exercício anaeróbio por dia e 5 dias por semana.
A variedade é a chave. Se você fizer diferentes tipos de exercícios poderá conseguir alterar a monotonia, tornando a rotina mencionada algo muito mais agradável e claro, agradável de fazer.
Descanse o tempo necessário que nosso corpo necessita para funcionar no nível mais alto possível.
E, finalmente, estabeleça um conjunto de metas. Quer dizer, “em dois meses quero correr tantos quilômetros” e cumpri-lo sem apresentar qualquer tipo de desculpa ou objeção.

DURANTE

Para melhorar nossa resistência física, precisaremos realizar o exercício mencionado nas linhas anteriores. Fazer isso com sucesso só é possível por meio de uma série de etapas estritas:

1- Faça aquecimento e alongue-se o tempo todo. Isso fará com que nosso corpo se prepare para o esporte e, dessa forma, evitaremos uma infinidade de riscos e lesões.

2- Se ainda não estamos muito acostumados com os exercícios, seria conveniente começar a praticar esportes de baixo a médio impacto, caminhando em velocidade moderada ou correndo por alguns minutos.

3- Faça as sessões de exercícios relevantes que mostraremos em outra seção abaixo.

4- Meça o tempo e também a distância que estamos percorrendo durante o exercício se for mobilidade. Se não for uma atividade a distância e, ao contrário, se basear no desempenho de séries abdominais ou pesos por exemplo, devemos calculá-la da maneira pertinente.

DEPOIS DE

Uma vez terminada a atividade física devemos terminar com uma série de alongamentos para nos refrescarmos da melhor maneira possível e não corrermos o risco de sofrer qualquer tipo de lesão. É importante que esse alongamento seja muito mais longo do que o realizado anteriormente.

Teremos também de recolher o pulso que mostramos novamente e compará-lo com o que havíamos obtido anteriormente para obter os resultados.

Além disso, deve-se destacar que existem diferentes formas de desenvolvê-lo e dependem da pessoa. Não é a mesma coisa melhorar a resistência de um atleta de elite do que de um amador ou diretamente de um jogador de futebol para um nadador. É por isso que mostraremos diferentes maneiras de melhorá-lo.

Que sessões podem ser realizadas?

Segundo a professora de educação física e personal trainer Florencia Piolanti, “você pode começar correndo 100 metros e depois voltar caminhando. Aí você pode fazer abdominais, depois cones, e assim girar ”.

Para iniciantes

O plano de treinamento a seguir é destinado a iniciantes que estão apenas começando a melhorar sua resistência.

Durante o planejamento estabelecido, propõe-se caminhar em ritmo acelerado por 5 minutos no total e depois correr 1.

Na próxima sessão teremos que andar 10 minutos e depois correr 2.

Já no terceiro dia, o sujeito em questão deve caminhar 100 metros e depois correr mais 100 metros, e alternar e aumentar a distância em cada série que for realizada em 50 metros.

Desta forma, podemos melhorar dia a dia, seguindo a fórmula explicada e simplesmente aumentando a distância e o tempo dia a dia. Se isso for feito com disciplina e regularidade, os resultados podem ser vistos rapidamente.

Para avançado

Aqui podemos dividi-los em duas categorias: Em resistência aeróbia ou orgânica e anaeróbica ou muscular.

1- Aeróbico

CORRIDA CONTÍNUA: Corrida de baixa intensidade na natureza em terrenos acidentados e sem pausas.

Fatores: Distância de 5 a 20 km.
Duração: 30 min. a 1 hora e meia.
Pausa: nenhuma pausa será necessária.
Pulsos: em equilíbrio durante a corrida 140 - 150 p.p.m.
Progressão: primeiro em volume e depois em intensidade.

SUECO FARLETK (Suave): É um jogo de corrida ou quebras de ritmo. Com progressões e acelerações dentro da corrida e sem pausas.

Fatores: Distância de 6 a 12 km.
Duração: 30 min. a 60 min.
Pausa: sem pausa.
Pulsos: Durante o funcionamento contínuo 140 - 150 p.p.m. e nas progressões ou acelerações 160 - 170 p.p.m.

TREINAMENTO DE INTERVALO: jogos de corrida de intervalo com intervalos ativos e gratificantes

Objetivo: Desenvolvimento rápido da técnica de corrida e dos músculos da parte inferior do corpo.
Progressão: do volume à intensidade e nesta ordem.
Repetições: aumento
Intervalo: Diminuir
Intensidade: Aumento

RITMO - RESISTÊNCIA: É uma prova onde prevalece a ideia do ritmo, este sistema é adequado para adquirir Endurance Aeróbica ou Orgânica, mas não como especialidade para velocistas e sim para corredores de média distância. Ele mantém um ritmo constante durante a corrida, onde o limite de despesas de contribuição varia entre 160 - 170 p.p.m.

2- Anaeróbico

SUECO FARLETK (Forte): Este sistema é idêntico ao Sueco Farletk (Macio), só difere que ao cortar a Corrida Contínua e aumentar progressões e acelerações, o tornamos num sistema que melhora a Resistência Anaeróbia ou Muscular.

POLISH FARLETK: Consiste em 4 fases:

Aquecimento de 15 a 20 min.
Corridas rítmicas em distâncias curtas de 150 - 300 m.
Corridas rítmicas em longas distâncias de 600 - 800 - 1200 m.
Normalização de 10 a 15 minutos de relaxamento em uma corrida suave.

VELOCIDADE DE RESISTÊNCIA.- SISTEMAS FRACIONAIS (DITRA)

DEFINIÇÃO: Repetições de intervalo com pausas recuperativas incompletas que melhoram a nossa resistência anaeróbia ou muscular.

Repetições: Aumente.
Progressão: Aumento.
Intervalo: diminuir.

Tipos de exercício

Os exercícios que podemos realizar para melhorar nossa resistência são múltiplos e variados:

1- correndo

A corrida pode ser feita de manhã, pois nos dará energia para o resto do dia além de queimar calorias mais rapidamente.

2- caminhada

Dependendo do estado de resistência em que nos encontramos, podemos andar em vez de correr. Trata-se, portanto, de adaptar o exercício físico às nossas possibilidades.

3- Máquinas de ginástica

Aqui é recomendado que o conjunto de máquinas seja alterado tanto quanto possível, a fim de valorizar as diferentes partes do nosso corpo. Se não tivermos acesso a eles, como alternativa, podemos realizar flexões, abdominais, agachamentos ou abdominais trabalhando com nosso próprio peso corporal.

4- Pular corda

Sem dúvida um dos exercícios mais eficazes que podemos encontrar para melhorar a nossa resistência. Basicamente, nos ajudará a melhorar a quantidade de ar que entra em nossos pulmões, além de nos ajudar a reduzir o peso corporal mais rápido do que o normal.

5- Bicicleta

Como pular corda, é uma das atividades mais rápidas e importantes. Na bicicleta você trabalha mais tempo do que na corrida e também podemos fortalecer e definir nossas pernas.

Benefícios

Os benefícios para o nosso corpo são múltiplos:

- Prevenção de doenças crônicas como diabetes, artrite, dores nas costas, depressão ou obesidade entre muitas outras.

- Melhoramos o tônus muscular, o que nos ajuda a proteger as articulações de lesões.

- Melhoramos nossa mobilidade e equilíbrio levando a uma melhor postura corporal.

- Outra das vantagens mais notáveis é a redução do risco de sofrer de osteoporose devido ao aumento da densidade óssea.

- Reduz consideravelmente as chances de sofrer de insônia.

- Por último, mas não menos importante, melhore o nosso ânimo e desta forma a nossa auto-estima e bem-estar pessoal.

Outro tipo de ajuda

Se por acaso sentirmos qualquer tipo de dor durante a atividade que estamos fazendo, devemos parar por precaução e não nos forçar muito.

Recomenda-se também que os locais de treino e as diferentes actividades físicas que realizamos sejam variados tendo em conta o máximo das nossas possibilidades.

O Yoga ajuda nosso corpo a se acostumar ao descanso e principalmente à concentração. Com esta prática iremos melhorar a nossa respiração durante a prática desportiva, diminuindo o nosso cansaço.

A ingestão adequada de alimentos torna-se crucial. Os necessários para otimizar nossa resistência serão principalmente aqueles que apresentam níveis mais baixos de gordura e que não são muito processados.

Além disso, eles devem incluir grandes quantidades de proteínas junto com diferentes vitaminas e cereais. Perfeito para isso seriam carnes magras, cereais e, claro, uma grande variedade de frutas e vegetais.